7 živin, které nelze získat z rostlin

Obsah

• 1. Vitamin B12
• 2. Kreatin
• 3. Karnosin
• 4. Vitamin D3 (cholekalciferol)
• 5. Kyselina dokosahexaenová (DHA)
• 6. Hem železo
• 7. Taurin
• Sečteno a podtrženo

Vegetariánská a vegetariánská strava jsou velmi zdravé způsoby stravování.

Byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví a nižším rizikem nadváhy, srdečních chorob a dokonce i některých typů rakoviny.

Několik živin je však obtížné nebo nemožné získat v dostatečném množství z rostlinných potravin. Proto je velmi důležité, abyste si byli vědomi a doplnili svou stravu, abyste si udrželi zdraví nebo fyzický výkon.

V vegetariánské a veganské stravě chybí 7 živin.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 je základní živina, která se téměř výhradně nachází v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a vejce (1).

Také známý jako kobalamin, je to ve vodě rozpustná živina podílející se na vývoji červených krvinek a udržování nervů a normální funkce mozku.

Studie prokázaly, že bez doplňků stravy nebo obohacených potravin jsou vegetariáni vystaveni vysokému riziku nedostatku vitaminu B12 (2).

Lacto-ovo-vegetariáni mohou získat dostatečné množství této živiny z mléčných výrobků a vajec, ale to je mnohem náročnější pro vegany (3).

Vegani, kteří neberou doplňky stravy, jsou proto vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu B12 než vegetariáni (4, 5, 6, 7).

Mezi příznaky a rizika spojená s nedostatkem vitaminu B12 patří:

• slabost, únava (8)
• narušená funkce mozku (9)
• neurologické poruchy (10)
• psychiatrické poruchy (11)
• neurologické poruchy u kojících matek (12)
• megaloblastická anémie (13)
• možné odkazy na Alzheimerovu chorobu (14)
• možné odkazy na srdeční choroby (15)

Pro získání dostatečného množství vitaminu B12 musí ti, kdo po veganské stravě, dostat vitamin B12 tak, že si vezmou doplňky nebo sníží jídlo, které bylo obohaceno touto výživnou látkou.

Patří k nim obohacené kvasnicové extrakty, sójové výrobky, snídaňové cereálie, chléb a náhražky masa (3, 16).

Kromě toho několik rostlinných potravin přirozeně obsahuje stopová množství bioaktivního vitaminu B12, včetně:

• řasy nori, druh mořských řas (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermentovaný sójový produkt (21, 22)

Mořské řasy Nori jsou považovány za nejvhodnější zdroj biologicky dostupného vitaminu B12 pro vegany, ačkoli samy o sobě neposkytují dostatečné množství (23).

Mějte na paměti, že syrové nebo lyofilizované nori mohou být lepší než konvenčně sušené typy, protože část vitaminu B12 se během procesu sušení ničí (19, 24, 25).

Ty však nejsou považovány za dostatečné zdroje vitamínu B12 v potravě a nezajišťují každodenní potřebu.

Další rostlinnou potravou, která často obsahuje vitamín B12, je spirulina. Nabízí však pouze pseudovitamin B12, který není biologicky dostupný. Z tohoto důvodu je nevhodný jako zdroj tohoto vitaminu (26).

Pokud chcete zvýšit příjem vitaminu B12, můžete si koupit veganské doplňky místně nebo online.

SOUHRN Vitamin B12 se vyskytuje pouze v živočišných a obohacených potravinách a také v malém množství u některých druhů mořských řas. Lidé po veganské stravě by měli doplnit veganský vitamin B12.

2. Kreatin

Kreatin je molekula nalezená v potravinách pro zvířata.

Většina z nich je uložena ve svalech, ale významná množství jsou také soustředěna v mozku.

Funguje jako snadno dostupná energetická rezerva pro svalové buňky a dává jim větší sílu a vytrvalost (27).

Z tohoto důvodu je to jeden z nejpopulárnějších doplňků na budování svalů na světě.

Studie ukazují, že doplňky kreatinu mohou zvyšovat svalovou hmotu i sílu (28).

Kreatin není ve vaší stravě nezbytný, protože může být vytvářen v játrech. Studie však prokázaly, že vegetariáni mají tendenci mít ve svalech nižší množství kreatinu (29).

