Nejlepší dechová cvičení pro začátečníky pro běžce

Obsah

• Nos versus ústní dýchání
• Mistr břišní dýchání
• Sledujte svoji intenzitu
• Vytvořte si vzor
• Recenze pro

Běh je poměrně snadný sport, se kterým můžete začít. Stačí si zašněrovat boty a vyrazit na chodník, že? Ale jak vám řekne každý začínající běžec, rychle si uvědomíte, že vaše dýchání má na úspěch vašich běhů tak velký dopad jako váš krok nebo úder nohou.

„Vaše dýchání přivádí kyslík do pracujících svalů a neefektivní dýchání může vést k problémům ve vytrvalosti a výkonu,“ říká Brian Eckenrode, D.P.T., odborný asistent fyzioterapie na Arcadia University a koordinátor jejich kliniky běžících úrazů. Dodal, že dechové vzorce jsou individuální, takže může trvat několik pokusů a omylů, než najdete ten, který je pro vás optimální.

Stojí za zmínku, že pokud se nerozbije, pravděpodobně nebude potřeba jej opravovat. Pokud však při běhu bojujete s dechem nebo jste náchylní ke zraněním, stojí za to prozkoumat experimentování s vaším dýchacím vzorem. Protože správné dýchání zlepšuje vaši ekonomiku běhu-energie potřebná k zvládnutí těchto cvičení může být klíčem ke zvýšení vaší vytrvalosti a vašeho tempa, vysvětluje Eckenrode. (Související: Proč všichni běžci potřebují trénink rovnováhy a stability)

Nos versus ústní dýchání

Ujasněme si jednu věc: Pokud jde o dýchání pro běžce, neexistuje žádná „správná“ cesta, říká Eckenrode. Můžete si vybrat, zda budete dýchat nosem nebo ústy (nebo kombinací obou). Ale obvykle při běhu je dýchání nosem skvělé pro zahřátí a ochlazení, protože přivádíte vzduch nižší rychlostí, což vás nutí zpomalit tempo a uklidnit se. Na druhou stranu může být při cvičení nebo závodech preferováno dýchání ústy, protože efektivně přivádíte nejvíce vzduchu.

Mistr břišní dýchání

Běžci, kteří dýchají hrudník, nepoužívají svou membránu účinně, aby pomohli stabilizovat páteř, což může vést k problémům s dolní částí zad, říká Eckenrode. Udržování správného dýchání při běhu může být obtížné, takže začněte cvičit, než se vůbec rozhodnete vyrazit na chodník. Lehněte si na záda, s jednou rukou na hrudi a jednou na břiše. Pomalu se zhluboka nadechněte a sledujte, jaká část vašeho těla se při nádechu zvedá. Chcete přejít na dýchání z břicha s bránou stoupající při nádechu a klesající při výdechu. Břišní dýchání, také známé jako aligátorí dýchání, umožňuje vašim plícím při každém dechu přijímat více kyslíku, říká Eckenrode. Vyzkoušejte toto cvičení vleže, poté vsedě, ve stoje a nakonec v dynamických pohybech. Když dýcháte z bránice, stabilizujete také své jádro, páteř a pánevní dno. Pomozte svému tělu intuitivně se vrátit k břišnímu dýchání tím, že se přihlásíte během cvičení s posilováním, jako jsou dřepy a prkna. Výpady mohou být obzvláště užitečným tahem k vyzkoušení při břišním dýchání. Vzhledem k tomu, že provádíte pohyb po jedné noze, umožňuje vám to napodobit běh, kde střídáte údery nohou.

Jakmile přejdete na metodu břišního dýchání, začněte začleňovat více cvičení pro vaše jádro. Lehněte si na záda s nohama v poloze 90-90 (boky 90 stupňů, kolena 90 stupňů), poté se zaměřte na břišní dýchání a pomalu snižujte jednu nohu směrem k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a střídejte nohy. Cílem tohoto cvičení je udržet trup stabilní a používat bránici k ovládání dýchání. Poté můžete přejít ke střídání pohybů paží a nohou ve stejné poloze. (Související: Jak určit běžeckou chůzi-a proč na tom záleží)

Sledujte svoji intenzitu

Jakmile si osvojíte břišní dýchání během dynamických rozcviček, můžete je začít začleňovat do svých běhů.Eckenrode navrhuje, abyste začali s intenzitou sledování, a ne s tím, jak vaše dýchací schopnosti zvyšují počet najetých kilometrů, a poté se zvýší vaše vytrvalost. Nastavte kontrolní body (jako každých několik minut nebo když jste uvízli na semaforech), abyste si všimli, odkud dýcháte. Pokud se vám zvedá hrudník, musíte se přizpůsobit břišnímu nádechu, když jste v pohybu. Je důležité si uvědomit, že vaše držení těla může také ovlivnit vaše dýchání. Při vzpřímeném běhu bude vaše bránice v lepší pozici, aby zůstala stabilizovaná a přivedla vzduch, takže si dávejte pozor na správné držení těla při běhu. Čím déle budete tato cvičení cvičit, tím intuitivnější bude tento proces. (Související: Jak určit běžeckou chůzi-a proč na tom záleží)

Vytvořte si vzor

Podobně jako u dýchání nosem a ústy neexistuje žádná univerzální velikost, která by vyhovovala všem vzorcům dýchání při běhu, říká Eckenrode. Někomu vyhovuje sudý vzor 2:2 (dva kroky nádech, dva kroky výdech), zatímco jiní preferují rytmické neboli liché dýchání (tři kroky nádech, dva kroky výdech). S intenzitou běhů se také změní váš dechový vzor. Ale jak zlepšíte svou efektivitu, vaše tělo bude pravděpodobněji udržovat vaše návyky.

Dobrým místem pro začátek je dýchání 2: 2 (nebo 3: 3) pro snadné běhy a 1: 1 pro zrychlení vašeho tréninku a závodů. Dýchání 3:2 způsobí, že se nadechnete jiným úderem chodidla (levou, pak pravou, pak levou atd.), což někteří běžci osvědčili pro zmírnění bočních stehů nebo když bojují s asymetrickými zraněními souvisejícími s nádechem a výdechem. na stejné straně těla.

Eckenrode navrhuje neměnit svůj dechový vzor, ​​když trénujete na závod, ale spíše experimentovat mimo sezónu. (Související: 5 běžných chyb, které běžci dělají v den závodu) Znovu začněte tím, že si procvičíte svůj nový dechový vzor vleže, poté ve stoje, chůzi a nakonec při běhu. Jakmile si osvojíte břišní dýchání a najdete dechový vzorec, který vám vyhovuje, zjistíte, že běhání může být opravdu tak snadné, jako dávat jednu nohu před druhou.

Recenze pro