Bederní úseky: Jak cvičit

Obsah

• Cvičení 1 - Ležet na zádech
• Cvičení 2 - Ležet na břiše
• Cvičení 3 - Stání

Protahovací a posilovací cviky na svaly dolní části zad pomáhají zvyšovat pohyblivost a flexibilitu kloubů a také korigovat držení těla a zmírňovat bolesti dolní části zad.

Protahování lze provádět brzy ráno, během přestávky v práci, ke zmírnění svalového napětí nebo v noci, před spaním, jít spát uvolněněji.

Cvičení 1 - Ležet na zádech

Následující úseky by měly být prováděny s osobou ležící na zádech na matraci nebo pohodlné podložce:

1. Položte ruce nad hlavu, protahujte je a zároveň natahujte nohy. Pokračujte v protahování po dobu 10 sekund a uvolněte se;
2. Ohněte jednu nohu a druhou držte rovně. Poté zvedněte rovnou nohu pomocí ručníku spočívajícího na noze, abyste vytvořili úhel 45 stupňů s podlahou nebo tak, aby byla noha ve výšce druhého kolena. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund, uvolněte se a opakujte 5krát. Poté proveďte cvičení s druhou nohou;
3. Stále ve stejné poloze ohýbejte jednu nohu a držte koleno blízko hrudníku po dobu 10 sekund. Stejný cvik by měl být proveden s druhou nohou a opakovat 5krát na každou nohu;
4. Ohněte obě kolena a pomalu je pohybujte směrem ven, otáčejte chodidly tak, aby se chodidla mohla spojit, roztáhněte kolena co nejdále a držte je 10 sekund. Uvolněte se a opakujte 5krát. Tato poloha může působit mírné nepohodlí, ale pokud má člověk bolesti, měl by se zatím vyhnout kolenům;
5. Posuňte nohy od sebe, zatáhněte břicho a zvedněte boky a zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Uvolněte se a opakujte cvičení 5krát;
6. Udržujte kolena ohnutá, položte ruce za hlavu, zvedněte je, až se vaše ramena zvednou z podlahy, držte se v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte 5krát.

Cvičení 2 - Ležet na břiše

Následující cviky by měly být prováděny s osobou ležící na břiše na matraci nebo pohodlné podložce:

1. Lehněte si na břicho, opřete se o lokty, udržujte uvolněné zádové svaly a hlavu vztyčenou a zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte 5krát;
2. Položte si polštář pod břicho a další pod čelo a zatáhněte hýždě. Zvedněte pravou nohu a levou ruku na 10 sekund a poté opakujte s levou nohou a pravou rukou. Cvičení opakujte 5krát.

Cvičení 3 - Stání

Následující cvičení by měla být prováděna ve stoje, na běžné podlaze:

1. S nohama na šířku ramen položte ruce na boky;
2. Pomalu otáčejte boky doleva, zepředu a zprava a zezadu a opakujte to znovu;
3. Poté opakujte pohyby v opačném směru, vpravo, vpředu, vlevo a vzadu, a opakujte znovu;
4. Nakonec položte ruce podél těla.

Tato cvičení by neměli provádět lidé, kteří mají poranění dolní části zad nebo nedávno podstoupili operaci.