Výhody halové cyklistiky pro fyzické a duševní zdraví

Obsah

• Co můžete očekávat, když poprvé skočíte na kolo
• Co očekávat po jednom měsíci pravidelné jízdy na kole
• Dlouhodobé výhody halové cyklistiky
• Recenze pro

Vzhledem k tomu, že v celé zemi je zavřeno bezpočet indoorových cyklistických studií a téměř každý se vyhýbá svým místním tělocvičnám kvůli obavám z COVID-19, je přirozené, že si na trh nárokuje tolik nových stacionárních kol doma. Od nového Bike+ společnosti Peloton až po uvedení domácího kola společnosti SoulCycle na trh zaznamenal zájem o cyklistiku od začátku pandemie velký nárůst. (Psst, zde jsou další rotopedy, které vám umožní vražedné cvičení doma.)

Ale jak každý oddaný cyklista ví, ve sportu je mnohem víc, než jen okázalá sálová kola s interaktivním cvičením na vyžádání. Cyklistika je jednou z nejlepších forem kardia, které můžete dělat, a to zejména dlouhodobě. "Cyklistika nenese váhu, takže snižuje riziko zranění v důsledku opotřebení kloubů, zejména kolen," říká Robert Mazzeo, Ph.D., docent integrativní fyziologie na University of Colorado Boulder. . Kolena jsou obvykle prvními klouby v těle, které vykazují známky stárnutí, takže je důležité se o ně po celý život starat zdravými, jemnými formami kardia, jako je cyklistika, vysvětluje. (Související: Jak běžet rychleji a snížit bolest kolen najednou)

S ohledem na to, pokud skočíte na kolo poprvé, je dobré si nejprve promluvit se svým lékařem. Tímto způsobem můžete implementovat jakákoli konkrétní doporučení. Jakmile získáte jasno, zde je několik způsobů, jak můžete očekávat své tělo a mysl se změní, když začnete jezdit na kole.

Co můžete očekávat, když poprvé skočíte na kolo

Když poprvé začnete jezdit na kole, ať už doma nebo na hodině skupinového cvičení, může vás to zastrašit. Často existují pedály bez klipsy a milion konfigurací výšky sedadla a hloubky řídítek.

Obecně platí, že když sedíte vedle kola, chcete, aby vaše výška sedla byla ve výši kyčle a vaše řídítka byla rovnoměrná se sedadlem nebo posunutím výše. "Častou chybou, kterou lidé dělají, je, že zvednou řídítka hodně vysoko a sedlo opravdu nízko, a to jim neumožní zapojit jádro," říká Maddy Ciccone, hlavní instruktorka na SoulCycle v Bostonu. (P.S. Zde jsou nejlepší cyklistické boty pro všechny vaše cyklistické potřeby.)

Je běžné, že někdo nový v cyklistice chce jezdit tak často, jak jen může, tak dlouho, jak jen může, tak intenzivně, jak jen může. Díky uvolnění endorfinů, které se při cvičení cítí dobře, by tato „vysoká“, kterou cítíte, mohla zmírnit dopad stresu a bolesti, které ve svém těle cítíte. Ale pokud se snažíte dělat příliš mnoho, může to být recept na zranění.

Místo toho, abyste šli naplno, zaměřte se nejprve na frekvenci, navrhuje Matt Wilpers, bývalý atlet NCAA, cyklistický trenér a instruktor Pelotonu. „Rád začínám se svými sportovci (minimálně) 3krát týdně, vždy po 30 minutách, konzistentně po dobu 4-6 týdnů,“ říká. (BTW, zde je důvod, proč někteří lidé mají snazší budování svalové definice než jiní.)

Automaticky začnete spalovat více kalorií. „Při každém cvičení se vaše tělesná skladba [množství tuku, které má vaše tělo ve srovnání se svaly, kostmi, vodou a orgány] mění - pomalu začnete tuk nahrazovat svaly,“ vysvětluje Wilpers. „Sval je metabolicky aktivní tkáň, což znamená, že místo ukládání spaluje kalorie.“ V průměru vám 30minutová jízda na kole pomůže spálit 200–450 kalorií, ne-li více, v závislosti na vaší váze a rychlosti.

Snížíte své rizikové faktory pro srdeční choroby a diabetes typu II. Důsledná cyklistická rutina je skvělý způsob, jak snížit LDL cholesterol (ten špatný, který může zvýšit riziko srdečních onemocnění) a zvýšit HDL cholesterol (ten dobrý). Cyklistika navíc může zlepšit vaši glukózovou toleranci tím, že budete méně odolní vůči inzulínu, což znamená, že potenciálně snížíte pravděpodobnost vzniku diabetu typu II. (Související: 10 příznaků diabetu, o kterých ženy potřebují vědět)

Vaše držení těla se zlepší. Pravděpodobně jste viděli peloton - souhrnné podstatné jméno pro cyklisty, to znamená - skrčené nad jejich koly, když se proháněli po městě a přemýšleli, jestli je bolí záda. Odpověď: pravděpodobně ne. Dokud je vaše kolo správně nastaveno od řídítek až po pedály, je cyklistika pro vaše záda obecně neutrální, vysvětluje Wilpers. Špatné držení těla je obvykle důsledkem ztuhlosti a pokud ano, cyklistika obecně bude zlepšit vaše držení těla. „Je těžké správně cvičit se špatným držením těla; moc dlouho nevydržíte,“ říká Wilpers. To je důvod, proč instruktoři věnují tolik času tomu, aby vám pomohli dostat se do formy ještě předtím, než vůbec začnete šlapat. (Související: Jak opravit svůj cvičební formulář pro lepší výsledky)

Co očekávat po jednom měsíci pravidelné jízdy na kole

Po měsíci důsledné jízdy na kole se vaše tělo pravděpodobně dostatečně přizpůsobilo motocyklu, aby mohlo postupně zvyšovat intenzitu. "Během měsíce můžete začít zvyšovat své úsilí o 10 procent každé 2-3 týdny," říká William Bryan, MD, ortopedický chirurg s certifikací v Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Vzhledem k tomu, že vaše výdrž a vytrvalost se v tomto bodě pravděpodobně zlepšily, znamená to, že je čas přejít od zaměření na frekvenci k trvání, říká Wilpers. Doporučuje prodloužit původní 30minutovou jízdu na kole na 45 minut až hodinu.

