20minutový okruh Anny Victorie pro tónovanou kořist a jádro

Obsah

• První okruh: Glutes + vnitřní strana stehna
• Druhý obvod: jádro
• Recenze pro

Jednou z největších mylných představ o fitness je, že musíte strávit spoustu času v posilovně, abyste viděli výsledky. Realita je taková, že můžete spalovat tuk a budovat svaly doma, i když máte málo času, a to kombinací kardio a silového tréninku v jednom super účinném, srdce-drásajícím tréninku. Toto kruhové cvičení od trenérky a fitness influencerky Anny Victorie zvládne za 20 minut. Proveďte tyto dva okruhy – exkluzivně z její nově spuštěné aplikace Body Love – zaměřte se na svůj zadek, stehna a jádro a připravte se na pózování pro vlastní transformační selfie. (Související: Anna Victoria přesně vysvětluje, proč by fitness mělo být o rovnováze)

Jak to funguje: Dokončete první okruh 3krát, mezi nimi odpočívejte 30 sekund. Poté dokončete 3x druhý okruh a mezitím odpočívejte 30 sekund.

Budete potřebovat: Jedna těžká (15 až 25 liber) a jedna lehká (5 až 10 liber) sada činek.

První okruh: Glutes + vnitřní strana stehna

Dřep Sumo

A. Držte těžkou sadu činek ve výšce ramen, stojte s chodidly širšími než na šířku ramen a prsty mírně vytočené.

B. Zatlačte boky dozadu a dřepněte dolů, držte hrudník nahoru a kolena ven.

Proveďte 12 opakování.

Mrtvý tah Sumo Stiff-Leg

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven, v každé ruce držte těžkou činku.

B. Mírně pokrčte kolena, posuňte kyčle dozadu a nakloňte trup dopředu, dokud není horní část těla rovnoběžná s podlahou, závaží spusťte směrem k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 12 opakování.

Dřepy Sumo

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené, ruce sepnuté před hrudníkem.

B. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, abyste se dostali do dřepové pozice, přičemž držte paty na zemi a rovná záda.

C. Výbušně vyskočte a přistaňte zpět do dřepu.

Proveďte 12 opakování.

Odpočívejte 30 sekund a opakujte ještě 2x.

Druhý obvod: jádro

Side Plank + Reach-Through

A. Začněte v pozici bočního prkna na pravém předloktí, rameno držte nad loktem a levou nohu naskládejte na pravou stranu.

B. S lehkou činkou v levé ruce natáhněte paži vzhůru přímo ke stropu, poté sahejte pod a za boky a udržujte trup stabilní.

Proveďte 12 opakování na každé straně.

Bird-Dog Crunch

A. Začněte v poloze na stole na všech čtyřech.

B. Zvedněte a natáhněte levou nohu dozadu, zvedněte a natáhněte pravou ruku rovně dopředu, biceps vedle ucha.

C. Ohněte ruku a nohu současně, abyste se dostali do křupavé pozice. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Snap Jump + 3-sekundové prkno

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně, poté skákejte oběma nohama dovnitř a rychle zpět.

B. Postavte se na prkno předloktí a vydržte 3 sekundy.

Proveďte 5 opakování.

Odpočívejte 30 sekund a opakujte ještě 2x.

Recenze pro