Co potřebujete vědět o aktivním cvičení pro zotavení

Obsah

• Výhody aktivního zotavení
• Aktivní vs. pasivní zotavení
• Tři typy aktivního zotavení a jak to funguje
• Jako cooldown po tréninku
• Během intervalového (kruhového) tréninku
• V dny odpočinku po namáhavé činnosti
• Plánování aktivního dne zotavení
• Plavání
• Tai chi nebo jóga
• Chůze nebo jogging
• Cyklistika
• Myofasciální uvolnění pomocí pěnového válečku
• Opatření
• Odnést

Aktivní zotavovací cvičení zahrnuje provádění cvičení s nízkou intenzitou po náročném tréninku. Mezi příklady patří chůze, jóga a plavání.

Aktivní zotavení je často považováno za výhodnější než nečinnost, úplné odpočinek nebo sezení. Dokáže udržet tok krve a pomáhá svalům zotavit se a obnovit se po intenzivní fyzické aktivitě.

Vyhněte se aktivnímu zotavení, pokud jste zraněni nebo máte velké bolesti. Možná bude nutné, aby příznaky poranění vyhodnotil lékař.

Výhody aktivního zotavení

Aktivní regenerační cvičení jsou pro vaše tělo prospěšné. Mohou vám pomoci zotavit se rychleji po náročném tréninku. Mezi výhody patří:

• snížení hromadění kyseliny mléčné ve svalech
• eliminace toxinů
• udržovat svaly pružné
• snížení bolesti
• zvýšení průtoku krve
• pomáhá vám udržovat cvičební rutinu

Aktivní vs. pasivní zotavení

Během pasivního zotavení zůstává tělo zcela v klidu. Může to zahrnovat sezení nebo nečinnost. Pasivní zotavení je důležité a prospěšné, pokud jste zraněni nebo máte bolesti. Možná budete také potřebovat pasivní zotavení, pokud jste po cvičení velmi unavení, ať už psychicky nebo fyzicky.

Pokud se vás žádná z těchto okolností netýká a jste jen obecně bolavý, považuje se aktivní zotavení za lepší možnost.

Tři typy aktivního zotavení a jak to funguje

Studie ukazují, že aktivní zotavovací cvičení může pomoci vyčistit laktát v krvi v těle. Krevní laktát se může hromadit během intenzivního cvičení a vede ke zvýšení iontů vodíku v těle. Toto hromadění iontů může vést ke svalové kontrakci a únavě.

Tím, že se účastníte aktivního zotavení, tato akumulace klesá, pomáhá vašim svalům cítit se méně unavenými a udržuje vás v chodu. Můžete se cítit lépe i při příštím cvičení.

Existuje několik různých způsobů, jak se zapojit do cvičení aktivního zotavení.

Jako cooldown po tréninku

Po náročném tréninku možná budete chtít přestat sedět nebo ležet. Pokud se ale budete dál hýbat, může vám to velmi pomoci se zotavit. Pokuste se postupně vychladnout. Například pokud jste šli běhat nebo sprintovat, zkuste krátký, lehký jog nebo 10 minut chůze.

Pokud jste vzpírali nebo cvičili intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), vyzkoušejte stacionární kolo na několik minut v lehkém tempu. Jako aktivní cooldown se ujistěte, že pracujete na maximálně 50 procent maximálního úsilí. Odtud postupně snižujte své úsilí.

Během intervalového (kruhového) tréninku

Pokud se účastníte intervalového nebo kruhového tréninku, je také prospěšná sada aktivního zotavovacího cvičení mezi sadami.

Studie Americké rady pro cvičení zjistila, že sportovci, kteří běhali nebo jezdili na kole až do bodu únavy, se zotavili rychleji, zatímco pokračovali na 50% svého maximálního úsilí oproti úplnému zastavení.

V dny odpočinku po namáhavé činnosti

I v den nebo dva po náročném tréninku se můžete stále účastnit aktivního zotavení. Zkuste jít na procházku nebo na snadnou jízdu na kole. Můžete také vyzkoušet strečink, plavání nebo jógu.

Aktivní zotavení ve dnech odpočinku pomůže vašim svalům se zotavit. To je obzvláště důležité, pokud máte bolesti.

Plánování aktivního dne zotavení

Aktivní den zotavení by měl zahrnovat jinou aktivitu než vaše obvyklé cvičení v tělocvičně. Neměli byste pracovat s maximálním úsilím. Měli byste jít pomalu a netlačit se příliš silně. Mezi příklady aktivních cvičení pro zotavení patří:

Plavání

Plavání je cvičení s nízkým dopadem, které je snadné pro vaše klouby a svaly. Jeden zjistil, že u triatlonistů, kteří následovali HIIT sezení v bazénu, měli následující den lepší výkon při cvičení. Vědci si myslí, že voda může pomoci snížit zánět.

Tai chi nebo jóga

Cvičení tai chi nebo jóga může být prospěšné pro aktivní zotavení. Oba pomáhají natáhnout bolavé svaly a zvýšit flexibilitu. Může také snížit stres a zánět.

Chůze nebo jogging

Chůze je jednou z nejlepších forem aktivního zotavení. Pokud jste běžec, můžete si také jít pomalý běhat. Chůze nebo běhání v klidném tempu může zlepšit průtok krve a pomoci při zotavení.

Dokonce i několik minut pohybu den po náročném tréninku stačí k podpoře oběhu a snížení tuhosti a bolestivosti.

Cyklistika

Cyklistika v klidném tempu je vynikající způsob, jak se aktivně zotavit. Má malý dopad a nevyvíjí tlak na klouby. Můžete jezdit na stacionárním kole nebo na kole venku.

Myofasciální uvolnění pomocí pěnového válečku

Aktivní zotavení nezahrnuje pouze pohyb. Pěnový váleček můžete také napínat a rolovat po částech těla a získat mnoho stejných výhod.

Pokud jsou vaše svaly bolavé, může pěnové válcování pomoci zmírnit napětí, snížit zánět a zvýšit rozsah pohybu.

Opatření

Aktivní zotavovací cvičení jsou obecně považována za bezpečná. Pokud máte bolesti a máte podezření na úraz, vyhněte se aktivnímu zotavení. Přestaňte cvičit, dokud nenavštívíte lékaře.

Lékař nebo fyzioterapeut vám mohou doporučit formy aktivního zotavení, jako jsou úseky, plavání nebo jízda na kole, když se zotavíte ze zranění.

Během aktivního zotavení se ujistěte, že nepracujete tvrději než přibližně 50 procent svého maximálního úsilí. To dá tělu šanci, kterou potřebuje k odpočinku.

Odnést

Možná zjistíte, že se po aktivním zotavení cítíte méně napjatí, bolaví a dokonce máte více energie na cvičení. Pokud jste zraněni, máte bolesti nebo jste velmi unavení, může místo toho vaše tělo vyžadovat pasivní zotavení.