5 cvičení na spalování kalorií, které zvládnete za 30 minut

Obsah

• Cvičení 500 kalorií 1: Intervalové běžecké cvičení
• Cvičení 2 500 kalorií: výzva pro lezce po schodech
• Cvičení 3 500 kalorií: Intervalová jízda na kole
• Cvičení s 500 kaloriemi 4: Plyometric Rep Challenge
• Cvičení 5 s 500 kaloriemi: Sprinty do posilovacího okruhu
• Recenze pro

Zatímco zlepšení vaší kondice má kromě spalování kalorií mnoho výhod, pokud je vaším cílem hubnutí nebo úbytek tuku, může být přitažlivé zjistit, která cvičení spálí nejvíce kalorií a začlenit je do tréninků na spalování kalorií. (BTW, všechny tréninky spalují kalorie, protože používáte energii k pohybu. Sakra, jen tak sedět a nechat vaše tělo projít správnými funkcemi spaluje kalorie, ale to je na jiný příběh.)

Těchto pět 30minutových kardio tréninků spaluje kalorie rychle díky jejich efektivnímu a efektivnímu programování. Pouhým přidáním těchto rutin do svého plánu můžete spálit až 500 kalorií denně. Bonus: Každý z níže uvedených tréninků byl vytvořen Taylorem Ryanem, osobním trenérem certifikovaným NASM, aby vám pomohl dosáhnout výsledků, aniž byste trávili hodiny v posilovně.

Ve skutečnosti k dokončení těchto cvičení na spalování kalorií nepotřebujete posilovnu (totéž platí pro tato úžasná cvičení na YouTube!). Ať už chcete trénovat doma, venku, v hotelu nebo si dát kardio cvičení v tělocvičně, máme pro vás tréninkový plán na 500 kalorií. (Související: 30 způsobů, jak spálit 100 a více kalorií bez zkoušení)

Cvičení 500 kalorií 1: Intervalové běžecké cvičení

Běh se téměř vždy dostane na začátek seznamu „jaké cvičení spálí nejvíce kalorií“ - a to z dobrého důvodu. Běhání rychlostí 7 km/h spálí asi 700 kalorií za hodinu.

Ryan navrhl tento vysoce intenzivní intervalový běžecký plán tak, aby byl vhodný pro všechny fitness úrovně, ale i plán pro „začátečníky“ je náročným 30minutovým kardio tréninkem. (A pokud to milujete, měli byste určitě vyzkoušet tyto další intervalové běžecké tréninky.)

Pokud nemáte rádi běžecký pás, můžete si toto cvičení spalování kalorií vzít ven. Při absenci digitálního ovládání rychlosti Taylor doporučuje „pohodlný běh“ pro tříminutové intervaly a „nepohodlně rychlý/na pokraji plného sprintu“ pro kratší sprinty. (Vyzkoušejte také tuto 30denní výzvu na běžeckém pásu vlastně zábava.)

Nejste běžec? Místo toho dodržujte stejné pokyny pro silové procházky a/nebo běžecké intervaly-jen si všimněte, že 500 kalorický trénink se může změnit, protože běh spálí více kalorií než chůze.

Get the Workout: Intervalové běžecké cvičení

Cvičení 2 500 kalorií: výzva pro lezce po schodech

Nemůžete se nadchnout při výstupu po schodech do ... nikam? Nejsi sám. Otřeste věci a získejte rychlejší výsledky s tímto 500kalorickým cvičením s činkami po schodech. Přidáním váhy k funkčním pohybům (budete napodobovat každodenní činnosti, jako je nošení tašek s potravinami po schodech), budete pracovat více svalů najednou a zvýšíte spalování kalorií.

Taylor doporučuje používat sadu 3- až 8-librových činek pro toto cvičení s 500 kaloriemi, v závislosti na kondici. Pokud budete mít někdy pocit, že byste mohli ztratit rovnováhu, zůstaňte v bezpečí tím, že položíte závaží na konzolu, dokud nenajdete pevnou půdu pod nohama. Pokud není níže uvedeno jinak, noste činky v „poloze nákupní tašky“, což znamená, že jednu v každé ruce, jako byste drželi dvě tašky s potravinami, ruce po stranách. (Související: 5 způsobů, jak získat bláznivě dobrý schodolezecký trénink)

Získejte Workout: Stair-Climber Challenge

Cvičení 3 500 kalorií: Intervalová jízda na kole

Přestaňte protáčet kola na tomto stacionárním kole a nakopněte věci o stupeň výš s touto 30minutovou intervalovou jízdou na kardio cvičení. Vyrazte si na 500 kalorické cvičení, které můžete dělat v posilovně nebo doma, pokud máte vlastní stacionární kolo. (Související: Nejlepší alternativy Peloton Bike na Amazonu, podle recenzí)

