8 osvědčených způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu

Obsah

• 1. Cvičení a zvedání závaží
• 2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy
• 3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu
• 4. Dopřejte si slunce nebo si vezměte doplněk vitaminu D.
• 5. Vezměte si vitamínové a minerální doplňky
• 6. Získejte spoustu klidného a kvalitního spánku
• 7. Vezměte některé z těchto přirozených posilovačů testosteronu
• 8. Sledujte zdravý životní styl a vyhýbejte se sloučeninám podobným estrogenu
• Proč záleží na hladinách testosteronu?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Testosteron je hlavním mužským pohlavním hormonem, ale jeho množství mají také ženy.

Je to steroidní hormon, který se produkuje ve varlatech mužů a ve vaječnících žen ().

Nadledviny také produkují malé množství.

Během puberty u chlapců je testosteron jednou z hlavních hnacích sil fyzických změn, jako je zvýšení svalové hmoty, hlubší hlas a růst vlasů.

Optimální úroveň je však také důležitá po celou dospělost a dokonce i během stáří.

U dospělých jsou zdravé hladiny důležité pro celkové zdraví, riziko onemocnění, složení těla, sexuální funkce a téměř všechno ostatní (,,,,,,).

Zvýšení hladiny testosteronu může navíc způsobit rychlé zvýšení svalové hmoty a vitality během pouhých několika týdnů (,,).

Je zajímavé, že také hraje důležitou roli ve zdraví žen a sexuální pohodě (,,).

Výzkum je docela přesvědčivý: obě pohlaví by měla zajistit, aby měly zdravou hladinu testosteronu, zejména s věkem (,).

Zde je 8 způsobů založených na důkazech, jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu.

1. Cvičení a zvedání závaží

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence mnoha chorob souvisejících se životním stylem. Je zajímavé, že může také zvýšit váš testosteron.

Velká revizní studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně cvičili, měli vyšší hladinu testosteronu. U starších lidí cvičení zvyšuje hladinu testosteronu, zdatnost a reakční dobu (,).

Nový výzkum obézních mužů naznačuje, že zvýšená fyzická aktivita byla pro zvýšení hladiny testosteronu ještě přínosnější než dieta na hubnutí ().

Cvičení s odporem, jako je zvedání závaží, je nejlepším typem cvičení ke zvýšení testosteronu v krátkodobém i dlouhodobém horizontu (,).

Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být také velmi efektivní, i když do jisté míry by měly fungovat všechny typy cvičení (,,,,).

Užívání kofeinu a monohydrátu kreatinu jako doplňků může v kombinaci s tréninkovým programem (,) dále zvýšit vaši hladinu.

Všechny formy cvičení mohou zvýšit hladinu testosteronu. Nejúčinnější jsou vzpírání a intervalový trénink s vysokou intenzitou.

2. Jezte bílkoviny, tuky a sacharidy

To, co jíte, má zásadní vliv na testosteron i na jiné hladiny hormonů ().

Proto musíte věnovat pozornost svému dlouhodobému příjmu kalorií a dietní strategii.

Neustálé diety nebo přejídání mohou narušit hladinu testosteronu (,,,,).

Jíst dostatek bílkovin může pomoci udržovat zdravé hladiny a pomáhat při odbourávání tuků, což je také spojeno s vaším testosteronem (,,).

Svou roli hraje také příjem sacharidů, přičemž výzkum ukazuje, že sacharidy mohou pomoci optimalizovat testosteron
úrovně během cvičení odporu (,).

Výzkum však ukazuje, že dostatek zdravých tuků je prospěšný také pro testosteron a zdraví (,,,,).

Nejlepší je strava založená hlavně na celých potravinách se zdravou rovnováhou tuků, bílkovin a sacharidů. To může optimalizovat hladinu hormonů i dlouhodobé zdraví.

