8 nejoblíbenějších způsobů, jak udělat low-carb stravy

Obsah

• 1. Typická dieta s nízkým obsahem uhlíku
• 2. Ketogenní strava
• 3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)
• 4. Low-Carb Paleo dieta
• 5. Atkinsonova dieta
• 6. Eco-Atkins
• 7. Zero-Carb
• 8. Středomořská strava s nízkým obsahem uhlíku
• Sečteno a podtrženo

Nízká carb strava byla populární po celá desetiletí.

Bývaly velmi kontroverzní, ale v poslední době získali uznání hlavního proudu.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů má sklon způsobovat více hubnutí než diety s nízkým obsahem tuků - alespoň v krátkodobém horizontu (1).

Zlepšují také řadu zdravotních markerů, jako jsou krevní triglyceridy, HDL (dobrý) cholesterol, krevní cukr a krevní tlak (2, 3, 4, 5, 6).

Existuje však mnoho druhů tohoto stravovacího vzorce.

Zde je 8 oblíbených způsobů, jak udělat dietu s nízkým obsahem sacharidů.

1. Typická dieta s nízkým obsahem uhlíku

Typická dieta s nízkým obsahem sacharidů nemá pevnou definici.

Jednoduše se to nazývá nízkokarbová nebo s nízkým obsahem sacharidů.

Tento způsob stravování bývá nižší u sacharidů a vyšší obsah bílkovin než u typické západní stravy. Obvykle zdůrazňuje maso, ryby, vejce, ořechy, semena, zeleninu, ovoce a zdravé tuky.

Máte v úmyslu minimalizovat příjem vysoce sacharidových potravin, jako jsou obilí, brambory, sladké nápoje a nezdravé potraviny.

Doporučený příjem sacharidů denně závisí obecně na vašich cílech a preferencích. Obyčejná rubrika může být něco takového:

• 100–150 gramů. Tento rozsah je určen pro udržování hmotnosti nebo časté cvičení s vysokou intenzitou. Dává prostor pro spoustu ovoce a dokonce i škrobnatých potravin, jako jsou brambory.
• 50–100 gramů. Tento rozsah je určen pro pomalé a stabilní hubnutí nebo údržbu hmotnosti. Je zde prostor pro spoustu zeleniny a ovoce.
• Do 50 gramů. To je zaměřeno na rychlé hubnutí. Jezte hodně zeleniny, ale omezte příjem ovoce na bobule s nízkým glykemickým indexem (GI).

SOUHRN Vaše typická dieta s nízkým obsahem sacharidů je mnohem nižší v sacharidech a vyšší v bílkovinách než běžná strava. Doporučený příjem sacharidů závisí na individuálních cílech a preferencích.

2. Ketogenní strava

Ketogenní strava je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku.

Cílem stravy keto je udržet tak nízké hladiny sacharidů, že vaše tělo přechází do metabolického stavu zvaného ketóza.

V tomto stavu hladina inzulinu klesá a vaše tělo uvolňuje velké množství mastných kyselin ze svých zásob tuků.

Mnoho těchto mastných kyselin se přenáší do jater, což z nich dělá ketony. Ketony jsou ve vodě rozpustné molekuly, které mohou procházet hematoencefalickou bariérou a dodávat energii do mozku.

Poté, místo toho, aby běžel na sacharidech, váš mozek začne spoléhat na ketony. Vaše tělo může produkovat malé množství glukózy, které váš mozek stále potřebuje, prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze.

Některé verze této stravy dokonce omezují příjem bílkovin, protože příliš mnoho bílkovin může snížit počet produkovaných ketonů.

Tradičně používaná k léčbě léků rezistentní na epilepsii u dětí může mít keto dieta také výhody pro další neurologické poruchy a metabolické problémy, jako je diabetes typu 2 (7, 8, 9, 10).

Také se stala populární pro odbourávání tuků - a to iu některých kulturistů - protože je to velmi účinný způsob, jak ztratit tuk a má tendenci způsobit výrazné snížení chuti k jídlu (11, 12).

Ketogenní strava zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků. Sacharidy jsou obecně omezeny na méně než 50 - a někdy jen na 20 - 30 - gramů denně.

Konvenční stravovací návyky keto jsou označovány jako standardní ketogenní strava (SKD).

Existují však i jiné varianty, které zahrnují strategické přidávání sacharidů:

• Cílená ketogenní strava (TKD). V této verzi přidáte malé množství sacharidů kolem tréninku.
• Cyklická ketogenní strava (CKD). Tento typ konzumuje většinu dní ketogenní dietu, ale každý týden přecházíte na dietu s vysokým obsahem sacharidů na 1–2 dny.

SOUHRN Ketogenní (keto) strava zahrnuje dostatečnou redukci sacharidů k ​​vyvolání metabolického stavu zvaného ketóza. Ztráta tuku je velmi silná strava a může chránit před několika nemocemi.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF je zkratka pro „low-carb, high-fat.“ Je to celkem standardní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, ale s ještě větším důrazem na celé nezpracované potraviny.

Zaměřuje se především na maso, ryby a měkkýše, vejce, zdravé tuky, zeleninu, mléčné výrobky, ořechy a bobule.

Doporučený příjem sacharidů v této stravě se může pohybovat od 20 do 100 gramů denně.

SOUHRN Dieta LCHF je stravovací schéma s nízkým obsahem sacharidů, které se zaměřuje převážně na celé nezpracované potraviny.

4. Low-Carb Paleo dieta

Paleo strava je v současné době jedním z nejpopulárnějších způsobů stravování na světě. Povzbuzuje k jídlu jídla, která byla pravděpodobně k dispozici v době paleolitu - před zemědělskými a průmyslovými revolucemi.

