8 cvičení pro slzu menisku

Obsah

• Co je slza menisku?
• 8 cvičení k vyzkoušení
• 1. Nastavení kvadricepsu
• Kroky:
• 2. Mini dřepy
• Kroky:
• 3. Zvedněte rovnou nohu
• Kroky:
• 4. Hamstring patní kopy
• Kroky:
• 5. Prodloužení nohou
• Kroky:
• 6. Stojící pata se zvedá
• Kroky:
• 7. Škeble
• Kroky:
• 8. Křečové kudrlinky
• Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
• Druhy slz
• Akutní trauma
• Degenerativní slza
• Rozdílné zacházení
• Po zranění
• Kdy navštívit lékaře
• Doba rekonvalescence
• Sečteno a podtrženo

Co je slza menisku?

Slza menisku je běžné zranění kolena, které často postihuje lidi, kteří hrají kontaktní sporty. Může to být také způsobeno opotřebením a každodenními činnostmi, které vyvíjejí tlak na kolenní kloub, jako je dřep, něco si vyzvednout nebo nastupování a vystupování z auta.

K tomuto poranění dochází, když si člověk roztrhá ochrannou chrupavku v koleni.

Slza menisku není vždy bolestivá, ale může způsobit otok a nestabilitu kolena. Koleno se může zablokovat a vy byste mohli mít potíže s pohybem.

Povaha poranění a příznaky osoby pomáhají lékaři určit léčbu slz menisku. Například mladší lidé a ti, kteří zažili traumatické poranění, pravděpodobně vyžadují chirurgický zákrok než starší lidé, kteří mají chronické poranění menisku.

Lékaři často doporučují fyzikální terapeutická cvičení, která pomohou stabilizovat kloub.

8 cvičení k vyzkoušení

Jakmile budete mít souhlas lékaře, abyste mohli začít cvičit, vyzkoušejte některá z těchto cviků, která zvýší vaši sílu a stabilitu po slzách menisku.

1. Nastavení kvadricepsu

Nastavení čtyřhlavého svalu je izometrické cvičení k posílení svalů předních stehen.

Kroky:

• Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe. Pokud chcete, můžete také ležet naplocho.
• Zaměřte se na utažení nebo smrštění čtyřhlavého svalu. Toho můžete dosáhnout představou, že tlačíte zadní část kolena o podlahu.
• Držte svalovou kontrakci po dobu 10 až 20 sekund.
• Opakujte 10krát. Odpočiňte po dobu 30 sekund až 1 minuty, poté kroky opakujte.

2. Mini dřepy

Mini-dřepy jsou dalším typem cvičení, které může posílit čtyřhlavý sval.

Kroky:

• Postavte se zády ke zdi, rameny a hlavou ke zdi. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a 1 stopu od zdi.
• Mírně pokrčte kolena, aby hýždě směřovaly k zemi.
• Zastavte se asi v 15 stupních ohybu a ucítíte, jak svaly na stehnech pracují.
• Nenechte svůj dřep jít tak hluboko, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou. To vytváří příliš velký tlak na kolena.
• Vydržte v této poloze po dobu 10 sekund a poté pomalu posuňte tělo zpět do výchozí polohy.
• Opakujte 8 až 10krát. Odpočiňte po dobu 30 sekund až 1 minuty, poté kroky opakujte.

Toto cvičení nemusíte vždy dělat proti zdi, ale zvyšuje stabilitu. Rovnováhu můžete také držet na robustním kusu nábytku.

3. Zvedněte rovnou nohu

Toto cvičení posiluje čtyřhlavý sval a napíná hamstringy nebo svaly, které vám vedou po zádech stehen.

Kroky:

• Lehněte si na podlahu s levou nohou položenou na podlaze a pravou nohou nataženou. Udržujte záda a pánev v neutrální poloze. Pánev by měla být mírně zastrčená, aby podporovala vaše záda.
• Ohněte pravou nohu a napněte stehenní svaly. Pomalu, kontrolovaným způsobem, zvedněte pravou nohu z podlahy.
• Zvedněte pravou nohu zhruba na 45 stupňů, nebo pokud je vaše pravé koleno ve stejné výšce jako levé koleno.
• Sklopte pravou nohu. Proveďte celkem 25 opakování. Cvičení opakujte na levé noze.

