Alternativní den půstu: Komplexní průvodce pro začátečníky

Obsah

• Jak to udělat alternativní den půstu
• Alternativní den půstu a hubnutí
• Střídavý půst a hlad
• Alternativní den půstu a složení těla
• Výhody alternativního půstu pro zdraví
• Cukrovka typu 2
• Zdraví srdce
• Střídavý půst a autofagie
• Vyvolává alternativní půst režim hladovění?
• Je to také dobré pro lidi s průměrnou hmotností?
• Co jíst a pít v půstních dnech
• Je alternativní den půstu bezpečný?
• Sečteno a podtrženo

Alternativní den půstu je jedním ze způsobů, jak postupovat půst.

Při této dietě se postíte každý druhý den, ale jíte, co chcete, v dny bez půstu.

Nejběžnější verze této stravy zahrnuje „modifikovaný“ půst, kde můžete v den půstu jíst 500 kalorií.

Alternativní den půstu je velmi silný nástroj pro hubnutí a může pomoci snížit riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu.

Zde je podrobný průvodce začátečníky k půstu na alternativní den.

Jak to udělat alternativní den půstu

Střídavý půst (ADF) je přerušovaný půst.

Základní myšlenkou je, že se jednoho dne rychle postíš a další den sníš, co chceš.

Tímto způsobem stačí omezit to, co jíte polovinu času.

V den půstu můžete pít tolik nápojů, které neobsahují kalorickou hodnotu. Příklady zahrnují:

• voda
• neslazená káva
• čaj

Pokud se řídíte upraveným přístupem ADF, můžete v den půstu také jíst asi 500 kalorií, nebo 20–25% vašich energetických potřeb (1, 2, 3).

Nejoblíbenější verzí této stravy je Dr. Christa Varadyová, která provedla většinu studií o ADF, „Dieta každý druhý den“.

Dávky na zdraví a hubnutí se zdají stejné bez ohledu na to, zda se kalorií nalačno konzumují při obědě nebo večeři, nebo jako malá jídla po celý den (4).

Studie ukazují, že mnoho lidí považuje alternativní den půstu za mnohem snazší než tradiční každodenní omezení kalorií (5, 6, 7).

Většina studií alternativního půstu používala upravenou verzi s 500 kalorií v půstních dnech. To je považováno za mnohem udržitelnější než dělat plné půstu v půstních dnech, ale je stejně účinné.

V tomto článku se výrazy „alternativní půst“ nebo „ADF“ obecně vztahují na upravený přístup s přibližně 500 kaloriemi na půst.

Střídavé denní půdní cykly mezi dny půstu a běžným jídlem. Nejoblíbenější verze umožňuje v den půstu asi 500 kalorií.

Alternativní den půstu a hubnutí

ADF je velmi účinný při hubnutí.

Studie mezi dospělými s nadváhou a obezitou ukazují, že může dojít ke ztrátě 3–8% tělesné hmotnosti za 2–12 týdnů (3, 8, 9).

Je zajímavé, že ADF se zdá být zvláště účinný při hubnutí lidí ve středním věku (10).

Studie ukázaly, že ADF a denní kalorické omezení jsou stejně účinné při snižování škodlivých břišních tuků a zánětlivých markerů u osob s obezitou (11).

V přezkumné studii z roku 2016 se však dospělo k závěru, že ADF může být lepší než denní diety s omezením kalorií, protože je snazší se držet, způsobuje větší ztrátu tuku a zachovává více svalové hmoty (12).

Kromě toho může kombinace ADF s vytrvalostním cvičením způsobit dvojnásobný úbytek hmotnosti než u ADF samotného a šestkrát větší úbytek hmotnosti než u vytrvalostního cvičení (13).

Pokud jde o složení stravy, zdá se, že ADF je stejně účinné, ať už se jedná o dietu s vysokým nebo nízkým obsahem tuku (14).

Alternativní den půstu je velmi účinný při hubnutí a může být snazší se ho držet než tradiční kalorií.

Střídavý půst a hlad

Účinky ADF na hlad jsou dosti nekonzistentní.

Některé studie ukazují, že hlad nakonec klesá v půstních dnech, zatímco jiné tvrdí, že hlad zůstává nezměněn (5, 9, 15).

