5 chytřejších tipů na zdravé hubnutí

Obsah

• Zpočátku vědomé stravování zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, ale není. Zjistěte, jak můžete dosáhnout úspěchu při hubnutí tím, že budete přítomni v daném okamžiku.
• Myslivá filozofie stravování opravdu může vést k dlouhodobému úspěchu při hubnutí.
• Chcete-li začít se zdravým hubnutím, začněte se soustředit na pozorné stravování. Zde je postup.
• Pozorné stravování 1. den: Jezte, dokud nebudete naplněni na 80 procent
• Kontrolní seznam pro všímavé stravování
• Tipy na hubnutí pro druhý den pozorného stravování zahrnují 30sekundovou pauzu před výběrem svačiny.
• Mindful Eating, den 2: Pauza na 30 sekund
• Kontrolní seznam pro všímavé stravování
• Jedním z nejlepších nástrojů pečlivého stravování - a strategií zdravé hubnutí - je použít deník o jídle a zapsat si, co jíte, a další. Číst dál!
• Pozorné stravování, 3. den: Zapište si to do diáře o jídle
• Kontrolní seznam pro všímavé stravování
• Zjistěte, jak jedna žena zhubla 25 kilo pomocí této pečlivé stravovací strategie.
• Pozorné stravování 4. den: Jezte jedno občerstvení bez rozptylování
• Zde je více tipů na zdravé hubnutí, které vám v této praxi pomohou.
• Kontrolní seznam pro všímavé stravování
• Pozorné stravování 5. den: Proveďte tyto kroky na trh
• Kontrolní seznam pro všímavé stravování
• Recenze pro

Zpočátku vědomé stravování zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, ale není. Zjistěte, jak můžete dosáhnout úspěchu při hubnutí tím, že budete přítomni v daném okamžiku.

Chceš říct, že můžu jíst, co chci, nikdy nedržet dietu, nebudu posedlý jídlem, zhubnout a udržet si zdravou váhu po celý život? Dejte na koncept cenovku a z jeho tvůrce by se přes noc stal multimilionář. Ale to není žádný dietní trik. Je to prastarý koncept dostupný každému a je zcela zdarma.

Myslivá filozofie stravování opravdu může vést k dlouhodobému úspěchu při hubnutí.

Všímavost znamená být si plně vědom v přítomném okamžiku. Když praktikujete všímavé stravování, věnujete pozornost jemným a přirozeným signálům vašeho těla, konkrétně těm, které říkají „nakrm mě“ a „to stačí“. Je to přitažlivé, protože je to nastavení mysli místo jídelního plánu. Na rozdíl od diety neexistuje žádné sebezapření, žádné počítání bílkovin nebo sacharidů, žádné měření nebo vážení jídla.

V poslední době bylo napsáno mnoho o únavnějších praktikách vědomého stravování: pečlivé sledování vlastností vašeho jídla, pomalé zvedání vidličky k ústům, důkladné žvýkání každého sousta, vizualizace jeho cesty do žaludku atd. Ale i když ne Pokud nemáte čas (nebo, upřímně řečeno, sklon) zapojit se do tohoto procesu pokaždé, když si sednete k jídlu nebo nosu, je stále možné zhubnout pomocí některých metod, díky nimž je tento přístup úspěšný. Vím z první ruky, že to funguje, poté, co jsem během dvou týdnů zhubl 4 kila jednoduše tím, že jsem si všiml, když jsem měl hlad, zabil jsem chuť na tři sušenky (místo 10) a nikdy jsem nepřežil bod uspokojení. Stejně jako u čehokoli jiného, ​​čím více budete pěstovat návyk jíst, tím úspěšnější budete. Pamatujte: Soustřeďte se vždy jen na jeden stupeň změn. Jsou to malé, zvládnutelné kroky, které vás zavedou tam, kam chcete jít.

Chcete-li začít se zdravým hubnutím, začněte se soustředit na pozorné stravování. Zde je postup.

Pozorné stravování 1. den: Jezte, dokud nebudete naplněni na 80 procent

Dnes jezte normálně, ale věnujte pozornost tomu pocitu sytosti. Přemýšlejte o slově spokojený; vychutnejte si jídlo, aniž byste museli čistit talíř. Myslete pohodlně, ne naplno.

