7 živin, které mladé ženy potřebují

Obsah

• 1. Kyselina listová (folát) a další vitaminy B.
• 2. Železo
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Hořčík
• 6. Cholin
• 7. Probiotika
• Jídlo s sebou

Spolupracovali jsme s NYNÍ, abychom poskytli některé důležité, vědecky podložené informace o výživě pro mladé ženy.

Rozhodnutí, která učiníte v době jídla, jsou důležitá pro vaše budoucí zdraví. Naplnění talíře potravinami bohatými na živiny pomůže udržet tělo v nejlepší kondici a snížit riziko zdravotních problémů souvisejících s věkem.

Pro ženy je dobré stravování mezi vašimi mladistvými a začátkem 50. let obzvláště důležité z různých důvodů.

Zde jsou některé klíčové živiny, kterým musí mladé dospělé ženy věnovat pozornost.

1. Kyselina listová (folát) a další vitaminy B.

• Kolik potřebujete: 400 mikrogramů (mcg) denně

• Potraviny, které najdete v: špenát, ořechy, fazole, pomerančový džus; obohacená jídla, jako je chléb, těstoviny a cereálie se snídaní

Vaše tělo potřebuje tento vitamin B k vytvoření nových buněk. * Během těhotenství pomáhá kyselina listová tvořit nervovou trubici, která se vyvine v mozku a míchy vašeho dítěte. *

Prenatální vitamíny obsahují kyselinu listovou, protože může pomoci snížit riziko porodu dítěte s vadou mozku nebo míchy. * Kyselina listová je syntetická forma folátu a ne všechny ji lze v těle používat. TEĎ & zakroužkované; Methylfolát používá biologicky aktivní formu folátu.

Kyselina listová je také nezbytná pro tvorbu červených krvinek a mladé ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku anémie s deficitem folátů. *

Je důležité brát tento vitamín denně, i když neplánujete otěhotnět. Asi polovina všech těhotenství je neplánovaná. Rostoucí dítě potřebuje kyselinu listovou v prvních týdnech těhotenství, než si mnoho žen uvědomí, že jsou těhotné.

Tyto další vitaminy B jsou také důležité pro produkci energie a růst buněk: *

• B-1 (thiamin): z opevněných obilovin, vepřového masa, ryb, fazolí, hrášku a slunečnicových semen

• B-2 (riboflavin): z vajec, masa orgánů, snídaňových cereálií a mléčných potravin

• B-3 (niacin): z drůbeže, hovězího masa a ryb

• B-6 (pyridoxin): z hovězího masa, ryb, obohacených obilovin a cizrny

• B-7 (biotin): z hovězího masa, ryb, vajec, avokáda, sladkých brambor a ořechů

2. Železo

• Kolik potřebujete: 18 mg denně

• Potraviny, které najdete v: libové maso, mořské plody, ořechy, fazole, zelenina a obohacené obilné výrobky

Železo je základní živinou. Vaše tělo to potřebuje:

• růst

• transport kyslíku do tkání

• dělat určité hormony

Mladé ženy mají často v těle nízké hladiny železa, buď kvůli těžkým obdobím, nebo dostávají z potravy příliš málo této živiny.

Nedostatek železa může vést k anémii, což je situace, kdy nemáte dostatek zdravých červených krvinek, které by nosily kyslík v těle.

I když potřebujete železo, nepřekračujte to. Přebytečné železo může způsobit:

• zácpa

• nevolnost

• bolest břicha

• zvracení

Železo se nejlépe vstřebává, když se užívá s vitaminem C. Spárování dobrého zdroje železa, jako je kuře nebo fazole, se zdrojem vitamínu C, jako jsou jahody při jídle, maximalizuje absorpci.

3. Vitamin D

• Kolik potřebujete: 600 mezinárodních jednotek (IU) denně

• Potraviny, které najdete v: mastné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, obohacené mléko, sýr a žloutky

Část vaší nabídky tohoto vitamínu pochází z mléčných potravin, jako je mléko a sýr. Zbytek, vaše tělo dělá, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření.

Až 78% žen v plodném věku nemá dostatek vitamínu D. Pokud žijete v severním klimatu a nemáte moc slunce, možná budete potřebovat doplněk, abyste nahradili to, co vám chybí.

Pokud žijete v jižní šíři a pravidelně se opalováte, můžete mít také nedostatek.

