5 cvičení pro přední náklon pánve

Obsah

• Jak víte, že máte přední pánevní náklon?
• Napnutí kolenního flexoru kyčle
• Most
• Klečící zvedání nohou s protažením zad
• Dřepy
• Panvový sklon
• Jaký je výhled na přední pánevní náklon?

Přední pánevní náklon

Vaše pánev vám pomáhá chodit, běhat a zvedat váhu ze země. Přispívá také ke správnému držení těla.

Přední pánevní náklon je, když je vaše pánev otočena dopředu, což nutí vaši páteř zakřivit. Je to často způsobeno nadměrným sezením bez dostatečného cvičení a protahování, aby se zabránilo účinkům celodenního sezení. Pokud máte přední pánevní sklon, můžete si všimnout, že svaly v přední části pánve a stehen jsou napnuté, zatímco ty v zádech jsou slabé. Vaše gluteus a břišní svaly mohou být také slabé. To vše může způsobit:

• bolest dolní části zad
• bolesti kyčle a kolena
• nesprávné držení těla
• vynucené rotace kyčle a kolena

Naštěstí existuje několik cviků, které můžete doma provést, aby se vaše pánev vrátila do neutrální polohy bez bolesti.

Jak víte, že máte přední pánevní náklon?

Můžete provést něco, co se nazývá Thomasův test, abyste zjistili, zda máte přední pánevní náklon.

1. Posaďte se na okraj robustního stolu.
2. Lehněte si zpět na stůl tak, aby vaše nohy visely ze stolu v koleni.
3. Vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, držte ji pod kolenem a ohýbejte nohu, dokud se neopře o hrudník.
4. Opakujte s druhou nohou.

Pokud je vaše pánev správně vyrovnána, zadní část odpočívající nohy se dotkne stolu, když se dostanete do této polohy.

Pokud potřebujete natáhnout odpočívající nohu nebo otočit nohu nebo kyčle, abyste se mohli dotknout stolu, jsou vaše přední stehenní svaly napnuté. To pravděpodobně signalizuje nakloněnou pánev.

Napnutí kolenního flexoru kyčle

Toto cvičení pomůže uvolnit flexory kyčle a zvýšit flexibilitu kyčle.

• Vykročte levou nohu před sebe a vrhněte se, dokud vaše pravé koleno nebude spočívat na zemi. Pokud je to nepříjemné, položte si pod koleno ručník. Vaše levá noha by měla svírat s kolenem úhel 90 stupňů.
• Posuňte pánev dopředu utažením hýždí a břišních svalů.
• Nakloňte se dopředu z pravé nohy, dokud neucítíte napětí v kyčelním flexoru a vnitřní straně stehna pravé nohy
• Držte po dobu 30 sekund, uvolněte a opakujte až 5krát.
• Přepněte nohy.

V tomto úseku byste neměli cítit žádné napětí v přední části stehna. Úsek by vás neměl bolet, ale měli byste cítit mírné napětí v flexorech kyčle. Ujistěte se, že máte po celý úsek pánev mírně nakloněnou.

Most

Toto cvičení posílí vaše hamstringy a vaše svaly hýždí.

• Lehněte si na záda s ohnutými nohami a chodidly rovně na podlaze a na šířku boků, paže po stranách.
• Zatlačte paty do podlahy a zvedněte pánev z podlahy, dokud horní část těla a stehna nevytvoří přímku.
• Držte po dobu 2 sekund, pomalu snižujte a opakujte 8 až 12krát.

Ujistěte se, že jste v této poloze utáhli gluteus a břišní svaly, abyste udrželi správné vyrovnání můstku.

Klečící zvedání nohou s protažením zad

Toto cvičení vám pomůže napnout břicho a natáhnout záda a svaly hýždí.

• Padněte na ruce a kolena.
• Položte ruce na podlahu na šířku ramen. Srovnejte boky s koleny.
• Ujistěte se, že vaše záda je rovnoběžná se zemí, takže vaše pánev je v neutrální poloze.
• Zatáhněte za břišní knoflík směrem k páteři a při výdechu si zakřivte záda.
• Držte 2 sekundy a poté páteř vraťte do neutrální polohy.
• Vytáhněte jednu nohu dozadu a zvedněte ji, dokud nedosáhne stejné výšky jako vaše tělo, takže vaše zvednutá noha a tělo jsou v zákrytu. Udržujte páteř v neutrální poloze.
• V této poloze vydržte až 5 sekund, nohu sklopte a opakujte až 10krát.
• Přepněte nohy.

Toto cvičení posílí vaše břišní a gluteusové svaly a upraví vaše zádové svaly.

Udržujte prodlouženou nohu v jedné linii s tělem. Přílišné vyklenutí zad může způsobit bolesti zad.

Dřepy

Jedná se o cvičení celého těla, které mimo jiné pomáhá posilovat svaly hýždí, hamstringy a čtyřhlavý sval.

• Položte nohy na šířku ramen, prsty směřují dopředu.
• Spusťte se do sedu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že držíte břišní svaly pevně a záda v neutrální poloze.
• Zatlačte až do stoje a mírně posuňte pánev dopředu napnutím svalů hýždí.
• Opakujte 15 až 20krát.

Při dřepu nedovolte, aby vám kolena šla přes prsty nebo se točila dovnitř. Udržujte záda v neutrální poloze. Nezplošťujte křivku dolní části zad ani příliš nevyklenujte záda. Zmáčkněte břišní a hýžďové svaly.

Tip: dívejte se rovně a představte si, že se chystáte sedět na židli.

Panvový sklon

Toto cvičení pomáhá posilovat břišní svaly a protahuje svaly v dolní části zad.

• Lehněte si zády na podlahu v neutrální poloze s nohama ohnutými a prsty směřujícími dopředu.
• Zatáhněte břišní knoflík směrem k páteři a tlačte pánev nahoru ke stropu.
• Při naklánění pánve dopředu napněte gluteus a kyčelní svaly. Vydržte 5 sekund.
• Proveďte 5 sad po 20 opakováních.

Toto cvičení pomůže vaší páteři dostat se do správné neutrální polohy, proto sledujte svůj pokrok.

Jaký je výhled na přední pánevní náklon?

Dlouhodobé sezení bez adekvátních protahovacích a posilovacích cvičení může způsobit přední náklon pánve, což vede k přehnanému zakřivení páteře. Kromě ovlivnění vašeho držení těla může tento stav způsobit bolesti zad a kyčlí. Přední náklon můžete opravit cvičením, protahováním a masáží.

Pokud vaše práce zahrnuje dlouhé sezení, nezapomeňte vstát a udělat několik jednoduchých úseků, nebo zkuste nahradit oběd vsedě procházkou.