Doplňky hydrogenuhličitanu sodného a výkon při cvičení

Obsah

• Co je hydrogenuhličitan sodný?
• Jak funguje hydrogenuhličitan sodný?
• Jak pH ovlivňuje výkon cvičení
• Jak hydrogenuhličitan sodný pomáhá udržovat pH
• Jak hydrogenuhličitan sodný ovlivňuje sportovní výkon?
• Jak to ovlivňuje intervalový trénink?
• Účinky hydrogenuhličitanu sodného na svalovou sílu a koordinaci
• Další zdravotní výhody hydrogenuhličitanu sodného
• Doplňky a pokyny k dávkování
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Vezměte si domovskou zprávu

Hydrogenuhličitan sodný, také známý jako jedlá soda, je oblíbeným výrobkem pro domácnost.

Má mnoho použití, od vaření po čištění a osobní hygienu.

Hydrogenuhličitan sodný však může také poskytnout některé zajímavé zdravotní výhody.

Mnoho sportovců a návštěvníků tělocvičny jej používá k tomu, aby jim pomohlo při intenzivním tréninku.

Tento podrobný průvodce vysvětluje vše, co potřebujete vědět o hydrogenuhličitanu sodném a výkonu.

Co je hydrogenuhličitan sodný?

Hydrogenuhličitan sodný má chemický vzorec NaHCO3. Je to mírně zásaditá sůl složená z iontů sodíku a hydrogenuhličitanu.

Hydrogenuhličitan sodný je také známý jako jedlá soda, jedlá soda, hydrogenuhličitan sodný a jedlá soda. To se běžně vyskytuje v přírodě, rozpuštěné v minerálních pramenech.

Nejznámější je však bílý nehořlavý prášek bez zápachu, který najdete v místním supermarketu.

Hydrogenuhličitan sodný je nejlépe známý jako jedlá soda. Je to alkalická sůl, kterou lze snadno najít ve formě bílého prášku ve většině supermarketů.

Jak funguje hydrogenuhličitan sodný?

Abychom pochopili, jak hydrogenuhličitan sodný funguje, je užitečné nejprve porozumět pojmu pH.

Jak pH ovlivňuje výkon cvičení

V chemii je pH měřítkem používaným ke klasifikaci, jak kyselý nebo alkalický (zásaditý) je roztok.

Hodnota pH 7,0 je považována za neutrální. Cokoli nižší než 7,0 je kyselé a cokoli nad tím je zásadité.

Jako lidé je naše pH přirozeně téměř neutrální. Normálně zůstává kolem 7,4 v krvi a 7,0 ve svalových buňkách.

Fungujete nejlépe, když vaše acidobazická rovnováha zůstává blízko tomuto cíli, a proto má vaše tělo různé způsoby, jak tyto úrovně udržovat.

Určité nemoci nebo vnější faktory však mohou tuto rovnováhu narušit. Jedním z těchto faktorů je cvičení s vysokou intenzitou, známé také jako anaerobní cvičení ().

Během anaerobního cvičení přesahuje vaše tělo po kyslíku dostupnou nabídku. Výsledkem je, že vaše svaly se při výrobě energie nemohou spoléhat na kyslík.

Místo toho musí přepnout na jinou cestu - anaerobní cestu.

Vytváření energie anaerobní cestou produkuje kyselinu mléčnou. Příliš mnoho kyseliny mléčné snižuje pH vašich svalových buněk pod optimálních 7,0 ().

Tato narušená rovnováha omezuje produkci energie a může také snížit schopnost vašich svalů stahovat se. Oba tyto účinky nakonec vedou k únavě, která snižuje výkon cvičení (,).

Jak hydrogenuhličitan sodný pomáhá udržovat pH

Hydrogenuhličitan sodný má zásadité pH 8,4, a proto může mírně zvýšit pH vaší krve.

Vyšší pH krve umožňuje kyselině přesunout se ze svalových buněk do krevního řečiště a vrátit jejich pH na 7,0. To umožňuje svalům pokračovat ve smršťování a výrobě energie (,).

Vědci se domnívají, že toto je primární způsob, kterým vám hydrogenuhličitan sodný může pomoci cvičit tvrději, rychleji nebo déle (,,).

Hydrogenuhličitan sodný vylučuje kyselinu ze svalových buněk a pomáhá obnovit optimální pH. To může snížit únavu a zvýšit výkon.

