44 zdravých potravin s nízkým obsahem sacharidů, které chutnají neuvěřitelně

Obsah

• Total Carbs vs Net Carbs
• 1–6. Vejce a maso
• Vejce (Téměř nula)
• Hovězí maso (nula)
• Jehněčí (nula)
• Kuře (nula)
• Vepřové maso, včetně slaniny (obvykle nulové)
• Jerky (obvykle nula)
• Ostatní masa s nízkým obsahem uhlíku
• 7–10. Seafoods
• Losos (nula)
• Pstruh (nula)
• Sardinky (nula)
• Měkkýši (4–5% sacharidů)
• Ostatní ryby a mořské plody s nízkým obsahem uhlíku
• 11–22. Zelenina
• Brokolice (7%)
• Rajčata (4%)
• Cibule (9%)
• Růžičková kapusta (7%)
• Květák (5%)
• Kale (10%)
• Lilek (6%)
• Okurka (4%)
• Papriky (6%)
• Chřest (2%)
• Zelené fazole (7%)
• Houby (3%)
• Ostatní low-carb zelenina
• 23–27. Ovoce
• Avokádo (8,5%)
• Olivy (6%)
• Jahody (8%)
• Grapefruit (11%)
• Meruňky (11%)
• Další ovoce s nízkým obsahem uhlíku
• 28–31. Ořechy a semena
• Mandle (22%)
• Vlašské ořechy (14%)
• Arašídy (16%)
• Semena Chia (44%)
• Ostatní ořechy a semena s nízkým obsahem uhlíku
• 32–35. Mléčné výrobky
• Sýr (1,3%)
• Heavy Cream (3%)
• Plnotučný jogurt (5%)
• Řecký jogurt (4%)
• 36–38. Tuky a oleje
• Máslo (nula)
• Extra panenský olivový olej (nula)
• Kokosový olej (nulový)
• Další low-carb přátelské tuky
• 39–42. Nápoje
• Voda (nula)
• Káva (nula)
• Čaj (nula)
• Club Soda / perlivá voda (nula)
• 43–44. Ostatní potraviny
• Hořká čokoláda
• Byliny, koření a koření
• Sečteno a podtrženo

Jíst méně sacharidů může mít působivé zdravotní přínosy.

Ukázalo se, že významně snižuje hlad po hladu, což má sklon vést k automatickému hubnutí, bez potřeby počítání kalorií (1, 2).

Nejméně 23 studií zjistilo, že nízkotučné diety mohou způsobit až 2–3krát větší úbytek hmotnosti než nízkotučné diety (3, 4).

Snížení příjmu sacharidů může mít také řadu dalších zdravotních výhod, například snížení hladiny cukru v krvi, krevního tlaku a triglyceridů nebo zlepšení vašeho „dobrého“ HDL cholesterolu (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Navíc, jíst low-carb nemusí být komplikované.

Jednoduše založte stravu na skutečných potravinách s nízkým obsahem sacharidů, jak zhubnout a zlepšit své zdraví.

Zde je 44 nízko sacharidových potravin, z nichž většina je zdravá, výživná a neuvěřitelně chutná.

Total Carbs vs Net Carbs

Na konci každé kapitoly je uveden obsah sacharidů pro standardní porci a počet sacharidů ve 100 gramové porci.

Mějte však na paměti, že některé z těchto potravin mají vysoký obsah vlákniny, což může ještě více snížit stravitelný obsah sacharidů.

1–6. Vejce a maso

Vejce a všechny druhy masa jsou téměř nulové. Výjimkou jsou orgánové maso, jako jsou játra, která obsahují asi 5% sacharidů (13).

Vejce (Téměř nula)

Vejce patří mezi nejzdravější a nejživější potraviny na planetě.

Jsou nabité různými živinami - včetně těch, které jsou důležité pro váš mozek - a sloučenin, které mohou zlepšit zdraví očí (11, 12).

Sacharidy: téměř nula.

