13 nejlepších ořechů a semen pro keto

Obsah

• 1. Pekanové ořechy
• 2. Brazilské ořechy
• 3. Chia semínka
• 4. Makadamové ořechy
• 5. Lněná semínka
• 6. Vlašské ořechy
• 7. Konopná semínka
• 8. Lískové ořechy
• 9. Arašídy
• 10. Sezamová semínka
• 11. Piniové oříšky
• 12. Slunečnicová semínka
• 13. Mandle
• Sečteno a podtrženo

Zjistit, které potraviny jsou vhodné pro ketogenní stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, může být obtížné.

Mnoho ořechů a semen má nízký obsah čistých sacharidů (celkový obsah sacharidů minus vlákninu) a vysoký obsah zdravých tuků, takže se k nim perfektně hodí.

Jsou také plné bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Přesto některé odrůdy obsahují méně sacharidů než jiné.

Zde je 13 nejlepších ořechů a semen, které odpovídají vašemu keto životnímu stylu.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

1. Pekanové ořechy

Pekanové ořechy jsou ořechy s vynikajícím nutričním profilem pro keto. Jedna unce (28 gramů) pekanových ořechů poskytuje ():

• Kalorie: 196
• Protein: 3 gramy
• Tlustý: 20 gramů
• Celkový počet sacharidů: 4 gramy
• Vlákno: 3 gramy
• Čisté sacharidy: 1 gram

Jsou to vysoce tučné, keto přátelské ořechy, které mohou pomoci snížit hladinu inzulínu.

Inzulin je hormon, který může způsobit ukládání tuku v těle, takže je ideální udržovat nízkou hladinu inzulínu, když se snažíte zhubnout.

Ve skutečnosti 1měsíční studie u 26 dospělých zjistila, že u těch, kteří denně jedli pekanové ořechy o hmotnosti asi 1,5 unce (43 gramů), došlo ve srovnání s kontrolní skupinou ke snížení hladiny inzulínu a zlepšení citlivosti na inzulín ().

Pekanové ořechy si můžete vychutnat na keto dietě jako svačinu nebo rozdrtit a použít jako křupavou kůrku s nízkým obsahem karbohydrátů pro ryby nebo kuře.

Nakupujte pekanové ořechy online.

2. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy jsou druh ořechů pěstovaných v Jižní Americe. Jedna unce (28 gramů) para ořechů obsahuje ():

• Kalorie: 185
• Protein: 4 gramy
• Tlustý: 19 gramů
• Celkový počet sacharidů: 3 gramy
• Vlákno: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 1 gram

Jsou také vynikajícím zdrojem selenu, stopového minerálu, který je potřebný pro různé tělesné funkce, včetně reprodukce a syntézy bílkovin (, 4).

Některé výzkumy naznačují, že lidé dodržující keto dietu mohou mít zvýšené riziko nedostatku selenu ().

Jeden brazilský ořech poskytuje více než 100% vaší denní potřeby selenu, takže je ideálním způsobem, jak dostatek tohoto životně důležitého minerálu ve vaší stravě ().

Kvůli jejich mimořádně vysokému obsahu selenu je však nejlepší omezit příjem na jeden až tři para ořechy denně, abyste se vyhnuli nadměrné konzumaci tohoto minerálu, což může mít negativní účinky na zdraví.

Nakupujte para ořechy online.

3. Chia semínka

Chia semínka jsou drobná, pevná, černá nebo bílá semínka, která jsou nabitá zdravou vlákninou a omega-3 tuky. Jedna unce (28 gramů) semen chia poskytuje ():

• Kalorie: 138
• Protein: 5 gramů
• Tlustý: 9 gramů
• Celkový počet sacharidů: 12 gramů
• Vlákno: 10 gramů
• Čisté sacharidy: 2 gramy

S přibližně 60% jejich obsahu tuku, který tvoří omega-3 tuky, jsou vynikajícím rostlinným zdrojem těchto esenciálních tuků, které nabízejí silné protizánětlivé vlastnosti (,).

Šestiměsíční studie u 77 lidí zjistila, že u těch, kteří konzumovali asi 1 unci (30 gramů) chia semen na každých 1 000 kalorií konzumovaných denně, došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k většímu snížení zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP).

