11 hlavních přínosů zvedání závaží pro zdraví a kondici

Obsah

• Výhody zvedání závaží
• 1. Spálíte více tělesného tuku
• 2. ... A zejména zhubnete břišní tuk
• 3. Vaše svaly budou vypadat více definované
• 4. Spálíte více kalorií než kardio
• 5. Posílíte své kosti
• 6. Budeš silnější, Obv
• 7. Předejdete zranění
• 8. Budeš lepší běžec
• 9. Zvýšíte svou flexibilitu
• 10. Zlepšíte zdraví srdce
• 11. Budete se cítit zmocněni
• Recenze pro

Žádná neúcta ke kardiu, ale pokud se chcete zbavit tuku, dostat se do formy a přeskočit každou překážku, která se vám naskytne - v tělocvičně i mimo ni - silový trénink je tam, kde je. A odborníci se shodují: Zvedání těžkých břemen má několik neuvěřitelných výhod! Nemůžete otevřít žádný kanál sociálních médií, aniž by vám nějaký fitness profík nebo sportovec řekl, abyste se dostali na palubu nejen zvedáním závaží, ale i zvedánímtěžšízávaží.

Jaké jsou ale skutečné výhody zvedání závaží? A měli byste to zkusit, pokud jste již spokojeni se svou aktuální cvičební rutinou? Zde je téměř tucet důvodů, které vás přesvědčí, abyste vzali ty těžké činky.

Výhody zvedání závaží

1. Spálíte více tělesného tuku

Vybudujte více svalů a udržíte své tělo spalující tuk po celý den - to je věda, proč zvedání závaží spaluje více tuku než mnoho jiných fitness metod. (Zde je celá věda, proč svaly pomáhají spalovat tuk a kalorie.)

„Zvedání závaží může zvýšit vaši libovou tělesnou hmotu, což zvyšuje počet celkových kalorií, které během dne spálíte,“ říká Jacque Crockford, C.S.C.S. a mluvčí Americké rady pro cvičení. Spalujete po tréninku další kalorie a navíc budujete svaly? To je spolehlivý způsob, jak získat tělo, které chcete.

V nedávném výzkumu u dospělých s nadváhou nebo obezitou (ve věku 60 a více let) vedla kombinace nízkokalorické diety a silového tréninku k většímu úbytku tuku než kombinace nízkokalorické diety a chůze, podle studie z roku 2017 zveřejněné v deníkuObezita. Dospělí, kteří místo trénování chodili, ztratili srovnatelné množství hmotnosti – ale významná část úbytku hmotnosti zahrnovala štíhlou tělesnou hmotu. Mezitím si dospělí, kteří prováděli silový trénink, udržovali svalovou hmotu a zároveň ztráceli tuk. To naznačuje, že silový trénink lépe pomáhá lidem zhubnout břišní tuk než kardio, protože zatímco aerobní cvičení spaluje tuk i svaly, vzpírání spaluje téměř výhradně tuk.

2. ... A zejména zhubnete břišní tuk

I když je pravda, že redukovat nemůžete – vaše tělo se rodí s předem vytvořenými místy, která chce ukládat tuk na základě spousty faktorů – studie University of Alabama zjistila, že ženy, které zvedaly závaží, zhubly více intraabdominálně. tuk (tuk na břiše) než ti, kteří právě dělali kardio. Spalování většího množství břišního tuku může také přispět k celkovému úbytku hmotnosti při zvedání závaží. A výhody zvedání závaží tím nekončí. Vybudujete si lépe definovanou svalovou postavu, ale také snížíte riziko cukrovky, metabolického syndromu a některých druhů rakoviny. (Nemluvě o tom, že zvedání těžkých vah rekrutuje vaše jádro, takže máte abs cvičení, aniž byste se o to pokoušeli.)

