7 kroků k prolomení cyklu „perfekcionismu, prokrastinace, paralýzy“

Obsah

• Ale nevyhnutelně nastane okamžik, kdy toto vyhýbání trvá příliš dlouho - a právě když je čas to spojit? Zmrazíte.
• 1. Vědomě snižte laťku
• 2. Udržujte své úkoly malé
• 3. Sledujte svůj čas
• 4. Obklopte se pozitivní podporou
• 5. Praxe říká „ne“
• 6. Použijte systém odměn
• 7. Začleňte pozornost
• Nejdůležitější věc k zapamatování? Nejsi sám.

Je čas snížit laťku. Nižší… ne, pokračujte. Tam.

Zvedněte ruku, pokud to zní povědomě: Vířící seznam úkolů v mozku. Seznam tak dlouhý, že i ten nejjednodušší úkol bude ohromující a vyčerpávající.

I když zde sedím a píšu tento článek, jsem ohromen body, které chci uvést, a jak je formulovat.Opouští mě, když chci odhodit ruce a vypořádat se s tím později.

Dělat věci nebo natož organizovat se, když bojujete s úzkostí, může být ohromující.

Je to tento pocit přemožitelnosti, který živí jeden ze společných vzorců, s nimiž lidé zápasí: cyklus perfekcionismus-prokrastinace-paralýza.

Pro mnoho lidí může být myšlenka dělat úkol méně než dokonalým způsobem dostačujícím důvodem pro to, aby řekli: „Zapomeňte na celou věc!“

Ať už ten perfekcionismus pramení ze strachu z úsudku nebo z úsudků, které o sobě máte, úzkost vás ráda přesvědčí, že když nemůžete udělat všechno a udělat to perfektně? Pravděpodobně byste neměli dělat vůbec nic.

Ale nevyhnutelně nastane okamžik, kdy toto vyhýbání trvá příliš dlouho - a právě když je čas to spojit? Zmrazíte.

A přichází nejlepší přítel úzkosti: hanba. Hanba vám chce neustále připomínat, že úkol nebyl splněn, pouze posílit váš perfekcionismus ... a udržovat cyklus.

Organizace se nyní stala nejen monumentálním úkolem - je to nyní existenční krize, protože si začínáte klást otázku, co by s vámi mohlo být tak „špatně“, že se stále zasekáváte.

Jsem jen líný? Je můj mozek zlomený? Proč si to dělám sám pro sebe? Co je se mnou?

Ujistěte se, že nejste sami. A existují velmi praktické způsoby, jak překonat úzkost, takže tento cyklus není jen něco, co můžete zvládnout, ale něco, co můžete porazit.

"Dobrá věc na cyklech je, že je lze zvrátit stejně cyklickým způsobem," říká Dr. Karen McDowell, klinická ředitelka AR Psychological Services.

"Když se potýkáte s perfekcionismem, je méně pravděpodobné, že budete otáčet," říká. "Když odkládáš méně, nedostaneš pocit paniky a paralýzy, takže tvá práce bude vypadat a cítit se lépe, než by to bylo jinak."

Ale kde začít? Chcete-li přerušit cyklus, postupujte podle těchto 7 kroků:

1. Vědomě snižte laťku

Prvním krokem k prolomení tohoto cyklu je uznání, že provádění úkolů je často pomalý proces a v tom nedokonalý - a to je normální a naprosto v pořádku.

Nestane se to najednou. Je v pořádku věnovat si čas. Dělat chyby je v pořádku (vždy se můžete vrátit a opravit je později!).

Jinými slovy, je v pořádku být člověkem.

Je snadné na to zapomenout, když tolik očekávání, která od sebe máme, číhá těsně pod povrchem a podněcuje naši úzkost.

Jako spisovatel mám za úkol psát každý den. Jedna z nejlepších rad, kterou mi někdo dal, byla: „Pamatujte, ne každý kousek potřeby být klenotem. “ To znamená, nestřílejte na Pulitzerovu cenu s každým úkolem, který mám. Nikdy by se nic nedělo a já bych každý den zpochybňoval svoji vlastní hodnotu. Jak vyčerpávající!

Místo toho jsem se naučil oddělit, které úkoly si zaslouží většinu času a pozornosti a které jsou v pořádku, abych si ulehčil. To neznamená přijmout lenost! Znamená to jen pochopit, že práce na úrovni B je tak daleko od selhání - a normální součástí života.