4. Hamstring patní kopy

Toto cvičení pracuje na posílení hamstringů a výzvě břišních svalů.

Kroky:

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
• Ohněte nohy tak, aby se vaše paty dotýkaly země.
• Zaryjte paty do země a pomalu je posuňte asi 4 až 6 palců od těla.
• Přitáhněte paty zpět k tělu a vraťte se do výchozí polohy. Měli byste cítit, jak cvičení pracuje na zadní straně stehen.
• Toto cvičení opakujte 8 až 10krát, poté odpočívejte 30 sekund až 1 minutu. Proveďte další sadu.

5. Prodloužení nohou

Toto cvičení lze provádět vsedě, což znamená, že ho můžete provádět téměř kdekoli. Zkuste udělat sadu dvakrát až třikrát denně.

Kroky:

• Posaďte se na robustní židli nebo lavici s nohama položenými na zemi.
• Ohněte pravou nohu a zvedněte nohu z podlahy a narovnejte pravou nohu. Měli byste cítit, jak svaly v přední části stehna pracují.
• Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
• Opakujte 10krát na pravou stranu, poté na levou nohu. Můžete také zkusit provést cvičení špičatou nohou.

6. Stojící pata se zvedá

Toto cvičení posiluje vaše svaly gastrocnemius a soleus, které společně tvoří vaše lýtkové svaly.

Kroky:

• Postavte si nohy na šířku boků a ruce si lehce opřete o židli nebo pult.
• Pomalu zvedněte paty z podlahy a zvedněte se na koule nohou.
• Pozastavte se nahoře a pak pomalu spusťte paty zpět dolů na zem.
• Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 10 opakováními na sadu.

Tipy: Napněte svaly hýždí (hýždí), abyste dosáhli rovnováhy. Udržujte kotníky v neutrální poloze, aby se zabránilo jejich odvalování směrem k vnějším okrajům chodidel.

7. Škeble

Toto cvičení se zaměřuje na únosce kyčle. Pomůže vám posílit svaly gluteus medius a gluteus minimus.

Kroky:

• Lehněte si na nepoškozenou stranu, boky naskládané na sebe a kolena ohnutá pod úhlem 45 stupňů. Zapojte své jádro.
• Položte hlavu na spodní paže a pomocí horní paže stabilizujte svoji pozici.
• Nohy udržujte vždy na sobě na sobě a pomalu zvedejte horní koleno co nejdále, aniž byste pohnuli dolní částí zad a pánví.
• Pomalu vraťte horní koleno do výchozí polohy.
• Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními na sadu.

Tip: Horní část kyčle může během cvičení chtít migrovat dozadu. Snažte se mít boky naskládané na sobě a pokud možno nehybně.

Příliš snadné? Před zahájením cvičení si kolem stehna obtočte odporový pás.

8. Křečové kudrlinky

Toto cvičení posiluje svaly na zadní straně stehen.

Kroky:

• Lehněte si na břicho s rovnými nohami. Můžete si opřít čelo o paže.
• Pomalu ohýbejte koleno a zvedněte nohu zraněné strany směrem k hýždě.
• Pomalu spusťte nohu zpět dolů na podlahu.
• Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 10 opakováními na sadu.

Tip: Pokud cítíte bolest v koleni, koleno tolik neohýbejte. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Lékaři obvykle nedoporučují provádět některá cvičení, když máte slzu menisku. Tato cvičení mohou vyvíjet příliš velký tlak na již nestabilní koleno.

Vyvarujte se cvičení, která zahrnují:

• otočný
• hluboký dřep
• kroucení

Pokud vám jakékoli cvičení způsobí bolest nebo způsobí, že se vaše koleno bude cítit nestabilně, okamžitě s tím přestaňte.

Druhy slz

Uvnitř kolena jsou ochranné chrupavky, včetně kloubní a meniskální chrupavky, které tlumí klouby a zajišťují stabilitu.

Kloubní chrupavka zajišťuje plynulý pohyb kloubu. Meniskální chrupavka zlepšuje nosné schopnosti kolena.