Výzkum však souhlasí s tím, že upravený ADF s 500 kaloriemi v den půstu je mnohem tolerantnější než plný půst v den půstu (15).

Jedna studie srovnávající ADF s omezením kalorií ukázala, že ADF způsobil mírně příznivější změny v hormonálním hormonu leptinu a hormonu ghrelinu (16).

Podobně studie na zvířatech ukázaly, že modifikovaný ADF vedl ke snížení množství hormonů hladu a ke zvýšení množství hormonů sytosti než u jiných diet (17, 18, 19).

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je kompenzační hlad, který je častou nevýhodou tradičního denního omezení kalorií (20, 21, 22).

Kompenzační hlad označuje zvýšenou hladovou hladinu v reakci na kalorické omezení, které způsobuje, že lidé jedí více, než potřebují, když se konečně nechají jíst.

Studie ukázaly, že ADF nezvyšuje kompenzační hlad, stejně jako nepřetržité omezení kalorií (5, 23, 24).

Ve skutečnosti mnoho lidí, kteří se snaží změnit ADF, tvrdí, že jejich hlad po prvních dvou týdnech klesá. Po chvíli někteří zjistí, že dny půstu jsou téměř bez námahy (5).

Účinky ADF na hlad se však pravděpodobně liší podle jednotlivce.

Účinky půstního střídání na hlad jsou nekonzistentní. Studie modifikovaného půstu na alternativní den ukazují, že hlad se při přizpůsobení stravě snižuje.

Alternativní den půstu a složení těla

Bylo prokázáno, že ADF má jedinečné účinky na složení těla, a to jak během diety, tak během období udržování hmotnosti.

Studie srovnávající tradiční dietu s nízkým obsahem kalorií a ADF ukazují, že jsou stejně účinné při snižování hmotnosti a tuku.

Zdá se však, že ADF je účinnější při zachování svalové hmoty (8, 25, 26).

To je opravdu důležité, protože ztráta svalové hmoty spolu s tukem snižuje počet kalorií, které vaše tělo denně spaluje.

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie srovnávala ADF s tradiční dietou s nízkým obsahem kalorií s deficitem 400 kalorií (16).

Po 8 týdnech studie a 24 týdnech bez dozoru nebyl mezi skupinami pozorován žádný rozdíl v opětovném získávání hmotnosti.

Po 24 týdnech bez dozoru si však skupina ADF zachovala více svalové hmoty a ztratila více tukové hmoty než skupina omezená kalorií (16).

Alternativní den půstu je účinnější při zachování svalové hmoty během hubnutí než jiné metody hubnutí.

Výhody alternativního půstu pro zdraví

Kromě hubnutí má ADF několik zdravotních výhod.

Cukrovka typu 2

Diabetes 2. typu představuje 90–95% případů diabetu ve Spojených státech (27).

Více než třetina Američanů má navíc prediabetes, což je stav, kdy hladiny cukru v krvi jsou vyšší než normální, ale nejsou dostatečně vysoké, aby byly považovány za cukrovku (28).

Hubnutí a omezování kalorií je obvykle účinným způsobem, jak zlepšit nebo zvrátit mnoho příznaků diabetu typu 2 (29).

Podobně jako nepřetržité omezení kalorií se zdá, že ADF způsobuje mírné snížení rizikových faktorů pro diabetes typu 2 u lidí s nadváhou nebo obezitou (30, 31, 32).

Zdá se však, že ADF je nejúčinnější při snižování hladiny inzulínu a rezistence na inzulín, zatímco má pouze malý vliv na řízení hladiny cukru v krvi (33, 34, 35).

Vysoké hladiny inzulínu nebo hyperinzulinémie byly spojeny s obezitou a chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina (36, 37).

U jedinců s prediabetem bylo prokázáno, že 8–12 týdnů ADF snižuje hladinu inzulinu nalačno asi o 20–31% (1, 8, 38).

Snížení hladiny inzulínu a inzulínové rezistence by mělo vést k významně sníženému riziku diabetu typu 2, zejména v kombinaci s úbytkem hmotnosti.

