[Zastaralé] Jemné cvičení k úlevě od Bicepsovy šlachové bolesti

Obsah

• Příčiny Biceps Tendonitis
• Kdo je v ohrožení?
• Jak zabránit Biceps Tendonitis
• Cvičení k úlevě od bolesti Biceps Tendonitis
• Ohyb a rozšíření
• Jednorázové rameno Flexion
• Biceps Stretch
• Sklopení vnější rotace
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• Jídlo s sebou

Šlacha bicepsu spojuje sval bicepsu se dvěma kostmi v rameni a jednou kostí v lokti.

Obě oblasti mohou být citlivé na zánět šlach, což je zánět šlachy. Pokud trpíte šlachou, všimnete si příznaků, jako jsou:

• slabost
• bolest
• bolení
• něha
• pocity tepla
• zarudnutí

Přestože někdy může být pro úplné ošetření šlachy nezbytný chirurgický zákrok, můžete si tato mírná cvičení také vyzkoušet.

Příčiny Biceps Tendonitis

Zánět šlachy bicepsu může být způsoben:

• Opakované pohyby z určitých sportovních nebo pracovních činností, zejména pokud tyto pohyby způsobí, že se loket opakovaně ohýbá, zápěstí se opakovaně otáčí, zatímco je dlaň obrácená, nebo s opakovaným hyperexlongací lokte.
• Náhlé zvýšení intenzity nebo množství konkrétní aktivity, které způsobuje napětí v šlachě bicepsu.
• Přímé zranění, jako pád, při kterém dopadnete na rameno nebo loket.

Kdo je v ohrožení?

Pokud máte nebo máte některý z následujících, můžete být vystaveni zvýšenému riziku výskytu bicepsové tendonitidy.

• Sporty, které zahrnují pohyby horní ruky nebo kontakt, jako je fotbal, gymnastika, plavání, horolezectví nebo zvedání závaží.
• Nepružnost a špatná síla.
• Cvičte, ale jen zřídka si udělejte čas na zahřátí svalů a šlach před zahájením namáhavých činností.
• Činnosti, které omezují loket.
• Poranění ramene nebo lokte.
• Těžká práce.

Jak zabránit Biceps Tendonitis

Postupujte podle těchto tipů, které vám pomohou zabránit bicepsové šlach.

• Před začátkem fyzické aktivity si vždycky zahrejte a protáhněte se.
• Dopřejte si spoustu času na zotavení mezi různými činnostmi.
• Zavazujte se k pravidelnému harmonogramu cvičení, abyste si vybudovali sílu a flexibilitu a při cvičení se ujistěte, že znáte a praktikujete správnou techniku.
• Vyvarujte se opakujících se pohybů, které způsobují problémy.

Cvičení k úlevě od bolesti Biceps Tendonitis

Pokud se u vás vyskytne některý z příznaků spojených s bicepsovou šlachou, můžete vyzkoušet níže uvedená cvičení. Pokud se vaše pocity bolesti zvýší, okamžitě zastavte. Během hojení šlachy se vyhněte zdvihacím pohybům nad hlavou.

Ohyb a rozšíření

1. Ohněte a natáhněte loket na své zraněné straně jemným zvednutím dlaně k rameni.
2. Určitě ohněte loket. Poté narovnejte paži a loket.
3. Dokončete 15 opakování.
4. Odpočiňte si a dokončete další sadu 15 opakování.

Jednorázové rameno Flexion

1. Začněte tím, že stojíte s rukama na vaší straně.
2. Držte zraněnou ruku rovně, zvedněte ji dopředu a nahoru, dokud neukazuje na strop.
3. Podržte po dobu asi 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Kompletujte další set s 8 až 12 navýšením, každé přidržení držte 5 sekund.

Biceps Stretch

1. Čelní zeď, stojící asi 6 palců daleko.
2. S dlaní dolů zvedněte ruku na poraněné straně a dotkněte se palcem vaší ruky ke zdi.
3. Ujistěte se, že vaše paže je rovná, a pak své tělo odvraťte od zvednuté paže, dokud necítíte roztažení v bicepsu.
4. Držte tento úsek asi 15 sekund.
5. Odpočiňte si a pak dokončete další 2 opakování.

Sklopení vnější rotace

1. Lehněte si zraněnou stranou nahoru.
2. Natáhněte druhou ruku po zemi a hlavu opřete o ni. Ohněte si kolena pro pohodlí a stabilitu.
3. Položte horní část paže na bok a ohněte loket na poraněné straně o 90 stupňů tak, aby vaše dlaň směřovala k tělu a dolní část paže dolů k podlaze.
4. Udržujte loket přitažený k tělu a potom zvedněte předloktí, dokud nebude rovnoběžně se zemí.
5. Pomalu ji snižte zpět a opakujte pro 15 opakování.
6. Odpočiňte si a dokončete další sadu. Můžete si vyzkoušet toto cvičení s lehkou činkou nebo dokonce s polévkou a postupně zvyšovat váhu.

Sleeper Stretch

1. Lehněte si na zraněnou stranu.
2. Použijte polštář na hlavu a ohněte si kolena pro pohodlí a stabilitu.
3. Ohněte loket poraněného ramene tak, aby prsty směřovaly ke stropu, a druhou rukou jemně zatlačte poraněnou ruku směrem k podlaze.
4. Odolejte tlaku, abyste pocítili protažení, a při pohybu cvičením se zaměřte na to, aby se vaše lopatky stlačily k sobě.
5. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Biceps Curl

1. V ruce na poraněné straně držte nízkou hmotnost (asi 5 až 8 liber), kladivo nebo polévku.
2. Postavte se rovně a držte loket na straně těla.
3. Položte dlaň na rameno a ohněte loket, ale držte ji na stejném místě. Pauza a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Dokončete 8 až 12 opakování.
5. Odpočiňte si a dokončete další sadu. Pokud je toto cvičení příliš snadné, zkuste zvýšit váhu.

Jídlo s sebou

Nejlepší léčbou je co nejvíce odpočívat bolest v oblasti a vyhýbat se činnosti, která způsobila zranění. Odpočinek uklidní zánět a pomůže zmírnit bolest. Mrazení může být také efektivní. Aplikujte ledové obaly po dobu 10 až 15 minut každých několik hodin, abyste snížili zánět a bolest.

Pokud odpočinek, led a jemná cvičení neposkytují úlevu a zjistíte, že vaše bicepsová zánět šlach se nezlepší do dvou týdnů, je čas obrátit se na svého lékaře.