20 přírodních laxativ, které vám pomohou udržovat pravidelnost

Obsah

• Co jsou to projímadla a jak fungují?
• 1. Chia Seeds
• 2. Bobule
• 3. Luštěniny
• 4. Lněná semena
• 5. Kefir
• 6. Ricinový olej
• 7. Listoví zelení
• 8. Senna
• 9. Jablka
• 10. Olivový olej
• 11. Rebarbora
• 12. Aloe Vera
• 13. Oves Bran
• 14. Sušené švestky
• 15. Kiwi
• 16. Citrát hořečnatý
• 17. Káva
• 18. Psyllium
• 19. Voda
• 20. Náhrady cukru
• Sečteno a podtrženo

Laxativa mohou mít silný vliv na vaše zažívací zdraví.

Díky jejich účinkům na tělo mohou projímadla zmírnit zácpu a podporovat pravidelné pohyby střev.

Překvapivě existuje mnoho přírodních laxativ, které mohou být stejně účinné jako výrobky volně prodejné při prevenci zácpy.

Tento článek prozkoumá 20 přírodních projímadel a jak fungují.

Co jsou to projímadla a jak fungují?

Laxativa jsou látky, které buď uvolňují stolici, nebo stimulují pohyb střev.

Mohou také urychlit střevní průchod, což pomáhá urychlit pohyb zažívacího traktu a urychlit pohyb střev.

Laxativa se často používají k léčbě zácpy, stavu, který se vyznačuje řídkými, obtížnými a někdy bolestivými střevními pohyby.

Existuje několik typů projímadel, které fungují různými způsoby. Hlavní třídy projímadel jsou (1):

• Objemové laxativa: Ty se pohybují tělem nestrávené, absorbují vodu a otoky a vytvářejí stolici.
• Změkčovače stoličky: Zvyšují množství vody absorbované stolicí, aby bylo měkčí a snadněji průchodné.
• Mazací laxativa: Tyto vrstvy pokrývají povrch stolice a střevní výstelku, aby udržovaly vlhkost, což umožňuje měkčí stolici a snadnější průchod.
• Projímadla osmotického typu: Tyto pomáhají tlustému střevu zadržet více vody, čímž se zvyšuje frekvence pohybů střev.
• Slané projímadla: Tito čerpají vodu do tenkého střeva, aby podporovali pohyb střev.
• Stimulační projímadla: Urychlují pohyb trávicího systému a vyvolávají pohyb střev.

Ačkoli volně prodejné laxativy mohou být velmi užitečné při zmírnění zácpy, jejich příliš časté používání může způsobit poruchy elektrolytů a změny rovnováhy kyselin a zásad, což může dlouhodobě vést k poškození srdce a ledvin (2).

Pokud chcete dosáhnout pravidelnosti, zkuste do své rutiny začlenit přírodní projímadla. Mohou být bezpečnou a levnou alternativou k volně prodejným výrobkům s minimálními vedlejšími účinky.

Zde je 20 přírodních projímadel, které můžete zkusit.

1. Chia Seeds

Vlákno je přirozené ošetření a je jednou z prvních obranných linií proti zácpě.

Pohybuje se střevy nestrávenými, přidává do stolice objem a podporuje pravidelnost (3, 4).

Studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může zvýšit frekvenci stolice a změkčit stolici pro usnadnění jejich průchodu (5, 6).

Semena Chia mají zvláště vysoký obsah vlákniny a obsahují 11 gramů na 1 unci (28 gramů) (7).

Obsahují hlavně nerozpustnou vlákninu, ale asi 3% celkového obsahu vlákniny tvoří rozpustná vlákna (8).

Rozpustné vlákno absorbuje vodu za vzniku gelu, který může pomoci při tvorbě měkčích stoliček pro usnadnění zácpy (9).

2. Bobule

Většina odrůd bobule má relativně vysoký obsah vlákniny, což z nich činí skvělou volbu jako mírné přírodní projímadlo.