Stejná studie ukázala, že ti, kteří denně konzumovali chia semínka, ztratili větší váhu a měli větší zmenšení obvodu pasu než kontrolní skupina ().

Chia pudink je populární nízkosacharidový pokrm vyrobený namočením chia semen do kapaliny na několik hodin, dokud nezískají želé podobu. Můžete také přidat chia semínka do smoothies nebo proteinových koktejlů nebo je použít v receptu na keto cracker, abyste přidali chrumkavost.

Nakupujte chia semínka online.

4. Makadamové ořechy

Macadamia ořechy jsou ořechy pocházející z Austrálie. Jsou velmi bohaté na tuky, takže jsou ideální pro keto dietu. Jedna unce (28 gramů) makadamových ořechů obsahuje ():

• Kalorie: 204
• Protein: 2 gramy
• Tlustý: 21 gramů
• Celkový počet sacharidů: 4 gramy
• Vlákno: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Několik studií spojuje makadamové ořechy se zlepšenou hladinou cholesterolu (,,).

Například čtyřtýdenní studie na 17 mužích zjistila, že u těch, kteří konzumovali 15% příjmu kalorií z makadamiových ořechů, došlo k 5,3% snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu a 8% zvýšení HDL (dobrého) na ochranu srdce. cholesterol ().

Macadamia ořechy jsou perfektní svačina s vysokým obsahem tuku. Můžete si také koupit keto-přátelské makadamiové ořechové mléko, máslo a mouku, které nahradí vyšší verze těchto potravin.

Nakupujte makadamové ořechy online.

5. Lněná semínka

Lněná semínka jsou plná vlákniny a omega-3 tuků. Jedna unce (28 gramů) lněného semínka poskytuje ():

• Kalorie: 131
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 9 gramů
• Celkový počet sacharidů: 9 gramů
• Vlákno: 8 gramů
• Čisté sacharidy: 1 gram

Tato drobná semínka byla zkoumána kvůli potenciálním příznivým účinkům na krevní tlak a zdraví srdce.

V šestiměsíční studii u více než 100 lidí došlo u pacientů s vysokým krevním tlakem, kteří denně jedli asi 30 gramů lněného semínka, k významnému snížení hladin celkového krevního tlaku ve srovnání s kontrolní skupinou ().

Lněná semena lze zakoupit vcelku nebo jako mleté ​​jídlo, obě lze přidat do keto přátelského pečiva, polévek, smoothies a proteinových koktejlů. Lněné mléko je k dispozici také jako alternativa mléka s nízkým obsahem sacharidů.

Zobrazit pro lněná semínka online.

6. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou celosvětově oblíbeným druhem ořechů pěstovaných a konzumovaných. Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje ():

• Kalorie: 185
• Protein: 4 gramy
• Tlustý: 18 gramů
• Celkový počet sacharidů: 4 gramy
• Vlákno: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Jsou to keto-přátelské ořechy s vysokým obsahem tuku, které mohou prospívat zdraví srdce snížením rizikových faktorů pro srdeční choroby, jako je vysoký LDL (špatný) cholesterol a krevní tlak.

Šestiměsíční studie na 100 lidech ukázala, že ti, kteří drželi nízkokalorickou dietu a jedli 15% svých kalorií jako vlašské ořechy, měli nižší hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu, stejně jako větší snížení krevního tlaku, než ti na standardní nízkokalorická strava ().

Vlašské ořechy si můžete vychutnat jako uspokojující svačinu nebo jako přísadu do keto přátelských dezertů s nízkým obsahem uhlovodíků, jako jsou sušenky nebo fondán. Jsou také vynikajícím doplňkem salátů.

Nakupujte vlašské ořechy online.

7. Konopná semínka

Semena konopí nebo konopná srdce jsou semena Cannabis sativa rostlina. Jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Jedna unce (28 gramů) konopných semen poskytuje ():

• Kalorie: 155
• Protein: 9 gramů
• Tlustý: 14 gramů
• Celkový počet sacharidů: 2 gramy
• Vlákno: 1 gram
• Čisté sacharidy: 1 gram

Některé výzkumy naznačují, že jedinečné proteiny v konopných semínkách mohou pomoci snížit krevní tlak ().

