Zeptejte se dietního lékaře: Pravda o nakládání sacharidů

Obsah

• Recenze pro

Q: Skutečně zlepší načítání sacharidů před maratonem můj výkon?

A: Týden před závodem mnoho běžců na dálku zužuje trénink a zvyšuje příjem sacharidů (až 60–70 procent z celkového počtu kalorií dva až tři dny předtím). Cílem je uložit co nejvíce energie (glykogenu) do svalů, aby se prodloužil čas do únavy, zabránilo se „naražení do zdi“ nebo „bonkingu“ a zlepšil se závodní výkon. Bohužel se zdá, že nakládání sacharidů splňuje pouze některé z těchto slibů. Při nakládání sacharidů dělá super nasytit zásoby svalového glykogenu, to se nemusí vždy projevit ve zlepšení výkonu, zvláště u žen. Zde je důvod:

Hormonální rozdíly mezi muži a ženami

Jedním z méně známých účinků estrogenu, primárního ženského pohlavního hormonu, je jeho schopnost měnit místo, kde tělo získává palivo. Přesněji řečeno, estrogen způsobuje, že ženy používají tuk jako primární zdroj paliva. Tento jev byl dále potvrzen studiemi, ve kterých vědci podávají mužům estrogen a poté pozorují, že svalový glykogen (uložené sacharidy) se během cvičení šetří, což znamená, že místo toho se jako palivo používá tuk. Vzhledem k tomu, že estrogen způsobuje, že ženy přednostně využívají tuky k podpoře svého úsilí, drastické zvýšení příjmu uhlohydrátů, aby vaše tělo donutilo využívat uhlovodany jako palivo, se nezdá jako nejlepší strategie (obecně platí, že bojovat s fyziologií není nikdy dobrý nápad).

Ženy nereagují na ukládání sacharidů stejně dobře jako muži

Jedna studie publikovaná v Journal of Applied Physiology zjistili, že když běžkyně zvýšily příjem sacharidů z 55 na 75 procent z celkového počtu kalorií (což je hodně), nezaznamenaly žádný nárůst svalového glykogenu a zaznamenaly 5procentní zlepšení doby výkonu. Na druhé straně muži ve studii zaznamenali nárůst svalového glykogenu o 41 procent a zlepšení výkonu o 45 procent.

Sečteno a podtrženoo nakládání sacharidů před maratonem

Nedoporučuji, abyste před závodem nakládali sacharidy. Kromě toho, že drastické zvýšení sacharidů má malý (pokud vůbec nějaký) vliv na váš výkon, často způsobí, že se lidé cítí plni a nafouklí. Místo toho držte dietu stejnou (za předpokladu, že je obvykle zdravá), v noci před závodem jezte jídlo s vysokým obsahem sacharidů a soustřeďte se na to, co musíte osobně udělat, abyste se v závodní den cítili co nejlépe.

Recenze pro