Jedna studie umístila lidi na lakto-ovo-vegetariánskou stravu po dobu 26 dní a zjistila, že by to způsobilo výrazné snížení hladiny kreatininu ve svalech (30).

Protože kreatin se přirozeně vyskytuje ve zvířecích tkáních, vegetariáni a vegáni ho mohou získat pouze z doplňků.

Pro vegetariány mohou mít doplňky kreatinu významné výhody, včetně:

• zlepšení fyzického výkonu (29)
• vylepšení funkce mozku, jako je paměť (31, 32)

Některé z těchto účinků jsou silnější u lidí na vegetariánské stravě než u jedlíků masa. Například vegetariáni, kteří užívají doplňky kreatinu, mohou zažít významné zlepšení funkce mozku, zatímco jedlíci masa nevidí žádný rozdíl (31).

To může být přičítáno tomu, kdo jedl maso, které už má vyšší hladinu kreatinu ve svých svalech v důsledku své stravy.

Doplňky ke kreatinu veganské ke konzumaci si můžete zakoupit místně nebo online.

SOUHRN Kreatin je bioaktivní sloučenina, která v rostlinné stravě chybí. Hraje důležitou roli ve funkci mozku a svalů.

3. Karnosin

Karnosin je antioxidant, který je koncentrován ve svalech a mozku lidí a zvířat (33, 34).

Je to velmi důležité pro funkci svalů a vysoká hladina karnosinu ve svalech je spojena se sníženou únavou svalů a zlepšeným výkonem (35, 36, 37, 38).

Karnosin se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Považuje se však za nepodstatné, protože ho vaše tělo může tvořit z aminokyselin histidinu a beta-alaninu.

Zdroje beta-alaninu v potravě mohou významně přispívat ke svalové hladině karnosinu, ale hlavní zdroje stravy & NoBreak; - & NoBreak; maso, drůbež a ryby - nejsou vegetariáni.

Studie následně ukázaly, že vegetariáni mají ve svých svalech méně karnosinu než jedlíci masa (39, 40).

Doplnění beta-alaninem je skvělý způsob, jak zvýšit hladinu karnosinu ve svalech, zlepšit vytrvalost a zvýšit svalovou hmotu (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Naštěstí existuje mnoho online veganských beta-alaninových doplňků.

SOUHRN Karnosin je živina, která se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Je to důležité pro funkci svalů. Doplňky beta-alaninu zvyšují hladinu karnosinu ve svalech.

4. Vitamin D3 (cholekalciferol)

Vitamin D je základní živina s mnoha důležitými funkcemi.

Také nazývaný vitamín slunečního svitu, vitamín D nemusí pocházet z vaší stravy.

Vaše pokožka ji může vytvořit, když je vystavena slunečnímu záření. Pokud je však vaše expozice slunečnímu záření omezená nebo žijete daleko od rovníku, musíte ji získat z jídla nebo doplňků.

V rostlinách se vyskytují dva typy vitamínů D - ergokalciferol (D2) a v potravinách živočišného původu cholecalciferol (D3).

Z těchto typů zvyšuje cholekalciferol (D3) hladinu vstřebatelného vitamínu D v krvi mnohem účinněji než ergokalciferol (D2) (57, 58, 59).

Nejlepší zdroje vitamínu D3 jsou mastné ryby a žloutky. Mezi další zdroje patří doplňky stravy, olej z tresčích jater nebo obohacená jídla, jako je mléko nebo obiloviny (60).

Vzhledem k tomu, že hlavní potravinové zdroje vitamínu D3 nejsou založeny na rostlinách, mohou být vegetariáni a vegáni vystaveni vyššímu riziku nedostatku, zejména v zimě v zemích na sever nebo na jih od rovníku.

Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem různých nepříznivých stavů, včetně:

• osteoporóza se zvýšeným rizikem zlomenin u starších dospělých (46)
• rakovina (47)
• srdeční choroby (48, 49)
• roztroušená skleróza (50)
• deprese (51)
• narušená funkce mozku (52)
• mrhání svalů a snížená síla, zejména u starších lidí (53, 54, 55, 56)

K dispozici jsou také doplňky vegetariánského vitamínu D3 z lišejníků (61).