Alternativní den půstu může snížit rizikové faktory diabetu 2. typu. U lidí s prediabetem může snížit hladinu inzulinu nalačno o 20–31%.

Zdraví srdce

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí na světě a je zodpovědné za přibližně jednu ze čtyř úmrtí (39, 40).

Mnoho studií ukázalo, že ADF je dobrá možnost pomoci jednotlivcům s nadváhou nebo obezitou zhubnout a snížit rizikové faktory srdečních chorob (1, 4, 8, 41).

Většina studií na toto téma se pohybuje od 8 do 12 týdnů a zahrnuje studie s nadváhou a obezitou.

Mezi nejčastější přínosy pro zdraví patří (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• snížený obvod pasu (2–2,8 palce nebo 5–7 cm)
• snížený krevní tlak
• snížený LDL (špatný) cholesterol (20–25%)
• zvýšený počet velkých LDL částic a snížený počet nebezpečných malých, hustých LDL částic
• snížení triglyceridů v krvi (až o 30%)

Alternativní den půstu může snížit obvod pasu a snížit krevní tlak, LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy.

Střídavý půst a autofagie

Jedním z nejčastějších účinků půstu je stimulace autofagie.

Autofagie je proces, při kterém jsou staré části buněk degradovány a recyklovány. Hraje klíčovou roli v prevenci nemocí, včetně rakoviny, neurodegenerace, srdečních chorob a infekcí (44, 45).

Studie na zvířatech trvale ukazují, že dlouhodobé a krátkodobé půst zvyšuje autofagii a je spojena se zpožděným stárnutím a sníženým rizikem nádorů (46, 47, 48, 49).

Dále se ukázalo, že půst zvyšuje životnost u hlodavců, much, kvasinek a červů (50).

Studie buněk navíc prokázaly, že půst stimuluje autofagii, což vede k účinkům, které vám mohou pomoci udržet si zdraví a déle žít (51, 52, 53).

To bylo potvrzeno lidskými studiemi, které ukazují, že ADF strava snižuje oxidační poškození a podporuje změny, které mohou souviset s dlouhou životností (9, 15, 52, 54).

Zjištění vypadají velmi slibně, ale účinky ADF na autofagii a dlouhověkost je třeba podrobněji studovat.

Ve studiích na zvířatech a buňkách stimuluje půst alternativní den autofagii. Tento proces může zpomalit stárnutí a pomáhá předcházet nemocem, jako je rakovina a srdeční choroby.

Vyvolává alternativní půst režim hladovění?

Téměř všechny metody hubnutí způsobují mírný pokles klidové metabolické rychlosti (55, 56).

Tento efekt je často označován jako režim hladovění, ale technický termín je adaptivní termogeneze.

Když přísně omezíte kalorie, vaše tělo začne šetřit energii snížením počtu spálených kalorií. To může způsobit, že přestanete zhubnout a budete se cítit mizerně (56).

Zdá se však, že ADF nezpůsobuje tento pokles metabolismu.

Jedna 8týdenní studie srovnávala účinky standardního omezení kalorií a ADF.

Výsledky ukázaly, že kontinuální kalorická restrikce významně snížila klidovou metabolickou rychlost o 6%, zatímco ADF způsobil pouze nevýznamné snížení o 1% (16).

A co víc, po 24 týdnech bez dozoru měla restrikční skupina kalorií ještě o 4,5% nižší klidovou rychlost metabolismu než na začátku studie. Mezitím si účastníci ADF zachovali původní rychlost metabolismu.

Za potlačení tohoto poklesu metabolické rychlosti může být odpovědné několik účinků ADF, včetně zachování svalové hmoty.

Nezdá se, že by alternativní půst snižoval rychlost metabolismu stejným způsobem jako nepřetržité omezení kalorií. Může to být proto, že ADF pomáhá zachovávat svalovou hmotu.

Je to také dobré pro lidi s průměrnou hmotností?

ADF není prospěšný pouze pro hubnutí - může také nabídnout zdravotní výhody pro ty, kteří nemají obezitu.

Třítýdenní studie analyzovala jednotlivce s průměrnou hmotností po přísné dietě ADF s nulovým počtem kalorií nalačno.