Silový trénink může mít pověst, že ženy „nabalují“, ale není to pravda. Čím více vaše váha pochází ze svalů (spíše než z tuku), tím štíhlejší budete. "Ve skutečnosti se tělesná hmotnost často zvyšuje se silovým tréninkem, ale velikost šatů klesá o jednu nebo dvě velikosti," říká Holly Perkins, C.S.C.S. zakladatelka ženského národa síly. Navíc je pro ženy těžké dostat se do velkého kulturisty. „Ženy produkují asi 5 až 10 procent testosteronu, což muži omezují, což ve srovnání s muži omezuje náš potenciál pro budování svalů,“ říká Jen Sinkler, olympijská trenérka, instruktorka kettlebell a autorkaZvedněte závaží rychleji. Chcete -li vážně získat velikost, budete do značné míry muset žít ve posilovně. (Další důkaz: Co se skutečně stane, když ženy zvednou těžké váhy)

3. Vaše svaly budou vypadat více definované

Milujete libové, definované svaly na super fit dámách? "Pokud ženy chtějí větší definici, měly by zvedat těžší, protože nemohou získat větší svaly kvůli nízké hladině testosteronu," říká Jason Karp, fyziolog a autor cvičení. „Takže těžší zvedání má potenciál učinit ženy definovanějšími.“ (Vážně. Zde je důvod, proč můžete zvedat těžké a nezvětšovat se.)

Pokud chcete více důkazů, podívejte se na toto video s dvojnásobnou šampionkou Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottirovou, která má skvělé tělo a rozhodně se nebojí házet těžké váhy.

4. Spálíte více kalorií než kardio

Když sedíte na zadku a čtete to, spalujete kalorie - pokud tedy zvedáte závaží, to znamená. (Viz: Věda za efektem přídavného spalování)

Můžete spálit více kalorií během vaše hodinová kardio hodina, než kdybyste zvedali činky po dobu jedné hodiny, ale studie publikovaná vThe Journal of Strength and Conditioning Research zjistili, že ženy, které zvedaly činky, spálily v průměru o 100 více celkový kalorií během 24 hodin po skončení tréninku. Další studie publikovaná vInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismzjistil, že po 100minutovém silovém tréninku se bazální rychlost metabolismu mladých žen zvýšila o 4,2 procenta po dobu 16 hodin po cvičení-spálila asi 60 kalorií navíc.

A účinek této výhody zvedání závaží se zvyšuje, když zvyšujete zátěž, jak je vysvětleno ve studii v časopiseLékařství a věda ve sportu a cvičení. Ženy, které zvedly větší váhu na méně opakování (85 procent jejich maximální zátěže pro 8 opakování), spálily během dvou hodin po tréninku téměř dvakrát tolik kalorií, než když dělaly více opakování s lehčí váhou (45 procent jejich maximální zátěže pro 15 opakování). (Další: 7 společných svalových mýtů, propadnuto.)

Proč? Vaše svalová hmota do značné míry určuje vaši klidovou rychlost metabolismu - kolik kalorií spálíte pouhým životem a dýcháním. „Čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo vydá,“ říká Perkins. „Všechno, co děláte, od čištění zubů přes spánek až po kontrolu Instagramu, spálíte více kalorií,“ říká Perkins.

5. Posílíte své kosti

Vzpírání nejen trénuje vaše svaly; trénuje vaše kosti. Když například provedete zvlnění, svaly vám přitáhnou kosti paží. Buňky v těchto kostech reagují vytvářením nových kostních buněk, říká Perkins. V průběhu času jsou vaše kosti silnější a hustší.

Klíčem k tomu je důslednost, protože výzkum ukázal, že zvedání těžkých břemen v průběhu času nejen udržuje kostní hmotu, ale může dokonce vytvářet novou kost, zejména u vysoce rizikové skupiny žen po menopauze. (Psst ... Jóga má také určité výhody pro posílení kostí.)

