8 výhod cvičení bez závaží

Obsah

• 1. Jsou funkční.
• 2. Jsou super efektivní.
• 3. Zlepšují vaši rovnováhu.
• 4. Zapalují vážné kalorie.
• 5. Díky tobě jsou mnohem silnější.
• 6. Vejdou se do vaší skříně.
• 7. Snižují riziko zranění.
• 8. Neexistují žádné limity.
• Recenze pro

Pokud je váš silový trénink omezen na odporové stroje, je čas vstát a popadnout závaží. Nejen, že jsou pohodlnější a nákladově efektivnější, pokud cvičíte doma, ale používání volných vah vs. strojů ve skutečnosti nabízí také více výkonnostních výhod. Podle trenérů a vědy je jejich začlenění do vaší cvičební rutiny nejjistějším způsobem, jak posílit svaly, spálit kalorie a zlepšit se téměř ve všem, co děláte. Win-win.

Zde jsou všechny výhody používání volných vah vs. (Dále si přečtěte o výhodách zvedání závaží obecně.)

1. Jsou funkční.

Nejlepší cvičení jsou ta, která zlepšují váš výkon mimo tělocvičnu-ať už to znamená zaběhnout půlmaraton, přesunout nábytek po obývacím pokoji nebo vylézt na kuchyňské linky, protože váš domov byl navržen pro vysoké lidi, říká silový trenér a osobní trenér Mike Donavanik, CSCS Tato cvičení jsou to, co trenéři nazývají „funkční“, a celkově vyžadují volné váhy.

"Volné závaží umožňují vašemu tělu pohybovat se ve všech třech rovinách pohybu, takže se můžete pohybovat v prostoru jako v normálním životě," říká. „Stroje vás obvykle nechají sedět a zvedat vážený náklad, přičemž jsou omezeny na jedinou rovinu pohybu. V životě mimo tělocvičnu však jen zřídka kdy sedíte, když někdy tlačíte, táhnete nebo zvedáte. (To je myšlenka stojí za funkční zdatností.) I základní cvičení s volnou váhou, jako je bicepsová stojka s činkou, se přenáší do každodenních činností, jako je zvedání nákupních tašek nebo nákupních tašek. Nyní je to základní cvičení. “

2. Jsou super efektivní.

Protože volné váhy, na rozdíl od strojů, nejsou fixovány na určitou dráhu, znamená to, že nemusíte jen tlačit nebo táhnout jedním směrem. Musíte také zabránit tomu, aby se závaží - a vy sami - kymáceli. To je dobrá věc pro všechny vaše svaly, říká Donavanik. „Protože tvoje tělo musí pracovat, aby uneslo váhu a kontrolovalo pohyb, tvoje větší svaly, stabilizační svaly a jádro pracují společně na ovládání tvých pohybů.“ Takže s každým opakováním posilujete mnohem více než jeden sval. (Související: Proč potřebujete rutinní cvičení ve své tělocvičně)

3. Zlepšují vaši rovnováhu.

Zdarma závaží nepracuje jen s několika svaly najednou. Donavanik říká, že je nutí spolupracovat, což je rozhodující pro rovnováhu a koordinaci. Například studie vJournal of Strength and Conditioning Research porovnával volné váhy se stroji a zjistil, že jedinci, kteří prováděli cvičení s volnou váhou, zlepšili svou rovnováhu téměř dvakrát tolik než ti, kteří prováděli podobná cvičení na odporových tréninkových strojích. Nakonec v hodině jógy nepropadnete.

4. Zapalují vážné kalorie.

Čím více svalů během daného cvičení zpracujete, tím více kalorií spálíte při každém opakování, říká Donavanik. A zatímco jakékoli cvičení s vlastní váhou bude zdanit vaše menší stabilizátory více než cvičení s odporovým strojem, volné váhy vám také umožní provádět složené pohyby, které procvičí celé vaše tělo najednou, říká. Přemýšlejte o tlaku z dřepu do horního: Tím, že udeříte do nohou, středu těla, paží a ramen, tento pohyb spálí vaše kalorie přes střechu. (Související: Jak zvýšit svůj metabolismus pomocí pouhých pár činek)

5. Díky tobě jsou mnohem silnější.

Ano, oba se považují za trénink odporu, ale vaše tělo reaguje na volné váhy vs. stroje docela odlišně. Když vědci z University of Saskatchewan připojili elektrody k cvičencům, zjistili, že ti, kteří prováděli dřepy s volnou váhou, aktivovali svůj sval na nohou a jádru o 43 procent více než ti, kteří prováděli dřepy Smithova stroje. Cvičení s volnou váhou navíc vyvolává větší hormonální reakci než podobná cvičení prováděná na odporových strojích, podle studie v Journal of Strength and Conditioning Research. A tato hormonální reakce určuje, jak se vaše svaly po tréninku obnoví a porostou. (Související: Nejtěžší cvičení, které můžete udělat s jednou činkou)

6. Vejdou se do vaší skříně.

Můžete si dovolit půltucet odporových strojů? Nebo je hodíte do svého domu? Asi ne. Ale pár sad činek? To je zcela proveditelné. Chcete -li ušetřit spoustu peněz a místa, zvažte nákup páru nastavitelných závaží. Sada může stát kdekoli od 50 dolarů do několika stovek dolarů a fungují jako až 15 činek v jednom. Některé se nastavují od pěti liber každého až po 50 liber, takže jeden pár je vše, co potřebujete. (Nejste si jisti, jak začít s budováním vlastní domácí posilovny? Podívejte se zde: 11 nákupů Amazonu na stavbu domácí posilovny za méně než 250 $)

7. Snižují riziko zranění.

Nejlepší způsob, jak zabránit zranění, je podpořit svalovou nerovnováhu. Zvedání závaží zdarma je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Protože volné váhy neustále narušují vaši rovnováhu, nutí vás pracovat a posilovat vaše malé stabilizační svaly, které hrají velkou roli při podpoře vašeho těla a udržení kloubů na správném místě, říká Donavanik. Navíc, protože volná závaží zatěžují každou stranu vašeho těla zvlášť, snižují silové rozdíly mezi vašimi dvěma bicepsy, tricepsy, hamstringy, čímkoli. „Pokud provádíte stisk hrudníku s činkou, okamžitě poznáte, zda je jedna ruka slabší než druhá,“ říká. Nemluvě o tom, že vaše silnější paže nebude schopna kompenzovat to, jako by to bylo možné pomocí stroje na lisování hrudníku – což jen prohlubuje rozdíly v síle. (Chcete -li začít, vyzkoušejte těchto 7 silových tréninků s činkami, které napravují svalové nerovnováhy.)

8. Neexistují žádné limity.

Volné váhy jsou pravděpodobně nejuniverzálnějším cvičebním nástrojem vůbec. Stačí váhy a několik čtverečních stop prázdného prostoru a můžete provést stovky, ne -li tisíce cviků na posílení každého svalu ve vašem těle.

Recenze pro