9 mýtů o nízkém obsahu sacharidů

Obsah

• 1. Jsou to jen výstřelky
• 2. Těžko se držet
• 3. Většina ztracené váhy pochází z hmotnosti vody
• 4. Špatné pro vaše srdce
• 5. Fungují pouze proto, že lidé jedí méně kalorií
• 6. Snižují váš příjem zdravých rostlinných potravin
• 7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav
• 8. Váš mozek potřebuje k fungování sacharidy
• 9. Ničí fyzický výkon
• Sečteno a podtrženo

Tam je hodně dezinformací o nízkých carb stravy.

Někteří tvrdí, že je to optimální lidská strava, zatímco jiní to považují za neudržitelný a potenciálně škodlivý výstřelek.

Zde je 9 běžných mýtů o nízkém obsahu sacharidů.

1. Jsou to jen výstřelky

Termín „výstřelek“ byl používán pro dietu na snížení hmotnosti, která se těší krátkodobé popularitě.

Dnes se to často zneužívá pro stravu, která nemá společné kulturní přijetí, včetně nízkokarbových diet.

Ve více než 20 vědeckých studiích se však ukázalo, že způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů je účinný.

Navíc, to bylo populární po celá desetiletí. Ve skutečnosti byla první kniha Atkinsa vydána v roce 1972, pět let před prvním souborem nízkotučných dietních pokynů v Americe.

Když se ohlédneme ještě dále, první kniha s nízkými carb byla vydána Williamem Bantingem v roce 1863 a tehdy byla velmi populární (1).

Vzhledem k dlouhodobému a vědecky prokázanému úspěchu nízko-karbových diet se zdá, že odmítnutí tohoto způsobu stravování jako výstřelek je velmi přitažlivé.

SOUHRN Fad diety mají krátkodobou popularitu a úspěch. Naproti tomu dieta s nízkým obsahem sacharidů existuje již celá desetiletí a je podporována více než 20 vysoce kvalitními lidskými studiemi.

2. Těžko se držet

Oponenti často tvrdí, že nízko sacharidová strava je neudržitelná, protože omezují běžné potravinové skupiny.

Říká se, že to vede k pocitu deprivace, což způsobuje, že lidé opustili stravu a znovu získali váhu.

Přesto mějte na paměti, že všechny diety něco omezují - některé určité skupiny potravin nebo makronutrienty, jiné kalorie.

Po dietě s nízkým obsahem sacharidů se ukázalo, že snižuje chuť k jídlu, takže můžete jíst, dokud nebudete spokojeni a stále zhubnete (2, 3).

Naproti tomu u kalorií s omezenou stravou je méně pravděpodobné, že budete jíst, dokud nebudete plně spokojeni a můžete skončit hladovým po celou dobu - což je pro většinu lidí neudržitelné.

Vědecké důkazy nepodporují skutečnost, že diety s nízkým obsahem sacharidů je obtížnější dodržovat než jiné.

SOUHRN Věda nepodporuje myšlenku, že se strava s nízkým obsahem sacharidů těžko drží. Ve skutečnosti vám umožňují jíst, dokud nejste spokojeni, a přitom stále zhubnout, což je udržitelnější než kalorií omezená strava.

3. Většina ztracené váhy pochází z hmotnosti vody

Vaše tělo ukládá do svalů a jater hodně sacharidů.

Používá úložnou formu glukózy, známou jako glykogen, která dodává tělu glukózu mezi jídly.

Uložený glykogen v játrech a svalech má tendenci vázat trochu vody.

Když řezáte sacharidy, vaše zásoby glykogenu klesají a ztratíte hodně vody.

Nízkotučné diety navíc vedou k drastickému snížení hladiny inzulínu, což způsobuje, že vaše ledviny vylučují přebytek sodíku a vody (4, 5).

Z těchto důvodů vedou diety s nízkým obsahem sacharidů k ​​podstatnému a téměř okamžitému snížení hmotnosti vody.

Toto je často používáno jako argument proti tomuto způsobu stravování a tvrdí se, že jediným důvodem jeho výhody hubnutí je snížení hmotnosti vody.

Studie však ukazují, že nízkotučné diety také snižují tělesný tuk - zejména z jater a břišní oblasti, kde se nachází škodlivý břišní tuk (6, 7).

