5 živin, na které zapomínají i zdraví lidé

Obsah

• Vitamín D
• Žehlička
• Draslík
• Zinek
• Hořčík
• Recenze pro

Vyvážená strava je jednou z největších součástí zdravějšího člověka. Přijetí zdravého stravování však nemusí nutně znamenat imunitu vůči nutričním nedostatkům. Některé nedostatky lze snadno zjistit, protože lékaři jim často objednávají krevní testy-jiné jsou záludnější. Chybí vám těchto pět prospěšných živin kvůli zdravé stravě?

Vitamín D

iStock

Tento běžný nedostatek, který postihuje 42 procent populace USA, je jednou z nevýhod naší posedlosti bezpečností na slunci. To je pravda: Vystavení slunci spouští produkci vitamínu D ve vašem těle. A každý, kdo zůstane ve stínu, může riskovat nedostatek D. To je problém, protože vitamín D pomáhá udržovat zdravé kosti a může hrát roli v prevenci rakoviny, kromě mnoha dalších procesů, říká Marisa Moore, R.D., konzultantka potravin a výživy v Atlantě. (Není pochyb o tom, že vitamín D je pro vaše zdraví životně důležitý. Podívejte se na 5 podivných zdravotních rizik nízké hladiny vitamínu D.)

Možná budete muset zapracovat více D do vaší stravy, ale je to výzva, protože na to není mnoho potravin bohatých. Mléko je jím obohaceno, takže je to jeden z nejjednodušších zdrojů. Některé obiloviny a jogurty jsou také obohaceny o D, proto zkontrolujte štítek. Další přírodní možnosti, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle 600 IU denně: nakrájené grilované houby portabella (634 IU na šálek), 3 unce vařeného lososa (444 IU), 1 vařený filet z halibuta (196 IU), 1 vařený filet z tilapie (130 IU), 1 velké natvrdo uvařené vejce (44 IU), podle databáze živin amerického ministerstva zemědělství (USDA).

Žehlička

Obrázky Corbis

Nedostatek železa, také známý jako anémie, postihuje asi 13 procent žen ve věku 20, 30 a 40 let, ukazují údaje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Ženy, které omezují maso bohaté na železo, jako je hovězí, zvyšují riziko, říká Erin Spitzberg, R.D. a zakladatelka Living It! Výživa. To znamená, že váš plán zdravého stravování se může obrátit. Nemasné zdroje železa jsou pro vaše tělo obtížněji absorbovatelné, zatímco určité fytáty (antioxidanty) v obilovinách a taniny (polyfenoly) v čajích mohou ve skutečnosti vstřebávání železa bránit. Syndrom dráždivého tračníku (IBS) a další gastrointestinální problémy mohou také přispět k nedostatku, protože absorpce železa probíhá v GI traktu, říká Spitzberg. Jak můžete zjistit problém se železem? Nízký obsah železa může způsobit, že se budete cítit malátně, unaveně a depresivně, a zároveň zhoršíte fyzický a pracovní výkon, uvádí přehled studie v Journal of Women’s Health. Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 18 miligramů (mg) denně – a více, pokud jsou těhotné.

Zvažte tyto zdroje a ujistěte se, že také konzumujete dostatek vitaminu C-75 mg denně-zlepšuje vstřebávání železa: pečená krůtí prsa (8,4 mg), tucet ústřic (7,8 mg), 1 šálek vařeného špenátu (6,4 mg) , 1 šálek pečených fazolí (5 mg), 1 steak z hovězí sukně o objemu 3 unce (4,5 mg).

Draslík

Obrázky Corbis

Většina lidí, kteří mají skutečně nedostatek tohoto minerálu, užívá diuretika, díky nimž můžete vyčůrat draslík, říká Spitzberg. Mnoho zdravých žen však stále nedosahuje doporučeného příjmu. „Ke splnění doporučení ohledně draslíku (4700 mg/den) je zapotřebí hodně ovoce a zeleniny a víme, že většina dospělých nesplňuje doporučené minimum 2 1/2 šálku každý den,“ říká Moore. To je problém, protože draslík mimo jiné pomáhá regulovat krevní tlak. V jedné studii publikované v BMJLidé, kteří konzumovali nejvíce draslíku, měli o 24 procent nižší riziko mrtvice.