Hovězí maso (nula)

Hovězí maso je vysoce nasycené a obsahuje důležité živiny, jako je železo a vitamín B12. Existují desítky různých druhů hovězího masa, od steak z hovězího masa po mleté ​​hovězí maso až po hamburger.

Sacharidy: nula.

Jehněčí (nula)

Stejně jako hovězí maso, jehněčí obsahuje mnoho užitečných živin, včetně železa a vitamínu B12. Jehněčí je často krmeno trávou a má sklon být v prospěšné linolové kyselině konjugované s mastnou kyselinou (CLA) (14).

Sacharidy: nula.

Kuře (nula)

Kuře patří mezi nejoblíbenější maso na světě. Má vysoký obsah prospěšných živin a vynikající zdroj bílkovin.

Pokud máte dietu s nízkým obsahem sacharidů, může být lepší volbou pro tlustší řezy, jako jsou křídla a stehna.

Sacharidy: nula.

Vepřové maso, včetně slaniny (obvykle nulové)

Vepřové maso je dalším lahodným druhem masa a slanina je oblíbená u mnoha nízkokalorických dieters.

Slanina je zpracované maso, a proto rozhodně nejde o zdravé jídlo. Obecně je však přijatelné jíst mírné množství slaniny při nízkém obsahu sacharidů.

Pokuste se koupit si slaninu místně, bez umělých ingrediencí, a ujistěte se, že nespálíte během vaření.

Sacharidy: nula, ale přečtěte si štítek a vyhněte se slanině, která je vyléčena cukrem.

Jerky (obvykle nula)

Jerky je maso, které bylo nakrájeno na proužky a sušeno. Dokud neobsahuje přidaný cukr nebo umělé přísady, může být trhané jídlo dobrým občerstvením s nízkým obsahem sacharidů.

Mějte však na paměti, že mnoho trhavých trhů dostupných v obchodech je vysoce zpracované a nezdravé. Vaše nejlepší sázka je vytvořit si vlastní.

Sacharidy: Závisí na typu. Pokud je to čistě maso a koření, mělo by to být téměř nulové.

Ostatní masa s nízkým obsahem uhlíku

• krocan
• Telecí maso
• Zvěřina
• Bison

7–10. Seafoods

Ryby a jiné mořské plody bývají neuvěřitelně výživné a zdravé.

Jsou zvláště vysoké v B12, jodu a omega-3 mastných kyselinách - všechny živiny, které mnoho lidí nedostává dost.

Stejně jako maso, téměř všechny druhy ryb a mořských plodů obsahují téměř žádné sacharidy.

Losos (nula)

Losos je z dobrých důvodů jedním z nejoblíbenějších druhů ryb mezi jedinci, kteří si uvědomují zdraví.

Je to mastná ryba, což znamená, že obsahuje značné množství srdečně zdravých tuků - v tomto případě omega-3 mastné kyseliny.

Losos je také nabitý vitamínem B12, jódem a slušným množstvím vitamínu D3.

Sacharidy: nula.

Pstruh (nula)

Stejně jako losos je pstruh typem mastných ryb, které jsou naloženy omega-3 mastnými kyselinami a dalšími důležitými živinami.

Sacharidy: nula.

Sardinky (nula)

Sardinky jsou mastné ryby, které se obvykle konzumují téměř celé, včetně jejich kostí.

Sardinky patří mezi potraviny s nejvyšší hustotou živin na planetě a obsahují téměř každou živinu, kterou vaše tělo potřebuje.

Sacharidy: nula.

Měkkýši (4–5% sacharidů)

Je to škoda, že měkkýši se zřídka dostávají do každodenních nabídek lidí, protože patří k nej výživnějším na světě.

Ve skutečnosti se ve své hustotě živin řadí k orgánovým masům a mají nízký obsah sacharidů.

Sacharidy: 4–5 gramů sacharidů na 100 gramů měkkýšů.