Například jedna 6týdenní studie diet s nízkým obsahem sacharidů ukázala, že účastníci ztratili 7,5 liber (3,4 kg) tuku, ale získali 2,4 liber (1,1 kg) svalu (8).

SOUHRN Lidé, kteří jedí dietu s nízkým obsahem sacharidů, zbavili hodně přebytečné vody, ale také tělesného tuku, zejména z jater a břišní oblasti.

4. Špatné pro vaše srdce

Dieta s nízkým obsahem sacharidů má tendenci mít vysoký obsah cholesterolu a tuků, včetně nasycených tuků.

Z tohoto důvodu mnoho lidí tvrdí, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních chorob.

Některé studie však naznačují, že ani cholesterol v potravě ani nasycený tuk nemají významný vliv na riziko srdečních chorob (9, 10, 11, 12).

Nejdůležitější je, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může zlepšit mnoho důležitých rizikových faktorů srdečního onemocnění: (13):

• významně snižující hladinu triglyceridů v krvi (14, 15)
• zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu (16, 17)
• snížení krevního tlaku (18).
• snížení inzulínové rezistence, která snižuje hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu (19, 20)
• snížení zánětu (21).

A co víc, hladiny LDL (špatného) cholesterolu se obecně nezvyšují. Navíc tyto částice mají tendenci se měnit ze škodlivých, malých, hustých tvarů na větší - proces spojený se sníženým rizikem srdečních chorob (22, 23).

Přesto mějte na paměti, že tyto studie se většinou dívají na průměry. U některých jedinců může dojít k významnému zvýšení hladiny LDL (špatného) cholesterolu při nízkém obsahu sacharidů.

Pokud je to váš případ, můžete svůj nízkokarbový způsob stravování upravit tak, aby se vaše hladiny snížily.

SOUHRN Neexistuje důkaz, že dietní cholesterol a nasycený tuk způsobují poškození, a studie o nízkém obsahu sacharidů ukazují, že zlepšují několik klíčových rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.

5. Fungují pouze proto, že lidé jedí méně kalorií

Mnoho lidí tvrdí, že jediným důvodem, proč lidé zhubnou na nízkém obsahu sacharidů, je snížený příjem kalorií.

To je pravda, ale neříká to celý příběh.

Výhodou hubnutí s nízkým obsahem sacharidů je to, že k hubnutí dochází automaticky.

Lidé se cítí tak plní, že nakonec jedí méně jídla bez počítání kalorií nebo kontroly porcí.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů má také vysoký obsah bílkovin, což zvyšuje metabolismus a způsobuje mírné zvýšení počtu spálených kalorií (24, 25).

Navíc, nízká carb strava není vždy o hubnutí. Jsou také velmi účinné proti určitým zdravotním stavům, jako je metabolický syndrom, diabetes typu 2 a epilepsie (26, 27, 28, 29).

V těchto případech zdravotní přínosy přesahují snížený příjem kalorií.

SOUHRN Přestože nízká hladina sacharidů vede ke snížení příjmu kalorií, skutečnost, že k tomu dochází podvědomě, je velkou výhodou. Dieta s nízkým obsahem sacharidů také podporuje metabolické zdraví.

6. Snižují váš příjem zdravých rostlinných potravin

Dieta s nízkým obsahem sacharidů není bez sacharidů.

Je to mýtus, že řezání sacharidů znamená, že musíte jíst méně rostlinných potravin.

Ve skutečnosti můžete jíst velké množství zeleniny, bobule, ořechů a semen, aniž byste překročili 50 gramů sacharidů denně.

A co víc, konzumace 100–150 gramů sacharidů denně je stále považována za nízko sacharidovou. To poskytuje prostor pro několik kusů ovoce denně a dokonce i malé množství zdravých škrobů, jako jsou brambory a oves.

Je dokonce možné a udržitelné jíst nízko sacharidy na vegetariánské nebo veganské stravě.

SOUHRN Můžete jíst spoustu rostlinných potravin i při velmi nízkém příjmu sacharidů. Zelenina, bobule, ořechy a semena jsou příklady zdravých rostlinných potravin s nízkým obsahem sacharidů.

