Zeptejte se dietního lékaře: Alkohol po tréninku

Obsah

• Recenze pro

Q: Jak špatné je pít alkohol po tréninku?

A: Toto je klasická otázka týkající se výživy, kterou často slýchám, zejména od vysokoškolských sportovců: Zničí jejich páteční (a sobotní) noc venku jejich tréninkové úsilí? I když důsledky nemusí být tak hrozné, jak si představujete, existují dva hlavní body, které je třeba mít na paměti, pokud jde o účinky alkoholu na vaše tělesné složení a regeneraci svalů.

1. Na kaloriích záleží

Pokud chcete zhubnout nebo si udržet váhu, na kaloriích záleží – a pití ven může vést ke konečnému svátku s prázdnými kaloriemi. Mým obecným pravidlem pro klienty je udržet spotřebu alkoholu na nebo pod čtyřmi až pěti nápoji týdně a poté ji snižovat v závislosti na tom, jak postupuje jejich úbytek tuku. Na této úrovni má alkohol zdravotní přínos, protože zvyšuje váš HDL (dobrý) cholesterol, ale mimo tuto úroveň se zdá, že se pozitivní účinky na HDL příliš nezvyšují a můžete začít konzumovat příliš mnoho kalorií navíc.

Mějte také na paměti, že ne všechny nápoje jsou si rovny. Mixéry, jako je soda a šťávy, jsou v podstatě čistý cukr, a pokud je přidáte, další věc, kterou víte, je, že jste za jeden večer získali přes 400 kalorií z cukru. Vyberte si nápoje jako vodka a klubová soda s limetkou, která bez prázdných kalorií chutná skvěle.

2. Jezte bílkoviny po tréninku

Nedávná studie publikovaná v PLOS ONE zkoumali vliv pití po cvičení na syntézu svalových bílkovin (tj. budování svalů a zotavení z cvičení). Ve studii absolvovali sportovci intenzivní trénink, po kterém následovalo pití šesti velmi silných šroubováků (vodky a pomerančového džusu) po dobu tří hodin. Když to udělali, syntéza bílkovin se snížila o 37 procent.

Vědci pokročili ještě o krok dále, aby zjistili, zda regenerační nápoj ze syrovátkové bílkoviny (něco, o čem se znovu a znovu ukázalo, že zvyšuje syntézu bílkovin po cvičení) může zachránit den a popřít škodlivé účinky alkoholu po tréninku na vaše svaly. schopnost sami se přestavět a opravit. Když se sportovci otřásli hned po cvičení, ale než začali bouchat šroubováky jako Truman Capote, aminokyseliny v syrovátce dokázaly zmírnit negativní účinky alkoholu a syntéza bílkovin klesla jen o 24 procent.

I když se to stále může zdát hodně, jednou týdně to není tak velký problém. [Tweetujte tento fakt!] Konzumace alkoholu stranou, pokud byste udělali něco, co snížilo syntézu bílkovin i třikrát týdně, účinky by nebyly tak velké. Sportovci ve studii navíc pili hodně alkoholu-necelých 120 gramů alkoholu (asi osm panáků vodky) za tři hodiny. Pokud jdete ven a dáte si jeden nebo dva nápoje, škodlivé účinky na syntézu bílkovin budou s největší pravděpodobností ještě menší.

Takže až příště naplánujete večer s přáteli po tělocvičně, ujistěte se, že si hned po tréninku dáte syrovátkový proteinový koktejl (nebo čokoládové mléko), a nebudete se muset starat o to, že vaše dřina bude zbytečná.

Recenze pro