Cvičení břicha, které může pomoci léčit diastázu recti

Obsah

• Jak se uzdravit
• TVA Dechy
• Mosty
• Natažení paže TheraBand
• Klepnutí na prsty
• Podpatky na podpatku
• Škeble
• Recenze pro

Během těhotenství prochází vaše tělo mnoho změn. A navzdory tomu, o čem si bulvár celebrity myslí, že věříte, u nových maminek porod neznamená přesně, že se vše vrátí do normálu. (Také není realistické vrátit se zpět na váhu před otěhotněním, jak dokazuje fitness influencerka Emily Skye v této dvousekundové transformaci.)

Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že kdekoli jedna až dvě třetiny žen trpí běžným stavem po těhotenství nazývaným diastasis recti, při kterém se vaše levé a pravé břišní svaly oddělují.

„Přímé svaly jsou svaly„ popruhu “, které sahají dolů od hrudního koše k stydké kosti,“ vysvětluje Mary Jane Minkin, MD, klinická profesorka porodnictví, gynekologie a reprodukčních věd na univerzitě v Yale. "Pomáhají nás držet vzpřímeně a drží nám břicho."

S těhotenstvím se tyto svaly bohužel musí docela natáhnout. "U některých žen se protahují více než u ostatních a vytváří se mezera. Břišní obsah se může mezi svaly„ vysmrkat ", podobně jako kýla," říká.

Dobrou zprávou je, že na rozdíl od kýly, kde vaše střevo může vyjít do kýlního vaku a uvíznout, se to při diastáze nestává, vysvětluje doktor Minkin. A diastáza není obvykle bolestivá (i když byste mohli pociťovat bolest v kříži, pokud jsou vaše svaly ab natažené a nefungují tak, jak by normálně fungovaly). Přesto, ale pokud trpíte, můžete se zdát těhotná i měsíce po narození dítěte, což může být pro nové maminky zjevně zabijákem sebevědomí.

Přesně to se stalo Kristin McGeeové, instruktorce jógy a pilates v New Yorku, po porodu dvojčat. „Několik měsíců po porodu jsem ztratila většinu nabyté hmotnosti, ale stále jsem měla váček nad pupkem a vypadala těhotně, zvláště ke konci dne.“

Dr. Minkin poznamenává, že ženy, které nosí dvojčata, mohou mít zvýšené riziko diastasis recti, protože svaly se mohou ještě více protáhnout.

Jak se uzdravit

Dobré zprávy? Bez ohledu na vaši situaci existují určité kroky, které můžete podniknout před i po narození dítěte, abyste se vyhnuli diastáze (nebo se s ní vypořádali).

Za prvé, abyste protahování udrželi na minimu, snažte se před těhotenstvím zůstat co nejblíže své ideální tělesné hmotnosti a snažte se zůstat v rozmezí přírůstku hmotnosti, které vám během těhotenství doporučuje váš doktor, navrhuje Dr. Minkin.

Pokud po roce stále trpíte diastázou, doktorka Minkinová poznamenává, že můžete také přemýšlet o operaci, která by spojila svaly dohromady-ačkoli ona poznamenává, že to není stoprocentně nutné. "Nejedná se o zdravotní riziko, takže jeho ignorováním nijak významně nepoškodíte. Opravdu záleží na tom, jak vám to vadí."

Pomoci může i fitness. Mnoho cviků na břišní svaly (před, během a po těhotenství) posiluje přímé svaly a bojuje proti potenciálnímu protažení. Se správným arzenálem cvičení McGee říká, že dokázala vyléčit svou diastázu bez operace.

Musíte být opatrní a soustředit se na pohyby, které vám pomohou posílit a uzdravit vás v bezpečný způsob. "Když si léčíte diastázu, chcete se vyhnout jakémukoli cvičení, které příliš zatěžuje břišní svaly a může způsobit, že se břicho zužuje nebo vyklene," říká McGee.„Neměl by ses vyhýbat drtí a prknům, dokud nebudeš držet břicho a nebudeš se vyhazovat.“ Také se chcete vyhnout zádům nebo čemukoli, co může způsobit další natažení břicha, poznamenává.