7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav

O ketóze je mnoho zmatků.

Když budete jíst velmi málo sacharidů - například méně než 50 gramů denně - hladiny inzulínu klesají a z tukových buněk se uvolní velké množství tuku.

Když se vaše játra zaplaví mastnými kyselinami, začne je přeměňovat na tzv. Ketonová těla nebo ketony.

Jsou to molekuly, které mohou procházet hematoencefalickou bariérou a dodávat energii do mozku během hladovění nebo když nejíte žádné sacharidy.

Mnoho lidí si plete „ketózu“ a „ketoacidózu“.

Posledně uvedený je nebezpečný metabolický stav, ke kterému dochází hlavně u neřízených cukrovek 1. typu. Zahrnuje to zaplavení vašeho krevního řečiště masivním množstvím ketonů, což je dost na to, aby se váš krevní roztok stal kyselým.

Ketoacidóza je velmi závažný stav a může být fatální.

To však zcela nesouvisí s ketózou způsobenou dietou s nízkým obsahem sacharidů, což je zdravý metabolický stav.

Například se ukázalo, že ketóza má terapeutické účinky při epilepsii a je studována pro léčbu rakovin a mozkových chorob, jako je Alzheimerova choroba (28, 29, 30).

SOUHRN Strava s velmi nízkým obsahem sacharidů vede k prospěšnému metabolickému stavu ketózy. To není totéž jako ketoacidóza, což je nebezpečné, ale vyskytuje se pouze u neřízeného diabetu 1. typu.

8. Váš mozek potřebuje k fungování sacharidy

Mnoho lidí věří, že váš mozek nemůže fungovat bez dietních sacharidů.

Tvrdí se, že sacharidy jsou preferovaným palivem pro váš mozek a že potřebují asi 130 gramů sacharidů denně.

To je částečně pravda. Některé buňky v mozku nemohou používat jiné palivo kromě sacharidů ve formě glukózy.

Přesto jsou ostatní části vašeho mozku dokonale schopné používat ketony.

Pokud jsou sacharidy dostatečně redukovány, aby vyvolaly ketózu, pak velká část vašeho mozku přestane používat glukózu a místo toho začne používat ketony.

To znamená, že i při vysokých hladinách ketonů v krvi některé části vašeho mozku stále potřebují glukózu.

Zde je důležitá metabolická cesta zvaná glukoneogeneze. Když nejíte sacharidy, vaše tělo - většinou játra - může produkovat glukózu z bílkovin a vedlejších produktů metabolismu tuků.

Proto kvůli ketóze a glukoneogenezi nepotřebujete sacharidy z potravy - alespoň ne pro pohánění mozku.

Po počáteční adaptační fázi mnozí lidé uvádějí, že mají ještě lepší funkci mozku při dietě s nízkým obsahem sacharidů.

SOUHRN Při nízkém obsahu sacharidů může část vašeho mozku používat jako palivo ketony. Vaše tělo pak může produkovat malou glukózu, kterou ostatní části mozku stále potřebují.

9. Ničí fyzický výkon

Většina sportovců jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů a mnoho lidí věří, že sacharidy jsou nezbytné pro fyzický výkon.

Snížení sacharidů skutečně vede k prvnímu snížení výkonu.

To je však obvykle jen dočasné. Může to chvíli trvat, než se vaše tělo přizpůsobí spalování tuků místo sacharidů.

Mnoho studií ukazuje, že nízkokarbidová strava je dobrá pro fyzický výkon, zejména vytrvalostní cvičení, pokud si dáte pár týdnů na přizpůsobení se stravě (31, 32, 33, 34).

Jiné studie naznačují, že nízkokarbová strava prospívá svalové hmotě a síle (34, 35).

SOUHRN Dieta s nízkým obsahem sacharidů není pro většinu lidí škodlivá pro fyzický výkon. Přizpůsobení se však může trvat několik týdnů.

Sečteno a podtrženo

Dieta s nízkým obsahem sacharidů může mít silný zdravotní přínos. Jsou velmi účinné pro lidi s obezitou, metabolickým syndromem a diabetem 2. typu.

Nejsou však pro každého.

Stále je však mnoho běžných představ o jídle s nízkým obsahem sacharidů nepravdivé.