6 super zdravých semen, které byste měli jíst

Obsah

• 1. Lněná semínka
• 2. Chia semínka
• 3. Konopná semínka
• 4. Sezamová semínka
• 5. Dýňová semínka
• 6. Slunečnicová semínka
• Sečteno a podtrženo

Semena obsahují všechny výchozí materiály potřebné k vývoji do složitých rostlin. Z tohoto důvodu jsou extrémně výživné.

Semena jsou skvělým zdrojem vlákniny. Obsahují také zdravé mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a mnoho důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Pokud jsou semena konzumována jako součást zdravé výživy, mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.

Tento článek popisuje nutriční obsah a zdravotní přínosy šesti nejzdravějších semen, která můžete jíst.

1. Lněná semínka

Lněná semínka, známá také jako lněná semínka, jsou skvělým zdrojem vlákniny a omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Omega-3 tuky jsou však obsaženy ve vláknité vnější skořápce semene, kterou lidé nemohou snadno strávit.

Pokud tedy chcete zvýšit hladinu omega-3, je nejlepší jíst lněná semínka, která byla namletá (,).

1 gram (28 gramů) lněných semen obsahuje širokou směs živin (3):

• Kalorie: 152
• Vlákno: 7,8 gramů
• Protein: 5,2 gramů
• Mononenasycený tuk: 2,1 gramů
• Omega-3 tuky: 6,5 gramů
• Omega-6 tuky: 1,7 gramů
• Mangan: 35% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 31% RDI
• Hořčík: 28% RDI

Lněné semínko také obsahuje řadu různých polyfenolů, zejména lignanů, které působí jako důležité antioxidanty v těle ().

Lignany, stejně jako vláknina a omega-3 tuky v lněných semínkách, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a dalších rizikových faktorů pro srdeční choroby ().

Jedna velká studie spojila výsledky 28 dalších a zjistila, že konzumace lněného semínka snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v průměru o 10 mmol / l ().

Lněné semínko může také pomoci snížit krevní tlak. Analýza 11 studií zjistila, že lněné semínko může snížit krevní tlak, zejména pokud je konzumováno celé každý den po dobu delší než 12 týdnů ().

Několik studií ukázalo, že konzumace lněného semínka může snížit markery růstu nádoru u žen s rakovinou prsu a může také snížit riziko rakoviny (,,).

Může to být způsobeno lignany v lněných semenech. Lignany jsou fytoestrogeny a jsou podobné ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu.

Navíc byly prokázány podobné výhody týkající se rakoviny prostaty u mužů ().

Kromě snížení rizika srdečních onemocnění a rakoviny mohou lněná semínka také pomoci snížit hladinu cukru v krvi, což může pomoci snížit riziko cukrovky ().

Souhrn: Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, omega-3 tuků, lignanů a dalších živin. Mnoho důkazů ukázalo, že mohou snižovat hladinu cholesterolu, krevní tlak a dokonce i riziko rakoviny.

2. Chia semínka

Chia semínka jsou velmi podobná lněným semenům, protože jsou také dobrým zdrojem vlákniny a omega-3 tuků spolu s řadou dalších živin.

1 gram (28 gramů) porce chia semen obsahuje (15):

• Kalorie: 137
• Vlákno: 10,6 gramů
• Protein: 4,4 gramů
• Mononenasycený tuk: 0,6 gramů
• Omega-3 tuky: 4,9 gramů
• Omega-6 tuky: 1,6 gramů
• Thiamin (vitamin B1): 15% RDI
• Hořčík: 30% RDI
• Mangan: 30% RDI

Stejně jako lněná semínka obsahují chia semínka také řadu důležitých antioxidačních polyfenolů.

Je zajímavé, že řada studií ukázala, že konzumace chia semen může zvýšit ALA v krvi. ALA je důležitá omega-3 mastná kyselina, která může pomoci snížit zánět (,).

Vaše tělo může přeměnit ALA na jiné omega-3 tuky, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), což jsou omega-3 tuky nacházející se v mastných rybách. Tento proces přeměny v těle je však obvykle docela neefektivní.

Jedna studie prokázala, že chia semínka mohou být schopna zvýšit hladinu EPA v krvi ().