Podle zastánců paleo by se návrat ke stravě vašich pravěkých předků měl zlepšit zdraví, protože lidé se údajně vyvinuli a přizpůsobili takovým jídlům.

Několik malých studií ukazuje, že paleo strava může způsobit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit rizikové faktory srdečních chorob (13, 14, 15).

Paleo strava není podle definice nízká carb, ale má sklon být tak v praxi.

Zdůrazňuje maso, ryby, mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce, hlízy, ořechy a semena. Přísná paleo strava eliminuje zpracované potraviny, přidaný cukr, obilí, luštěniny a mléčné výrobky.

Existuje několik dalších populárních verzí, jako je původní plán a perfektní zdravotní strava. Všichni mají tendenci být mnohem méně sacharidů než typická západní strava.

SOUHRN Paleo strava zahrnuje konzumaci nezpracovaných potravin, které byly pravděpodobně dostupné vašim paleolitickým předkům. I když to není striktně nízký cukr, může být upraven tak, aby vyhovoval takovému životnímu stylu.

5. Atkinsonova dieta

Atkinsova strava je nejznámějším stravovacím plánem s nízkým obsahem sacharidů. Zahrnuje redukci všech potravin s vysokým obsahem sacharidů a zároveň konzumaci tolika bílkovin a tuků, kolik je potřeba.

Strava je rozdělena do čtyř fází:

• Fáze 1: Indukce. Jezte pod 20 gramů sacharidů denně po dobu 2 týdnů.
• Fáze 2: Vyvažování. Pomalu přidejte další ořechy, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a ovoce.
• Fáze 3: Doladění. Až se přiblížíte ke svému cíli na váze, přidávejte více sacharidů, dokud nebude hubnutí pomalejší.
• Fáze 4: Údržba. Jezte tolik zdravých sacharidů, kolik vaše tělo snáší, aniž byste získali zpět váhu, kterou jste ztratili.

Atkinsonova strava byla původně démonizována, ale současný výzkum naznačuje, že je bezpečná a účinná, pokud je příjem vlákniny dostatečný. Tato strava je dodnes populární.

SOUHRN Atkinsonova strava je populární více než 40 let. Jedná se o 4-fázový, nízko-karbový způsob stravování, který vám umožní konzumovat spoustu tuku a bílkovin.

6. Eco-Atkins

Strava nazvaná Eco-Atkins je v podstatě veganskou verzí stravy Atkins.

Zahrnuje rostlinné potraviny a přísady s vysokým obsahem bílkovin a / nebo tuků, jako je lepek, sója, ořechy a rostlinné oleje.

Asi 25% kalorií pochází z sacharidů, 30% z bílkovin a 45% z tuků.

Jako takový je vyšší u sacharidů než typická strava Atkins - ale stále mnohem nižší než typická veganská strava.

Jedna šestiměsíční studie ukázala, že dieta Eco-Atkins způsobila více hubnutí a větší zlepšení rizikových faktorů srdečních chorob než vegetariánská strava s vysokým obsahem sacharidů (16).

SOUHRN Strava Eco-Atkins je veganskou verzí stravy Atkins. I když je obsah sacharidů vyšší než typická strava Atkins, je ve srovnání s většinou vegetariánských a veganských diet stále velmi nízký.

7. Zero-Carb

Někteří lidé dávají přednost vyloučení všech sacharidů z jejich stravy.

Tomu se říká strava s nulovým obsahem sacharidů a obvykle zahrnuje pouze krmiva pro zvířata.

Lidé, kteří dodržují dietu s nulovým obsahem sacharidů, jedí maso, ryby, vejce a živočišné tuky, jako je máslo a sádlo. Některé z nich také přidávají sůl a koření.

Neexistují žádné nedávné studie, které by ukázaly, že strava s nulovým obsahem sacharidů je bezpečná. Existuje pouze jedna případová studie - od roku 1930 -, ve které dva muži nejedli jen maso a orgány rok, ale zdálo se, že zůstávají v dobrém zdravotním stavu (17).

V některých důležitých živinách, jako je vitamin C a vláknina, chybí strava s nulovým obsahem sacharidů. Z tohoto důvodu se obecně nedoporučuje.

SOUHRN Někteří lidé dodržují dietu s nulovým obsahem sacharidů, která vylučuje všechna rostlinná jídla. Na tomto způsobu stravování nebyly provedeny žádné kvalitativní studie a obvykle se to nedoporučuje.

8. Středomořská strava s nízkým obsahem uhlíku

Středomořská strava je velmi oblíbená, zejména u zdravotníků.

Je založena na tradičních potravinách středomořských zemí na počátku 20. století.

Studie ukazují, že tato strava může pomoci předcházet srdečním onemocněním, rakovině prsu a cukrovce 2. typu (18, 19, 20).

Nízkokarbový středomořský stravovací model je modelován po jídle s jmenovkami, ale omezuje potraviny s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou celá zrna.

Na rozdíl od běžné stravy s nízkým obsahem sacharidů zdůrazňuje více mastných ryb místo červeného masa a více extra panenského olivového oleje místo tuků jako máslo.

Středomořská strava s nízkým obsahem sacharidů může být pro prevenci srdečních chorob lepší než jiná strava s nízkým obsahem sacharidů, i když to musí být ve studiích potvrzeno.

SOUHRN Středomořská strava s nízkým obsahem sacharidů je podobná běžné dietě s nízkým obsahem sacharidů. Zahrnuje však více ryb a extra panenského olivového oleje.

Sečteno a podtrženo

Pokud se chystáte vyzkoušet dietu s nízkým obsahem sacharidů, vyberte plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, preferencím jídla a cílům v oblasti zdraví.

To, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro další, takže nejlepší strava pro vás je ta, kterou můžete držet.