Rivka Simmonsová, psychoterapeutka z Medfordu, Massachusetts, která vytvořila program s názvem „Dej si dort a také ho sněz! Jemný přístup k jídlu, svému tělu i sobě“ (který vyučuje na univerzitách v oblasti Bostonu), navrhuje vizualizaci. hladoměr, který funguje jako plynoměr automobilu. Na stupnici od nuly do 10 (nula je prázdná, 10 je díkůvzdání-plná večeře), jak moc máte hlad, když začnete jíst? Přihlaste se v pravidelných intervalech a zkuste zastavit, když je vaše váha mezi 6 a 8.

Vědci zjistili, že vašemu mozku trvá 20 minut, než plně rozpozná jídlo ve vašem systému. Pokud tedy budete jíst do 100 procent sytosti, sníte pravděpodobně o 20 procent více, než potřebujete.

Kontrolní seznam pro všímavé stravování

1. Přestali jste jíst před pocitem sytosti? ANO NE
2. Snědli jste méně jídla, než byste normálně měli? ANO NE

Pokud jste na obě otázky týkající se stravování odpověděli ano, bravo! Začínáte se soustředit na to, co jíte, a na úroveň vaší spokojenosti. Pokračujte v tom, co jste se zde naučili, a přejděte ke dni 2.

Pokud jste na jednu nebo obě otázky týkající se stravování odpověděli ne, zkuste návrhy zde znovu zítra (a další den a v případě potřeby i další), dokud na obě otázky neodpovíte ano. Poté přejděte ke dni 2.

Objevte, jaké tipy na zdravé hubnutí začleníte do druhého dne.

[header = Tipy na zdravé hubnutí, 2. den: použijte 30sekundovou pauzu, počínaje dneškem.]

Tipy na hubnutí pro druhý den pozorného stravování zahrnují 30sekundovou pauzu před výběrem svačiny.

Mindful Eating, den 2: Pauza na 30 sekund

Kromě soustředění se na úroveň své spokojenosti si dnes položíte otázku: „Na co mám vlastně hlad?“ Uvědomte si, že mírný hlad je dobrý, signál, že něco potřebujete. Ale než popadnete sáček chipsů, sladkosti nebo sušenky, věnujte chvíli poslechu svému tělu a svým emocím. Máte hlad v žaludku, nebo se děje něco jiného?

Než skočíte na svačinu, udělejte si 30sekundovou pauzu. Pokud je hlad opravdu fyzický, zeptejte se sami sebe, co by na místě zasáhlo. Něco slaného, ​​sladkého, křupavého? Najděte si jídlo, které odpovídá této touze nejblíže (může to být to, co vaše tělo potřebuje nejvíce) a jezte jen do té doby, dokud hlad neukojíte. Pokud se rozhodnete pro sladkosti, snězte jen dvě sušenky nebo dvě sousta z tyčinky. Pak se zeptejte sami sebe: "Opravdu chci víc?"

Pokud váš „hlad“ není fyzický, poznamenejte si svůj emocionální stav. Nudíš se? Deprimovaný? Ve stresu? To jsou běžné spouštěče přejídání. „Příliš často se domníváme, že jídlo je odpovědí na všechno,“ říká Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., psychoterapeutka v bostonské oblasti specializující se na image těla. "Musíme se sami sebe zeptat: Co potřebuji?" „Pokud máte hlad po společnosti nebo pohodlí, zkuste najít způsoby, jak nasytit tyto potřeby, které nezahrnují jídlo.

Kontrolní seznam pro všímavé stravování

1. Když přišel impuls k jídlu, zastavili jste se na 30 sekund a zeptali se: „Co potřebuji?“ ANO NE
2. Zjistili jste, zda je hlad opravdu fyzický? ANO NE

Pokud jste na obě otázky týkající se stravování odpověděli ano, jste na cestě k poznání skutečného hladu, cenného zvyku pro vaši fyzickou i emocionální pohodu.

