5 nejčastějších chyb s nízkým obsahem uhlíku (a jak se jim vyhnout)

Obsah

• 1. Jíst příliš mnoho sacharidů
• 2. Jíst příliš mnoho bílkovin
• 3. Bát se jíst tuk
• 4. Neplnící sodík
• 5. Ukončení příliš brzy
• Sečteno a podtrženo

I když jsou nízkokalorické diety velmi populární, je také snadné na nich dělat chyby.

Existuje mnoho kamenů úrazu, které mohou vést k nepříznivým účinkům a suboptimálním výsledkům.

Chcete-li sklízet všechny metabolické výhody diety s nízkým obsahem sacharidů, nestačí pouze snížení obsahu sacharidů.

Zde je 5 nejčastějších chyb s nízkým obsahem sacharidů - a jak jim zabránit.

1. Jíst příliš mnoho sacharidů

I když neexistuje striktní definice nízkokarbové stravy, vše pod 100–150 gramů za den je obecně považováno za nízkokarbové. Toto množství je rozhodně mnohem méně než standardní západní strava.

V tomto sortimentu sacharidů můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud budete jíst nezpracovaná skutečná jídla.

Ale pokud se chcete dostat do ketózy - což je nezbytné pro ketogenní stravu - pak tato úroveň příjmu může být nadměrná.

Většina lidí bude potřebovat k dosažení ketózy méně než 50 gramů denně.

Nezapomeňte, že vám to neponechává mnoho carbových možností - kromě zeleniny a malého množství bobulí.

SOUHRN Pokud se chcete dostat do ketózy a sklízet všechny metabolické přínosy nízko-karbových diet, může být nezbytné dosáhnout méně než 50 gramů sacharidů denně.

2. Jíst příliš mnoho bílkovin

Protein je velmi důležitý makronutrient, který většina lidí nedostává dost.

Může zlepšit pocity plnosti a zvýšit spalování tuků lépe než jiné makronutrienty (1).

Obecně lze říci, že více bílkovin by mělo vést k hubnutí a zlepšení složení těla.

Dietéři s nízkým obsahem sacharidů, kteří jedí hodně libového krmiva pro zvířata, však mohou skončit v jídle příliš.

Když budete jíst více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, některé z jeho aminokyselin budou přeměněny na glukózu prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze (2).

To se může stát problémem u ketogenních diet s velmi nízkým obsahem sacharidů a zabránit tomu, aby se vaše tělo dostalo do plně foukané ketózy.

Podle některých vědců by dobře formulovaná strava s nízkým obsahem sacharidů měla mít vysoký obsah tuku a středně nízký obsah bílkovin.

Dobré rozmezí je 0,7–0,9 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,5–2,0 gramů na kg).

SOUHRN Nadměrná konzumace bílkovin při nízkém obsahu sacharidů vám může zabránit v ketóze.

3. Bát se jíst tuk

Většina lidí získává většinu kalorií z dietních sacharidů - zejména z cukrů a zrn.

Když odstraníte tento zdroj energie ze své stravy, musíte jej nahradit něčím jiným.

Někteří lidé se však domnívají, že vyříznutí tuků při nízkém obsahu sacharidů způsobí, že vaše strava bude ještě zdravější. To je velká chyba.

Pokud nejíte sacharidy, musíte přidat tuk k vyrovnání. Pokud tak neučiníte, může to vést k hladu a nedostatečné výživě.

Neexistuje žádný vědecký důvod k obavám z tuku - pokud se vyhnete trans-tukům a vyberete si zdravé, jako jsou mononenasycené a omega-3 tuky.

Příjem tuku kolem 70% z celkového množství kalorií může být dobrou volbou pro některé lidi s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenními dietami.

Chcete-li dostat tuk do této řady, musíte si vybrat tukové kousky masa a liberálně přidat zdravé tuky k jídlu.

SOUHRN Strava s velmi nízkým obsahem sacharidů musí mít vysoký obsah tuku. Jinak nebudete mít dostatek energie nebo výživy, abyste se udrželi.

4. Neplnící sodík

Jedním z hlavních mechanismů stravy s nízkým obsahem sacharidů je snížení hladiny inzulínu (3, 4).

Inzulín má ve vašem těle mnoho funkcí, jako je například informování tukových buněk o ukládání tuku a ledviny, aby si udržely sodík (5).

Při dietě s nízkým obsahem sacharidů klesá hladina inzulinu a vaše tělo začne vylučovat nadbytek sodíku - a vodu spolu s ním. To je důvod, proč se lidé často zbaví nadměrného nadýmání během několika dnů po jídle s nízkým obsahem sacharidů.

Sodík je však rozhodující elektrolyt. Nízká hladina sodíku se může stát problematickou, pokud vaše ledviny vyhodí příliš mnoho.

To je jeden z důvodů, proč lidé dostávají vedlejší účinky na stravu s nízkým obsahem sacharidů, jako je citlivost, únava, bolesti hlavy a dokonce i zácpa.

Nejlepší způsob, jak se tomuto problému vyhnout, je přidat do vaší stravy více sodíku. Můžete to udělat solením jídla - ale pokud to nestačí, zkuste každý den vypít šálek vývaru.

SOUHRN Nízkotučné diety snižují hladinu inzulínu, takže vaše ledviny vylučují přebytek sodíku. To může vést k mírnému nedostatku sodíku.

5. Ukončení příliš brzy

Vaše tělo je navrženo tak, aby přednostně spalovalo sacharidy. Pokud jsou tedy sacharidy vždy k dispozici, vaše tělo využívá energii.

Pokud drasticky omezíte sacharidy, vaše tělo se musí přesunout na spalování tuků - které pocházejí buď z vaší stravy nebo z obchodů vašeho těla.

Může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí spalování primárního tuku namísto sacharidů, během kterého se budete pravděpodobně cítit trochu pod počasím.

Tomu se říká „keto chřipka“ a stává se většině lidí, kteří jdou na dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud se na několik dní necítíte dobře, můžete být v pokušení přestat s jídlem. Mějte však na paměti, že může trvat 3–4 dny, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu - s úplnou adaptací trvá několik týdnů.

Proto je důležité být na začátku trpěliví a striktně dodržovat svou stravu.

SOUHRN Při dietě s nízkým obsahem sacharidů může trvat několik dní, než překonají nepříjemné příznaky, a několik týdnů, než se úplně přizpůsobí. Je důležité být trpělivý a neopustit svůj jídelníček příliš brzy.

Sečteno a podtrženo

Dieta s nízkým obsahem sacharidů může nabídnout potenciální léčbu některých největších zdravotních problémů na světě, včetně obezity a cukrovky 2. typu. To je dobře podloženo vědou (6, 7, 8).

Pouhé řezání sacharidů však nestačí na zhubnutí nebo zvýšení zdraví.

Nezapomeňte jíst vyváženou stravu a dostatek cvičení k dosažení optimálního zdraví.