Chia semínka mohou také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Několik studií prokázalo, že celá a mletá semena chia jsou stejně účinná při snižování hladiny cukru v krvi ihned po jídle (,).

Další studie zjistila, že kromě snížení hladiny cukru v krvi mohou semena chia snížit chuť k jídlu ().

Chia semínka mohou také snížit rizikové faktory srdečních onemocnění ().

Studie 20 lidí s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace 37 gramů chia semen denně po dobu 12 týdnů snížila krevní tlak a hladinu několika zánětlivých chemikálií, včetně C-reaktivního proteinu (CRP) ().

Souhrn: Chia semínka jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků a jsou účinná při snižování hladiny cukru v krvi a snižování rizikových faktorů pro srdeční choroby.

3. Konopná semínka

Konopná semínka jsou vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin. Ve skutečnosti obsahují více než 30% bílkovin a mnoho dalších základních živin.

Konopná semínka jsou jednou z mála rostlin, které jsou úplným zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo nedokáže vyrobit.

Studie také ukázaly, že kvalita bílkovin konopných semen je lepší než u většiny ostatních zdrojů rostlinných bílkovin ().

1 unce (28 gramů) porce konopných semen obsahuje ():

• Kalorie: 155
• Vlákno: 1,1 gramu
• Protein: 8,8 gramů
• Mononenasycený tuk: 0,6 gramů
• Polynenasycený tuk: 10,7 gramů
• Hořčík: 45% RDI
• Thiamin (vitamin B1): 31% RDI
• Zinek: 21% RDI

Podíl omega-6 a omega-3 tuků v konopném oleji je zhruba 3: 1, což je považováno za dobrý poměr. Semena konopí také obsahují kyselinu gama-linolenovou, důležitou protizánětlivou mastnou kyselinu ().

Z tohoto důvodu mnoho lidí užívá doplňky z konopného oleje.

Konopný olej může mít příznivý účinek na zdraví srdce zvýšením množství omega-3 mastných kyselin v krvi (,,).

Protizánětlivý účinek omega-3 mastných kyselin může také pomoci zlepšit příznaky ekzému.

Jedna studie zjistila, že u lidí s ekzémem došlo po 20 týdnech užívání doplňků z konopného oleje k menší suchosti a svědění pokožky. V průměru také méně používali léky na pokožku ().

Souhrn: Konopná semínka jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Konopný olej může pomoci zmírnit příznaky ekzému a jiných chronických zánětlivých stavů.

4. Sezamová semínka

Sezamová semínka se běžně konzumují v Asii a také v západních zemích jako součást pasty zvané tahini.

Podobně jako jiná semena obsahují široký nutriční profil. Jedna unce (28 gramů) sezamových semen obsahuje (30):

• Kalorie: 160
• Vlákno: 3,3 gramů
• Protein: 5 gramů
• Mononenasycený tuk: 5,3 gramů
• Omega-6 tuky: 6 gramů
• Měď: 57% RDI
• Mangan: 34% RDI
• Hořčík: 25% RDI

Stejně jako lněná semínka, sezamová semínka obsahují hodně lignanů, zejména ten, který se jmenuje sezamin. Sezamová semínka jsou ve skutečnosti nejznámějším zdrojem lignanů ve stravě.

Několik zajímavých studií ukázalo, že sezamin ze sezamových semen se může převést vašimi střevními bakteriemi na jiný typ lignanu nazývaného enterolakton (,).

Enterolakton může působit jako pohlavní hormon estrogen a nižší než normální hladiny tohoto lignanu v těle jsou spojovány se srdečními chorobami a rakovinou prsu ().

Další studie zjistila, že ženy po menopauze, které konzumovaly 50 gramů sezamového prášku denně po dobu pěti týdnů, měly výrazně nižší hladinu cholesterolu v krvi a zlepšily stav pohlavních hormonů ().

Sezamová semínka mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres, což může zhoršit příznaky mnoha poruch, včetně artritidy.

Jedna studie ukázala, že lidé s osteoartritidou kolenního kloubu měli v krvi významně méně zánětlivých chemikálií poté, co každý měsíc po dobu dvou měsíců jedli asi 40 gramů sezamového prášku ().