Pokud jste na jednu nebo obě otázky týkající se pozorného stravování odpověděli ne, dej si ještě šanci. (Buďte k sobě laskaví; tato věc vyžaduje praxi.) Až na tyto otázky dokážete odpovědět ano, pokračujte 3. dnem.

Pokračujte ve čtení tipů na hubnutí Tvar na den 3.

[záhlaví = Strategie zdravé hubnutí, 3. den: použijte potravinový deník k více účelům.]

Jedním z nejlepších nástrojů pečlivého stravování - a strategií zdravé hubnutí - je použít deník o jídle a zapsat si, co jíte, a další. Číst dál!

Pozorné stravování, 3. den: Zapište si to do diáře o jídle

Jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat, jak jste na tom s tímto novým přístupem, je vést si deník o jídle. Kromě toho, že si napíšete, co jíte, si poznamenejte, jak jste se cítili fyzicky a emočně před a po jídle, a jestli jste přestali jíst, když jste spokojení. Zapište si také denní dobu, kdy jste jedli, a případné rušivé vlivy.

Zapisování toho, co jíte, vám pomůže objevit emoce, které vás vedou k přejídání nebo přejídání u jídla. Pokud si ve svém deníku o jídle zaznamenáte, že jste se přejedli, zeptejte se sami sebe, proč, aniž byste odsuzovali. Cvičili jste ze dne 1 a 2 pravidla 80% plného a 30sekundového? Jaké události nebo emoce způsobily vaše jídlo?

Váš deník vám poskytne vhled do potenciálních nástrah. Jakmile víte, jaké jsou spouštěče a kdy může dojít k impulsu k bezmyšlenkovému jídlu (možná mezi jídly čekáte příliš dlouho), můžete být vybaveni k jejich odzbrojení, jakmile se znovu objeví - a oni to udělají!

Kontrolní seznam pro všímavé stravování

1. Byla určitá denní doba, kdy vám připadalo nejtěžší jíst svědomitě? ANO NE
2. Zjistili jste něco nového o emocích nebo situacích, které ovlivňují váš příjem jídla? ANO NE

Pokud jste na obě otázky týkající se pozorného stravování odpověděli ano, jste na cestě k vítězství v boji proti bezduchému stravování. Prostě dávat pozor je vaše nejlepší obrana a napsat účinnou zbraň.

Pokud jste na jednu nebo obě otázky týkající se stravování odpověděli ne, možná je to proto, že jsi dnes měl zatraceně moc práce. Zkuste to znovu zítra tak, že si na konci dne vyhradíte 15 minut na sepsání věcí.

Váš další tip na zdravé hubnutí vás povzbudí, abyste si svačinu opravdu užili.

[header = Tipy na zdravé hubnutí, 4. den: soustřeďte se na jedno občerstvení bez rušivých vlivů.]

Zjistěte, jak jedna žena zhubla 25 kilo pomocí této pečlivé stravovací strategie.

Pozorné stravování 4. den: Jezte jedno občerstvení bez rozptylování

Pokračujte v tom, co jste se dosud naučili: Přestaňte jíst, až budete mít 80 procent sytosti, prozkoumejte svůj impuls hladu a vše si zapište. Pak se dnes zaměřte na jedno občerstvení nebo (pokud jste ambiciózní) jedno jídlo s využitím technik všímavosti. I když to není praktické dělat to pořád, pravidelné cvičení (začněte najednou denně, abyste si z toho udělali zvyk) je cenné.

Zde je více tipů na zdravé hubnutí, které vám v této praxi pomohou.

Posaďte se sami a bez jakéhokoli rozptylování (vypněte televizi, odložte účty, zavřete noviny) a zcela soustřeďte svou pozornost na přítomný okamžik. Ať už jste se rozhodli sníst jablko nebo jeden čokoládový polibek, soustřeďte se na jeho tvar, barvu a vůni.Potom ho pomalu snězte a vychutnejte si jeho chuť.

Až budete zpátky v situacích pravidelného stravování, vzpomeňte si na toto cvičení. Pomůže vám to zpomalit a vychutnat si jídlo. I když nemůžete soustředit 100 procent své pozornosti na každé sousto, je velmi důležité naučit se vyhýbat se rozptylování.

