Jak udělat dřep s činkou zpět pomocí 3 jednoduchých progresí

Obsah

• Postup dřepu s činkou 1: Dřep s vlastní vahou
• Jak udělat dřep s tělesnou hmotností
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Jak udělat dřep poháru
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Jak udělat dřep s činkou
• Recenze pro

Takže chcete dřep s činkou. Je snadné pochopit, proč: Je to jedno z nejlepších silových cvičení a považuje se za zásadní pro každého, kdo se chce cítit jako odborník ve posilovně. Vzhledem k tomu, že to vyžaduje hodně kyčle a ramen, pohyblivost a sebevědomí k naložení obvykle vyšší váhy než u jiných variací dřepu, vyžaduje to pár dětských kroků, abyste byli připraveni. Ale když se tam dostanete, můžete očekávat nějaké vážné výsledky. Dřep s činkou je složený cvik, což znamená, že k provedení využívá více kloubů a nabírá všechny vaše velké svaly dolní části těla jedním tahem (ehm, dřep) – čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy. (Více o tom zde: Proč je činka na zádech jednou z nejlepších silových cvičení)

Problém je v tom, že většina lidí nemůže jen tak zvednout 45kilovou činku přímo z pálky. (A to je jen laťka bez závaží.) Tam vstupuje do hry tato postupová sekvence, kterou předvedla trenérka SWEAT Kelsey Wells. Dodá vám sebevědomí a sílu, takže se můžete bezpečně a efektivně propracovat až k dřepu s činkou. (Související: Toto cvičení s mini činkou od Kelsey Wells vám pomůže začít s těžkým zvedáním)

Postup dřepu s činkou 1: Dřep s vlastní vahou

Je to skvělý vyložený složený tah, který můžete udělat kdekoli - a přibrání správné formy je zásadní, než posunete věci na další úroveň přidáním váhy. (Viz: 6 způsobů, jak špatně dřepujete)

Jak udělat dřep s tělesnou hmotností

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, s prsty otočenými mírně ven. Zpevněte břišní svaly a zapojte jádro.

B. Vdechněte a začněte pohyb zavěšením nejprve v bocích, poté pokrčte kolena a spusťte do podřepu, dokud 1) stehna nebudou rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou, 2) podpatky se začnou zvedat z podlahy nebo 3) trup začne kulaté nebo ohnuté dopředu. (V ideálním případě by v nejnižší poloze měla být trup a holenní kost navzájem rovnoběžné.)

C. Vydechněte a zatlačte do střední části chodidla, abyste narovnali nohy a postavili se, boky a trup se současně zvedají.

Několik tipů, které byste měli mít na paměti: Zatáhněte lopatky dolů a dozadu, abyste zapojili jádro, ale nezapomeňte klenout spodní část zad. Závěs v kyčli, zatlačte hýžďové svaly dozadu a udržujte neutrální páteř, když dřepujete, abyste přivedli stehna rovnoběžně s podlahou (nebo dále, pokud máte takový rozsah pohybu). Udržujte kolena v jedné linii s prsty. Více viz: Jak správně dělat dřepy s tělesnou hmotností jednou provždy

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Jakmile zvládnete techniku ​​dřepu s tělesnou hmotností, jste připraveni přidat trochu zátěže, kterou lze provést s čímkoli těžkým a kompaktním, jako je činka, kettlebell nebo medicinbal. Kromě toho, že vám pohár dřepu s činkou vzadu pomůže, bude se skvěle pohybovat po celém těle, protože funguje na vaše čtyřkolky, lýtka, hýždě, jádro a paže.

Jak udělat dřep poháru

A. Postavte se vysoko s chodidly na šířku ramen. Položte jeden konec činky oběma rukama svisle před hrudník.

B. Držte záda rovně, dřepněte, dokud záhyby boků neklesnou pod kolena a temena stehen nebudou alespoň rovnoběžná s podlahou.

C. Prodlužte boky a kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Několik tipů na formu, které je třeba mít na paměti: Kromě toho, co jste se naučili při dřepu s vlastní vahou, se budete chtít ujistit, že váš hrudník zůstane zvednutý a lokty pevně u vašich stran, zatímco budete držet váhu během dřepu s pohárem.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Jakmile budete mít v pohodě čupící číši s váhou 30–40 liber, jste připraveni vyměnit přední závaží s volnou hmotností za činku se zadním zatížením.

Jak udělat dřep s činkou

A. Pokud používáte dřepový regál, jděte nahoru k baru a ponořte se pod něj, stojte nohama přímo pod stojatou tyčí a pokrčte kolena, tyč opřete o pasti nebo zadní deltoidy. Narovnejte nohy, abyste tyč rozložili, a udělejte 3 nebo 4 kroky vzad, dokud nebudete mít místo na dřep.

B. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty vytočenými o 15 až 30 stupňů. Držte hrudník vysoko a zhluboka se nadechněte. Upřete oči před sebe na zem, aby váš krk zůstal v neutrální poloze.

C. Udržujte záda rovná (nezapomeňte se prohýbat nebo zakulacovat záda) a břišní svaly zapojené, panty v kyčlích a kolenou klesnout do dřepu, kolena sledovat přímo přes prsty u nohou. Pokud je to možné, snižte, dokud stehna nebudou asi 1 palec pod rovnoběžkou (k podlaze).

D. Udržujte břišní svaly zapojené, posuňte boky dopředu a zatlačte do střední části chodidla, abyste narovnali nohy, aby se postavily, a cestou nahoru vydechněte.

Několik tipů, které je třeba mít na paměti: Šířka úchopu bude záviset na pohyblivosti ramen a zad, takže pokud je to pro vás nejpohodlnější, začněte širší. Užší úchop a stlačené lopatky také pomohou zajistit, aby činka neležela na vaší páteři. Pokud zasahuje do horní části páteře, upravte úchop tak, aby místo toho spočíval na vašich svalech.

Recenze pro