Zeptejte se dietního lékaře: Je konzumace příliš velkého množství bílkovin plýtváním?

Obsah

• Recenze pro

Q: Je pravda, že vaše tělo dokáže zpracovat pouze tolik bílkovin najednou?

A: Ne, to není pravda. Vždy mi přišla legrační myšlenka, že vaše tělo může „využít“ pouze určité množství bílkovin, protože co se stane, když toto číslo překročíte? Prochází vaším systémem nestrávený?

Bílkoviny a kolik potřebujete, je velmi nepochopené téma, pravděpodobně proto, že jsme se tradičně zabývali tím, kolik bílkovin potřebujeme v naší stravě na základě prevence nedostatku a ne ten optimální množství. Pokud se snažíte zajistit dostatečný příjem esenciálních aminokyselin, budete denně potřebovat 50 až 60 gramů bílkovin. Znám mnoho odborníků na výživu, kteří věří, že přijímat více než to je plýtvání.

Ale vsadím se, že nečtete SHAPE, abyste pomohli předcházet nutričním nedostatkům – pravděpodobně chcete zhubnout, trénovat tvrději, podávat lepší výkony nebo vše výše uvedené. K tomu musíme pohlédnout za nedostatky a podívat se na to, co je optimální pro budování a obnovu svalů. Na své nejzákladnější úrovni, aby se to stalo, potřebujete syntézu bílkovin, protože protein je jak stavebními kameny svalů, tak plynem, který proces zapálí.

Výzkumníci z University of Texas chtěli zjistit, jak byste mohli optimalizovat tento proces a zda na načasování vašeho proteinu záleží. Jedna skupina dobrovolníků jim dala na konci dne jídlo s vysokým obsahem bílkovin (90 gramů) a další příjem bílkovin během dne (30 gramů na jídlo). Ti, kteří jedli bílkoviny při každém jídle, dosáhli největšího čistého zvýšení syntézy bílkovin.

Zdá se tedy, že 30 gramů je to správné množství pro maximální syntézu bílkovin, což znamená, že pokud byste měli 40 gramů bílkovin na jedno posezení (jak se nachází ve většině balíčků s protřepáváním pokrmů), žádnou další syntézu bílkovin neuvidíte. Znamená to ale, že těch 10 gramů bílkovin navíc přijde nazmar?

Ne, to jen znamená, že nebude použit k dalšímu zvýšení syntézy proteinů. Protein však není jediným trikem makroživiny-lze jej použít i pro jiné věci. Pokud budete jíst více bílkovin nad vaše potřeby pro budování svalů, vaše tělo pouze rozloží bílkoviny a jejich složky a použije je na energii. Jíst více bílkovin má dvě výhody, takže některé lze použít tímto způsobem.

Prvním je termický efekt potravin. Protein je metabolicky nejnáročnější mikroživina-některé odhady uvádějí, že vašemu tělu trvá téměř dvojnásobek kalorií, než se rozloží a využije bílkoviny, než sacharidy.

Protein také vyvolává jiné hormonální prostředí než sacharidy, které je příznivější pro získání a udržení štíhlé postavy. Když jíte sacharidy, uvolňují se hormony inzulín a glukagon. Inzulin brzdí uvolňování tuků z tukových buněk a vaše tělo je používá k vytlačení aminokyselin z bílkovin do vašich svalů. Během tohoto procesu inzulín také přesouvá cukr (jak máte bazální hladinu cukru v krevním řečišti) do tukových nebo svalových buněk. To by mohlo mít za následek nízkou hladinu cukru v krvi (což může způsobit, že se budete cítit „vypnuto“ nebo se vám bude točit hlava), takže vaše tělo také uvolní glukagon, který má primární úkol odebrat uložený cukr z jater a přesunout jej do systému, aby udržujete rovnoměrný krevní cukr. Dalším bonusem glukagonu je, že se zdá, že také zvyšuje pocit sytosti, takže se budete cítit plnější a spokojenější. Glukagon může také stimulovat vaše tukové buňky k uvolňování tuku, ale podrobnosti o tom se u lidí stále zjišťují.

I když to může znít jako akademické přemítání o proteinech, funguje to i v reálném životě. Studie hubnutí, které zahrnují dietní skupinu s vyšším obsahem bílkovin (přibližně dvojnásobek doporučení „předcházet nedostatku“), ukazují větší úbytek na váze a lepší zlepšení tělesného složení. I když existuje omezení do té míry, do jaké můžete zvýšit syntézu bílkovin v jednom sezení, vaše tělo velmi dobře využije jakýkoli protein navíc.

Recenze pro