11 Zůstatková cvičení pro seniory

Obsah

• Tipy, jak najít rovnováhu
• Cvičení vyzkoušet
• Jednoduché vyvážení cvičení
• 1. Rockový člun
• 2. Posuny hmotnosti
• Základní cvičení
• 3. Procházka lanovkou
• 4. Flamingo stojan
• Cvičení držení těla
• 5. Zadní noha se zvedne
• Vyvážení a silová cvičení
• 6. Póza stromu
• 7. Procházka mezi patou a nohou
• S vyvážením desky
• 8. Sklon dopředu a dozadu
• 9. Vyvážení jedné nohy
• S chodcem
• 10. Pochodování
• 11. Zvyšuje se pata-špička
• Výhody
• Upozornění
• Kdy vidět profesionála
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Cvičební program je důležitý ve všech dobách života, ale zejména ve věku. Zvyšování tréninku je důležité ve vašich vyšších letech, protože fyzická aktivita může zlepšit vaši flexibilitu a snížit riziko některých zdravotních stavů.

Být mobilní, silný a stabilní na nohou vám může pomoci zůstat nezávislými, což může posílit vaši důvěru a pohodu, jak stárne.

Spolu s chronickým onemocněním mohou tyto obavy vyvolávat rovnováhu:

• artritida
• migréna
• kardiovaskulární onemocnění
• poškození zraku
• vedlejší účinky léků

Čtěte dále a naučte se několik jednoduchých vyvážení cvičení, která jsou vhodná pro seniory.

Tipy, jak najít rovnováhu

Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:

• Určete, která noha je vaše dominantní noha. Začněte každé cvičení svou nedominantní stranou, aby byla druhá strana snazší.
• Udržujte dobré držení těla a tvar, zatímco držíte pozici.
• Zaměřte svůj pohled přímo na pevný bod, abyste si udrželi rovnováhu.
• Pokud máte obavy o rovnováhu ve stoje, zkuste nohy trochu od sebe oddělit.
• Lehce ohněte kolena. Tím se zabrání hyperextendování vašich kolen a díky tomu budete stabilnější.
• Váhu rovnoměrně rozložte mezi obě nohy. Všimněte si, že máte sklon klást větší váhu na jednu nohu nebo pokud se váha posune dopředu nebo dozadu.
• Jak se vaše rovnováha zlepšuje, můžete experimentovat tak, že zavřete jedno oko najednou, podíváte se na strop nebo vyzkoušíte různé polohy paže.

Cvičení vyzkoušet

Tato cvičení můžete provádět při nošení bot nebo bosých nohou. Boty vám mohou poskytnout větší přilnavost a stabilitu, zatímco bosá vám může pomoci posílit svaly, které stabilizují vaše nohy.

K vycpávce použijte jógovou podložku a snižte tak riziko sklouznutí. Pokud je to možné, najděte někoho, kdo vás může dohlížet a poskytovat podporu.

Upravte pozice tak, jak potřebujete. Postupem času zvýšíte rovnováhu a budete moci přejít na obtížnější variace a cvičení.

Jednoduché vyvážení cvičení

Tato cvičení jsou přístupná na všech úrovních.

1. Rockový člun

1. Postavte se s nohama na bok od sebe.
2. Zvedněte ruce a natáhněte je do stran.
3. Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno tak, aby pata směřovala k vašemu dnu.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Udělejte každou stranu 3krát.

2. Posuny hmotnosti

1. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
2. Posuňte svou váhu na pravou nohu.
3. Zvedněte levou nohu.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Udělejte každou stranu 3krát.

Základní cvičení

3. Procházka lanovkou

Toto jednoduché cvičení zlepšuje rovnováhu, držení těla a sílu jádra.

1. Zvedněte ruce a natáhněte je do stran.
2. Procházejte po přímce a zaostřujte svůj pohled na pevný bod v dálce.
3. Pokaždé, když zvednete nohu, zastavte nohu v této zvednuté poloze na 2 až 3 sekundy.
4. Proveďte 20 až 30 kroků.

4. Flamingo stojan

1. Posuňte svou váhu na pravou nohu.
2. Zvedněte levou nohu a natáhněte nohu dopředu.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund.
4. Zvyšte obtížnost natažením rukou směrem k prodloužené noze.
5. Vraťte se do výchozí polohy a protřepejte si nohy.
6. Opakujte 3krát.
7. Pak udělejte opačnou stranu.

Cvičení držení těla

5. Zadní noha se zvedne

Toto cvičení posiluje vaše dolní části zad a glutes, což pomáhá podporovat správné držení těla.

1. Položte ruce na zeď nebo na zadní stranu židle.
2. Posuňte svou váhu na pravou nohu.
3. Pomalu zvedněte levou nohu dozadu a nahoru tak vysoko, jak jen můžete.
4. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
5. Návrat do výchozí polohy.
6. Proveďte 10 opakování.
7. Pak udělejte opačnou stranu.

Vyvážení a silová cvičení

6. Póza stromu

Během tohoto cvičení se vyhněte položení nohy na koleno.

1. Z postavení postavte váhu na pravou nohu.
2. Umístěte levou nohu na stranu se zvednutou patou nebo položte chodidlo na nohu proti kotníku, holeně nebo stehnu.
3. Položte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
4. Vydržte až 1 minutu.
5. Pak udělejte opačnou stranu.

