Co jíst při práci v noci?

Obsah

• Co jíst před spaním
• Co jíst, než začnete pracovat
• Co jíst při práci
• Další výživová doporučení

Práce na směny zvyšuje pravděpodobnost vzniku problémů, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, zažívací potíže a deprese, protože nepravidelná pracovní doba může narušit správnou produkci hormonů.

Ti, kteří pracují na směny, musí také jíst 5 nebo 6 jídel denně, aniž by vynechali nějaké jídlo, a musí se přizpůsobit pracovní době majitele. Kromě toho je nutné vyvarovat se nadbytečného kofeinu 3 hodiny před spaním, aby nedošlo k narušení spánku, kromě toho, že budete jíst lehká jídla, aby tělo mohlo usnout a dobře odpočívat.

Naučte se, jak zlepšit spánek směnových pracovníků.

Co jíst před spaním

Když osoba pracovala celou noc, před spánkem je důležité dát si lehkou, ale výživnou snídani, aby střevo nebylo příliš aktivní a tělo mohlo lépe odpočívat.

V ideálním případě by toto jídlo mělo být konzumováno přibližně 1 hodinu před spaním, s nízkým obsahem tuku, obsahujícím bílkoviny a nízkým obsahem kalorií, s přibližně 200 kalorií. Některé příklady jsou:

• Odstředěný jogurt s celozrnným chlebem s nízkotučným bílým sýrem;
• Odstředěné mléko se sušenkou Maria a ovocem;
• 2 vařená nebo míchaná vejce s celozrnným chlebem;
• Ovocný koktejl s 2 celými toasty a 1 dezertní lžící másla nebo arašídového másla.

Pracovníci, kteří přes den spí, si musí zvolit klidné a nejasné místo, aby tělo mohlo upadnout do hlubokého spánku. Je také důležité vyvarovat se pití kávy 3 hodiny před spaním, aby kofein nezpůsoboval nespavost.

Co jíst, než začnete pracovat

Před zahájením práce byste měli mít kompletní jídlo, které poskytuje energii a živiny pro pracovní den. V té době můžete také pít kofeinové nápoje, jako je káva, aby vaše tělo bylo aktivní. Příklady předpracovního jídla podle harmonogramu jsou:

• Snídaně: 1 sklenice mléka s neslazenou kávou + 1 celozrnný chlebíkový sendvič s vařeným vejcem a plátkem sýra + 1 banán;
• Oběd: 1 porce polévky + 120 g grilovaného steaku + 3 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce fazolí + 2 šálky syrového salátu nebo 1 šálek vařené zeleniny + 1 dezertní ovoce
• Večeře: 130 g pečené ryby + vařené brambory + dušený salát se zeleninou a cizrnou + 1 dezertní ovoce

Před zahájením práce si můžete dát kávu také na konci jídla nebo během prvních hodin práce. Ti, kteří přijedou domů brzy odpoledne, si mohou vybrat oběd v práci nebo si dát 2 svačinky ráno a naobědvat se hned po příjezdu domů, přičemž je důležité nestrávit více než 4 hodiny bez jídla.

Co jíst při práci

Kromě hlavního jídla musí osoba během práce připravit alespoň 1 nebo 2 občerstvení, v závislosti na směně, kterou užívá, a měla by zahrnovat potraviny, jako jsou:

• 1 šálek hladkého jogurtu + celozrnný chléb s máslem, humusem, guacamole nebo arašídovým máslem;
• 1 sklenice ovocného salátu z lněného semínka;
• 1 porce bílkovin, jako je kuřecí nebo krůtí maso, nízkotučný sýr, vejce nebo tuňák, a syrový nebo vařený zeleninový salát;
• 1 šálek kávy s odstředěným mlékem + 4 celé toasty;
• 1 šálek želatiny;
• 1 hrst sušeného ovoce;
• 1 porce ovoce;
• 1 nebo 2 střední palačinky (připravené s banánem, vejcem, ovesem a skořicí) s arašídovým máslem nebo 1 plátkem bílého sýra.

Pracovníci směny by se měli snažit mít pravidelný čas na jídlo, spánek a probuzení. Udržování rutiny zajistí dobré fungování těla, správné vstřebávání přijatých živin a udržení hmotnosti. Podívejte se na tipy, jak kontrolovat nutkání jíst za úsvitu.

Zde je několik možností zdravého občerstvení, které můžete jíst v noci:

Další výživová doporučení

Další rady, které jsou také důležité pro pracovníky v noci nebo směny, jsou:

• Vezměte si oběd s jídlem a domácí jídlo, to pomůže vybrat zdravější možnosti, protože protože stravovací služba nebo snack bar jsou během nočních směn obvykle omezeny, bude menší riziko výběru nezdravých možností;
• Zkuste vybrat vhodné porce, protože může být zajímavé konzumovat malé porce, místo úplnějšího jídla během noční směny. Pomůže to zabránit přibývání na váze a spánku;
• Udržujte pravidelnou spotřebu tekutin zůstat hydratovaný během pracovního dne;
• Vyvarujte se konzumace nealkoholických nápojů nebo nápoje, které jsou typické pro cukr, stejně jako sladkosti a potraviny s vysokým obsahem tuku, protože by mohly způsobit, že se člověk bude cítit unavenější a upřednostňovat přibývání na váze;
• V případě potíží s jídlem během pracovní směny se doporučuje přinést si lehké a praktické jídlo které můžete mít v ruce, abyste se vyhnuli vynechání jídla. Může být tedy zajímavé mít v sáčku sušené ovoce, jablko nebo balíček vodního krekru a krekry typu krémového krekru.

Kromě jídla je také důležité cvičit fyzickou aktivitu alespoň 3krát týdně, protože to pomůže udržet správnou váhu a předcházet nemocem.

V případě pochybností je ideální vyhledat vedení odborníka na výživu, aby připravilo výživový plán přizpůsobený vašim potřebám, s přihlédnutím k pracovní době, stravovacím zvyklostem a dalším parametrům, které jsou důležité pro zdravou a vyváženou stravu.