Ostatní ryby a mořské plody s nízkým obsahem uhlíku

• Krevety
• Haddock
• Humr
• Sleď
• Tuňák
• Treska
• Sumec
• Halibut

11–22. Zelenina

Většina zeleniny má nízký obsah sacharidů. Listové zelené a kelímkové zeleniny mají zvláště nízkou hladinu a většina jejich sacharidů sestává z vlákniny.

Na druhé straně, škrobová kořenová zelenina, jako jsou brambory a sladké brambory, má vysoký obsah sacharidů.

Brokolice (7%)

Brokolice je chutná kelímková zelenina, která se může jíst syrová i vařená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a vlákniny a obsahuje silné rostlinné sloučeniny bojující proti rakovině.

Sacharidy: 6 gramů na šálek nebo 7 gramů na 100 gramů.

Rajčata (4%)

Rajčata jsou technicky ovoce nebo bobule, ale obvykle se konzumují jako zelenina. Mají vysoký obsah vitamínu C a draslíku.

Sacharidy: 7 gramů ve velkém rajče nebo 4 gramy na 100 gramů.

Cibule (9%)

Cibule patří mezi nejchutnější rostliny na Zemi a přidává do vašich receptů silnou chuť. Mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých protizánětlivých látek.

Sacharidy: 11 gramů na pohár nebo 9 gramů na 100 gramů.

Růžičková kapusta (7%)

Růžičková kapusta je vysoce výživná zelenina spojená s brokolicí a kale.

Jsou velmi bohaté na vitamíny C a K a obsahují četné prospěšné rostlinné sloučeniny.

Sacharidy: 6 gramů na půl šálku nebo 7 gramů na 100 gramů.

Květák (5%)

Květák je chutná a všestranná zelenina, kterou lze použít k přípravě různých zajímavých jídel ve vaší kuchyni.

Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a folátu.

Sacharidy: 5 gramů na šálek a 5 gramů na 100 gramů.

Kale (10%)

Kale je velmi populární zelenina mezi jednotlivci, kteří jsou si vědomi zdraví a nabízí řadu zdravotních výhod.

Je nabitá vlákninou, vitamíny C a K a antioxidanty karotenu.

Sacharidy: 7 gramů na pohár nebo 10 gramů na 100 gramů.

Lilek (6%)

Lilek je další ovoce, které se běžně konzumuje jako zelenina. Má mnoho zajímavých použití a má velmi vysoký obsah vlákniny.

Sacharidy: 5 gramů na šálek nebo 6 gramů na 100 gramů.

Okurka (4%)

Okurka je oblíbená zelenina s jemnou chutí. Skládá se převážně z vody, s malým množstvím vitamínu K.

Sacharidy: 2 gramy na půl šálku nebo 4 gramy na 100 gramů.

Papriky (6%)

Papriky jsou populární ovoce / zelenina s výraznou a uspokojivou chutí. Mají velmi vysoký obsah antioxidantů z vlákniny, vitamínu C a karotenu.

Sacharidy: 9 gramů na šálek nebo 6 gramů na 100 gramů.

Chřest (2%)

Chřest je velmi chutná jarní zelenina.

Má velmi vysoký obsah antioxidantů z vlákniny, vitamínu C, folátu, vitamínu K a karotenu.

A co víc, ve srovnání s většinou zeleniny má velmi vysoký obsah bílkovin.

Sacharidy: 3 gramy na šálek nebo 2 gramy na 100 gramů.

Zelené fazole (7%)

Zelené fazole jsou technicky luštěniny, ale obvykle se konzumují podobně jako zelenina.

Kalorie pro kalorie mají extrémně vysoký obsah živin, včetně vlákniny, bílkovin, vitamínu C, vitamínu K, hořčíku a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů na pohár nebo 7 gramů na 100 gramů.

Houby (3%)

Ačkoli to technicky nejsou rostliny, jedlé houby jsou často klasifikovány jako zelenina.