6. Budeš silnější, Obv

Zvedání lehčích vah pro více opakování je skvělé pro budování svalové vytrvalosti, ale pokud chcete zvýšit svou sílu, zvýšení zátěže je klíčové. Přidejte ke svým těžkým vahám složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a řady, a budete se divit, jak rychle budete budovat sílu. (Zde je to, co se skutečně počítá jako těžké zvedání a jak často byste to měli dělat.)

Tato konkrétní výhoda zvedání závaží má velkou odměnu. Každodenní činnosti (nošení potravin, tlačení těžkých dveří, zvedání dítěte) bude snazší - a budete se také cítit jako nezastavitelná velmoc.

7. Předejdete zranění

Bolavé boky a bolavá kolena nemusí být základem vašeho ranního běhu. Posílení svalů obklopujících a podporujících vaše klouby může pomoci předcházet zraněním tím, že vám pomůže udržovat dobrou formu a také posílit integritu kloubů. (Související: Otevřený dopis ženám, které se bojí posilovny.)

Tak do toho, dřep nízko. Vaše kolena vám poděkují. "Správný silový trénink je ve skutečnosti řešením problémů s klouby," říká Perkins. "Silnější svaly lépe udrží vaše klouby v pozici, takže se nebudete muset bát, že se vám při příštím běhu rozbuší koleno."

8. Budeš lepší běžec

To může být překvapivá výhoda zvedání závaží pro některé dlouhodobé běžce, ale je to výhoda, která by neměla být ignorována. Silnější svaly znamenají lepší výkon — tečka. Vaše jádro bude schopno lépe nést váhu vašeho těla a udržet si ideální formu během jiných cvičení (jako je běh) a vaše ruce a nohy budou silnější. A co víc, protože silový trénink zvyšuje počet a velikost svalových vláken spalujících kalorie podporujících váš výkon, silový trénink by vám ve skutečnosti mohl pomoci spálit více kalorií během kardio tréninku, říká Perkins.

(Více: Dostaňte se do formy s touto 30denní běžeckou výzvou – je skvělá i pro začátečníky!)

9. Zvýšíte svou flexibilitu

Ignorujte toho super roztrhaného chlapa, který tápá ve třídě jógy, jen na minutu. Vědci z University of North Dakota postavili statické úseky proti silovým tréninkům a zjistili, že tréninky s odporovým tréninkem v plném rozsahu mohou zlepšit flexibilitu stejně dobře jako váš typický režim statického strečinku.

Klíčovým slovem je zde „plný rozsah“, poznamenává Sinkler. Pokud nemůžete s danou hmotností dokončit plný pohyb - jít úplně nahoru a úplně dolů - možná budete muset použít lehčí činku a dopracovat se k tomu.

10. Zlepšíte zdraví srdce

Kardiovaskulární cvičení není jediným cvičením, které je dobře kardiovaskulární. Silový trénink může ve skutečnosti také zlepšit vaše srdce.V jedné studii Appalachian State University lidé, kteří prováděli 45 minut cvičení s mírnou intenzitou, snížili svůj krevní tlak o 20 procent. To je stejně dobré - ne -li lepší než - výhody spojené s většinou pilulek na krevní tlak. (Související: Jak používat zóny tepové frekvence k tréninku pro maximální výhody cvičení)

11. Budete se cítit zmocněni

Házet pořádným železem neposílí jen lidi ve filmech. Zvedání těžších závaží – a budování síly jako výsledek – přichází s velkým zvýšením sebevědomí, a to může být právě největší výhoda zvedání závaží nad všechny ostatní estetické faktory. Vaše síla se projeví nejen ve vašem štíhlém, zpevněném těle, ale také ve vašem postoji. (Viz: 18 způsobů, jak vzpírání změní váš život.)

„Síla má zábavný způsob krvácení do všech oblastí vašeho života, v posilovně i venku,“ říká Sinkler. Tím, že se neustále vyzýváte k tomu, abyste dělali věci, o kterých jste si nikdy nemysleli, že jsou možné, vaše sebevědomí roste. „Vzpírání vám dává sílu,“ říká.

Recenze pro