Navíc mají vysoký obsah kyseliny linolové, což je typ tuku, u kterého bylo ve studiích na zvířatech prokázáno, že potenciálně chrání před Alzheimerovou chorobou a jinými neurodegenerativními chorobami (,).

Konopná semínka lze použít v různých keto přátelských receptech, jako náhradu za ovesné vločky nebo krupici, jako křupavou zálivku na salát nebo smíchaná do smoothies a proteinových koktejlů.

Nakupujte konopná semínka online.

8. Lískové ořechy

Lískové ořechy jsou ořechy s hladkou máslovou strukturou, díky nimž jsou vhodné pro dezerty. Jedna unce (28 gramů) lískových ořechů obsahuje ():

• Kalorie: 178
• Protein: 4 gramy
• Tlustý: 17 gramů
• Celkový počet sacharidů: 5 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu E s dávkou 28 gramů, která poskytuje 28% referenčního denního příjmu (RDI).

Vitamin E byl spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění, protože působí jako antioxidant tím, že neutralizuje škodlivé sloučeniny volných radikálů, což potenciálně snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký cholesterol (,).

Ve čtyřtýdenní studii u 48 dospělých s vysokou hladinou cholesterolu konzumace asi 1 unce (30 gramů) lískových ořechů denně snížila celkový cholesterol a zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vitaminu E ().

Jejich chuť a struktura činí z lískových ořechů perfektní pár pro čokoládu. Zkuste dezert s nízkým obsahem sacharidů kombinovat lískové ořechy s vysoce kvalitní tmavou čokoládou. Můžete také použít lískovou mouku jako alternativu mouky šetrné k keto.

Nakupujte lískové ořechy online.

9. Arašídy

Arašídy jsou technicky luštěniny, což znamená, že mají bližší příbuznost s fazolemi a čočkou než jiné ořechy na tomto seznamu. Jsou však jedním z nejvíce dostupných ořechů a skvělou volbou pro keto dietery.

Jedna unce (28 gramů) arašídů obsahuje ():

• Kalorie: 164
• Protein: 7 gramů
• Tlustý: 14 gramů
• Celkový počet sacharidů: 6 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 4 gramy

Jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a jsou nabité esenciálními aminokyselinami, stavebními kameny bílkovin, které musíte získat prostřednictvím své stravy ().

Arašídy mají obzvláště vysoký obsah leucinu, což je esenciální aminokyselina s rozvětveným řetězcem (BCAA) známá pro podporu růstu svalů ().

Arašídy a arašídové máslo si můžete dát jako lehké občerstvení nebo jako doplněk k smoothies, proteinovým koktejlům nebo keto dezertům. Mohou být také použity v slaných omáčkách v asijském stylu, jako je satay omáčka, a přidávají chrumkavé pokrmy, jako jsou hranolky.

Pro vaše zdraví může být nejlepší zvolit nesolené arašídy a přírodní arašídové máslo bez přidaného cukru.

Nakupujte nesolené arašídy online.

10. Sezamová semínka

Sezamová semínka jsou oblíbenou přísadou používanou po celém světě, zejména jako zálivka pro pečivo, jako jsou hamburgerové buchty. Mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, takže jsou dobrou volbou pro ketogenní stravu.

Jedna unce (28 gramů) sezamových semen obsahuje ():

• Kalorie: 160
• Protein: 5 gramů
• Tlustý: 13 gramů
• Celkový počet sacharidů: 7 gramů
• Vlákno: 5 gramů
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Jsou také nabité protizánětlivými antioxidanty zvanými lignany.

Několik studií spojuje sezamová semínka se sníženým zánětem. Chronický zánět byl spojen s řadou stavů, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (,,,).

Sezamová semínka si můžete pochutnat jako křupavá poleva na hranolky a saláty, nebo jako přísada do keto krekrů a chleba. Tahini, pomazánka vyrobená z mletého sezamového semínka, je také chutnou, keto přátelskou volbou.

Nakupujte sezamová semínka online.

11. Piniové oříšky

Piniové oříšky jsou ořechy, které jsou nejlépe známé jako přísada do pesta, italské omáčky vyrobené z olivového oleje, parmazánu a bazalky.

