Beta-alanin - Průvodce pro začátečníky

Obsah

• Co je beta-alanin?
• Jak to funguje?
• Atletický výkon a síla
• Prodlužuje čas do vyčerpání
• Výhody Cvičení s kratší dobou trvání
• Ostatní výhody
• Složení těla
• Další zdravotní výhody
• Nejlepší zdroje potravin
• Doporučení pro dávkování
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Kombinace sportovních doplňků
• Hydrogenuhličitan sodný
• Kreatin
• Sečteno a podtrženo

Beta-alanin je oblíbeným doplňkem mezi sportovci a fitness nadšenci.

Je to proto, že se ukázalo, že zvyšuje výkon a prospívá celkovému zdraví.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o beta-alaninu.

Co je beta-alanin?

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina.

Na rozdíl od většiny aminokyselin ho vaše tělo nepoužívá k syntéze bílkovin.

Místo toho spolu s histidinem produkuje karnosin. Karnosin se poté ukládá do vašich kosterních svalů ().

Karnosin snižuje akumulaci kyseliny mléčné ve svalech během cvičení, což vede ke zlepšení atletického výkonu (,).

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina. Vaše tělo jej používá k produkci karnosinu, což pomáhá zlepšit výkon cvičení.

Jak to funguje?

Ve vašich svalech jsou hladiny histidinu obvykle vysoké a hladiny beta-alaninu nízké, což omezuje produkci karnosinu (,).

Ukázalo se, že suplementace beta-alaninem zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech o 80% (,,,,).

Takto působí karnosin během cvičení:

• Glukóza se rozkládá: Glykolýza je rozklad glukózy, která je hlavním zdrojem paliva během cvičení s vysokou intenzitou.
• Laktát se vyrábí: Při cvičení vaše svaly štěpí glukózu na kyselinu mléčnou. Ten se přemění na laktát, který produkuje ionty vodíku (H +).
• Svaly jsou kyselější: Vodíkové ionty snižují hladinu pH ve vašich svalech a zvyšují jejich kyselost.
• Únava nastává: Kyselost svalů blokuje štěpení glukózy a snižuje schopnost svalů stahovat se. To způsobí únavu (,,).
• Karnosinový pufr: Karnosin slouží jako pufr proti kyselině a snižuje kyselost svalů během cvičení s vysokou intenzitou (,).

Vzhledem k tomu, že doplňky beta-alaninu zvyšují hladinu karnosinu, pomáhají vašim svalům snížit hladinu kyselin během cvičení. To snižuje celkovou únavu.

Beta-alaninové doplňky zvyšují karnosin, což snižuje kyselost svalů během cvičení s vysokou intenzitou.

Atletický výkon a síla

Beta-alanin zlepšuje sportovní výkon tím, že snižuje únavu, zvyšuje vytrvalost a zvyšuje výkon při cvičení s vysokou intenzitou.

Prodlužuje čas do vyčerpání

Studie ukazují, že beta-alanin pomáhá prodloužit čas do vyčerpání (TTE).

Jinými slovy, pomáhá vám cvičit delší dobu najednou. Studie u cyklistů zjistila, že čtyři týdny doplňků zvýšily celkovou dokončenou práci o 13%, což po 10 týdnech zvýšilo dalších 3,2% (,,,).

Podobně 20 mužů na srovnatelném cyklistickém testu prodloužilo čas do vyčerpání o 13–14% po čtyřech týdnech doplňků beta-alaninu ().

Výhody Cvičení s kratší dobou trvání

Obecně svalová acidóza omezuje dobu cvičení s vysokou intenzitou.

Z tohoto důvodu beta-alanin konkrétně pomáhá výkonu během vysoce intenzivního a krátkodobého cvičení trvajícího jednu až několik minut.

Jedna studie odhalila, že šest týdnů užívání beta-alaninu zvýšilo TTE o 19% během intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) ().

V jiné studii bylo 18 veslařů, kteří se suplementovali po dobu sedmi týdnů, o 4,3 sekundy rychlejší než skupina s placebem v závodu na 2 000 metrů trvajícím déle než 6 minut ().

Ostatní výhody

U starších dospělých může beta-alanin pomoci zvýšit svalovou vytrvalost ().

Při tréninku na odpor může zvýšit tréninkový objem a snížit únavu. Neexistují však konzistentní důkazy o tom, že beta-alanin zvyšuje sílu (,,,).

Beta-alanin je nejúčinnější při cvičení trvajícím jednu až několik minut. Může pomoci snížit únavu a zároveň zvýšit výkonovou kapacitu a svalovou vytrvalost.

Složení těla

Některé důkazy naznačují, že beta-alanin může prospívat složení těla.

