Potraviny s vysokým obsahem tuku

Obsah

• Doporučené množství za den
• Množství tuku v potravinách
• Hlavní zdroje nenasycených tuků (dobré)
• Hlavní zdroje nasycených tuků (špatné)
• Trans Fat (špatný)

Hlavním zdrojem dobrých tuků ve stravě jsou ryby a rostlinná jídla, jako jsou olivy, olivový olej a avokádo. Kromě dodávek energie a ochrany srdce jsou tyto potraviny také zdrojem vitamínů A, D, E a K, důležitých pro prevenci problémů, jako je slepota, osteoporóza a krvácení.

Živočišné nebo hydrogenované tuky, jako jsou tuky v mase, plněných krekrech a zmrzlině, jsou však zdraví škodlivé, protože jsou bohaté na nasycené nebo trans-tuky, které podporují zvýšení hladiny cholesterolu a výskyt aterosklerózy.

Doporučené množství za den

Doporučené množství tuku, které se má denně konzumovat, je 30% z celkového denního kalorie, ale pouze 2% mohou být trans-tuky a maximálně 8% nasycených tuků, protože jsou zdraví škodlivé.

Například zdravý dospělý s přiměřenou hmotností musí denně konzumovat asi 2 000 kcal, přičemž asi 30% této energie pochází z tuků, což dává 600 kcal. Vzhledem k tomu, že 1 g tuku má 9 kcal, je třeba k dosažení 600 kcal konzumovat asi 66,7 g tuků.

Toto množství však musí být rozděleno takto:

• Trans tuky(do 1%): 20 kcal = 2 g, čehož by bylo dosaženo při konzumaci 4 plátků mražené pizzy;
• Nasycený tuk (až 8%): 160 kcal = 17,7 g, které najdete ve 225 g grilovaného steaku;
• Nenasycený tuk (21%): 420 kcal = 46,7 g, což lze dosáhnout ve 4,5 lžících extra panenského olivového oleje.

Je tedy vnímáno, že je možné snadno překročit doporučení tuků ve stravě, přičemž je třeba být pozorní, aby hlavní konzumací byly dobré tuky.

Množství tuku v potravinách

Následující tabulka ukazuje množství tuku v hlavních potravinách bohatých na tuto živinu.

Kromě těchto přírodních potravin obsahuje většina zpracovaných potravin mnoho mastných kyselin. Chcete-li přesně zjistit množství tuku, musíte si přečíst štítky a určit hodnotu, která se v lipidech objevuje.

Hlavní zdroje nenasycených tuků (dobré)

Nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné a lze je najít hlavně v potravinách rostlinného původu, jako je olivový olej, sójový, slunečnicový nebo řepkový olej, kaštany, vlašské ořechy, mandle, lněné semínko, chia nebo avokádo. Kromě toho jsou také přítomny v mořských rybách, jako jsou losos, tuňák a sardinky.

Tato skupina zahrnuje mononenasycené, polynenasycené a omega-3 tuky, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním, zlepšují strukturu buněk a pomáhají vstřebávat vitamíny A, D, E a K ve střevě. Přečtěte si více na: Dobré tuky pro srdce.

Hlavní zdroje nasycených tuků (špatné)

Nasycený tuk je druh špatného tuku, který se vyskytuje hlavně v živočišných potravinách, jako je červené maso, slanina, sádlo, mléko a sýr. Kromě toho je také přítomen ve velkém množství v průmyslových výrobcích připravených ke spotřebě, jako jsou plněné krekry, hamburgery, lasagne a omáčky.

Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu a hromadí se v cévách, což může způsobit ucpání žil a zvýšit riziko srdečních problémů, jako je ateroskleróza a infarkt.

Trans Fat (špatný)

Trans-tuk je nejhorší typ tuku, protože má za následek zvýšení špatného cholesterolu a snížení dobrého cholesterolu v těle, což výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů a rakoviny.

Je přítomen ve zpracovaných potravinách, které obsahují jako přísadu hydrogenovaný rostlinný tuk, jako jsou hotová těsta na koláče, plněné sušenky, margaríny, balené občerstvení, zmrzlina, rychlé občerstvení, mražené lasagne, kuřecí nugetky a mikrovlnná trouba.

Viz další živiny na:

• Potraviny bohaté na sacharidy
• Potraviny bohaté na bílkoviny