Agility kuželové vrtačky, které raketově zrychlí vaši rychlost (a spálí kalorie)

Obsah

• Zahřát se
• Vrták dovnitř a ven
• Cross-Cone Hop
• Meze
• Náhodně dopředu a dozadu
• Recenze pro

Vaše rutina HIIT by mohla dělat dvojitou povinnost, aby zvýšila vaše fitness zisky, a na upgrade z těchto spintervalů stačí jen kousek trávy, písku nebo chodníku, říká trenérka Jacqueline Kasen z Anatomy ve fitness klubu 1220 v Miami Beach. (Máte náladu na sprinty? Zkuste tento trénink na spalování tuků.)

„Používáním kuželů při cvičení HIIT se zaměřujete na hubnutí, trénink agility a motoriku,“ říká Kasen. Tyto cviky vyžadují, abyste se pohybovali ve všech třech rovinách pohybu – vpřed/vzad, laterálně a rotačně – nabírání více svalů, zrychlení srdeční frekvence a zapojení mozku. Nejen, že se to rovná vysokokalorickému spálení, ale také to vyladí vaši tělesnou mechaniku a ovládání, takže se budete rychle pohybovat se silou a přesností. (Zkuste také tuto 4minutovou Tabatu, abyste zvýšili svoji hbitost a sílu.)

Exkluzivní rutina společnosti Kasen v sobě skrývá všechny tyto výhody mezi pouhými pěti plastovými kužely. I když to vyžaduje nějakou nóbl práci nohou, klíčem je zatajit se na konci každého cvičení. Dobré pravidlo: Pokud nepotřebujete k zotavení celou minutu mezi koly, netlačíte dostatečně silně. Proveďte tyto cvičení jednou nebo dvakrát týdně a rychle oceníte, jak moc jste svou hru zvedli i při dalších trénincích.

Budeš potřebovat: Časovač, otevřený pruh prostoru o délce asi 25 až 30 stop a pět kuželů. (Žádné šišky? Vyměňte věci denní potřeby jako tenisky.)

Jak to funguje: Proveďte dynamické zahřátí. (Mělo by to trvat asi 10 minut.) Poté proveďte každý z cvičení agility, střídejte 30 sekund práce a 1 minutu odpočinku pro uvedený počet sérií.

Celkový čas: 30 minut

Zahřát se

• Pět chodících palcových červů (závěs v bocích, abyste položili dlaně na zem; vyjděte na prkno. S rovnýma nohama přesuňte chodidla k rukám a postavte se.)
• 10 dotyků prstů na každé straně
• 20 kopů na pažbu, střídání stran
• 10 hamstringů dosáhne na každou stranu (ze stoje natáhněte levou nohu dopředu s patou na zem; sklopte dopředu, abyste dosáhli na pravou ruku, abyste lehce přitáhli levé prsty. Vyměňte strany; opakujte.)
• 10 houpaček nohou na každé straně

Vrták dovnitř a ven

Umístěte dva kužely na zem asi 1 stopu od sebe a postavte se přímo mezi ně. Rychle vykročte pravou nohou nad a mimo pravý kužel, poté levou nohou nad a mimo levý kužel. Okamžitě vykročte pravou nohou zpět na začátek, následovanou levou nohou. Pokračujte 30 sekund. Odpočívejte 1 minutu. To je 1 kolo. Proveďte 4 kola, přičemž střídejte přední nohu.

Zmenšit: Místo přeskakování kuželů je používejte jako vodítka k přeskakování nohou dovnitř a ven.

Cross-Cone Hop

Umístěte pět kuželů na zem do polohy X přibližně 1 1/2 stopy od sebe. Každý klín X je jedno pole. Tváří v tvář od středového kužele začněte tím, že se postavíte na pravou nohu v poli v horní části X. Poskočte diagonálně zpět doprava do dalšího pole. Dále přeskočte na spodní pole, poté na levé pole a poté zpět na horní pole. Pokračujte 15 sekund ve směru hodinových ručiček, poté otočte a jděte 15 sekund proti směru hodinových ručiček. Odpočívejte 1 minutu. Opakujte na levé noze. To je 1 kolo. Udělejte 3 kola.

Zmenšení: Poskakujte oběma nohama.

Meze

Umístěte pět kuželů na zem klikatou čarou přibližně 3 stopy od sebe. Postavte se za první kužel šikmo vlevo a před vámi se táhne klikatá řada kuželů. Odtlačte levou nohu (kyvné paže za sebe) a svažte se dopředu a doprava. Přistaňte pravou nohou vedle prvního kuželu. Zatlačte pravou nohu, abyste svázali dopředu a doleva, přistávejte levou nohou vedle druhého kužele. Pokračujte v tomto vzoru. Na konci se otočte a opakujte v opačném směru. Pokračujte 30 sekund. Odpočívejte 1 minutu. To je 1 kolo. Udělejte 2 kola.

Zvětšit se: Po přistání na jedné noze se nedotýkejte druhou nohou země, než skočíte v opačném směru.

Náhodně dopředu a dozadu

Nechte kužely ve stejné poloze jako v předchozím cvičení. Tvář rovnoběžná s kužely, stojící vlevo od kužele nejvíce vlevo. Zamíchejte dopředu a kolem napravo od prvního kužele, pak dozadu a kolem druhého kužele, pak dopředu a kolem ke třetímu kuželu. Pokračujte v tomto vzoru tkaní. Na konci kuželů proveďte zpětný pohyb shuffle zpět a začněte. Opakujte po dobu 30 sekund.Odpočívejte 1 minutu. To je 1 kolo. Udělejte 4 kola.

Scale Up: Když se dostanete na konec řady, udělejte burpee.

Recenze pro