22 High-Fiber Foods, které byste měli jíst

Obsah

• 1. Hrušky (3,1%)
• 2. Jahody (2%)
• 3. Avokádo (6,7%)
• 4. Jablka (2,4%)
• 5. Maliny (6,5%)
• 6. Banány (2,6%)
• Ostatní ovoce vysoké vlákniny
• 7. Mrkev (2,8%)
• 8. Řepa (2,8%)
• 9. Brokolice (2,6%)
• 10. Artyčok (8,6%)
• 11. Růžičková kapusta (2,6%)
• Ostatní zelenina s vysokým obsahem vlákniny
• 12. Čočka (7,9%)
• 13. Ledviny (6,4%)
• 14. Split hrách (8,3%)
• 15. Cizrna (7,6%)
• Ostatní luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Oves (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Ostatní zrna s vysokým obsahem vlákniny
• 19. Mandle (12,5%)
• 20. Semena Chia (34,4%)
• Ostatní vysoce vláknité ořechy a semena
• 21. Sladké brambory (2,5%)
• 22. Horká čokoláda (10,9%)
• Sečteno a podtrženo

Vlákno je neuvěřitelně důležité.

Nechává váš žaludek nestrávený a končí ve vašem tlustém střevě, kde živí přátelské bakterie střev, což vede k různým zdravotním přínosům (1, 2).

Některé typy vlákniny mohou také podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě (3, 4, 5).

Doporučený denní příjem je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (6).

Většina lidí však jedí pouze asi polovinu toho nebo 15–17 gramů vlákniny denně (7).

Naštěstí je zvýšení příjmu vlákniny relativně snadné - jednoduše integrujte do své stravy potraviny, které mají vysoké procento (%) vlákniny na hmotnost.

Zde je 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které jsou zdravé a uspokojivé.

1. Hrušky (3,1%)

Hruška je oblíbeným druhem ovoce, které je jak chutné, tak výživné. Je to jeden z nejlepších ovocných zdrojů vlákniny.

Obsah vláken: 5,5 gramu v hrušce střední velikosti nebo 3,1 gramu na 100 gramů (8).

2. Jahody (2%)

Jahody jsou neuvěřitelně chutné. Navíc jsou mnohem zdravější možností než jakékoli nezdravé jídlo.

Zajímavé je, že také patří mezi nejbohatší živiny, které můžete jíst - plné vitamínu C, manganu a různých silných antioxidantů.

Obsah vláken: 3 gramy v jednom šálku nebo 2 gramy na 100 gramů. To je velmi vysoké vzhledem k jejich nízkokalorickému obsahu (9).

3. Avokádo (6,7%)

Avokádo se liší od většiny plodů. Místo toho, aby měl vysoký obsah sacharidů, je nabitý zdravými tuky.

Avokádo má velmi vysoký obsah vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a různých vitamínů B. Mají také řadu zdravotních výhod.

Obsah vláken: 10 gramů v šálku nebo 6,7 gramů na 100 gramů (10).

4. Jablka (2,4%)

Jablka patří mezi nejchutnější a nejuspokojivější ovoce, které můžete jíst. Mají také relativně vysoký obsah vlákniny.

Obsah vláken: 4,4 g ve středně velkém jablku nebo 2,4 g na 100 g (11).

5. Maliny (6,5%)

Maliny jsou vysoce výživné a mají velmi silnou chuť. Jsou nabité vitamínem C a manganem.

Obsah vláken: Jeden šálek obsahuje 8 gramů vlákniny nebo 6,5 gramů na 100 gramů (12).

6. Banány (2,6%)

Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitaminu B6 a draslíku.

Zelený nebo nezralý banán také obsahuje významné množství rezistentního škrobu, druh nestravitelného sacharidu, který funguje jako vláknina.

Obsah vláken: 3,1 gramů ve středně velkých banánech, nebo 2,6 gramů na 100 gramů (13).

Ostatní ovoce vysoké vlákniny

Borůvky (2,4%) a ostružiny (5,3%).

7. Mrkev (2,8%)

Mrkev je kořenová zelenina, která je chutná, křupavá a vysoce výživná.

Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a beta-karotenu, antioxidantu, který se ve vašem těle promění v vitamin A.

Obsah vláken: 3,6 gramu v jednom šálku, nebo 2,8 gramu na 100 gramů. To je velmi vysoké vzhledem k nízkému obsahu kalorií (14).

8. Řepa (2,8%)

Řepa nebo červená řepa je kořenová zelenina s vysokým obsahem různých důležitých živin, jako je folát, železo, měď, mangan a draslík.

Řepa je také naložena anorganickými dusičnany, což jsou živiny, u nichž se prokázalo, že mají různé výhody související s regulací krevního tlaku a výkonem cvičení (15).

Obsah vláken: 3,8 gramu na šálek nebo 2,8 gramu na 100 gramů (16).

9. Brokolice (2,6%)

Brokolice je druh kelímkové zeleniny a jedno z nejhutnějších potravin na planetě.

Obsahuje vitamín C, vitamín K, folát, vitaminy B, draslík, železo a mangan a obsahuje antioxidanty a silné živiny bojující proti rakovině.

Brokolice má také relativně vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny.

Obsah vláken: 2,4 g na šálek nebo 2,6 g na 100 g (17).

10. Artyčok (8,6%)

Artyčok nedělá titulky velmi často. Tato zelenina však obsahuje mnoho živin a je jedním z nejlepších světových zdrojů vlákniny.