Jsou však extrémně univerzální a mají jedinečnou zemitou chuť, která se dobře hodí k mnoha pokrmům. Mají také nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku.

Jedna unce (28 gramů) piniových oříšků poskytuje ():

• Kalorie: 191
• Protein: 4 gramy
• Tlustý: 19 gramů
• Celkový počet sacharidů: 4 gramy
• Vlákno: 1 gram
• Čisté sacharidy: 3 gramy

Obsahují tuk zvaný kyselina pinolenová, který může snižovat hlad regulací hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu, jako je cholecystokinin (CCK) a glukagonový peptid-1 (GLP-1) (34).

Jedna studie u 18 žen s nadváhou po menopauze zjistila, že účastníci po jídle 3 gramů koncentrovaného oleje z borovicových ořechů snídají o 36% méně jídla, než když užívali placebo ().

I když je to slibné, je v této oblasti zapotřebí dalšího výzkumu.

Piniové oříšky lze použít v mnoha pokrmech pro přidání další úrovně chuti. Navíc, pesto je přirozeně keto přátelská omáčka na maso nebo zeleninu. Tyto ořechy lze také jíst syrové nebo pražené jako svačinu.

Nakupujte piniové oříšky online.

12. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou oblíbené svačiny s vysokým obsahem tuku, které mohou skvěle doplnit vaši keto dietu. Jedna unce (28 gramů) vylupovaných slunečnicových semen obsahuje ():

• Kalorie: 164
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 14 gramů
• Celkový počet sacharidů: 6 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Čisté sacharidy: 4 gramy

Některé výzkumy ukazují, že konzumace slunečnicových semen může prospět zdraví několika způsoby.

Například tato semena mají vysoký obsah protizánětlivých antioxidantů, jako je vitamin E, flavonoidy a fenolové kyseliny, a ve studiích na zvířatech bylo zjištěno, že mají antidiabetické a protizánětlivé vlastnosti ().

Slunečnicová semínka se většinou konzumují samy o sobě jako svačina, ale také skvěle poslouží jako salátová poleva. Kromě toho si ve většině obchodů s potravinami můžete koupit máslové slunečnicové máslo.

Stejně jako u arašídů je nejlepší zvolit nesolené odrůdy.

Nakupujte nesolená slunečnicová semínka online.

13. Mandle

Mandle a související produkty, jako je mandlové máslo, mléko nebo mouka, jsou univerzální keto dietní sponky.

Jedna unce (28 gramů) mandlí obsahuje ():

• Kalorie: 164
• Protein: 6 gramů
• Tlustý: 14 gramů
• Celkový počet sacharidů: 5 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Čisté sacharidy: 2 gramy

Stejně jako ostatní ořechy jsou mandle spojeny s řadou zdravotních výhod díky svému výživovému profilu.

Kromě vysoké koncentrace bílkovin, zdravých tuků a vlákniny jsou mandle bohaté na vitamín E, hořčík, měď a antioxidanty, jako jsou proantokyanidiny ().

Některé výzkumy ukazují, že konzumace mandlí může snížit riziko stavů, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby a Alzheimerova choroba (,).

Mandle si můžete vychutnat syrové nebo pražené jako keto přátelské občerstvení. Můžete si také koupit nebo vyrobit keto přátelské mandlové mléko nebo máslo. Mandlová mouka je navíc široce používanou alternativou mouky.

Nakupujte mandle a mandlovou mouku online.

Sečteno a podtrženo

Ořechy a semena jsou syté, všestranné potraviny, které jsou oblíbené u lidí, kteří dodržují stravovací návyky s nízkým obsahem sacharidů a tuků, jako je ketogenní strava.

Dodávají chuť, rozmanitost a chrumkavost keto přátelským jídlům a občerstvení. Ořechy i semena jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Mohou být konzumovány samostatně jako rychlé a snadné občerstvení nebo přidány do salátů, koktejlů, dezertů a mnoha dalších receptů. Některé ořechy a semena lze také zpracovat na keto přátelská mléka, pomazánky a mouky.

Těchto 13 ořechů a semen uvedených výše může být chutným a zdravým doplňkem vašeho keto životního stylu.