Jedna studie ukázala, že suplementace po dobu tří týdnů zvýšila svalovou hmotu ().

Je možné, že beta-alanin zlepšuje složení těla tím, že zvyšuje tréninkový objem a podporuje růst svalů.

Některé studie však neprokazují žádné významné rozdíly ve složení těla a tělesné hmotnosti po léčbě (,).

Beta-alanin může pomoci zvýšit objem cvičení. To by mohlo vést ke zvýšení svalové hmoty - i když důkazy jsou smíšené.

Další zdravotní výhody

Beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu, což může mít několik zdravotních výhod.

Je zajímavé, že studie na zvířatech a zkumavkách ukazují, že karnosin má antioxidační, anti-stárnoucí a imunitní vlastnosti. Jsou však zapotřebí studie na lidech.

Antioxidační výhody karnosinu zahrnují neutralizaci volných radikálů a snížení oxidačního stresu (,,).

Studie na zkumavkách navíc naznačují, že karnosin zvyšuje produkci oxidu dusnatého. To může pomoci v boji proti procesu stárnutí a zlepšit zdraví srdce ().

A konečně, karnosin může u starších dospělých zvýšit kvalitu a funkci svalů (,).

Karnosin má antioxidační a imunitní vlastnosti. Prospívá také funkci svalů u starších dospělých.

Nejlepší zdroje potravin

Nejlepší potravinové zdroje beta-alaninu jsou maso, drůbež a ryby.

Je součástí větších sloučenin - hlavně karnosinu a anserinu -, ale při trávení se uvolní.

Vegetariáni a vegani mají ve svalech asi o 50% méně karnosinu ve srovnání s všežravci (28).

Ačkoli většina lidí může dostat dostatečné množství beta-alaninu ze své stravy, doplňky zvyšují jeho hladinu ještě dále.

Beta-alanin lze získat z potravin bohatých na karnosin, jako je maso, drůbež a ryby.

Doporučení pro dávkování

Standardní dávka beta-alaninu je 2–5 gramů denně ().

Konzumace beta-alaninu s jídlem může dále zvýšit hladinu karnosinu ().

Beta-alaninové doplňky se zdají být lepší při doplňování svalové hladiny karnosinu než samotné užívání karnosinu ().

Obecně se doporučuje konzumovat 2–5 gramů beta-alaninu denně. Užívání s jídlem může být ještě účinnější.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Užívání nadměrného množství beta-alaninu může způsobit parestezii, neobvyklý pocit, který se obvykle označuje jako „mravenčení na kůži“. Obvykle se jedná o obličej, krk a hřbet rukou.

Intenzita tohoto brnění se zvyšuje s velikostí dávky. Tomu se lze vyhnout užíváním malých dávek - přibližně 800 mg najednou ().

Neexistují důkazy o tom, že by parestézie byla jakýmkoli způsobem škodlivá ().

Dalším možným vedlejším účinkem je pokles hladiny taurinu. Je to proto, že beta-alanin může soutěžit s taurinem o absorpci ve svalech.

Mezi vedlejší účinky patří brnění a pokles taurinu. Údaje jsou omezené, ale beta-alanin se zdá bezpečný pro zdravé jedince.

Kombinace sportovních doplňků

Beta-alanin se často kombinuje s jinými doplňky, včetně hydrogenuhličitanu sodného a kreatinu.

Hydrogenuhličitan sodný

Hydrogenuhličitan sodný nebo jedlá soda zvyšuje výkon při cvičení snížením obsahu kyseliny v krvi a svalech ().

Mnoho studií zkoumalo beta-alanin a hydrogenuhličitan sodný v kombinaci.

Výsledky naznačují některé výhody kombinace obou doplňků - zejména při cvičeních, při nichž svalová acidóza brzdí výkon (,).

Kreatin

Kreatin pomáhá výkonům s vysokou intenzitou cvičení zvyšováním dostupnosti ATP.

Při společném užívání bylo prokázáno, že kreatin a beta-alanin prospívají cvičebnímu výkonu, síle a svalové hmotě (, 36,).

Beta-alanin může být ještě účinnější v kombinaci s doplňky, jako je hydrogenuhličitan sodný nebo kreatin.

Sečteno a podtrženo

Beta-alanin zvyšuje výkon tím, že zvyšuje výkonovou kapacitu a snižuje svalovou únavu.

Má také antioxidační, imunitní posílení a vlastnosti proti stárnutí.

Beta-alanin můžete získat z potravin, které obsahují karnosin, nebo prostřednictvím doplňků. Doporučená dávka je 2–5 gramů denně.

Přestože nadměrné množství může způsobit mravenčení v kůži, beta-alanin je považován za bezpečný a účinný doplněk ke zvýšení výkonu.