Lékaři obvykle rozdělují slzy menisku do dvou kategorií: akutní traumatické slzy a degenerativní slzy.

Akutní trauma

Akutní traumatická slza se nejčastěji vyskytuje u mladých sportovců.

Při poranění kolena můžete slyšet praskavý zvuk. Mezi další příznaky akutní traumatické slzy patří:

• zachycení nebo zajištění kloubu
• bolest kloubů
• otok

Degenerativní slza

Degenerativní slza je způsobena opakovaným stresem, který oslabuje chrupavku. Tyto slzy se vyskytují v průběhu času a jsou nejčastěji pozorovány u lidí středního věku.

Příznaky chronické slzné menisku jsou podobné příznakům akutní slzy.

Rozdílné zacházení

Je důležité znát rozdíly mezi slzami, protože chirurgicky lze opravit pouze akutní traumatické slzy.

Lze opravit méně než 10 procent slz menisku u pacientů ve věku 40 let nebo starších. Je to často proto, že degenerace tkání ovlivňuje průtok krve do chrupavky, takže po operaci je hojení méně pravděpodobné.

Lékař může doporučit odstranění poškozené tkáně a navrhnout fyzikální terapeutická cvičení.

Cvičení fyzikální terapie nemusí nutně léčit meniskus, ale mohou zabránit ztuhlosti. Tato cvičení také pomáhají posilovat svaly kolem kolena a stabilizovat kolenní kloub.

Po zranění

Lékaři obvykle nedoporučují zahájit rutinní fyzikální terapii ihned po slzách menisku. Existuje mnoho otoků a zánětů, které musí jít dolů, než mohou být cvičení účinná.

Lékaři obvykle doporučují dodržovat protokol RICE:

• R je pro odpočinek. Nepoužívejte nadměrně koleno několik dní po poranění. To umožňuje tkáni čas na uzdravení. Někteří lidé mohou nosit ochrannou kolenní ortézu nebo používat berle k uvolnění tlaku na koleno.
• Já jsem pro led. Led může pomoci snížit otoky. Naneste na koleno po dobu 10 až 15 minut ledový obklad pokrytý látkou, poté jej vyjměte a počkejte nejméně 20 minut před opětovným použitím.
• C je pro kompresi. Komprese může snížit otok. Mnoho lidí používá koleno k zabalení elastického obvazu.
• E je pro nadmořskou výšku. Zvedání kolena pomáhá snižovat otoky tím, že nutí tok tekutin a krve zpět k srdci.

Lékař může také doporučit užívání nesteroidních protizánětlivých léků, včetně ibuprofenu nebo naproxenu.

Asi tři až sedm dní po úrazu vás lékař může povolit, abyste mohli začít cvičit fyzikální terapie.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte svého lékaře, pokud se u vás po podezření na slzný meniskus vyskytne některý z následujících příznaků:

• zablokování kloubu, což může naznačovat, že část poškozené tkáně je uložena v kolenním kloubu
• extrémní otok kolenního kloubu, který ztěžuje pohyb kolena
• extrémní bolest při pohybu kolenního kloubu
• vzpěr kolena nebo potíže s váhou kolena

Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud se některý z vašich příznaků časem zhorší.

V některých případech lékař nemusí být schopen meniskus opravit. Místo toho mohou doporučit odstranění poškozených oblastí tkáně. To může snížit nepohodlí a omezení pohybu.

Doba rekonvalescence

Doba zotavení slz menisku se může lišit v závislosti na závažnosti a povaze poranění.

Příznaky slz menisku se mohou zlepšit během čtyř až šesti týdnů po poranění. Pokud je však nutný chirurgický zákrok, může být proces obnovy delší.

Sečteno a podtrženo

Meniskální slzy jsou běžným zraněním kolena, které nemusí vždy vyžadovat chirurgický zákrok k uzdravení.

Cvičení fyzikální terapie, jako jsou cvičení zaměřená na čtyřhlavý sval a hamstringy, mohou snížit tuhost a zlepšit příznaky. Pokud jsou domácí metody neúčinné při zmírňování bolesti a nepohodlí, poraďte se s lékařem o možných chirurgických možnostech.