Nepřejídejte se a příliš dlouho neomezujte kalorie. Snažte se jíst vyvážené množství sacharidů, tuků a bílkovin.

3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu

Výzkum vždy zdůrazňuje nebezpečí dlouhodobého stresu, který může zvýšit hladinu hormonu kortizolu (,,).

Nepřirozené zvýšení kortizolu může rychle snížit hladinu testosteronu. Tyto hormony fungují houpačkovým způsobem: jak jeden stoupá, druhý klesá (,,).

Stres a vysoký kortizol mohou také zvýšit příjem potravy, přírůstek hmotnosti a ukládání škodlivého tělesného tuku kolem vašich orgánů. Tyto změny pak mohou negativně ovlivnit váš testosteron
úrovně (,,).

Pro optimální zdraví i hladinu hormonů byste se měli snažit omezit opakující se stresové situace ve vašem životě.

Zaměřte se na stravu založenou na celých jídlech, pravidelném cvičení, dobrém spánku, smíchu a vyváženém životním stylu, které mohou snížit stres a zlepšit vaše zdraví a hladinu testosteronu (,,,,).

Vysoká úroveň stresu škodí vašemu dlouhodobému zdraví a může snížit hladinu testosteronu.

4. Dopřejte si slunce nebo si vezměte doplněk vitaminu D.

Vitamin D se rychle stává jedním z nejpopulárnějších vitamínů na světě.

Výzkum ukázal, že má různé přínosy pro zdraví a může také fungovat jako přirozený posilovač testosteronu (,,,,).

Přes jeho význam má téměř polovina americké populace nedostatek vitaminu D a ještě vyšší procento má suboptimální hladiny (,).

Dvanáctiměsíční studie zjistila, že doplnění přibližně 3 000 IU vitaminu D3 denně zvýšilo hladinu testosteronu přibližně o 25% ().

U starších lidí také vitamin D a vápník optimalizovaly hladinu testosteronu, což vedlo ke sníženému riziku pádu ().

Chcete-li zvýšit testosteron a využít další výhody vitaminu D, zkuste se pravidelně vystavovat slunečnímu záření nebo denně užívat přibližně 3 000 IU doplňku vitaminu D3.

Pokud byste chtěli vyzkoušet doplňky, Amazon má k dispozici dobrý výběr.

Více informací o vitaminu D naleznete zde: Vitamin D 101 - Podrobný průvodce pro začátečníky.

Doplňky vitaminu D3 mohou zvýšit hladinu testosteronu, zejména u starších lidí a lidí, kteří mají nízkou hladinu vitaminu D.

5. Vezměte si vitamínové a minerální doplňky

Přestože se o výhodách multivitaminů diskutuje, konkrétní vitamíny a minerály mohou být prospěšné ().

V jedné studii doplňky zinku a vitaminu B zvýšily kvalitu spermií o 74%. Zinek také zvyšuje testosteron u sportovců a těch, kteří mají nedostatek zinku (,,).

Další studie také naznačují, že vitamíny A, C a E mohou hrát roli ve vašich hladinách pohlavních hormonů a testosteronu, i když je zapotřebí dalšího výzkumu (,,,).

Ze všech dostupných vitamínů a minerálů ukazuje výzkum testosteronu, že doplňky vitaminu D a zinku mohou být nejlepší (,,).

Vitamin D a zinek mají nejsilnější důkazy jako posilovače testosteronu. Výhody mohou mít i další mikroživiny, které však vyžadují další výzkum.

6. Získejte spoustu klidného a kvalitního spánku

Správný spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako dieta a cvičení (,,,,,).

Může také mít zásadní vliv na hladinu testosteronu.

Ideální množství spánku se liší od člověka k člověku, ale jedna studie zjistila, že spánek pouze 5 hodin za noc byl spojen s 15% snížením hladiny testosteronu ().

Jedna dlouhodobá studie zjistila, že ti, kteří spali jen čtyři hodiny za noc, měli hraniční hladiny deficitu ().

