Třídenní oprava resetování vašeho střeva k dobrému

Obsah

• Věřte svému střevu
• Den 1: sobota
• Kdy se probudit
• Nechte své tělo probudit se přirozeně
• Co jíst dnes
• Příkop západní stravy
• Jděte do Středomoří
• Držte se jedné sklenice červeného vína nebo hořké čokolády
• Co dnes dělat
• Pokud ano, zkuste přestat kouřit
• Jděte na 30 minut běh nebo cvičení
• Kdy spát: 11:00
• Den 2: neděle
• Kdy se probudit: 7:30 a.m.
• Co jíst dnes
• Ke každému jídlu přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• Řezejte přidaný cukr
• Dejte si sklenku kombucha
• Co dnes dělat
• Hrajte s domácím mazlíčkem
• Ušpinit se
• Kdy spát: 11:00
• Den 3: pondělí
• Kdy se probudit: 6:30 a.m.
• Co jíst dnes
• Zkuste bezmasý pondělí
• Držte umělá sladidla v kávě
• Vypijte dvě další sklenice vody
• Co dnes dělat
• Vyhoďte antibakteriální zubní pastu, dentální nit a ústní vodu
• Zničte
• Kdy spát: 11:00
• Zbytek týdne
• Po zbytek týdne:

Věřte svému střevu

Jak víte, zda je váš vnitřní mikrobiom zdravý a šťastný?

"Je to dobrý pocit," říká Dr. Andrea Andrea Azcárate-Peril, ředitelka Centra mikrobiomů na University of North Carolina.

Docela doslova. Vzhledem k tomu, že bakterie a další mikroby výrazně převyšují lidské buňky v našem těle, jsme více bakterií než lidí. Naše těla bez nich nemohou správně fungovat. Podporují náš imunitní systém, pomáhají nám zpracovávat a absorbovat živiny a snižují riziko mnoha stavů, včetně:

• obezita
• srdeční choroba
• cukrovka
• rakovina
• duševní zdraví a náladové podmínky

Mnoho chronických a autoimunitních chorob bylo také spojeno s mikrobiotickou nerovnováhou - nebo dysbiózou. To jen znamená: Věřte svému střevu, když je to legrační, a znovu nahlédněte do svého zdravotního stavu.

Většina lidí už má představu o tom, jak zdravé je jejich střevo, podle Dr. Ami Bhattové, docenta a výzkumníka na Stanfordské univerzitě. Říká, že střevní mikrobiom „se opravdu hodí lidem, kteří na sobě experimentují a přijdou na to, co pro ně funguje“.

Pouze v zažívacím systému je zhruba 100 bilionů bakterií. Může to vypadat jako vysoký příkaz k jejich změně, ale dobrou zprávou je, že váš mikrobiom se může rychle změnit. Výzkum ukázal, že během dvou až čtyř dnů od správného stravování se může váš střevní mikrobiom změnit.

Tak na co čekáš? Postupujte podle této 3denní opravy a vytvořte a diverzifikujte svoji střevní armádu a podpořte trvalé změny k lepšímu.

Den 1: sobota

Kdy se probudit

Nechte své tělo probudit se přirozeně

Spánek v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla je důležitý pro dobrý spánek a zdravé střevo.

"Střevní mikrobiota má cirkadiánní rytmus jako my," řekl Azcárate-Peril. "Naše střevní mikrobiota bude kolísat z hlediska složení a hojnosti podle našeho rytmu, kdy jíme a spíme." Pokud bude tento cirkadiánní rytmus narušen, budeme mít problémy. Nechceme tento cyklus přerušit. “

Co jíst dnes

Příkop západní stravy

Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem živočišných bílkovin, cukru a tuků a nízkým obsahem vlákniny - jako strava plná zpracovaných potravin, která je populární ve Spojených státech - snižuje množství bakterií ve střevech, zejména prospěšných Bifidobacterium a Eubacterium druh.

Západní strava byla také spojena se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny.

Jděte do Středomoří

Nedávný přehled zjistil, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a celá zrna s nižším příjmem červeného masa, zpracovaných potravin a masa a mléčných výrobků zvýšila množství celkových bakterií ve střevech a podporovala prospěšné bakterie, jako je Lactobacillus a Bifidobacterium. Tak proč nezkusit středomořskou stravu, která se řídí těmito doporučeními?