A pokud máte diastázu, soustřeďte se na přitahování břišních svalů i během denních aktivit (a buďte opatrní, pokud si všimnete, že vás některé pohyby obtěžují), říká McGee. Ale poté, co dostane zelenou od vašeho ob-gyna (obvykle asi čtyři až šest týdnů po narození dítěte), většina žen může začít dělat jemné kyčelní můstky a tyto pohyby od McGee, které jsou zaměřeny na zpevnění střední části a uzdravení diastázy v snadný, efektivní způsob.

TVA Dechy

Jak to udělat: Posaďte se nebo si lehněte a vdechněte nosem do zadního těla a po stranách pasu. Při výdechu otevřete ústa a vydechujte zvuk „ha“ znovu a znovu, přičemž se soustřeďte na žebra přitahující se k sobě a zužující se linii pasu.

Proč to funguje: „To je nesmírně důležité, protože dech je tak spojený s jádrem a po narození dítěte se vám otevřou žebra a vytvoří prostor,“ říká McGee. (Znovu) učení, jak dýchat s membránou, umožňuje oblasti začít se vracet k sobě, poznamenává.

Mosty

Jak to udělat: Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny, na šířku kyčlí, nohy pokrčené (vytáhněte prsty nahoru k holením a z podlahy) a ruce po stranách. Zpevněte břišní svaly a zatlačte dolů přes paty, abyste zvedli boky nahoru (vyhněte se překlenutí zad) a smáčkněte hýžďové svaly. Umístěte míč mezi stehna a stlačte, abyste zvýšili obtížnost.

Proč to funguje: "U mostů je velmi snadné přitáhnout pupík k páteři a najít neutrální pánev," říká McGee. Tento krok také posiluje boky a hýždě, což může pomoci podpořit celou naši hlavní oblast.

Natažení paže TheraBand

Jak to udělat: Držte TheraBand před tělem ve výšce ramen a vytáhněte pásek od sebe, nabírejte břicho dovnitř a nahoru a kreslete žebra k sobě. Přeneste pás nad hlavu, poté se vraťte na úroveň ramen a opakujte.

Proč to funguje: „Používání pásky nám pomáhá opravdu zaujmout a cítit naše břicho,“ poznamenává McGee.

Klepnutí na prsty

Jak to udělat: Vleže na zádech zvedněte nohy do polohy stolu s ohnutím v kolenou o 90 stupňů. Klepněte prsty na zem, střídejte nohy.

Proč to funguje: „Často zvedáme nohy z kyčelních flexorů nebo čtyřkolek,“ říká McGee. „Tento pohyb nám pomáhá zapojit hluboké jádro, abychom pocítili toto spojení, abychom při pohybu končetinami zůstali v jádru silní.“

Podpatky na podpatku

Jak to udělat: Vleže na zádech s pokrčenýma nohama pomalu prodlužte jednu nohu dopředu na podložce, vznášej ji nad podlahou, přičemž boky držte v klidu a břicho se táhne dovnitř a nahoru. Ohněte nohu zpět a opakujte na druhé straně.

Proč to funguje: „Když to uděláme, začneme cítit délku našich končetin, zatímco zůstaneme připojeni k našemu jádru,“ říká McGee.

Škeble

Jak to udělat: Lehněte si na bok s boky a koleny ohnutými na 45 stupňů, nohy naskládané. Udržujte chodidla ve vzájemném kontaktu a zvedněte horní koleno co nejvýše, aniž byste pohnuli pánví. Nedovolte, aby se dolní končetina pohybovala z podlahy. Pauza, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakovat. Pro zvýšení obtížnosti umístěte pásek kolem obou nohou těsně pod kolena.

Proč to funguje: „Práce na boku ležící jako škeble využívá šikminy a posiluje vnější boky a stehna,“ říká McGee.

Recenze pro