Čtyřminutové denní cvičení na stehně

Obsah

• 1. Boční dřepy
• 2. Zvedání nohou Plié
• 3. Most s jednou nohou
• 4. Nůžková prkna
• Odnést

Jednou z největších mylných představ o cvičení je, že musíte denně trávit hodiny, abyste viděli výsledky. Jsme zaneprázdněné dámy, takže pokud můžeme získat více peněz za naše peníze rychlým tréninkem, zaregistrujte se!

Zde sdílíme čtyřminutovou rutinu stehen, kterou můžete dělat každý den. Nenechte se však zmást - to, že je krátký, ještě neznamená, že by to mělo být snadné. Kvalita je lepší než kvantita, proto se zaměřte na formu, přidejte činku, pokud je tělesná hmotnost příliš snadná, a pusťte se do práce.

1. Boční dřepy

Dřepy jsou nejlepším přítelem dívky - pracují s nohama a kořistí. Přidejte do postranního kroku a ucítíte další popáleniny v stehnech a bocích.

Potřebné vybavení: malá činka nebo váha, pokud potřebujete výzvu

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a pažemi po boku (nebo držte závaží na hrudi).
2. Krok doprava, a když tak učiníte, posaďte se zpět do dřepu a zvedněte ruce do pohodlné polohy před sebou, pokud používáte pouze svoji tělesnou hmotnost.
3. Vstaňte a vraťte se do středu. Opakujte na levé straně.
4. Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.

2. Zvedání nohou Plié

Pokud jste někdy balet dělali, víte, že je to zabiják na stehnech - proto jsme ukradli tento tanečně inspirovaný tah z tréninku barre!

Potřebné vybavení: žádný

1. Začněte v poloze dřepu s rukama na bocích. Prsty by měly být vytyčeny, chodidla širší než na šířku ramen a kolena mírně ohnutá.
2. Dřepněte dolů, zatlačte boky dozadu a na cestě nahoru zvedněte pravou nohu do vzduchu po boku. Jděte tak vysoko, jak je to pohodlné. Bezpečně se vraťte do výchozí polohy.
3. Opakujte stejné kroky a zvedněte levou nohu.
4. Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.

3. Most s jednou nohou

Žádná rutina pro tonizaci stehen není úplná bez můstku, který posiluje vaše hamstringy, glutety a jádro. Chcete-li z tohoto cvičení vytěžit maximum, zmáčkněte si tváře, až dosáhnete vrcholu, čímž skutečně vytvoříte spojení mysli a těla.

Potřebné vybavení: rohož plus malá činka nebo váha, pokud potřebujete výzvu

1. Začněte ležet lícem nahoru na podložce, kolena ohnutá s chodidly na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte ji před sebou, zatímco levá noha zůstane ohnutá.
3. Zatlačte levou patu na podlahu, zvedněte pánev nahoru ke stropu a stlačte horní část, když dosáhnete ztuhlé polohy mostu.
4. Pomalu spusťte zpět dolů na zem a opakujte po dobu 30 sekund. Přepněte nohy a dokončete 30 sekund levou nohou nahoru, abyste toto cvičení završili.

4. Nůžková prkna

V tomto okamžiku byste měli být trochu unavení, ale nůžková deska vás bude výzvou až do konce!

Potřebné vybavení: dřevěná podlaha, ručník nebo posuvník pro každou nohu

1. Začněte v plankové poloze s ručníky nebo jezdci umístěnými pod každým prstem.
2. Ztužte své jádro a horní část těla a pomalu táhněte chodidla od sebe tak široká, jak to půjde. Pozastavte je a poté je zatáhněte zpět do středu pomocí stehenních svalů. Boky držte kolmo k zemi a jádro pevně utažené.
3. Dokončete 2 kola po 30 sekundách.

Odnést

Najděte způsob, jak tuto rutinu zařadit do svého denního rozvrhu, a zavázat se pokaždé usilovněji tlačit. Sledujte, jak se vaše stehna transformují!

Nicole Bowling je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“.