Držte se jedné sklenice červeného vína nebo hořké čokolády

Jiné druhy alkoholu mohou poškodit zdraví střev snížením prospěšných bakterií, ale ukázalo se, že červené víno podporuje prospěšné bakterie ve střevě díky koncentraci polyfenolů. Pokud si nepřejete pít, dopřejte si čerstvé jahody nebo hořkou čokoládu a získejte stejné výhody polyfenolu.

Co jsou to polyfenoly?Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které byly spojeny se zdravotními přínosy, jako je snížení krevního tlaku a cholesterolu. Mnoho polyfenolů není absorbováno tělem a místo toho je ve střevě tráveno bakteriemi.

Co dnes dělat

Pokud ano, zkuste přestat kouřit

Malá studie z roku 2013 zjistila, že když lidé přestali kouřit, měli ve střevě více mikrobiální rozmanitosti. Chcete-li být na bezpečné straně, také zastavte vapingové aktivity.

Jděte na 30 minut běh nebo cvičení

Přidejte do seznamu důvodů, proč byste měli zasáhnout posilovnu. Přestože spojení střev s cvičením není dosud jasné, mnoho vědců se domnívá, že cvičení snižuje stresové hormony, které ovlivňují mikroby ve střevech.

Malá studie zjistila, že cvičení mění střevní bakterie u lidí a zvyšuje mikrobiální rozmanitost. Studie z roku 2018 zjistila, že cvičení zvýšilo mikroby, které pomáhají redukovat zánět, bojovat proti inzulínové rezistenci a podporují zdravý metabolismus. Jakmile účastníci přestali pravidelně cvičit, jejich mikrobiomy se vrátily k tomu, co na začátku byly.

Kdy spát: 11:00

Bylo zjištěno, že nedostatek spánku mění bakterie ve střevě. Jděte do postele brzy - nejméně 30 minut před tím, než normálně v pracovní den - pro kvalitní spánek.

Den 2: neděle

Kdy se probudit: 7:30 a.m.

Vstávejte dříve, takže své tělo nepřipravujete na pozdní začátek v pondělí.

Co jíst dnes

Ke každému jídlu přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vlákno je klíčem ke šťastnému střevu, zejména nestravitelnému vláknu. Nestrávitelná vláknina, tzv. Prebiotika, posiluje bakterie, které již máte, místo přidání nových bakterií, jako jsou probiotika. Krmte bakterie ve střevě:

• maliny
• zelený hrášek
• brokolice
• fazole
• čočka
• celá zrna

Pomohou podporovat prospěšné bakterie, jako jsou Bifidobakterie.

Řezejte přidaný cukr

Mikroby v břiše milují cukr stejně jako vy, ale výsledky nejsou skvělé.

Jednoduché cukry živí bakterie a mohou vést k přerůstání méně prospěšných nebo škodlivých bakterií a snižovat rozmanitost. Podívejte se na seznam ingrediencí v chlebu, omáčkách a kořeních a udržujte svůj denní příjem pod doporučeným limitem 37,5 g (g) pro muže a 25 g pro ženy.

Dejte si sklenku kombucha

Fermentované potraviny obsahují prospěšné živé bakterie. Mezi příklady patří:

• kombucha
• kefír
• miso
• kyselé okurky
• kimchi

Tyto probiotické potraviny mohou pomoci zlepšit zdraví a trávení střev tím, že podporují a zavádějí prospěšné mikroby. Při výběru fermentovaných potravin nezapomeňte vybrat položky s nízkým obsahem cukru, například neslazený jogurt.

Co dnes dělat

"Žijeme ve společnosti, která je příliš čistá," řekl Azcárate-Peril. "Nejsme v dětství vystaveni dostatečnému množství mikroorganismů, a proto řádně nevychováváme naše imunitní systémy."

Hrajte s domácím mazlíčkem

Studie zjistily, že expozice zvířatům jako kojencům a dětem může:

• snížit riziko vzniku alergií
• podporovat zdravý imunitní systém
• podporovat rozmanitý mikrobiom

To však neznamená, že dospělí také nevyužívají fuzzy přitulení.