7. Procházka mezi patou a nohou

Toto cvičení posiluje vaše nohy a zlepšuje rovnováhu.

1. Postavte se, aby se vaše paty tlačily do zdi.
2. Umístěte levou nohu před pravou nohu.
3. Dotkněte se levé paty k vašim pravým prstům.
4. Poté položte pravou nohu před pravou nohu.
5. Dotkněte se pravé paty k levým prstům.
6. Pokračujte po 20 kroků.

S vyvážením desky

Pro další dvě cvičení budete potřebovat balanční desku.

Nakupujte bilanční desky online.

8. Sklon dopředu a dozadu

1. Postavte se s nohama na vnější okraje desky váhy.
2. Posuňte váhu dopředu, dokud se přední strana desky nedotkne podlahy.
3. Držte tuto pozici několik sekund.
4. Poté posuňte svou váhu dozadu, dokud se zadní část desky nedotkne podlahy.
5. Držte tuto pozici několik sekund.
6. Pomalým a kontrolovaným pohybem pokračujte v naklápění tam a zpět po dobu 1 minuty.

9. Vyvážení jedné nohy

1. Postavte se pravou nohou doprostřed desky.
2. Zvedněte levou nohu a zvedněte koleno tak vysoko, jak jen můžete.
3. Držte tuto pozici až 30 sekund.
4. Pak udělejte opačnou stranu.
5. Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.

S chodcem

10. Pochodování

1. Stojte oběma rukama na chodci.
2. Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak jen můžete.
3. Spusťte ji a poté zvedněte pravé koleno.
4. Střídejte mezi stranami pro celkem 20 opakování.

11. Zvyšuje se pata-špička

1. Stojte oběma rukama na chodci.
2. Zvedněte obě paty a udržujte rovnováhu na koulích nohou po dobu 3 sekund.
3. Poté přesuňte závaží na paty a zvedněte prsty na nohou.
4. Proveďte 10 až 20 opakování.

Výhody

Rovnovážná cvičení mohou pomoci budovat sílu a zlepšit držení těla, stabilitu a koordinaci. Tyto výhody mohou snížit vaše šance na pád nebo náraz do věcí a způsobit zranění. Nemusíte se odrazit tak rychle od zranění, pokud máte pád, takže je nejlepší přijmout preventivní opatření.

Je důležité, aby se starší dospělí cítili sebevědomě ve svých pohybových vzorcích, aby se nemuseli bát pádu.

Studie z roku 2016 zjistila, že starší dospělí, kteří prováděli vyrovnávací cvičení po dobu 6 týdnů, zvýšili kontrolu nad rovnováhou a získali důvěru. Cvičení také pomohla zlepšit koordinaci, sílu nohou a mobilitu kotníku.

Výzkum z roku 2019 ukazuje na účinnost rovnovážných a koordinačních cvičení při zlepšování celkové kvality života starších dospělých.Spolu s fyzickými výhodami, jako je zvýšená stabilita, mohou rovnovážná cvičení pomoci zlepšit duševní fungování, včetně paměti a prostorového poznání.

Doporučuje se, aby starší dospělí prováděli alespoň dvě až tři relace cvičení týdně.

Upozornění

Mít vyrovnávací rutinu může seniorům přinést spoustu výhod, ale přesto k nim musíte přistupovat opatrně. Chcete-li zabránit pádům, použijte k další podpoře židli nebo zeď. Začněte s nejjednoduššími cvičeními a postupně se přesuňte k těm, které jsou náročnější.

Posaďte se a v případě potřeby si udělejte přestávku. Než začnete tato cvičení, vypijte hodně vody a jezte. To vám pomůže cítit se více zakotvení, zejména pokud máte nějaké obavy z pocitu závratě nebo závratě.

Pokud jste v oblasti fitness nebo máte nějaké problémy s rovnováhou, poraďte se se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu.

Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo máte mrtvici nebo srdeční infarkt.

Kdy vidět profesionála

Pokud chcete další rady, promluvte si s fyzioterapeutem. Fyzioterapeut vám může vytvořit vyvážený program a dohlížet na něj při každém cvičení.

S někým po boku vám může poskytnout motivaci i sebevědomí, abyste mohli vyzkoušet pokročilejší cvičení. Mohou se ujistit, že používáte dobré držení těla a z každého pohybu vytěžíte maximum. A v případě potřeby vás povzbuzují k přestávkám.

Sečteno a podtrženo

Nikdy není příliš pozdě zahájit cvičební program nebo vylepšit stávající. Kromě těchto cvičení můžete zlepšit rovnováhu s aktivitami, jako je chůze, židle jóga a tai chi.

Snažte se každý den dělat nějakou fyzickou aktivitu, i když je to jen na krátkou dobu. Tímto způsobem se s větší pravděpodobností budete držet své rutiny.

Kromě vyvážení cvičení, patří silový trénink, kardio, a protahování ve vaší rutině. Nezapomeňte dodržovat výživnou stravu, která pomáhá podporovat zdravou váhu pro váš typ těla.

A co je nejdůležitější, pokuste se kultivovat pocit požitku a zároveň udělat tato pozitivní vylepšení vašeho života.