Nová studie odhaluje další důvod, proč byste měli zvedat těžké věci

Obsah

• Recenze pro

Pokud jde o vzpírání, lidé mají * všechny druhy * názorů na nejlepší způsob, jak posílit, budovat svaly a získat definici. Někteří lidé dávají přednost vyšším opakováním svých cvičení s lehčími váhami, zatímco jiní by raději dělali méně opakování s mnohem těžšími váhami. A dobrou zprávou je, že věda ukázala, že obě metody jsou účinné při pomoci lidem získat svalovou hmotu a získat lepší kondici. Ve skutečnosti jedna studie v PLoS One ukázala, že lehčí váhy ve skutečnosti mohou být více efektivní při budování svalů. (Vypadá to, že tato cvičení na pažích ve třídě barre a na kole fungují.) Jiný výzkum přesto říká, že ti, kteří zvedají těžké, obecně vidí větší pokrok ve své síle za kratší časové období (rychlejší #zisky), i když je svalová hmota stejná těm, kteří zvedají lehčí. (Pro informaci, zde je pět důvodů, proč zvedání těžkých věcí *nebude* dělat objem.)

Není třeba říkat, že nejlepší způsob, jak budovat sílu a svaly, je velmi diskutovanou záležitostí v komunitě cvičenců, v jednom rohu jsou Tracy Andersons z fitness světa a v druhém trenéři CrossFit. Nyní však byla zveřejněna nová studie Hranice ve fyziologii dává bod navíc ve prospěch těžkých zvedaček. Vědci se domnívají, že pokud zvedáte těžké věci, ve skutečnosti účinněji kondicionujete svůj nervový systém, což znamená, že vaše svaly potřebují méně úsilí, aby se zvedly nebo vyvinuly sílu, než někdo, kdo používá lehčí váhy.

Jak k tomuto závěru došli, můžete se zeptat. Vědci vzali 26 mužů a nechali je šest týdnů cvičit na stroji na prodloužení nohou, přičemž buď vykonávali 80 procent jejich jednoho opakování (1RM), nebo 30 procent. Třikrát týdně prováděli cvičení až do selhání. (Uff.) Růst svalové hmoty v obou skupinách byl v podstatě stejný, ale skupina, která prováděla cvičení s vyšší váhou, zvýšila svůj 1RM na konci experimentu o přibližně 10 liber více než skupina s nižší hmotností.

V tomto okamžiku byly výsledky do značné míry očekávané, založené na předchozím výzkumu, ale tady je to zajímavé. Využitím elektrického proudu byli vědci schopni změřit, kolik z celkové možné síly účastníci použili během těchto testů 1RM. Tato dobrovolná aktivace (VA), jak se tomu odborně říká, v podstatě znamená, kolik síly, kterou jsou sportovci schopni během cvičení použít. Jak se ukázalo, těžší zvedači měli ze svých svalů přístup k více VA. V podstatě to vysvětluje, proč lidé, kteří zvedají těžké věci, mají větší zisky-jejich nervový systém je podmíněn, aby jim to umožnil použití více jejich síly. Docela cool, že? (Přemýšlíte o tom, jak začít? Zde je 18 způsobů, jak vzpírání změní váš život.)

A zatímco byl výzkum prováděn na mužích, není důvod si myslet, že výsledky nebudou stejné nebo podobné u žen, říká Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., vedoucí autor studie a spoluředitel laboratoře aplikované neuromuskulární fyziologie na Oklahoma State University.

Takže co to všechno znamená pro vás a vaše tréninky? "Po zvedání s většími závažími může vyvinout stejnou sílu méně úsilí," říká Jenkins. „Pokud bych tedy vzal 20 kilovou činku a začal cvičit bicepsové lokny před tréninkem a poté znovu po několika týdnech tréninku, bylo by snazší to udělat podruhé po tréninku s těžšími váhami než s lehkými váhami. " To by se také mohlo promítnout do činností, které děláte ve svých každodenních životech s potravinami, vyzvednutí dítěte, stěhování nábytku-poněkud jednodušší, říká, protože nemusíte pracovat tak tvrdě, abyste práci zvládli. Zní to pro nás dobře.

A konečně, zvedání těžkých břemen vám také může pomoci maximálně využít čas strávený v posilovně, říká Jenkins. Je to proto, že můžete zesílit rychleji a přitom stále zvyšovat svalovou hmotu, a to vše při menším počtu opakování – a tím trávit méně času cvičením. Zdá se nám to jako docela sladká nabídka, zvláště pro kohokoli s hektickým rozvrhem. A pokud potřebujete více přesvědčivosti, zde je osm důvodů, proč byste měli zvedat těžší váhy.

Recenze pro