Jahody obsahují 3 gramy vlákniny na šálku (152 gramů), borůvky poskytují 3,6 gramů vlákniny na šálku (148 gramů) a ostružiny se mohou pochlubit 7,6 gramu vlákniny na šálku (144 gramů) (10, 11, 12).

American Dietetic Association doporučuje 25 gramů vlákniny denně pro ženy a 38 gramů vlákniny pro muže, aby přidaly objem do stolice a předešly chronickým onemocněním (13).

Bobule obsahují dva druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina, jako je vlákno v semenech chia, absorbuje vodu ve střevě a vytváří gelovitou látku, která pomáhá změkčit stolici (14).

Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu, ale pohybuje se neporušeným tělem a zvyšuje objem stolice pro snazší průchod (15).

Zahrnutí několika druhů bobulí do vaší stravy je jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny a využít jejich přirozených projímavých vlastností.

3. Luštěniny

Luštěniny jsou skupinou jedlých rostlin, které zahrnují fazole, cizrnu, čočku, hrách a arašídy.

Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, což může podpořit pravidelnost.

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky například obsahuje 15,6 gramů vlákniny, zatímco 1 šálek (164 gramů) cizrny poskytuje 12,5 gramů vlákniny (16, 17).

Konzumace luštěnin může pomoci zvýšit produkci kyseliny máselné, což je typ mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která může působit jako přírodní projímadlo.

Studie ukazují, že kyselina butylová může pomoci při léčbě zácpy zvýšením pohybu zažívacího traktu (18).

Působí také jako protizánětlivé činidlo ke snižování střevního zánětu, který může být spojen s některými poruchami trávení, jako je Crohnova nemoc nebo zánětlivé střevní onemocnění (18).

4. Lněná semena

Lněná semena jsou díky svému obsahu omega-3 mastných kyselin a vysokému obsahu bílkovin bohatá na mnoho živin, díky nimž jsou zdravým doplňkem každé stravy (19, 20).

Lněná semena mají nejen přirozené projímavé vlastnosti a jsou účinnou léčbou zácpy i průjmu.

Studie na zvířatech z roku 2015 ukázala, že lněný olej zvýšil četnost stolice u morčat. Měl také antiarhrhální účinek a byl schopen snížit průjem až o 84% (21).

Lněná semínka obsahují dobrou směs rozpustných i nerozpustných vláken, což pomáhá zkrátit dobu průchodu střevem a přidat objem do stolice (22).

Jedna polévková lžíce (10 gramů) lněného semínka poskytuje 2 gramy nerozpustné vlákniny plus 1 gram rozpustné vlákniny (20).

5. Kefir

Kefir je fermentovaný mléčný produkt.

Obsahuje probiotika, druh prospěšných střevních bakterií s různými zdravotními přínosy, včetně zlepšení funkce imunitního systému a posílení trávicího zdraví (23).

Konzumace probiotik prostřednictvím potravy nebo doplňků může zvýšit pravidelnost a zároveň zlepšit konzistenci stolice a urychlit střevní průchod (24).

Zejména bylo prokázáno, že kefír přidává do stolice vlhkost a objem (25).

Studie z roku 2014 zkoumala účinky kefíru na 20 účastníků se zácpou.

Po konzumaci 17 uncí (500 ml) denně po dobu čtyř týdnů měli účastníci zvýšenou frekvenci stolice, zlepšení konzistence a snížení laxativního užívání (26).

6. Ricinový olej

Ricinový olej vyrobený z ricinových bobů má dlouhou historii použití jako přírodní projímadlo.

Po spotřebování ricinového oleje uvolňuje kyselinu ricinoleovou, druh nenasycené mastné kyseliny, která je zodpovědná za její projímadlo.