Suzanne Wills, 37 let, grafička a matka dvou dětí z Naperville, Illinois, použila tento přístup a během několika měsíců zhubla 25 liber. Začala tím, že prozkoumala své stravovací návyky a zjistila, že často snědla celý pytel čipů při čtení nebo sledování televize, ale sotva si pamatovala, jak je ochutnala. Zakázala si tedy jíst jinde než u stolu. "To mi umožňuje věnovat pozornost tomu, jak se moje tělo cítí, a více si užívám jídlo," říká.

Kontrolní seznam pro všímavé stravování

1. Dokázali jste udržet pozornost na jídle, které jste jedli? ANO NE
2. Odstranili jste rozptýlení? ANO NE

Pokud jste na obě otázky týkající se pozorného stravování odpověděli ano, dobrá práce. Učíte se myslet na jídlo ve smyslu „kvality“, nikoli „kvantity“.

Pokud jste na jednu nebo obě otázky týkající se stravování odpověděli ne, oddechněte si a zítra zopakujte tato soustředěná cvičení, než půjdete dál.

Přidejte na svůj seznam zdravých tipů na hubnutí jednu poslední pečlivou stravovací praxi: udělejte tyto kroky na trh.

[header = Strategie zdravého hubnutí, den 5: vyvážená zdravá jídla jsou klíčem.]

Pozorné stravování 5. den: Proveďte tyto kroky na trh

Teď už jste si trochu více vědomi toho, jak moc vás jídlo zasytí, která jídla uspokojí touhu, ať už máte opravdu hlad nebo ne, a hodnotu toho, že si zapíšete, co jíte a jak jste se tehdy cítili. .

Ještě dalším tajemstvím je zajistit, abyste měli po ruce různé zdravé potraviny. To vyžaduje myslet dopředu: svačinu před odchodem do supermarketu, abyste neměli hlad (a tak si nekoupíte každou mazlavou pochoutku, která se okamžitě zamlouvá), a naplánovat si předem vyvážená zdravá jídla a svačiny a vypsat je všechny na podrobný seznam nakupování potravin.

Pamatujte, že tato filozofie nefunguje, pokud nejíte vyvážená zdravá jídla, pokud jídla vynecháváte (později dostanete hlad a budete se přejídat) nebo pokud se budete ochuzovat. Dopřejte si tedy spoustu oblíbeného ovoce, zeleniny a zdravého občerstvení a něco si dopřejte: Kupte si půllitr zmrzliny, naberte si porci a vychutnejte si každé sousto bez výčitek viny. Jídlo si musíte užít, ne bezmyšlenkovitě utajené. Ctěte své právo mít hlad, užívat si jídla a cítit se spokojeně, aniž byste se cítili nacpaní!

Kontrolní seznam pro všímavé stravování

1. Naplánovali jste si jídelníček na týden se zdravými jídly a občerstvením? ANO NE
2. Ujistili jste se, že budete mít po ruce různé zdravé svačiny? ANO NE
3. Dovolili jste si mrzutost - bez viny? ANO NE

Pokud jste na obě otázky týkající se pozorného stravování odpověděli ano, Gratulujeme! Učíte se, jak dělat rozhodnutí o jídle, která dávají smysl. I nadále denně dodržujte všech pět všímavých stravovacích doporučení uvedených v tomto článku. Čím více budete cvičit, tím snazší bude tyto návrhy internalizovat, dokud se ve vašem životě nestanou pravidelnými a zdravými návyky.

Pokud jste pro tento den odpověděli ne na jednu nebo obě otázky týkající se pozorného stravování, nevzdávejte to! V tomto plánu není žádné „selhání“. Berte to jako pozitivní životní změnu, kterou je třeba obnovit jeden den, jídlo nebo svačinu najednou. Každý den přináší nové příležitosti, jak se zdravě rozhodovat a cítit se skvěle. Hodně štěstí!

Počítej s Tvar pro informace, které potřebujete o vytváření vyvážených zdravých jídel, a tipy pro zdravé hubnutí, které opravdu fungují.

Recenze pro