SOUHRN Cholekalciferol (D3) je druh vitamínu D, který se vyskytuje v potravinách pocházejících ze zvířat, zejména mastných ryb, a je účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi než rostlinná forma vitamínu D (D2). Doplňky stravy Vegan vitamín D3 lze zakoupit online.

5. Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je esenciální omega-3 mastná kyselina, která je důležitá pro normální vývoj a funkci mozku (62).

Nedostatek DHA může mít nepříznivé účinky na duševní zdraví a funkci mozku, zejména u dětí (63, 64).

Kromě toho může nepřiměřený příjem DHA u těhotných žen nepříznivě ovlivnit vývoj mozku plodu (65).

Nachází se hlavně v mastných rybách, rybím oleji a některých typech mikrořas.

Ve vašem těle může být DHA také vyrobena z ALA omega-3 mastných kyselin, která se nachází ve velkém množství v lněných semenech, chia semenech a vlašských ořechech (66, 67, 68).

Konverze ALA na DHA je však velmi neefektivní a nemusí dostatečně zvýšit hladinu DHA v krvi (69, 70).

Z tohoto důvodu mají vegetariáni a vegáni často nižší hladinu DHA než jedlíci masa (71, 72, 73).

Vegani mohou získat tuto důležitou mastnou kyselinu tím, že si užívají doplňky ve formě řasového oleje, který se vyrábí z určitých mikrořas (74, 75, 76).

Tyto doplňky jsou k dispozici ve specializovaných obchodech a online.

SOUHRN Kyselina dokosahexaenová (DHA) je základní omega-3 mastná kyselina, která se nachází v mastných rybách a rybím oleji. Rovněž se vyskytuje v mikrořasách, které jsou vhodným zdrojem potravy pro vegetariány a vegany.

6. Hem železo

Hem železo je druh železa, který se vyskytuje pouze v mase, zejména v červeném.

Je mnohem lépe absorbován než nehemové železo, které se běžně vyskytuje v rostlinných potravinách (77).

Heme železo také zlepšuje vstřebávání nehemového železa z rostlinných potravin. Tento jev není zcela pochopen, ale nazývá se „masovým faktorem“.

Nehémové železo je špatně absorbováno a jeho absorpci lze dále omezit antinutrienty, které jsou přítomny také v rostlinných potravinách, jako je kyselina fytová.

Na rozdíl od nehemového železa není absorpce hemuového železa ovlivněna přítomností antinutrientů.

Z tohoto důvodu jsou vegetariáni a vegáni - zejména ženy a lidé na stravě se syrovou stravou - náchylnější k anémii než jedlíci masa (5, 78).

Nedostatku železa se však lze snadno vyhnout při dobře naplánované veganské stravě, která obsahuje spoustu nehemového železa.

SOUHRN Maso, zejména červené maso, obsahuje druh železa zvaného heme železo, které se mnohem lépe vstřebává než nehemové železo z rostlinných potravin.

7. Taurin

Taurin je sloučenina síry, která se nachází v různých tělesných tkáních, včetně mozku, srdce a ledvin (79).

I když jeho tělesná funkce není zcela jasná, zdá se, že hraje roli ve svalové funkci, tvorbě žlučové soli a antioxidační obraně (80, 81, 82, 83).

Taurin se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat, jako jsou ryby, mořské plody, maso, drůbež a mléčné výrobky (84).

Studie následně prokázaly, že vegané mají nižší hladinu taurinu než jedlíci masa (85, 86).

Ve stravě se to nepovažuje za nezbytné, protože vaše tělo produkuje malá množství. Přesto může dietní taurin hrát roli při udržování hladiny taurinu v těle.

Syntetické doplňky taurinu jsou široce dostupné a vhodné pro vegetariány a vegany.

SOUHRN Taurin je sloučenina síry, která má v těle několik funkcí. Nachází se přirozeně pouze v potravinách živočišného původu, ale také ve formě syntetických doplňků.

Sečteno a podtrženo

Dobře naplánovaná vegetariánská a veganská strava je velmi zdravá.

Bohužel je několik živin nemožné nebo obtížné získat z běžně konzumovaných rostlinných potravin.

Pokud plánujete vyloučit ze své stravy potraviny živočišného původu, nezapomeňte na tyto živiny pamatovat a vezměte si doplňky stravy, abyste zajistili, že dostáváte vše, co vaše tělo potřebuje.