Vědci zjistili, že to vedlo ke zvýšenému spalování tuků, ke snížení hladiny inzulínu nalačno a ke snížení obsahu tuku o 4% (15).

Hlady hladů však zůstaly po celou dobu studie poměrně vysoké.

Spekulovali, zda upravená strava ADF s jedním malým jídlem v půstu může být pro lidi, kteří nemají obezitu, snášenlivější.

Další kontrolovaná studie zahrnovala jednotlivce s nadváhou a průměrnou hmotností.

Ukázalo se, že po dietě ADF po dobu 12 týdnů se snížila hmotnost tuku a vyvolaly příznivé změny rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (8).

To znamená, že ADF obvykle poskytuje mnohem méně kalorií, než kolik potřebujete k udržení hmotnosti, což je důvod, proč nakonec zhubnete.

Pokud nechcete zhubnout nebo odbourat tuk nebo chcete-li začít s průměrnou hmotností, pravděpodobně vám budou lépe vyhovovat jiné dietetické metody.

Alternativní den půstu zvyšuje spalování tuků a snižuje rizikové faktory srdečních chorob u lidí s průměrnou hmotností.

Co jíst a pít v půstních dnech

Neexistuje žádná obecná pravidla týkající se toho, co byste měli jíst a pít v půstu, kromě toho, že váš celkový příjem kalorií by neměl překročit 500 kalorií.

V den půstu je nejlepší pít nápoje s nízkým obsahem kalorií nebo bez kalorií, jako například:

• voda
• káva
• čaj

Většina lidí považuje za nejlepší jíst jedno „velké“ jídlo pozdě v průběhu dne, zatímco jiní dávají přednost jídlu brzy nebo částku mezi 2–3 jídly.

Protože váš příjem kalorií bude výrazně omezen, je nejlepší se zaměřit na výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a na nízkokalorickou zeleninu. Díky tomu se budete cítit plní bez mnoha kalorií.

Polévky mohou být také dobrou volbou na půst, protože mají sklon k tomu, abyste se cítili plnější, než kdybyste sami jedli ingredience (57, 58).

Zde je několik příkladů jídel, které jsou vhodné pro dny půstu:

• vejce a zelenina
• jogurt s ovocem
• grilovaná ryba nebo libové maso se zeleninou
• polévka a kousek ovoce
• velkorysý salát s libovým masem

Najdete zde řadu receptů na rychlá 500 kalorií a zdravé nízkokalorické občerstvení online.

Neexistují žádné přísné pokyny ohledně toho, co jíst a pít v půstu. Nejlepší je držet se potravin a zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, jakož i nápojů s nízkým obsahem kalorií nebo bez kalorií.

Je alternativní den půstu bezpečný?

Studie ukázaly, že alternativní den půstu je pro většinu lidí bezpečný.

To nevede k většímu riziku znovuzískání než u tradičních diet s nízkým obsahem kalorií. Naopak může být pro dlouhodobé hubnutí dokonce lepší než trvalé kalorické omezení (16).

Někteří si myslí, že ADF zvyšuje vaše riziko nadýchání, ale studie zjistily, že snížila depresi a nadýchání.

Zlepšila také restriktivní stravování a vnímání obrazu těla u lidí s obezitou (59).

Některé skupiny lidí by však neměly dodržovat dietu na hubnutí.

Patří mezi ně děti, těhotné a kojící ženy a ženy s poruchami příjmu potravy, podváhou nebo s určitými zdravotními stavy.

Nezapomeňte se poradit s poskytovatelem zdravotní péče, než zkusíte tento způsob stravování, pokud máte zdravotní stav nebo v současné době užíváte nějaké léky.

Alternativní půst má vynikající bezpečnostní profil. Nezvyšuje to nadměrné stravování ani nezvyšuje riziko opětovného přibírání na váze po ukončení stravy.

Sečteno a podtrženo

Alternativní den půstu je velmi účinný způsob, jak zhubnout.

To má několik výhod oproti tradičním dietám s nízkým obsahem kalorií. Souvisí také s významnými vylepšeními mnoha zdravotních ukazatelů.

Nejlepší část ze všeho je, že je překvapivě snadné držet se, protože stačí „stravovat“ každý druhý den.