Kyselina ricinoleová působí tím, že aktivuje specifický receptor v zažívacím traktu, který zvyšuje pohyb střevních svalů a vyvolává pohyb střev (27).

Jedna studie ukázala, že ricinový olej byl schopen zmírnit příznaky zácpy změkčením konzistence stolice, snížením namáhání během defekace a snížením pocitu neúplné evakuace (28).

Ricinový olej najdete v mnoha obchodech se zdravou výživou a online.

7. Listoví zelení

Listová zelenina jako špenát, kapusta a zelí několika různými způsoby, jak zlepšit pravidelnost a zabránit zácpě.

Za prvé, jsou velmi výživné, což znamená, že poskytují dobré množství vitamínů, minerálů a vlákniny s relativně malým množstvím kalorií.

Například každý šálek (67 gramů) kapusta poskytuje 1,3 gramu vlákniny, což přispívá ke zvýšení pravidelnosti a má pouze asi 33 kalorií (29).

Listové zelené jsou také bohaté na hořčík. Toto je hlavní složka v mnoha typech projímadel, protože pomáhá vtahovat vodu do střev, což pomáhá projít stolicí (30).

Některé studie ukázaly, že nízký příjem hořčíku by mohl být spojen se zácpou, takže zajištění přiměřeného příjmu je zásadní pro udržení pravidelnosti (31).

8. Senna

Extrahováno z rostliny Senna alexandrina, senna je bylina, která se často používá jako přírodní stimulační projímadlo.

Senna se nachází v mnoha běžných volně prodejných produktech, jako jsou Ex-Lax, Senna-Lax a Senokot.

Účinky senny na uvolnění zácpy jsou přičítány obsahu sennosidu v rostlině.

Sennosidy jsou sloučeniny, které působí zrychlením pohybu zažívacího systému a stimulují pohyb střev. Také zvyšují absorpci tekutin v tlustém střevě, což napomáhá průchodu stolicí (32).

9. Jablka

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a poskytují 3 gramy vlákniny na pohár (125 gramů) (33).

Navíc jsou plné pektinu, typu rozpustné vlákniny, která může působit jako projímadlo.

Jedna studie ukázala, že pektin byl schopen urychlit tranzitní čas v tlustém střevě. Působil také jako prebiotikum zvyšováním množství prospěšných bakterií ve střevě, aby se podporovalo trávicí zdraví (34).

Další studie dala krysím vlákninu jablek dva týdny před podáním morfinu, který způsobil zácpu. Zjistili, že jablečná vláknina zabránila zácpě stimulačním pohybem v zažívacím traktu a zvýšením frekvence stolice (35).

10. Olivový olej

Některé výzkumy zjistily, že konzumace olivového oleje by mohla být účinným způsobem zmírnění zácpy.

Funguje jako lubrikační lubrikant a poskytuje povlak v konečníku, který umožňuje snadnější průchod, a také stimuluje tenké střevo, aby urychlil průchod (36).

Ve studiích bylo prokázáno, že olivový olej dobře funguje jak při rychlých pohybech střev, tak při zlepšování příznaků zácpy (37).

V jedné studii vědci kombinovali olivový olej s tradičním přípravkem na čištění tlustého střeva a zjistili, že tento přípravek byl účinnější, když byl spárován s olivovým olejem než s jinými projímadly, jako je hydroxid hořečnatý (38).

11. Rebarbora

Rhubarb obsahuje sloučeninu známou jako sennosid A, která poskytuje některé silné projímavé vlastnosti.

Sennosid A snižuje hladiny AQP3, typu proteinu, který reguluje obsah vody ve stolici.

To vede k projímavému účinku zvýšením absorpce vody pro změkčení stolice a zmírnění pohybů střev (39).

Rhubarb také obsahuje dobré množství vlákniny, které napomáhá podporovat pravidelnost, s 2,2 g vlákniny v každém šálku (122 g) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, gel, který pochází z vnitřního ostění listů rostliny aloe, se často používá jako léčba zácpy.