Ušpinit se

Zahrada. Hrát venku. Společenská místnost na trávě. Vystavení přírodním mikrobům kolem nás může pomoci doplnit naši mikrobiotu a podpořit rozmanitost.

Pravděpodobně není moudré obcházet olizující stožáry metra nebo jíst málo vařené kuře, ale většina z nás by mohla těžit z menší „čistoty“. “

Kdy spát: 11:00

Udržujte časné před spaním, abyste se zítra probudili svěží a zůstaňte v synchronizaci s vaším cirkadiánním rytmem.

Den 3: pondělí

Kdy se probudit: 6:30 a.m.

Pokuste se vstát nejméně 7 hodin poté, co jste šli spát, abych si dal celou noc odpočinout.

Co jíst dnes

Zkuste bezmasý pondělí

Dieta plná ovoce a zeleniny a nízkého obsahu masa byla spojena s rozmanitějšími mikrobioty a množstvím dobrých bakterií, jako je Prevotella. Strava s masem může zvýšit hojnost a aktivitu mikroorganismů, které byly spojeny se zánětlivým onemocněním střev.

Držte umělá sladidla v kávě

Studie prokázaly, že umělá sladidla, jako je sukralóza, sacharin a aspartam, mohou změnit rovnováhu bakterií a snížit množství prospěšných bakterií ve střevech. Předpokládá se, že tyto mikrobiální změny jsou důvodem, proč umělá sladidla řídí glukózovou intoleranci více než přírodní cukry.

Vypijte dvě další sklenice vody

Správná hydratace je klíčem k udržení správného pohybu potravin ve střevech a tento pohyb je nezbytný pro zdravé střevo.

Co dnes dělat

Vyhoďte antibakteriální zubní pastu, dentální nit a ústní vodu

Antibakteriální chemikálie mohou způsobit bakterie odolné vůči bakteriím a poškodit prospěšné bakterie v ústech. Malá studie zjistila, že změny v bakteriích v ústech mohou mít vliv na to, jak dobře absorbujete živiny, jako je dusitan, o kterém se ukázalo, že snižuje krevní tlak.

Zničte

Stres snižuje prospěšné bakterie a zvyšuje škodlivé bakterie ve střevech.

Chronický stres je obzvláště nebezpečný, protože může zvýšit propustnost střeva (známá také jako prosakující střeva) a umožňuje střevní mikrobiotě jít tam, kde by neměla, což způsobuje zánět.

Kdy spát: 11:00

Udržujte zdravý spánek a brzy jděte do postele, abyste se zítra probudili. I částečná deprivace spánku může změnit váš mikrobiom a nedávná zjištění naznačují, že tyto změny snižují vaši kognitivní funkci.

Zbytek týdne

Zdravý životní styl s nízkým stresem s důrazem na spánek, cvičení a rostlinná jídla je nejlepším způsobem, jak podpořit zdravé střevo. Ale pokud se budete držet jen jedné věci: Změňte svůj jídelníček tak, aby obsahoval více celých jídel a čerstvé zeleniny. To bude mít největší dopad.

Po zbytek týdne:

• Smíchejte to a vyzkoušejte nová jídla. Jíst rozmanitá jídla vede k šťastnějšímu střevu a rozmanitější mikrobiotě.
• Vynechávejte drsné, agresivní čisticí prostředky jako bělidlo a místo toho použijte přírodní čisticí prostředky, jako je mýdlo a voda.
• Užívejte antibiotika pouze v nezbytných případech.
• Cvičit pravidělně.

Zatímco váš mikrobiom se může rychle měnit s tím, co jíte, neexistují rychlé opravy ani zázrační pracovníci přes noc pro zdravé střevo. Místo toho se jedná o dodržování malých změn, které se sčítají.

"Náš mikrobiom je zrcadlem našeho životního stylu," řekl Bhatt. "Potřebujeme uzákonit zdravý životní styl z dlouhodobého hlediska, pokud to uvidíme v našem mikrobiomu."

Mandy Ferreira je spisovatelkou a editorkou v oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená zdravím, kondicí a udržitelným životem. V současné době je posedlá běháním, olympijským tréninkem a jógou, ale také plave, jezdí na kole a dělá všechno, co může. Můžete s ní držet krok na svém blogu a na Twitteru.