Další nedávná studie zjistila, že po jídle asi 40 gramů sezamového prášku denně po dobu 28 dnů měli poloprofesionální sportovci významně snížené poškození svalů a oxidační stres, stejně jako zvýšenou aerobní kapacitu ().

Souhrn: Sezamová semínka jsou skvělým zdrojem lignanů, které mohou pomoci zlepšit stav pohlavních hormonů pro estrogen. Sezamová semínka mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres.

5. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů semen a jsou dobrým zdrojem fosforu, mononenasycených tuků a omega-6 tuků.

1-unce (28 gramů) porce dýňových semen obsahuje (37):

• Kalorie: 151
• Vlákno: 1,7 gramů
• Protein: 7 gramů
• Mononenasycený tuk: 4 gramy
• Omega-6 tuky: 6 gramů
• Mangan: 42% RDI
• Hořčík: 37% RDI
• Fosfor: 33% RDI

Dýňová semínka jsou také dobrým zdrojem fytosterolů, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi ().

Uvádí se, že tato semena mají řadu zdravotních výhod, pravděpodobně kvůli jejich široké škále živin.

Jedna observační studie s více než 8 000 lidmi zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem dýňových a slunečnicových semen, měli významně snížené riziko rakoviny prsu ().

Další studie u dětí zjistila, že dýňová semínka mohou pomoci snížit riziko vzniku kamenů v močovém měchýři snížením množství vápníku v moči ().

Kameny močového měchýře jsou podobné ledvinovým kamenům. Vznikají, když uvnitř močového měchýře krystalizují určité minerály, což vede k břišnímu nepohodlí.

Několik studií ukázalo, že dýňový olej může zlepšit příznaky prostaty a močových cest (,).

Tyto studie také ukázaly, že dýňový olej může snížit příznaky hyperaktivního močového měchýře a zlepšit kvalitu života mužů se zvětšenou prostatou.

Studie postmenopauzálních žen také zjistila, že dýňový olej může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a zlepšit příznaky menopauzy ().

Souhrn: Dýňová semínka a dýňový olej jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků a omega-6 tuků a mohou pomoci zlepšit zdraví srdce a příznaky poruch močových cest.

6. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka obsahují dobré množství bílkovin, mononenasycených tuků a vitamínu E. Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje (44):

• Kalorie: 164
• Vlákno: 2,4 gramů
• Protein: 5,8 gramů
• Mononenasycený tuk: 5,2 gramů
• Omega-6 tuky: 6,4 gramů
• Vitamin E: 47% RDI
• Mangan: 27% RDI
• Hořčík: 23% RDI

Slunečnicová semínka mohou být spojena se sníženým zánětem u lidí středního a staršího věku, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Pozorovací studie na více než 6 000 dospělých zjistila, že vysoký příjem ořechů a semen byl spojen se sníženým zánětem ().

Zejména konzumace slunečnicových semen více než pětkrát týdně byla spojena se sníženou hladinou C-reaktivního proteinu (CRP), klíčové chemické látky podílející se na zánětu.

Další studie zkoumala, zda konzumace ořechů a semen ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi u postmenopauzálních žen s diabetem 2. typu ().

Ženy konzumovaly 30 gramů slunečnicových semen nebo mandlí jako součást zdravé výživy každý den po dobu tří týdnů.

Na konci studie došlo u skupin mandlového i slunečnicového semene ke snížení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Slunečnicová strava snižovala triglyceridy v krvi více než mandlová strava.

Snížil se však také „dobrý“ HDL cholesterol, což naznačuje, že slunečnicová semínka mohou snižovat dobré i špatné typy cholesterolu.

Souhrn: Slunečnicová semínka obsahují vysoké hladiny jak mononenasycených, tak omega-6 tuků a mohou pomoci snížit hladinu zánětu a cholesterolu.

Sečteno a podtrženo

Semena jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vegetariánských bílkovin, vlákniny a antioxidačních polyfenolů.

Kromě toho mohou pomoci snížit riziko určitých nemocí. Zejména lignany v určitých semenech mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.

Semena se extrémně snadno přidávají do salátů, jogurtů, ovesných vloček a smoothies a mohou být snadným způsobem, jak do stravy přidat zdravé živiny.