Obsahují slušné množství draslíku a mají vysoký obsah některých vitamínů B.

Sacharidy: 3 gramy na šálek a 3 gramy na 100 gramů (bílé houby).

Ostatní low-carb zelenina

• Celer
• Špenát
• Cuketa
• Švýcarský mangold
• Zelí

S výjimkou škrobovité kořenové zeleniny má téměř veškerá zelenina nízký obsah sacharidů. To je důvod, proč můžete jíst hodně z nich, aniž byste překročili svůj carb limit.

23–27. Ovoce

Přestože ovoce je obecně vnímáno jako zdravé, je mezi lidmi, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, velmi kontroverzní.

Je to proto, že většina ovoce má ve srovnání se zeleninou tendenci mít vysoký obsah sacharidů.

V závislosti na tom, kolik sacharidů chcete, můžete chtít omezit příjem ovoce na 1-2 kusy denně.

To se však nevztahuje na mastné ovoce, jako je avokádo nebo olivy. Bobule s nízkým obsahem cukru, jako jsou jahody, jsou další vynikající volbou.

Avokádo (8,5%)

Avokádo je jedinečný druh ovoce. Místo toho, aby měl vysoký obsah sacharidů, je nabitý zdravými tuky.

Avokádo má také extrémně vysoký obsah vlákniny a draslíku a obsahuje slušné množství dalších živin.

Při pohledu na níže uvedená čísla sacharidů mějte na paměti, že většina, nebo asi 78% sacharidů v avokádu, je vláknina. Proto neobsahuje téměř žádné stravitelné čisté sacharidy.

Sacharidy: 13 gramů na pohár nebo 8,5 gramů na 100 gramů.

Olivy (6%)

Oliva je další lahodné ovoce s vysokým obsahem tuku. Je velmi vysoký obsah železa a mědi a obsahuje slušné množství vitamínu E.

Sacharidy: 2 gramy na unci nebo 6 gramů na 100 gramů.

Jahody (8%)

Jahody patří mezi nejbohatší a nejvíce výživné ovoce, které můžete jíst. Mají velmi vysoký obsah vitamínu C, manganu a různých antioxidantů.

Sacharidy: 11 gramů na pohár nebo 8 gramů na 100 gramů.

Grapefruit (11%)

Grapefruity jsou citrusové plody spojené s pomeranči. Jsou vysoce antioxidačními vitaminy C a karoteny.

Sacharidy: 13 gramů na půl grapefruitu nebo 11 gramů na 100 gramů.

Meruňky (11%)

Meruňka je neuvěřitelně chutné ovoce. Každá meruňka obsahuje několik sacharidů, ale dostatek vitamínu C a draslíku.

Sacharidy: 8 gramů ve dvou meruňkách nebo 11 gramů na 100 gramů.

Další ovoce s nízkým obsahem uhlíku

• Citrony
• Kiwis
• Pomeranče
• Moruše
• Maliny

28–31. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou velmi oblíbená u nízkokarbových diet. Mají obvykle nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuku, vlákniny, bílkovin a různých mikroživin.

Ořechy se často jedí jako svačina, zatímco semena se spíše používají k přidávání chuti do salátů nebo receptů.

Kromě toho se ořechová a semenná mouka, jako je mandlová mouka, kokosová mouka a lněná moučka, často používají k výrobě chleba s nízkým obsahem sacharidů a jiného pečeného zboží.

Mandle (22%)

Mandle jsou neuvěřitelně chutné a křupavé.

Jsou nabité vlákninou a vitamínem E a jsou jedním z nejlepších zdrojů hořčíku na světě, což je minerál, který většina lidí nemá dost.

A co víc, mandle se neuvěřitelně plní a v některých studiích bylo prokázáno, že podporují hubnutí (15, 16).

Sacharidy: 6 gramů na unci nebo 22 gramů na 100 gramů.

Vlašské ořechy (14%)

Ořech je další lahodný druh ořechu.