Obsah vláken: 10,3 gramu v jednom artyčoku, nebo 8,6 gramu na 100 gramů (18).

11. Růžičková kapusta (2,6%)

Růžičková kapusta je druh kelímkové zeleniny, který se vztahuje k brokolici.

Jsou velmi bohaté na vitaminy K, draslík, folát a silné antioxidanty bojující proti rakovině.

Obsah vláken: 4 gramy na šálek nebo 2,6 gramu na 100 gramů (19).

Ostatní zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Téměř veškerá zelenina obsahuje značné množství vlákniny. Mezi další významné příklady patří kale (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).

12. Čočka (7,9%)

Čočka je velmi levná a patří mezi nej výživnější potraviny na Zemi. Mají velmi vysoký obsah bílkovin a mají mnoho důležitých živin.

Obsah vláken: 15,6 gramu na šálek vařené čočky nebo 7,9 na 100 gramů (20).

13. Ledviny (6,4%)

Fazole jsou oblíbeným druhem luštěnin. Stejně jako ostatní luštěniny, jsou nabité rostlinnými bílkovinami a různými různými živinami.

Obsah vláken: 11,3 gramu na šálek vařených bobů nebo 6,4 na 100 gramů (21).

14. Split hrách (8,3%)

Rozdělený hrášek se vyrábí ze sušených, rozdělených a loupaných semen hrachu.

Obsah vláken: 16,3 gramu na šálek vařeného hrášku nebo 8,3 na 100 gramů (22).

15. Cizrna (7,6%)

Cizrna je další druh luštěniny, která je plná živin, včetně minerálů a bílkovin.

Obsah vláken: 12,5 gramu na šálku vařené cizrny nebo 7,6 na 100 gramů (23).

Ostatní luštěniny s vysokým obsahem vlákniny

Většina luštěnin má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých živin. Jsou-li správně připraveny, patří k nejlevnějším zdrojům kvalitní výživy na světě.

Mezi další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny patří černé fazole (8,7%), edamam (5,2%), lima fazole (5,3%) a pečené fazole (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa je pseudo-cereálie, které se v posledních několika letech stalo mezi lidmi, kteří si uvědomují zdraví, neuvěřitelně populární.

Je zde spousta živin, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.

Obsah vláken: 5,2 gramu na šálek vařeného quinoa nebo 2,8 na 100 gramů (24).

17. Oves (10,6%)

Oves patří mezi nejzdravější obilná jídla na planetě. Mají velmi vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Obsahují silnou rozpustnou vlákninu zvanou ovesný beta-glukan, který má hlavní příznivé účinky na hladinu krevního cukru a cholesterolu (25, 26).

Obsah vláken: 16,5 gramu na šálek surového ovsa nebo 10,6 gramu na 100 gramů (27).

18. Popcorn (14,5%)

Pokud je vaším cílem zvýšit příjem vlákniny, může být popcorn nejlepší svačinu, kterou můžete jíst.

Vzduch-popped popcorn je velmi vysoký obsah vlákniny, kalorie pro kalorie. Pokud však přidáte velké množství tuku, významně se sníží poměr kalorií vláken.

Obsah vláken: 1,2 gramu na šálek popcornem naplněného vzduchem nebo 14,5 gramu na 100 gramů (28).

Ostatní zrna s vysokým obsahem vlákniny

Téměř všechna zrna mají vysoký obsah vlákniny.

19. Mandle (12,5%)

Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů.

V mnoha živinách jsou velmi vysoké, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku.

Obsah vláken: 3,4 gramů na unci nebo 12,5 gramů na 100 gramů (29).

20. Semena Chia (34,4%)

Semena Chia jsou malá černá semena, která jsou nesmírně populární v přirozeném zdravotním společenství.

Jsou vysoce výživné a obsahují velké množství hořčíku, fosforu a vápníku.

Semena Chia mohou být také jediným nejlepším zdrojem vlákniny na planetě.

Obsah vláken: 10,6 gramů na unci sušených semen chia nebo 34,4 gramů na 100 gramů (30).

Ostatní vysoce vláknité ořechy a semena

Většina ořechů a semen obsahuje značné množství vlákniny. Příklady zahrnují kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) a dýňová semínka (18,4%).

21. Sladké brambory (2,5%)

Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou, která je velmi výplná a má lahodnou sladkou chuť. Má velmi vysoký obsah beta-karotenu, vitamínů B a různých minerálů.

Obsah vláken: Středně velké vařené sladké brambory (bez kůže) mají 3,8 gramů vlákniny nebo 2,5 gramů na 100 gramů (31).

22. Horká čokoláda (10,9%)

Horká čokoláda je pravděpodobně jedním z nejchutnějších potravin na světě.

Je také překvapivě vysoký obsah živin a jeden z nejbohatších antioxidantů a živin na světě hustých.

Stačí si vybrat tmavou čokoládu, která má obsah kakaa 70–95% nebo vyšší a vyhněte se výrobkům s přidaným cukrem.

Obsah vláken: 3,1 gramu v 1 unci nebo 10,9 gramu na 100 gramů (32).

Sečteno a podtrženo

Vláknina je důležitá živina, která může podporovat hubnutí, snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti zácpě.

Většina lidí nesplňuje doporučený denní příjem 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže.

Zkuste přidat některá jídla z výše uvedeného seznamu do své stravy a snadno tak zvýšit příjem vlákniny.