Váš průvodce výhodami BCAA a esenciálních aminokyselin

Obsah

• Otázka: Jaké jsou přínosy aminokyselin pro budování svalů, zejména BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)?
• Výhody BCAA
• Zdroje BCAA
• Recenze pro

Otázka: Jaké jsou přínosy aminokyselin pro budování svalů, zejména BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem)?

A: Aminokyseliny jsou stavebními kameny, které tvoří bílkoviny. Vaše tělo je dává dohromady jako lego a vytváří svaly. Zatímco vaše tělo dokáže vyrobit některé od nuly (nazývané neesenciální aminokyseliny), jiné (esenciální aminokyseliny) musíte získat z jídla nebo doplňků. Tyto nezbytný Aminokyseliny – zejména určitý druh nazývaný aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) – jsou limitujícím faktorem ve schopnosti vašeho těla budovat svaly. Zde je více o tom, jaké jsou BCAA, výhody BCAA a jak je dostat do vaší stravy.

Ať už se snažíte shodit kila nebo porazit PR, zvýšení svalové hmoty je zásadní, protože je klíčové jak pro hubnutí, tak pro výkon. Také svaly se budují velmi, velmi pomalu. Zatímco ztrátu tuku lze snadno urychlit, budování svalů nikoli. (Zde je celá věda o tom, jak budovat svaly a spalovat tuky.)

Bonus: Sval spaluje kalorie po celý den-to znamená, že při cvičení spálíte více kalorií a sedíte na gauči (skóre!) spálíte více kalorií. I když se nesnažíte přidat více svalů, během cvičení svaly odbouráváte a je třeba je přestavět, abyste druhý den mohli znovu cvičit. Proto, ať už jsou cíle mých klientů jakékoli, vždy dáváme přednost udržování svalů, které mají, a potenciálnímu budování více-což vyžaduje dostatek bílkovin a správných aminokyselin. (A také jeden důvod, proč byste měli zvedat těžší váhy.)

Výhody BCAA

Existují tři typy BCAA: leucin, izoleucin a valin. Říká se jim aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, protože jejich chemické složení má jedinečnou rozvětvenou strukturu (jako větev stromu). To jim dává některé zajímavé schopnosti, které žádné jiné aminokyseliny nemají.

Velkou výhodou BCAA je, že pomáhají předcházet rozpadu svalů. Pomáhají zvyšovat rychlost, jakou může vaše tělo vytvářet bílkoviny, takže nerozkládáte svaly rychleji, než můžete znovu vybudovat. Leucin je klíčovým BCAA v tomto procesu. (Zde je více o tom, proč je leucin tak důležitý pro udržení a budování svalů.)

BCAA také poskytují palivo pro cvičení. Během intenzivního tréninku jim unikátní struktura BCAA umožňuje působit jako palivo pro vaše svaly. A konečně, mohou vám pomoci zhubnout: Několik studií ukazuje vztah mezi příjmem BCAA a štíhlostí a vysoký příjem BCAA je obecně spojen s štíhlejším tělem.

Zdroje BCAA

1. BCAA doplňky: Nápoje s BCAA se staly velmi populární a přicházejí se spoustou skvělých citrusových a ovocných příchutí, které nechutnají, jako byste pili pouze protein. Tyto produkty je vhodné používat hned po cvičení nebo během dlouhého tréninku (více než 90 minut). Neexistuje však mnoho vědeckých důkazů, které by podporovaly jedinečné výhody čistých doplňků BCAA oproti jiným proteinovým nápojům nebo potravinám, které mají podobné množství těchto aminokyselin, takže se nemusíte cítit, že byste museli používat doplněk BCAA. (Související: Váš kompletní průvodce před a po tréninku suplementy.)

2. Syrovátkový protein nebo čokoládové mléko: Jednoduché protřepání se syrovátkovým proteinem dodá všechny BCAA, které potřebujete, spolu se všemi ostatními esenciálními aminokyselinami, které doplní vaše budování svalů a úsilí o obnovu. Nebo si můžete jednoduše dát sklenku čokoládového mléka, která vám poslouží jako pomoc při regeneraci. Mléko je přirozeně nabité BCAA a malé množství přidaného cukru z čokolády dále pomůže při zotavení po delším cvičení.

3. Celá jídla: Ryby, vejce, libové hovězí, kuřecí a krůtí maso obsahují dostatečné množství těchto klíčových aminokyselin. (Zdroje rostlinného původu jsou často považovány za neúplné bílkoviny, ale můžete je kombinovat a vytvořit tak úplné bílkoviny.)

4. Hrachový nebo rýžový protein: Rostlinný protein je v BCAA obecně nižší, ale hrachový protein je v této oblasti výjimkou. Jen se ujistěte, že přijímáte více celkových bílkovin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Jedna studie publikovaná v Výživový deník zjistil, že 40 g rýžového proteinu funguje stejně dobře jako 40 g syrovátkového proteinu, pokud jde o zlepšení složení těla. Ale když jsou kalorie na prémii, syrovátka se stává nejlepší volbou po tréninku, protože s největší pravděpodobností můžete dosáhnout podobného účinku, jaký je ukázán ve studii, s polovičním množstvím syrovátky (20 g), než byste získali s rýžovým proteinem díky nižšímu podíl esenciálních a rozvětvených aminokyselin. (Související: Nejlepší proteinové prášky pro ženy.)

Recenze pro