Jaká je průměrná rychlost běhu a můžete zlepšit své tempo?

Obsah

• Rychlost podle vzdálenosti
• Jak zlepšit rychlost
• Intervalový trénink
• Tempo trénink
• Hill trénink
• Další tipy
• Tipy pro stimulaci
• Bezpečnost provozu
• Jídlo s sebou

Průměrná rychlost jízdy

Průměrné provozní rychlosti nebo tempo jsou založeny na řadě faktorů. Patří mezi ně aktuální úroveň kondice a genetika.

V roce 2015 uvádí mezinárodní aplikace pro sledování běhu a cyklistiky Strava, že průměrná rychlost mužů ve Spojených státech byla 9:03 minut na míli (1,6 kilometru). Průměrné tempo u žen bylo 10:21 na míli. Tato data jsou založena na více než 14 milionech přihlášených spuštění. Aktuální světový rekord na 1 míli je 3: 43,13, který stanovil Hicham El Guerrouj z Maroka v roce 1999.

Rychlost podle vzdálenosti

Pokud plánujete běžet 5K, 10K, půlmaraton nebo maraton, zde jsou průměrné časy na míli. Tyto časy vycházejí z údajů za rok 2010 od 10 000 rekreačních běžců ve věkovém rozmezí 20 až 49 let.

Jak zlepšit rychlost

Pokud chcete zlepšit své průměrné tempo na míli, vyzkoušejte následující cvičení, abyste zvýšili rychlost a vybudovali vytrvalost.

Intervalový trénink

Zahřejte se 10 minut pomalým joggingem. Poté běžte tempo s vysokou intenzitou (kde konverzaci nepohodlně udržíte) po dobu 2 až 5 minut. Jog po stejnou dobu zotavit.

Opakujte 4 až 6krát. Udělejte to minimálně jednou nebo dvakrát týdně, dokud pohodlně nedosáhnete požadované rychlosti.

Tempo trénink

Cílem je běžet tempovým tempem nebo pohodlně tvrdým tempem. Mělo by to být o něco rychlejší, než je váš cílový čas.

Běh tímto tempem několik minut, po kterém následuje několik minut běhání. Pracujte až 10 až 15 minut tempa na 5K a 20 až 30 minut běhu tempem na delší závody.

Hill trénink

Pokud plánujete závod, který má kopce, je důležité trénovat na nich. Vyberte si kopec, který má podobnou délku a sklon k tomu, na který narazíte v závodě. Nebo, pokud máte přístup na hřiště, trénujte na tamních kopcích.

Běhejte tempem do kopce a pak běžte zpět dolů. Opakujte několikrát. <

Další tipy

Mezi další tipy, které mohou zvýšit vaši rychlost, patří:

• Pracujte na svém obratu. Běžci potřebují rychlý krok ke zvýšení tempa. Během tréninku pracujte na zvyšování počtu kroků za minutu. Sledujte krokoměr.
• Udržujte zdravý životní styl. Poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o plánu zdravého stravování, který je optimální pro vaše cíle, jako je běh rychleji, nárůst svalové hmoty nebo hubnutí.
• Vhodně se oblékněte. Při běhu noste lehké a větru odolné oblečení. Navštivte místní běžecký obchod a získejte lehké běžecké boty, se kterými můžete trénovat na trati a nosit je v den závodu. Pokud jste žena, tato příručka vám pomůže najít podpůrnou sportovní podprsenku pro běh.
• Zaměřte se na formu. Ruce a ramena udržujte uvolněné. Vaše paže by se měly pohodlně houpat po stranách jako kyvadlo. Tyto čtyři cviky mohou pomoci zlepšit vaši techniku ​​běhu.

Tipy pro stimulaci

Vaše tempo běhu je obvykle určeno průměrnou rychlostí 1 míle. Určení nejlepšího běžeckého tempa:

• Přejděte na nedalekou trať.
• Zahřejte alespoň 5 až 10 minut.
• Vydejte se na čas a ujděte 1 míli. Jděte tempem, ve kterém se budete tlačit, ale nevyčerpejte vše.

Můžete to udělat také na jakékoli ploché běžecké stezce nebo stezce.

Využijte svůj kilometr jako cíl pro trénink. Každých několik týdnů se vraťte na trať a znovu změřte mílové tempo jako způsob, jak sledovat svůj pokrok.

Pokud plánujete závod, zkuste mít na paměti realistický čas na cíl. Zkuste použít online kalkulačku k určení rychlosti na míli, abyste dosáhli svého cíle.

Můžete sledovat online tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit vaše tempo. Nebo pokud je to ve vašem rozpočtu, můžete pracovat s běžícím trenérem.

Bezpečnost provozu

Chcete-li zůstat při běhu v bezpečí a zdraví, postupujte podle těchto tipů:

• Kupte si běžecké boty, které nabízejí silnou podporu klenby a kotníku. Vyhledejte ve svém okolí místní provozovnu. Mohou vám vybavit správnou běžeckou obuv pro vaše cíle. Vyměňujte své běžecké boty každých 500 mil.
• Běh v bezpečných, dobře osvětlených oblastech. Hledejte oblíbené stezky, stezky a parky, kde můžete běžet poblíž svého domova nebo kanceláře.
• Dávejte pozor na nebezpečí zakopnutí, jako jsou kameny, štěrbiny, větve stromů a nerovný povrch.
• Pokud jste v běhu noví, začněte pohodlným a pomalým tempem, které vás bude bavit. Odtud můžete zvýšit rychlost. Ke spuštění můžete také střídat běh a chůzi.
• Během běhu pijte hodně vody. Pokud se chystáte na delší běh, podívejte se na běžecké trasy ve vašem okolí, které mají vodní fontány nebo někde můžete nechat láhev s vodou.
• Natankujte občerstvení nebo lehké jídlo do 45 až 60 minut po běhu.

Jídlo s sebou

Vaše tempo je založeno na faktorech, jako je vaše aktuální úroveň kondice. Běžecké tempo můžete vylepšit účastí na intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) nebo rychlostních cvičeních. Zkuste je předvést na trati poblíž vašeho domova. Přihlaste se na místní nebo dva závody 5K, abyste zůstali motivováni ke zlepšení času.

Nezapomeňte, že je důležité postupně zvyšovat rychlost, abyste zůstali bez zranění. Nikdy se netlačte do bodu úplného vyčerpání. Před zahájením nových běžeckých cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.