Banány 101: Nutriční fakta a zdravotní výhody

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Přínosy banánů pro zdraví
• Zdraví srdce
• Trávicí zdraví
• Nevýhody banánů
• Sečteno a podtrženo

Banány patří mezi nejdůležitější potravinářské plodiny na planetě.

Pocházejí z rodiny rostlin zvaných Musa pocházející z jihovýchodní Asie a pěstované v mnoha teplejších oblastech světa.

Banány jsou zdravým zdrojem vlákniny, draslíku, vitaminu B6, vitamínu C a různých antioxidantů a fytonutrientů.

Existuje mnoho typů a velikostí. Jejich barva se obvykle pohybuje od zelené po žlutou, ale některé odrůdy jsou červené.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o banánech.

Nutriční hodnoty

Fakta o výživě pro 1 středně velký banán (100 gramů) jsou ():

• Kalorie: 89
• Voda: 75%
• Protein: 1,1 gramu
• Sacharidy: 22,8 gramů
• Cukr: 12,2 gramů
• Vlákno: 2,6 gramů
• Tlustý: 0,3 gramů

Sacharidy

Banány jsou bohatým zdrojem sacharidů, které se vyskytují hlavně jako škrob v nezralých banánech a cukry ve zralých banánech.

Sacharidové složení banánů se během zrání drasticky mění.

Hlavní složkou nezralých banánů je škrob. Zelené banány obsahují až 80% škrobu, měřeno v sušině.

Během zrání se škrob přeměňuje na cukry a po úplném zrání banánu je méně než 1% (2).

Nejběžnějšími druhy cukru ve zralých banánech jsou sacharóza, fruktóza a glukóza. Ve zralých banánech může celkový obsah cukru dosáhnout více než 16% čerstvé hmotnosti (2).

Banány mají relativně nízký glykemický index (GI) 42–58, v závislosti na jejich zralosti. GI je měřítkem toho, jak rychle se sacharidy v potravinách dostanou do krve a zvýší hladinu cukru v krvi (3).

Vysoký obsah banánů v rezistentním škrobu a vláknině vysvětluje jejich nízké GI.

Vlákna

Vysokým podílem škrobu v nezralých banánech je odolný škrob, který nestráveně prochází střevem.

Ve vašem tlustém střevě je tento škrob fermentován bakteriemi za vzniku butyrátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která má příznivé účinky na zdraví střev ().

Banány jsou také dobrým zdrojem jiných druhů vlákniny, jako je pektin. Část pektinu v banánech je rozpustná ve vodě.

Když dozrávají banány, zvyšuje se podíl ve vodě rozpustného pektinu, což je jeden z hlavních důvodů, proč banány stárnou (5).

Pektin i rezistentní škrob zmírňují vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.

Banány jsou složeny převážně ze sacharidů. Nezralé banány mohou obsahovat slušné množství rezistentního škrobu, který funguje jako vláknina, pomáhá střevě a podporuje zdravou hladinu cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Banány jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména draslíku, vitamínu B6 a vitamínu C ().

• Draslík. Banány jsou dobrým zdrojem draslíku. Dieta s vysokým obsahem draslíku může snížit krevní tlak u lidí se zvýšenou hladinou a prospět zdraví srdce ().
• Vitamin B6. Banány mají vysoký obsah vitaminu B6. Jeden středně velký banán může poskytnout až 33% denní hodnoty (DV) tohoto vitaminu.
• Vitamín C. Stejně jako většina druhů ovoce jsou i banány dobrým zdrojem vitaminu C.

Banány obsahují řadu vitamínů a minerálů v slušném množství. Patří mezi ně draslík a vitamíny B6 a C.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Ovoce a zelenina obsahují četné druhy bioaktivních rostlinných sloučenin a banány nejsou výjimkou.

• Dopamin. Ačkoli je to důležitý neurotransmiter ve vašem mozku, dopamin z banánů nepřekračuje hematoencefalickou bariéru, aby ovlivnil náladu. Spíše působí jako antioxidant ().
• Katechin. Několik antioxidačních flavonoidů se nachází v banánech, zejména katechiny. Byly spojeny s různými přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění (8,).

Stejně jako ostatní ovoce, i banány obsahují několik zdravých antioxidantů, které jsou odpovědné za mnoho jejich zdravotních výhod. Patří mezi ně dopamin a katechin.

Přínosy banánů pro zdraví

Banány se mohou pochlubit řadou zdravotních výhod.

Zdraví srdce

Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou předčasné smrti na světě.

Banány mají vysoký obsah draslíku, minerálu, který podporuje zdraví srdce a normální krevní tlak. Jeden středně velký banán obsahuje přibližně 0,4 gramu tohoto minerálu.

Podle rozsáhlé analýzy mnoha studií je denní spotřeba 1,3–1,4 gramů draslíku spojena s 26% nižším rizikem srdečních onemocnění ().

Banány navíc obsahují antioxidační flavonoidy také spojené s významným snížením rizika srdečních onemocnění ().

Trávicí zdraví

Nezralé zelené banány obsahují značné množství rezistentního škrobu a pektinu, což jsou druhy vlákniny.

Rezistentní škrob a pektiny působí jako prebiotické živiny a podporují růst prospěšných střevních bakterií.

Ve vašem střevě jsou tato vlákna fermentována prospěšnými bakteriemi, které tvoří butyrát, mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která podporuje zdraví střev (,).

Banány mohou být prospěšné pro zdraví srdce kvůli jejich vysoké hladině draslíku a antioxidantů. Navíc jejich rezistentní škrob a pektiny mohou podporovat zdraví tlustého střeva.

Nevýhody banánů

Existují smíšené názory na to, zda jsou banány dobré pro lidi s diabetem 2. typu.

Je pravda, že banány mají vysoký obsah škrobu a cukru. Dalo by se tedy očekávat, že způsobí velké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Ale kvůli jejich nízkému GI by neměla průměrná konzumace banánů zvyšovat hladinu cukru v krvi téměř stejně jako jiné potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Lidé s cukrovkou by se proto měli vyvarovat konzumace hodně vyzrálých banánů. Po konzumaci velkého množství cukru a sacharidů je vždy nejlepší pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi.

Jinými slovy, některé studie naznačují, že toto ovoce je rizikovým faktorem pro zácpu, zatímco jiné tvrdí, že banány mohou mít opačný účinek (,).

Při mírné konzumaci nemají banány žádné závažné nežádoucí účinky.

Banány jsou obecně považovány za zdravé. Lidé s diabetem typu 2 by se však měli vyvarovat vysokého příjmu dobře vyzrálých banánů.

Sečteno a podtrženo

Banány patří mezi nejčastěji konzumované ovoce na světě.

Primárně složené ze sacharidů obsahují slušné množství několika vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mezi jejich zdravé živiny patří draslík, vitamin C, katechin a odolný škrob.

Banány mohou mít řadu výhod - včetně zlepšeného zdraví srdce a zažívacího traktu - pokud jsou konzumovány pravidelně jako součást zdravého životního stylu.