3 snadné úseky k prevenci bolesti zad

Obsah

• Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Protažení kolena k hrudi
• Na všech čtyřech - flexe a prodloužení zad
• Stojící zadní oblouk

Od hrbení u stolu až po přehánění v tělocvičně, mnoho každodenních činností může vést k bolesti zad. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda tím, že zvyšuje flexibilitu a snižuje riziko zranění. Po posílení cvičení také pomáhá předcházet bolesti svalů.

Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Poraďte se se svým lékařem před zahájením nového programu cvičení zad, zvláště pokud jste v minulosti měli problémy s páteří nebo zranění zad. Postupujte podle těchto obecných pokynů:

• Zahřejte se 5 až 10 minutami světelné aktivity. Například můžete chodit nebo šlapat na stacionárním kole pohodlným tempem. Protahování studených svalů může vést ke zranění.
• Pomalu se protahujte, vyhýbejte se skákacím nebo trhaným pohybům.
• Jděte pouze do bodu, kdy pocítíte mírné napětí. Nemělo by to bolet.
• Uvolněte se v úseku a podržte jej po dobu nejméně 5 sekund.

Zde jsou tři snadné úseky, které vám pomohou udržet záda pružnou a zdravou.

Protažení kolena k hrudi

1. Lehněte si na záda na podlaze s nohama nataženýma.
2. Zvedněte a ohněte pravou nohu a koleno přitáhněte k hrudi. Uchopte pravou ruku za koleno nebo holeně a nohu vytáhněte až na doraz.
3. Zůstaňte v poloze od kolena k hrudi, zatáhněte břišní svaly a zatlačte páteř na podlahu. Vydržte 5 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Totéž proveďte s levou nohou.
6. Totéž proveďte s oběma nohama najednou.
7. Opakujte sekvenci 5krát.

Na všech čtyřech - flexe a prodloužení zad

1. Začněte rukama a koleny na podlaze. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a paže rovné.
2. Houpejte se dopředu a zatěžujte své paže. Kulatá ramena a nechte sedadlo trochu klesnout. Vydržte 5 sekund.
3. Houpejte se dozadu a sedněte si hýždě co nejblíže k patám. Ruce držte natažené rovně. Vydržte 5 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 5krát.

Stojící zadní oblouk

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Položte dlaně na dolní část zad. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
3. Ohněte horní část těla dozadu a kolena držte rovná. Podepřete si záda rukama. Vydržte 5 sekund.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 5krát.