Jeho laxativní účinek získává z antrachinonových glykosidů, sloučenin, které vtahují vodu do střev a stimulují pohyb trávicího traktu (41).

Jedna studie potvrdila účinnost aloe vera vytvořením přípravku za použití celandinu, psyllium a aloe vera. Zjistili, že tato směs byla schopna účinně změkčit stolici a zvýšit frekvenci pohybu střev (42).

13. Oves Bran

Ovesné otruby, které jsou vyráběny z vnějších vrstev ovesného zrna, mají vysoký obsah rozpustných i nerozpustných vláken, což z něj činí dobrou volbu jako přírodní projímadlo.

Ve skutečnosti se pouze 1 šálek (94 gramů) surových ovesných otrub balí do neuvěřitelných 14 gramů vlákniny (43).

Studie z roku 2009 hodnotila účinnost ovesných otrub při léčbě zácpy tím, že se použila namísto projímadel v geriatrické nemocnici.

Zjistili účastníky dobře snášeli ovesné otruby. Pomohlo jim udržet si jejich tělesnou hmotnost a umožnilo 59% účastníkům přestat používat projímadla, takže ovesné otruby jsou dobrou alternativou k volně prodejným výrobkům (44).

14. Sušené švestky

Švestky jsou pravděpodobně jedním z nejznámějších přírodních projímadel.

Poskytují spoustu vlákniny, se 2 gramy v každé 1-unci (28 gramů). Obsahují také typ cukerného alkoholu známý jako sorbitol (45, 46).

Sorbitol se špatně vstřebává a působí jako osmotický prostředek, který přivádí vodu do střev, což pomáhá vyvolat pohyby střev (47).

Několik studií zjistilo, že sušené švestky mohou zvýšit frekvenci stolice a zlepšit konzistenci lépe než ostatní přírodní projímadla, včetně vlákniny psyllium (48, 49).

15. Kiwi

Ukázalo se, že kiwi má projímavé vlastnosti, což z ní činí pohodlný způsob, jak zmírnit zácpu.

To je většinou způsobeno vysokým obsahem vlákniny. Šálek (177 gramů) kiwi obsahuje 5,3 gramů vlákniny, což pokrývá až 21% doporučené denní dávky (50).

Kiwi obsahuje směs nerozpustné a rozpustné vlákniny. Obsahuje také pektin, u kterého bylo prokázáno, že má přirozený projímavý účinek (34, 51).

Funguje tak, že zvyšuje pohyb trávicího traktu a stimuluje pohyb střev (52).

Jedna čtyřtýdenní studie zkoumala účinky kiwi na zácpu i na zdravé účastníky. Zjistilo se, že použití kiwi jako přírodního projímadla pomohlo zmírnit zácpu urychlením doby průchodu ve střevech (53).

16. Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je silné přírodní projímadlo.

Ukázalo se, že citrát hořečnatý je v těle biologicky dostupnější a lépe vstřebatelný než jiné formy hořčíku, jako je oxid hořečnatý (54, 55).

Citran hořečnatý zvyšuje množství vody ve střevním traktu, což způsobuje pohyb střev (1).

Při kombinaci s jinými typy projímadel se ukázalo, že citrát hořečnatý je stejně účinný jako tradiční režimy čištění tlustého střeva používané před lékařskými postupy (56, 57).

Citrát hořečnatý najdete v lékárnách jako volně prodejný doplněk nebo online.

17. Káva

U některých lidí může káva zvyšovat nutkání používat koupelnu. Stimuluje svaly v tlustém střevě, což může vyvolat přirozený projímavý účinek (58, 59).

To je do značné míry způsobeno účinky kávy na gastrin, což je hormon, který se uvolňuje po jídle. Gastrin je zodpovědný za vylučování žaludeční kyseliny, což pomáhá rozkládat jídlo v žaludku (60).