Jak hydrogenuhličitan sodný ovlivňuje sportovní výkon?

Vědci zkoumali, jak hydrogenuhličitan sodný ovlivňuje výkon cvičení po více než 8 desetiletí.

Ne všechny dosud publikované studie vykazují stejné účinky, ale většina souhlasí s tím, že je to prospěšné ().

Hydrogenuhličitan sodný je obzvláště užitečný pro vysoce intenzivní cvičení, které trvá 1 až 7 minut a zahrnuje velké svalové skupiny (,,).

Zdá se, že většina vylepšení se odehrává těsně před koncem tréninku. Například nedávná studie zaznamenala zlepšení výkonu o 1,5 sekundy v posledních 1000 metrech veslařské události o délce 2000 metrů ().

Výsledky jsou podobné pro cyklistiku, sprint, plavání a kolektivní sporty (,,).

Výhody se však mohou u jednotlivých osob lišit. Mohou také záviset na typu aktivity, pohlaví, osobní toleranci a úrovni tréninku (,,,,,).

Nakonec jen několik studií zkoumalo, jak hydrogenuhličitan sodný ovlivňuje vytrvalostní cvičení, a ne všechny nalezly výhody (13,,).

Než bude možné vydat doporučení, je zapotřebí prozkoumat toto téma.

Hydrogenuhličitan sodný může pomoci zlepšit výkon v pozdějších fázích cvičení s vysokou intenzitou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Jak to ovlivňuje intervalový trénink?

Intervalový trénink je stav, kdy člověk střídá intenzivní a méně intenzivní cvičení během jedné relace.

Některé příklady tohoto typu tréninku zahrnují formy běhu, jízdy na kole, veslování, plavání, olympijského vzpírání a CrossFit.

Studie, které se zabývaly tímto typem cvičení, zjistily, že hydrogenuhličitan sodný pomohl zabránit snížení výkonu (,,).

To obecně vedlo k celkovému zlepšení o 1,7–8% (,,,).

Intervalový trénink je v mnoha sportech velmi běžný a studie zjišťují, že příjem bikarbonátu sodného může prospívat judu, plavání, boxu a tenisu (,,,).

A konečně, schopnost hydrogenuhličitanu sodného, ​​která vám pomůže prosadit se v závěrečných fázích tréninku, může také zlepšit vaše výsledky tréninku.

Například účastníci, kteří užívali bikarbonát sodný během 8týdenního intervalového tréninkového programu, měli na konci studijního období na kole o 133% delší dobu ().

Hydrogenuhličitan sodný pravděpodobně zlepšuje schopnost těla podávat během intervalového tréninku, což může prospět výkonu v mnoha sportech.

Účinky hydrogenuhličitanu sodného na svalovou sílu a koordinaci

Hydrogenuhličitan sodný může také pomoci zvýšit sílu.

V jedné studii byli zkušení vzpěrači, kteří užívali hydrogenuhličitan sodný 60 minut před tréninkem, schopni udělat dalších 6 dřepů v první ze tří sérií ().

To naznačuje, že hydrogenuhličitan sodný může zvýšit výkon, zejména na začátku relace ().

Kromě toho může hydrogenuhličitan sodný prospět svalové koordinaci.

Jedna studie například zjistila, že pomáhá udržovat přesnost švihu tenistů. Další studie zjistila podobné výhody pro přesnost úderu boxerů (,).

Tyto výsledky naznačují, že hydrogenuhličitan sodný může mít účinky na mozek, je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně zjistit, jak to funguje.

Hydrogenuhličitan sodný může zlepšit svalovou koordinaci a zvýšit sílu. Mohlo by to také zvýšit počet opakování těžké váhy, které můžete dělat v tělocvičně.

