10 nejlepších cvičení na zadek pro ženy

Obsah

• Dřepy
• Pop dřepy
• Dřepy s prodloužením nohou dozadu
• Chůze Dřepy
• Skoky z dřepu vpřed/vzad
• Hop na mrtvý tah s jednou nohou
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Stisky mostu
• Recenze pro

Nejlepší způsob, jak získat kořist svých snů? Vypadni z toho a pracuj na tom. A i když je zvedání těžkých břemen spolehlivým způsobem, jak si vybudovat nádherné hýžďové svaly, někdy si chcete doma trochu spálit kořist pouze s vlastní váhou. Právě tam vstupují do hry tato nejlepší cvičení zadku pro ženy-přímo od trenéra a mimořádného youtubera Kym Perfetto, alias @KymNonStop. (BTW má také zabijácký obvod pro zapálení dolních abs.)

Jak to funguje: Sledujte společně s videem nebo se krok za krokem pohybuje pod-co nejvíce opakování (AMRAP) po stanovený čas. Opakujte celý okruh jednou pro rychlé 5minutové procvičení zadku, nebo opakujte dvakrát pro dvojnásobné spálení a zpevnění.

Dřepy

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

B. Přeneste váhu zpět na paty a spusťte ji do dřepu.

C. Vraťte se do stoje a vytlačte glutety nahoře.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Pop dřepy

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

B. Přesuňte váhu zpět na paty a spusťte ji do dřepu.

C. Vyskočte, postavte se, skákejte nohama k sobě, poté okamžitě vycouvejte do výchozí polohy a sklopte se zpět do dřepu.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Dřepy s prodloužením nohou dozadu

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

B. Přesuňte váhu zpět na paty a spusťte ji do dřepu.

C. Vraťte se do stoje a zapojte hýždě, zvedněte rovnou pravou nohu za tělo s pokrčenou nohou.

D. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, střídejte strany.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Chůze Dřepy

A. Začněte v dřepu s chodidly širšími než na šířku ramen.

B. Zůstaňte v dřepu, vykročte pravou nohou vpřed, poté levou nohou vpřed. Pak vykročte pravou nohou dozadu a levou nohou dozadu.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Skoky z dřepu vpřed/vzad

A. Začněte v podřepu s chodidly širšími než na šířku ramen.

B. Zůstaňte v dřepu, vyskočte asi o jednu nohu dopředu a poté spusťte dozadu.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Hop na mrtvý tah s jednou nohou

A. Začněte balancovat na mírně pokrčené levé noze, pravá noha se vznáší nad podlahou.

B. Ohněte se v bocích, abyste dosáhli dolů a dotkněte se podlahy pravou rukou, natáhněte pravou nohu dozadu.

C. Vyjeďte pravým kolenem dopředu k vysokému kolenu a odtlačte levou nohu, abyste vyskočili z podlahy, přistáli zpět na levou nohu a sáhli dolů, abyste zahájili další opakování.

Proveďte AMRAP po dobu 30 sekund, poté opakujte 30 sekund na opačné straně.

Sumo Burpees

A. Začněte s chodidly širšími než na šířku ramen od sebe.

B. Dřepněte si a položte ruce na podlahu uvnitř chodidel. Vyskočte nohy zpět do vysoké pozice prkna.

C. Skočte nohama dopředu, abyste přistáli mimo ruce, kolena ohnutá v podřepu. Zvedněte trup nahoru a vraťte se na start.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Glute Bridges

A. Lehněte si lícem nahoru s chodidly položenými naplocho na podlaze.

B. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte zadek ze země, dostaňte se do polohy mostu a vytvořte přímku od kolen k ramenům.

C. Snižte boky dolů, abyste se dotkli země, poté stiskněte hýžďové svaly a zvedněte je zpět na most.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Stisky mostu

A. Začněte v poloze na můstku, chodidla položte na podlahu, jádro napněte a zvedněte zadek.

B. Stiskněte vnitřní stehna, abyste kolena posunuli k sobě. Opakovat.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Recenze pro