Dobrými zdroji jsou banány (asi 400 mg každý) a brambory (asi 1600 mg na polévku). Pokračujte ve zvyšování svého příjmu pomocí: pečených krůtích prsou (2563 mg), 1 šálku vařeného mangoldu (963 mg), 1 šálku vařených jamů (911 mg), 1 grilované vepřové kotlety (776 mg), 1 šálku čočky (731 mg) . (Další vysoký zdroj draslíku? Celer! Podívejte se na 12 receptů kreativního celeru od známých kuchařů.)

Zinek

Obrázky Corbis

Tento minerál hraje klíčovou roli v mnoha buněčných procesech. Je však obtížné zjistit mírné až středně závažné nedostatky zinku, protože pro ně neexistuje žádný dobrý test, říká David Eide, Ph.D., profesor nutričních věd na University of Wisconsin-Madison. "Většina lidí v USA má ve své stravě dostatek zinku, ale dieta, která je také bohatá na zrna, může inhibovat absorpci zinku kvůli sloučeninám v zrnech, které váží zinek a brání jeho příjmu ve střevě."

Jedna studie z roku 2012 od UC-Davis naznačuje, že asi 7,5 procenta lidí v zemích s vysokými příjmy, jako jsou Spojené státy, trpí nedostatkem zinku. Příznaky závažného nedostatku mohou zahrnovat vypadávání vlasů, kožní vyrážky, průjem, zvýšené infekce a ztrátu chuti, říká Eide. Nedostatek zinku může také snižovat: V jedné studii měly ženy s nejnižším příjmem zinku o 76 procent vyšší pravděpodobnost vzniku depresivních symptomů než ženy s nejvyšším příjmem. Jedna teorie: Zinek může zvýšit hladiny neurotrofického faktoru odvozeného z mozku, mozkové chemikálie, která může zlepšit náladu.

Několik možností bohatých na zinek, které vám pomohou dosáhnout doporučené denní dávky (RDA) 8 mg denně: tucet ústřic (66 g), 1 filet z hovězího ribeye (14 g), 1 pečená krůtí prsa (13 g), 1 pečený steak ze svíčkové (6 g), 19 polovin pekanových ořechů (1,3 g).

Hořčík

Obrázky Corbis

Podle údajů CDC asi polovina populace USA nekonzumuje dostatek hořčíku. To je problém, protože hořčík hraje v mnoha procesech zásadní roli, říká Moore. "Kvůli své roli v metabolismu glukózy jsou diety bohaté na hořčík spojeny s výrazně nižším rizikem cukrovky." Hořčík je také spojen se zvýšenou minerální hustotou kostí a zdravím srdce. Ve studii zveřejněné v Journal of the American College of Cardiology„každých 50 mg zvýšení příjmu hořčíku bylo spojeno s 22 procenty nižšího vápníku v koronárních tepnách, což je měřítko rizika srdečních chorob. Důvodem může být to, že hořčík interferuje s tvorbou plaků a kalcifikací.

Podle National Institutes of Health (NIH) potřebujete 310 mg hořčíku do věku 30 let a 320 mg poté a více, pokud jste těhotná. Zvažte tyto zdroje: 1 šálek vařeného špenátu (157 mg), 1 šálek konzervovaných fazolí Great Northern (134 mg), 1 šálek vařeného teffu (126 mg), 6 para ořechů (107 mg), 22 mandlí (78 mg). Zkuste ze svých ořechů udělat něco zábavnějšího, jako je těchto 10 neuvěřitelně lahodných ořechových másel, která si můžete vyrobit.

Recenze pro