Bylo také prokázáno, že gastrin zvyšuje pohyb střevních svalů, což může pomoci urychlit střevní průchod a vyvolat pohyb střev (61).

Jedna studie dala účastníkům 3,4 unce (100 ml) kávy a poté změřila jejich hladinu gastrinu.

Ve srovnání s kontrolní skupinou byly hladiny gastrinu 1,7krát vyšší u účastníků, kteří pili kávu bez kofeinu, a 2,3krát vyšší u těch, kteří pili kávu z kofeinu (62).

Ve skutečnosti jiné studie ukázaly, že kofeinová káva může stimulovat Váš trávicí trakt stejně jako jídlo a až o 60% více než voda (63).

18. Psyllium

Pochází z slupky a semen rostliny Plantago ovata, psyllium je druh vlákna s projímavými vlastnostmi.

Ačkoli obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno, jeho vysoký obsah rozpustných vláken je to, co ho činí zvláště účinným při zmírnění zácpy (64).

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který může změkčit stolici a usnadnit průchod (14).

Ukázalo se, že Psyllium je účinnější než některá laxativa na předpis.

Jedna studie srovnávala účinky psyllium s účinky docusátu sodného, ​​laxativního léku, při léčbě 170 dospělých se zácpou.

Vědci zjistili, že psyllium mělo větší účinek na změkčení stolice a zvýšení frekvence evakuace (65).

Najdete psyllium v ​​mnoha obchodech se zdravou výživou a online.

19. Voda

Voda je nezbytná pro udržení hydratace a pro udržení pravidelnosti a prevenci zácpy.

Výzkum ukazuje, že zůstat hydratovaný může pomoci zmírnit zácpu zlepšením konzistence stolice, což usnadňuje průchod (66).

Může také zesílit účinky jiných přírodních projímadel, jako je vláknina.

V jedné studii dostalo 117 účastníků s chronickou zácpou dietu sestávající z 25 gramů vlákniny denně. Kromě zvýšené vlákniny byla polovina účastníků také vyzvána, aby vypili 2 litry vody denně.

Po dvou měsících došlo u obou skupin ke zvýšení frekvence stolice a menší závislosti na projímadlech, ale účinek byl ještě větší pro skupinu, která vypila více vody (67).

20. Náhrady cukru

Nadměrná konzumace některých typů náhrad cukru může mít projímavý účinek.

Je to proto, že prochází střevem většinou neabsorbovaným, vtahují vodu do střev a urychlují tranzit ve střevu (68).

Tento postup platí zejména pro cukrové alkoholy, které jsou špatně absorbovány v zažívacím traktu.

Lactitol, druh cukrového alkoholu získaného z mléčného cukru, byl skutečně zkoumán pro jeho možné použití při léčbě chronické zácpy (69).

Některé případové studie dokonce spojily nadměrnou spotřebu žvýkačky bez cukru obsahující sorbitol, další typ cukerného alkoholu, s průjmem (70).

Xylitol je další běžný cukrový alkohol, který působí jako projímadlo.

Obvykle se vyskytuje v malém množství v dietních nápojích a gumách neobsahujících cukr. Pokud ji však budete konzumovat ve velkém množství, může to vtáhnout vodu do střev, vyvolat pohyb střev nebo dokonce způsobit průjem (71, 72).

Velká množství erythritolu v cukrovém alkoholu by mohla mít laxativní účinek stejným způsobem, což by vyvolalo pohyb střev tím, že by do střev přineslo velké množství vody (68).

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho přírodních projímadel, které vám mohou pomoci udržovat pravidelnost zvýšením frekvence stolice a zlepšením konzistence stolice.

Kromě používání těchto přírodních projímadel se ujistěte, že zůstanete dobře hydratovaní, dodržujte zdravou stravu a udělejte si čas na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Tyto kroky vám pomohou zabránit zácpě a udržet váš trávicí systém zdravý.