Vitamin D funguje jako partner vápníku při propagaci zdravých kostí. Je také zapojen do:

• buněčný růst
• imunitní funkce
• snížení zánětu v těle

Nechcete však dostatek této živiny, i když. Ve velmi vysokých množstvích může vitamin D zvýšit hladinu vápníku v krvi. Vysoký vápník může poškodit vaše srdce, krevní cévy a ledviny.

4. Vitamin E

• Kolik potřebujete: 15 mg denně

• Potraviny, které najdete v: ořechy, semena a rostlinné oleje

Tento vitamin je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Vitamin E je také antioxidant, který chrání vaše tělo před škodlivými účinky škodlivých molekul nazývaných volné radikály.

Tento ochranný účinek může pomoci zabránit problémům s otěhotněním nebo porodem zdravého dítěte.

Studie zkoumají, zda tento vitamin může přispět ke zdraví srdce a normálnímu dělení buněk.

Když dostanete vitamín E z jídla, nehrozí žádné riziko. Ale velmi vysoké dávky doplňku by mohly zvýšit krvácení, zvláště pokud už máte na ředidle krve jako warfarin (Coumadin).

5. Hořčík

• Kolik potřebujete: 310 mg denně (ve věku 19 až 30); 320 mg (věk 31 až 50 let)

• Potraviny, které najdete v: Ořechy, špenát, sójové výrobky, fazole, hrášek, oves, pšenice, ječmen a mléčné výrobky

Hořčík pomáhá regulovat mnoho různých chemických reakcí ve vašem těle, včetně:

• udržování zdravé hladiny krevního cukru a krevního tlaku

• udržet svaly a nervy pracovat tak, jak by měly

• pomáhá tělu produkovat bílkoviny

Je důležité získat dostatek této živiny, zejména pokud plánujete těhotenství. Výzkum ukazuje, že většina těhotných žen má nízký obsah hořčíku. Nedostatky v těhotenství jsou spojeny s problémy, jako je gestační diabetes, předčasné porody a děti, které se rodí příliš malé.

Příliš mnoho hořčíku z vaší stravy není škodlivé, protože vaše tělo odstraňuje veškeré další konzumované potraviny. Vysoké dávky doplňků však mohou způsobit nevolnost a křeče v břiše.

6. Cholin

• Kolik potřebujete: 425 mg denně

• Potraviny, které najdete v: Maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce

Potřebujete cholin, aby vaše buňky byly strukturálně zdravé. Tato základní živina také pomáhá vašemu tělu produkovat chemický messenger acetylcholin, který je důležitý pro náladu, paměť a kontrolu svalů.

Přesto mnoho mladých žen, zejména vegetariánů, nedostává dostatek této živiny z potravy. Stejně jako folát má toto důsledky na začátku těhotenství. Pokud plánujete těhotenství, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o konkrétních doporučeních ohledně doplňování cholinu.

Příliš mnoho cholinu může způsobit nežádoucí účinky, jako je zápach rybího těla, zvracení, nadměrné pocení a nízký krevní tlak.

7. Probiotika

Probiotika samy o sobě nejsou živinami. Jsou to prospěšné bakterie vyskytující se v potravinách a doplňcích, které nabízejí řadu zdravotních výhod. * Výzkum souvislosti s probiotiky ve vztahu ke zdraví v posledních letech prudce vzrostl.

Probiotika najdete ve fermentovaných potravinách, jako jsou tyto:

• jogurt

• kimchi

• kombucha

• kysané zelí

• miso

• nepasterizovaný jablečný ocet

Některé typy probiotik mohou pomoci udržovat normální bakteriální rovnováhu ve vaginálním a močovém traktu. * NOW &cirledR; Probiotická použití pro ženy L. rhamnosus a L. acidophilus, kmeny, o nichž je známo, že jsou důležité pro vaginální zdraví. *

Probiotické doplňky obvykle obsahují vícenásobné kmeny, protože ostatní jsou zkoumány z hlediska jejich účinků na vše od udržení střevní pravidelnosti a celkového střevního zdraví po náladu a duševní zdraví. *

Před nákupem se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že máte probiotika, která nejlépe vyhovují vašim potřebám.

Jídlo s sebou

Jíst duhu ovoce a zeleniny spolu s celými zrny, libovými bílkovinami a mléčnými výrobky vám pomůže získat doporučené množství každé základní živiny.

Pokud máte dietní omezení nebo stav, jako je zánětlivé střevní onemocnění (IBD), které ztěžuje vstřebávání živin pro vaše tělo, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak zajistit, abyste dostali vše, co potřebujete.