Než se pustíte do práce, vědomě se rozhodněte snížit laťku. Osvoboďte se od očekávání, že musíte všechno, co děláte, odevzdat na 100 procent.

2. Udržujte své úkoly malé

„Řešení perfekcionismu vyžaduje narušení myšlení všeho nebo nic,“ říká Dr. McDowell. "Pokud se například snažíte uspořádat doručenou poštu, nepomůže vám to, pokud to budete považovat za jeden jediný úkol." Zjistěte, jaké jsou součásti úkolu, a vezměte je ve velikosti sousta. “

Rozdělení úkolů na menší části je nejen více zvládá, ale také vede k častějším pocitům úspěchu, když každý z nich vyškrtnete ze seznamu.

Podívejme se na to takto: Svatbu si musíte naplánovat. Mohlo by vás zlákat například napsat „získat květiny“ jako úkol, ale to by mohlo vyvolat pocity přemoci.

Někdy samotný akt křížení něčeho ze seznamu vzbuzuje motivaci udělat více. To je důvod, proč žádný úkol není pro váš seznam příliš malý! Může to být tak jednoduché jako: „Květinářství Google v mé oblasti.“ Přeškrtněte to, mějte dobrý pocit z něčeho dosáhnout a opakujte pozitivitu.

Malá vítězství zvyšují dynamiku! Podle toho tedy nastavte své úkoly.

3. Sledujte svůj čas

Je důležité si uvědomit, že když se nad námi rýsuje úkol a my jsme z něj vytvořili monstrum, často nadhodnocujeme čas, který nám trvá, než ho splníme. Pokud si myslíte, že úkol vyvolávající úzkost bude trvat celý den, máte také tendenci neplánovat si čas na péči o sebe.

"Vyvažování priorit je důležité," říká Dr. Supriya Blair, licencovaný klinický psycholog. "Proto do našeho denního a týdenního rozvrhu zahrnujeme čas na sociální a pečovatelské aktivity." Zodpovědnost za pokračování v práci a zábavných činnostech vyžaduje praxi, trpělivost a soucit. “

Sledovací čas lze usnadnit pomocí techniky „Pomodoro“:

• Vyberte úkol chcete mít hotovo. Nezáleží na tom, o co jde, pokud je to něco, co vyžaduje vaši plnou pozornost.
• Nastavte časovač na 25 minutslibující, že se tomuto úkolu budete věnovat 25 minut (a pouze 25 minut).
• Pracujte, dokud časovač nezhasne. Pokud se vám v hlavě objeví jiný úkol, jednoduše si ho zapište a vraťte se k danému úkolu.
• Zaškrtněte políčko vedle svého úkolu po vypnutí časovače (pomůže vám to sečíst, kolik času jste na něčem strávili prací!).
• Udělejte si krátkou přestávku (krátká, asi tak 5 minut).
• Po 4 Pomodoros (2 hodiny) si udělejte delší přestávku asi 20 nebo 30 minut.

Použití této metody přesčas vám pomůže rozpoznat, kolik času aktivita ve skutečnosti vyžaduje, budování důvěry ve vaši schopnost dokončit práci a zároveň omezit přerušení.

Vytváří také prostor pro péči o sebe tím, že vám připomíná, že ve skutečnosti máte ve svém rozvrhu místo!

4. Obklopte se pozitivní podporou

Síla v číslech! Samotné řešení čehokoli je mnohem zdrcenější než to udělat se systémem podpory.

Jedním z nejlepších způsobů, jak se zorganizovat, když máte úzkost, je navázat partnerství s podpůrným a pracovitým společníkem, ať už je to váš významný jiný, přítel, rodič nebo dítě. Můžete také oslovit terapeuta nebo trenéra života, abyste získali potřebnou perspektivu.

"Nejsi sám. Existují lidé, kteří mohou pomoci, “říká Briana Mary Ann Hollis, LSW a majitelka / administrátorka Learning To Be Free.

"Napište si, s čím potřebujete podporu hned teď, a vedle toho napište alespoň jednu osobu, která vám s tímto úkolem může pomoci," říká. "To vám ukáže, že nemusíte dělat všechno sami."

5. Praxe říká „ne“

Je nemožné, aby se jeden člověk zavázal naprosto ke všemu, ale často cítíme potřebu potěšit každého.