Začnete si všímat štíhlejších svalů. Cyklistika je od přírody vytrvalostní trénink, takže zapojuje pomalé svaly, neboli vlákna, která jsou odolná proti únavě a zaměřená na trvalé menší pohyby. To znamená, že pravděpodobně výrazně nezvýšíte svalovou hmotu (pokud nebudete důsledně jezdit do kopce a sprintovat); spíše budete rozvíjet štíhlé, zpevněné svaly, zejména u čtyřkolek a hýždí, vysvětluje Wilpers. "Tomu se říká specifičnost tréninku," dodává Mazzeo. „Svalová vlákna v nohách, která rekrutuješ a která tě nejvíce stimulují, se výrazně posílí.“

Budete také připraveni začít s crossovým tréninkem, což znamená, že budete lépe chráněni před zraněním. „Čím více od svého těla požadujete, tím více na maličkostech začne záležet,“ říká Wilpers. Křížový trénink nemusí přímo ovlivnit váš cyklistický výkon, ale zvyšuje odolnost vůči zranění, poznamenává. „Při jízdě na kole vše vychází z boků a pánve, takže chcete mít dobré boky a pánevní stabilitu. Při jízdě na kole se často pohybujete ve statické rovině dopředu nebo dozadu, takže [s tréninky s křížovým tréninkem] máte přemýšlet o svých únoscích [svalová skupina probíhající podél boční strany stehna, která pomáhá vašim nohám pohybovat se a otáčet se v kyčelním kloubu] a adduktory [svalová skupina běžící od vaší stydké kosti k stehenní kosti podél vnitřní strany nohou] ." (Potřebujete někde začít? Tato křížová školení byla vytvořena jeden pro druhého.)

Můžete si všimnout plošiny ve svém pokroku, ale to také znamená, že vaše tělo je stále efektivnější. Zhruba po šesti týdnech jízdy na kole je běžné, že se trochu vyrovnáte, což fyziologové cvičení nazývají „základna“ vašeho tréninku. "Vaše tělo bude výkonnější a budete schopni produkovat více energie za méně tepů za minutu, takže pak můžete začít pracovat na maximální tepové frekvenci/maximálním úsilí," říká Dr. Bryan. (Zde je návod, jak najít-a trénovat-své osobní zóny srdečního tepu.)

Dlouhodobé výhody halové cyklistiky

Po několika měsících neustálého naskakování na motorku se pravděpodobně cítíte jako profík. Pokračujte v tom, co chcete, ale nezapomeňte se sami u sebe kontrolovat, jak fyzicky, tak psychicky. Zůstaňte naladěni na jakékoli fyziologické změny, kterých si všimnete, a neváhejte se obrátit na svého lékaře, pokud vám něco nebude připadat v pořádku. (Zde jsou některé běžné chyby při jízdě na kole, na které si dávejte pozor.)

A pamatujte: Nemusíte se každý den přemlouvat, abyste sedlali. Motivace přichází a odchází, říká Wilpers, a je v pořádku to uznat. To, na čem opravdu záleží, je udržení jízdy, poznamenává. „Drive je velmi konzistentní, protože vás vede k dosažení cílů,“ vysvětluje. S ohledem na to pomáhá podílet se na různých výzvách, ať už virtuálně nebo IRL, a udržet tento disk v chodu, říká Wilpers. (Tento 40denní plán vám pomůže rozdrtit se žádný fitness cíl.)

Díky většímu tréninkovému zatížení můžete své zisky zvýšit. „Dokážete zvládnout cvičení často, déle a můžete se lépe zotavit z intenzivnějšího cvičení,“ říká Wilpers. Po několika měsících jízdy na kole může většina lidí upravit svou rutinu na 5-6 sezení týdně, dodává.

Zvýšíte svůj maximální příjem kyslíku (nebo VO2 max). Jinými slovy, v průběhu času cyklistika pomáhá vašemu tělu lépe zásobovat svaly více kyslíkem a živinami. To znamená větší průtok krve do svalů, což znamená větší zisky pro vaše tělo. (Více zde: Co je VO2 Max a jak vylepšujete ten svůj?)

Začnete si všímat trvalých výhod duševního zdraví. Po každém jednotlivém sezení na kole se pravděpodobně spěcháte, ale výzkumy ukazují, že cvičení jakéhokoli druhu, pokud se provádí pravidelně, může pomoci zmírnit dlouhodobou depresi. Zvláště nyní v době pandemie je důležitější než kdy jindy upřednostnit své duševní zdraví zdravými návyky, jako je cvičení. „Celý tento zážitek s COVID je jakousi mentální posilovnou,“ poznamenává Ciccone. „Pokud najdete něco, kde se můžete na 45 minut soustředit, udělá to pro vás mnohem více, než dokáže jakákoli třída kardio nebo fitness.“

Recenze pro