Získejte cvičení: Intervalová jízda na kole

Cvičení s 500 kaloriemi 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometrická cvičení jsou spolehlivým způsobem, jak spalovat kalorie a budovat svaly. Tato rutina kombinuje některé z nejlepších skokových pohybů, které můžete udělat pro zabijácké kardio cvičení v tělocvičně, doma nebo venku. Jak to funguje: Každé cvičení spalování kalorií provádíte pro uvedený počet opakování. Proveďte celý 500kalorický tréninkový okruh co nejrychleji (můžete dokonce skončit za méně než 30 minut!) Odpočívejte podle potřeby.

Získejte cvičení: Plyometric Rep Challenge

Zde je návod, jak zvládnout všechny pohyby v tomto tréninku s 500 kaloriemi:

• Vysoká kolena: Běhejte na místě, zvedněte kolena k hrudníku tak vysoko, jak jen můžete, a pumpujte paže tak rychle, jak jen můžete.
• Dřepy tělesné hmotnosti: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce za hlavou (nebo rovně z ramen, chcete-li). Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu. Stehna by měla být rovnoběžná se zemí. Zatlačte zpět do postavení. To je jeden zástupce. (Mějte na paměti tyto chyby při dřepu během tohoto tréninku s 500 kaloriemi.)
• Kliky: Začněte v pozici planku s rovnými pažemi s rukama mírně širšími než a v linii s rameny. Zpevněte jádro a vytlačte hýždě ve spodní části těla, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Pozastavte ve spodní části a poté co nejrychleji zatlačte zpět do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
• Střídavé výpady: Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Krok vpřed pravou nohou, pokrčením obou kolen tak, aby pravé koleno bylo nad kotníkem, levá pata zvednutá. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou, abyste dokončili 1 opakování.
• Butt Kicks: Postavte se vysoko s nohama na šířku boků. Nakopněte paty směrem k hýžďovým svalům a pumpujte pažemi dopředu a dozadu tak rychle, jak jen můžete. Pokračujte rychlým tempem, dokud nedokončíte 75 opakování.
• Horolezci: Z pozice plného prkna střídejte „běhání“ kolen do hrudníku tak rychle, jak jen můžete. Udržujte jádro zapojené po celou dobu a tlačte rychlost co nejvíce, aniž by byla ohrožena forma.
• Zvedání nohou: Posaďte se na všechny čtyři s dlaněmi na zemi a na šířku ramen. Aniž byste dovolili, aby se záda zvedla nebo zakulatila, udržujte jádro zapojeno, zatímco ohýbáte pravé koleno a zvednete nohu, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Pomalu sklopte záda dolů do výchozí polohy. To je jeden zástupce. Proveďte 25 opakování na pravou stranu a poté opakujte na levou.

Cvičení 5 s 500 kaloriemi: Sprinty do posilovacího okruhu

Toto cvičení na spalování kalorií zahrnuje sprinty na čtvrt míle mezi cvičeními s vlastní váhou, které vám pomohou spálit více než 500 kalorií a zároveň posílit celé tělo. Navíc zaručeně porazí nudu - nebudete mít čas nechat svou mysl bloudit ani vteřinu! Raději neběhat? Nasedněte na halové kolo a šlapejte místo toho ve sprintech.

Zacvičte si: Quarter-Mile Dash

Zde je návod, jak zvládnout všechny pohyby v tomto 500 kalorickém tréninku:

• Křížové kotlety: Držte vážený míč nebo činku oběma rukama před hrudníkem, nataženýma rukama a postavte se s chodidly širokými. Ohněte obě kolena a otočné chodidla doleva a sklopte míč směrem k levé holeni. Okamžitě narovnejte nohy, zvedněte míč nad hlavu a otočte se doprava. Udělejte 8 opakování, poté vyměňte strany (otočte v opačném směru).
• Padající kliky: Z polohy kleče se nechte spadnout dopředu na ruce. Pomalu spusťte tělo do kliky a poté se vraťte ke klečení.
• Obrázek 4 můstků na židli nebo míči:Lehněte si obličejem nahoru s pažemi přitisknutými k podlaze, kolena pokrčená, paty na míči. Překřižte pravý kotník na horní části levého stehna, pravé koleno ven do strany. Zatlačte levou patu dolů do míče a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte 1 počet a pak pomalu snižujte.
• Podlahové zvedáky:Lehněte si lícem dolů na podlahu nebo podložku. Roztáhněte ruce a nohy do tvaru „X“ a poté proveďte „skákací zvedáky“ v této poloze (bez skutečného skákání).

Recenze pro

reklama