Převzetí příliš mnoha odpovědností je jistý způsob, jak být ohromen a poté spadnout do podobného sebezničujícího cyklu.

"Přemýšlejte o tom, kde můžete zefektivnit svůj plán, delegovat na ostatní nebo dokonce odmítnout události a úkoly, které nejsou okamžité nebo naléhavé," říká psychoterapeutka Angela Ficken, která se specializuje na úzkost a OCD.

"Myšlenkou je přidat do svého plánu některá omezení." Tímto způsobem si můžete vyčistit mysl a čas, abyste mohli skutečně dělat některé činnosti, které vám přinášejí radost. Opravdu je v pořádku říci ne, “dodává.

Jak víte, jaké jsou vaše limity? Slyšeli jste někdy výraz: „Pokud to není‚ sakra ano, pak je to ne '? I když existují výjimky z jakéhokoli pravidla, je to dobrá šablona, ​​kterou je třeba dodržovat, pokud jde o převzetí odpovědnosti.

Všichni jsme zaneprázdněni a všichni máme závazky, takže pokud ne mít přijmout projekt nebo dohnat toho známého z vysoké školy, se kterým jste za 14 let nemluvili, pak se necítíte provinile, když řeknete ne.

6. Použijte systém odměn

Nikdy nejste příliš staří na to, abyste se odměnili, a často vydělávání malých odměn může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se motivovat k plnění organizačních úkolů.

"Zaměřte se na to, jak se budete cítit, když je váš dům uspořádaný a čistý, jak vzrušující a zábavné může být plánování vaší svatby, jak zodpovědně se budete cítit, když dokončíte své daně," říká Dr. Nancy Irwin, psychologka společnosti Seasons in Malibu.

"Pak se odměň za dobře odvedenou práci." Pozitivní posílení zajišťuje, že další projekt může proběhnout stejně hladce a informuje vás, že jste větší než úzkost, “říká.

Každý den si vytvářím seznam úkolů a úkolů v domácnosti, které chci splnit. Jsou tak pozemští jako „vyhoďte koš“ k důležitým, jako jsou „úplné úpravy“ nebo „odeslání fakturace“.

Bez ohledu na velikost úkolu se po každém z nich zacházím sám se sebou. Jdu na procházku nebo si dovolím sledovat 30 minut televize. Po dokončení seznamu bych si mohl dát i sklenku vína.

Dává mi to tyto zábavné lahůdky, abych se těšil, že to rozbije den, a promění můj ohromný seznam úkolů na něco ve hře!

7. Začleňte pozornost

Zůstat v souladu se svým tělem a smýšlením, když cvičíte prolamování vzorů, může být nesmírně prospěšné.

Samoobslužná ohlášení jsou zásadní, zvláště pokud jste náchylní k honění v nejmenších detailech. Abyste se vyhnuli pocitu ohromení, je důležité udělat krok zpět a dát si přestávky a připomenutí.

"Všímavost je klíčová," říká Ficken. "Poměrně snadnou všímavostí je vzít si ven na procházku nebo se posadit. Být venku v živlech může být snadnou vizuální a senzační narážkou, jak se dostat do přítomného okamžiku. “

Udržování uzemnění je důležitou součástí udržování úzkosti na uzdě. Neváhejte se nadechnout, když ucítíte, jak se vaše úzkost buduje - vaše tělo a mozek vám později poděkují!

Nejdůležitější věc k zapamatování? Nejsi sám.

Úzkostné poruchy jsou ve skutečnosti nejčastějším duševním onemocněním v USA, které každoročně postihuje 40 milionů dospělých.

Pokud vaše úzkost buduje zdi, pokud jde o organizaci vašeho života nebo každodenních úkolů, buďte si jisti, že tam jsou miliony lidí, kteří bojují se stejnými problémy.

Dobrou zprávou je, že úzkostné poruchy jsou vysoce léčitelné a vzorce, které vás udržují v negativní smyčce, jsou rozbitné. Prvním krokem je rozhodnutí, že je v pořádku se trochu uvolnit.

Máš to!

Meagan Drillinger je autorka cestování a wellness. Zaměřuje se na maximální využití zážitkového cestování při zachování zdravého životního stylu. Její tvorba se mimo jiné objevila ve filmech Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte její blog nebo Instagram.