Obsahuje různé živiny a je zvláště vysoký v alfa-linolenové kyselině (ALA), typu omega-3 mastných kyselin.

Sacharidy: 4 gramy na unci nebo 14 gramů na 100 gramů.

Arašídy (16%)

Arašídy jsou technicky luštěniny, ale mají tendenci být připravovány a konzumovány jako ořechy.

Mají velmi vysoký obsah vlákniny, hořčíku, vitamínu E a dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Sacharidy: 5 gramů na unci nebo 16 gramů na 100 gramů.

Semena Chia (44%)

Semena Chia patří v současné době mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě.

Jsou nabité mnoha důležitými živinami a mohou být použity v různých receptech s nízkým obsahem sacharidů.

Navíc jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny na planetě.

Při pohledu na níže uvedená čísla sacharidů mějte na paměti, že asi 86% sacharidů v semenech chia je vláknina. Proto obsahují velmi málo stravitelných čistých sacharidů.

Sacharidy: 12 gramů na unci nebo 44 gramů na 100 gramů.

Ostatní ořechy a semena s nízkým obsahem uhlíku

• Lískové oříšky
• Macadamia ořechy
• Kešu ořechy
• Kokosové ořechy
• Pistácie
• Lněná semínka
• Dýňová semínka
• Slunečnicová semínka

32–35. Mléčné výrobky

Pokud tolerujete mléčné výrobky, pak plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícími nízko sacharidovými potravinami. Nezapomeňte si však přečíst štítek a vyhnout se čemukoli s přidaným cukrem.

Sýr (1,3%)

Sýr je jedním z nejchutnějších nízko sacharidových potravin a lze ho jíst jak syrové, tak jako přísada do různých chutných receptů. Obzvláště dobře se spáruje s masem, například na vrcholu bezchybného hamburgeru.

Sýr je také vysoce výživný. Jeden tlustý plátek obsahuje podobné množství živin jako celá sklenice mléka.

Sacharidy: 0,4 gramu na plátek nebo 1,3 gramu na 100 gramů (čedar).

Heavy Cream (3%)

Těžký krém obsahuje velmi málo sacharidů a málo bílkovin, ale má vysoký obsah mléčného tuku.

Někteří lidé na dietě s nízkým obsahem sacharidů si ji dávají do kávy nebo ji používají v receptech. Miska bobulí se šlehačkou může být lahodný dezert s nízkým obsahem sacharidů.

Sacharidy: 1 gram na unci nebo 3 gramy na 100 gramů.

Plnotučný jogurt (5%)

Plnotučný jogurt je mimořádně zdravý a obsahuje mnoho stejných živin jako plnotučné mléko.

Jogurt je díky svým živým kulturám také nabitý prospěšnými probiotickými bakteriemi.

Sacharidy: 11 gramů na 8 oz nádobu nebo 5 gramů na 100 gramů.

Řecký jogurt (4%)

Řecký jogurt, také nazývaný napjatý jogurt, je velmi hustý ve srovnání s běžným jogurtem. V mnoha užitečných živinách, zejména bílkovinách, je velmi vysoký.

Sacharidy: 6 gramů na 6 uncí nebo 4 gramy na 100 gramů.

36–38. Tuky a oleje

Mnoho zdravých tuků a olejů je přijatelných pro stravu s nízkým obsahem sacharidů a skutečných potravin.

Vyvarujte se však rafinovaným rostlinným olejům, jako je sójový nebo kukuřičný olej, protože jsou při konzumaci nadměrně nezdravé.

Máslo (nula)

Jakmile démonizoval vysoký obsah nasycených tuků, máslo se vrací. Pokud je to možné, zvolte travní máslo, protože v některých živinách je vyšší.

Sacharidy: nula.

Extra panenský olivový olej (nula)

Extra panenský olivový olej je nejzdravější tuk na planetě.

Jedná se o jádro zdravé srdce Středomoří, plné silných antioxidantů a protizánětlivých látek.