Podporují to i další dlouhodobé studie. Jedna studie počítala s tím, že za každou další hodinu spánku, kterou získáte, se hladina testosteronu v průměru zvýší o 15% (,).

Přestože se zdá, že některým lidem se spánkem nedaří, výzkum naznačuje, že asi 7–10 hodin spánku za noc je nejlepší pro dlouhodobé zdraví a váš testosteron.

Ujistěte se, že máte dostatek kvalitního spánku, abyste udrželi zdravou hladinu testosteronu a optimalizovali své dlouhodobé zdraví.

7. Vezměte některé z těchto přirozených posilovačů testosteronu

Vědeckými studiemi je podporováno pouze několik přirozených posilovačů testosteronu.

Bylina s největším množstvím výzkumu se nazývá ashwagandha.

Jedna studie testovala účinky této byliny na neplodné muže a zjistila 17% zvýšení hladiny testosteronu a 167% zvýšení počtu spermií ().

U zdravých mužů zvýšila ashwagandha hladinu o 15%. Další studie zjistila, že snížil kortizol přibližně o 25%, což může také pomoci testosteronu (,).

Zázvorový extrakt může také zvýšit vaši hladinu. Je to lahodná bylina, která také poskytuje různé další zdravotní výhody (,,,,).

Většina výzkumu zázvoru byla provedena na zvířatech. Jedna studie u neplodných lidí však zjistila, že zázvor může zvýšit hladinu testosteronu o 17% a zvýšit hladinu dalších klíčových pohlavních hormonů (, 84).

Mezi další populární byliny, které podporují některé studie u zvířat i lidí, patří nadržená kozí tráva, Mucuna pruriens, shilajit a tongkat ali.

Přesto je důležité si uvědomit, že většina pozitivního výzkumu byla provedena u myší nebo neplodných lidí s nízkou hladinou testosteronu.

Pokud máte zdravou funkci testosteronu a normální hladinu, není jasné, zda z těchto doplňků budete mít velký užitek.

Několik bylinných doplňků je přirozeným způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu u osob s neplodností nebo nízkou hladinou.

8. Sledujte zdravý životní styl a vyhýbejte se sloučeninám podobným estrogenu

Existuje několik dalších faktorů, které mohou ovlivnit hladinu vašich hormonů.

Zdravý sexuální život hraje důležitou roli při regulaci hladiny pohlavních hormonů a testosteronu (,).

Vysoká expozice chemikáliím podobným estrogenu může také ovlivnit vaše hladiny, proto se snažte minimalizovat denní expozici BPA, parabenům a dalším chemikáliím obsaženým v některých druzích plastů (,,,).

Pravděpodobně není žádným překvapením, že nadměrné užívání alkoholu nebo drog, ať už lékařské nebo rekreační, může také snížit hladinu testosteronu (,,,,,).

Naproti tomu smích, štěstí a úspěch mohou pomoci zvýšit vaše zdraví a hladinu testosteronu - proto se ujistěte, že jsou součástí vašeho každodenního života (,,,).

Snížení expozice chemickým látkám podobným estrogenu, alkoholu a drogám může pozitivně ovlivnit hladinu testosteronu a vaše zdraví.

Proč záleží na hladinách testosteronu?

Ve věku 25–30 let začíná mužská hladina testosteronu přirozeně klesat.

To je problém, protože silný výzkum ukazuje souvislost mezi nízkým testosteronem a obezitou, zvýšeným rizikem onemocnění a předčasnou smrtí.

Zdravá hladina testosteronu je také důležitá pro ženy, spolu s dalšími klíčovými hormony, jako je estrogen a progesteron.

Každý by proto měl podniknout nezbytné kroky v oblasti životního stylu k optimalizaci hladiny testosteronu. Zlepšíte své zdraví i tělo zároveň.

Přečtěte si článek ve španělštině