Další zdravotní výhody hydrogenuhličitanu sodného

Hydrogenuhličitan sodný může prospět vašemu zdraví i jinými způsoby. Například:

• Snižuje pálení žáhy: Hydrogenuhličitan sodný je běžnou složkou antacid, která se často používají ke snížení pálení žáhy a léčbě žaludečních vředů (29, 30).
• Podporuje zdraví zubů: Zdá se, že zubní pasta obsahující jedlou sodu odstraňuje plak účinněji než zubní pasta bez ní ().
• Zlepšuje reakci na léčbu rakoviny: Hydrogenuhličitan sodný může pomoci zlepšit odpověď na chemoterapii. O tom však neexistují žádné lidské studie (,,).
• Zpomaluje onemocnění ledvin: Léčba hydrogenuhličitanem sodným u lidí s onemocněním ledvin může pomoci oddálit pokles funkce ledvin ().
• Může ulehčit kousnutí hmyzem: Nanesení jedlé sody a vodní pasty na kousnutí hmyzem může snížit svědění. Nebyly však provedeny žádné vědecké studie.

Hydrogenuhličitan sodný může pomoci zlepšit trávení, zdraví zubů a svědění po bodnutí hmyzem. Může také prospět pacientům s onemocněním ledvin nebo těm, kteří podstupují chemoterapii.

Doplňky a pokyny k dávkování

Doplňky hydrogenuhličitanu sodného lze nalézt ve formě tobolek nebo tablet.

Můžete si jej také zakoupit jako obyčejný prášek do pečiva.

Očekávané výhody zůstávají stejné, bez ohledu na to, jakou formu doplňku si vyberete.

Většina studií souhlasí s tím, že dávka 90–135 mg na libru (200–300 mg / kg) tělesné hmotnosti přináší výhody, a měla by se užívat 60–90 minut před cvičením ().

Užívání hydrogenuhličitanu sodného tak blízko k cvičení však může u některých lidí způsobit žaludeční potíže. Pokud je to váš případ, zvažte začátek s menší dávkou, například 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Může být také užitečné užít dávku dříve než 90 minut před cvičením.

Například jedna studie ukázala, že užívání 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minut před cvičením bylo stejně účinné, ale snížilo žaludeční potíže ().

Nežádoucí účinky můžete snížit také tím, že je zapijete vodou nebo jídlem ().

A konečně, rozdělení dávky hydrogenuhličitanu sodného na 3 nebo 4 menší dávky a jejich rozložení na celý den může také pomoci zlepšit vaši toleranci. Mějte na paměti, že účinky trvají pouze do 24 hodin po poslední dávce (,).

Hydrogenuhličitan sodný lze nalézt ve formě prášku, pilulek nebo tobolek. Dávky 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) by měly být užívány až 3 hodiny před cvičením nebo jako 3 nebo 4 menší dávky rozložené po celý den.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hydrogenuhličitan sodný je považován za bezpečný, pokud se užívá v dávkách doporučených výše.

Vyšší dávky mohou vážně zvýšit pH krve. To je nebezpečné a může to narušit váš srdeční rytmus a způsobit svalové křeče (,).

Navíc, když se hydrogenuhličitan sodný smísí s kyselinou žaludku, produkuje plyn. To může způsobit bolesti břicha, nadýmání, nevolnost, průjem a zvracení (,).

Ne každý se setká s těmito nežádoucími účinky. Závažnost příznaků se může lišit podle užívaného množství a osobní citlivosti (,).

Konzumace hydrogenuhličitanu sodného může také zvýšit hladinu sodíku v krvi, což může u některých lidí zvýšit krevní tlak.

Kromě toho může velké množství sodíku způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu. Zatímco zvýšená hydratace by mohla být užitečná pro sportovce, kteří cvičí v horku, pro sportovce váhové kategorie může být nevýhodná ().

Nakonec se hydrogenuhličitan sodný nedoporučuje pro těhotné nebo kojící ženy. Rovněž se nedoporučuje u lidí s onemocněním srdce, ledvinami nebo anamnézou poruch elektrolytů, jako je aldosteronismus nebo Addisonova choroba.

Příjem hydrogenuhličitanu sodného je obecně považován za bezpečný, pokud je užíván v doporučených dávkách. Může to však způsobit nepříjemné vedlejší účinky a nedoporučuje se to každému.

Vezměte si domovskou zprávu

Užívání hydrogenuhličitanu sodného je bezpečný a spolehlivý způsob, jak zvýšit výkon, zejména při intenzivních a intervalových činnostech.

Může také zvýšit sílu a pomoci udržovat koordinaci v unavených svalech. Jak již bylo řečeno, tento doplněk nefunguje pro každého. Jediným způsobem, jak zjistit, zda to bude pro vás fungovat, je vyzkoušet to.