Sacharidy: nula.

Kokosový olej (nulový)

Kokosový olej je velmi zdravý tuk, plný mastných kyselin se středním řetězcem, které mají výrazné příznivé účinky na váš metabolismus.

Bylo prokázáno, že tyto mastné kyseliny snižují chuť k jídlu, podporují spalování tuků a pomáhají lidem ztratit břišní tuk (17, 18, 19, 20).

Sacharidy: nula.

Další low-carb přátelské tuky

• Avokádový olej
• Sádlo
• Lůj

39–42. Nápoje

Většina nápojů bez cukru je naprosto přijatelná při nízkém obsahu sacharidů.

Mějte na paměti, že ovocné šťávy mají velmi vysoký obsah cukru a sacharidů a je třeba se jim vyhnout.

Voda (nula)

Voda by měla být vaším nápojem bez ohledu na to, jak vypadá zbytek vaší stravy.

Sacharidy: nula.

Káva (nula)

Přestože byla v minulosti démonizována, káva je ve skutečnosti velmi zdravá a je jedním z největších zdrojů antioxidantů v potravě.

Navíc se ukázalo, že pijáci kávy žijí déle a mají nižší riziko několika závažných onemocnění, včetně cukrovky typu 2, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Jen se ujistěte, že k vaší kávě nepřidáváte nic nezdravého - černá je nejlepší, ale také plnotučné mléko nebo silný krém jsou v pořádku.

Sacharidy: nula.

Čaj (nula)

Čaj, zejména zelený čaj, byl studován docela důkladně a ukázalo se, že má různé působivé účinky na zdraví. To může dokonce mírně zvýšit spalování tuků (27, 28).

Sacharidy: nula.

Club Soda / perlivá voda (nula)

Klubová soda je v podstatě voda s přídavkem oxidu uhličitého. Je naprosto přijatelný, pokud neobsahuje cukr. Přečtěte si štítek, abyste se ujistili.

Sacharidy: nula.

43–44. Ostatní potraviny

Konečně, tady jsou některé potraviny, které se zcela nehodí do žádné jiné kategorie.

Hořká čokoláda

To může některé lidi překvapit, ale kvalitní tmavá čokoláda je perfektní léčba s nízkým obsahem sacharidů.

Vyberte si pravou hořkou čokoládu s obsahem kakaa nejméně 70–85%. Tím je zajištěno, že neobsahuje mnoho cukru.

Hořká čokoláda má řadu výhod, jako je zlepšená funkce mozku a krevní tlak (29, 30).

Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí tmavou čokoládu, mají mnohem nižší riziko srdečních chorob (31).

Při pohledu na níže uvedená čísla sacharidů mějte na paměti, že asi 25% sacharidů v hořké čokoládě jsou vlákniny, což snižuje celkový stravitelný čistý obsah sacharidů.

Sacharidy: 13 gramů na 1 unci nebo 46 gramů na 100 gramů. To záleží na typu, proto si přečtěte štítek.

Byliny, koření a koření

Existuje nekonečná řada vynikajících bylin, koření a koření. Většina z nich má velmi nízký obsah sacharidů, ale obsahuje silný nutriční punč a přispívá k přidávání chuti k jídlu.

Mezi pozoruhodné příklady patří sůl, pepř, česnek, zázvor, skořice, hořčice a oregáno.

Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na tento článek o 10 výborných bylinách a koření se silnými zdravotními přínosy.

Sečteno a podtrženo

Jíst méně sacharidů může mít působivé zdravotní přínosy a nemusí být komplikované.

Většina potravin s nízkým obsahem sacharidů je zdravá, výživná a neuvěřitelně chutná.

Navíc jsou velmi různorodé a pokrývají mnoho hlavních kategorií potravin, včetně masa, ryb, zeleniny, ovoce, mléčných výrobků a mnoha dalších.

Zdravá strava s nízkým obsahem sacharidů založená na skutečných potravinách vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.