20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin

Obsah

• 1. Vejce
• 2. Mandle
• Ostatní ořechy s vysokým obsahem bílkovin
• 3. Kuřecí prsa
• 4. Oves
• 5. Tvaroh
• Jiné druhy sýrů s vysokým obsahem bílkovin
• 6. Řecký jogurt
• Podobné možnosti
• 7. Mléko
• 8. Brokolice
• 9. libové hovězí maso
• 10. Tuňák
• 11. Quinoa
• 12. Syrovátkové proteinové doplňky
• 13. Čočka
• Ostatní luštěniny s vysokým obsahem bílkovin
• 14. Ezekielský chléb
• 15. Dýňová semínka
• Ostatní semena s vysokým obsahem bílkovin
• 16. Turecká prsa
• 17. Ryby (všechny typy)
• 18. Krevety
• 19. Růžičková kapusta
• 20. Arašídy
• Sečteno a podtrženo

Protein tvoří stavební kameny orgánů, svalů, kůže a hormonů. Vaše tělo potřebuje protein k udržování a opravě tkání. Mezitím to děti potřebují pro růst.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin vám také může pomoci zhubnout a břišní tuk a zvýšit svalovou hmotu a sílu (1, 2).

Strava s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci snížit krevní tlak, bojovat proti cukrovce a další (3).

Referenční denní příjem (RDI) pro bílkoviny je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.

Mnoho odborníků na zdraví a fitness však věří, že pro optimální fungování potřebujete více než to.

Zde je seznam 20 chutných jídel s vysokým obsahem bílkovin.

1. Vejce

Celá vejce patří mezi nejzdravější a nejživější dostupné potraviny.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, antioxidantů chránících zrak a živin v mozku, které potřebujete.

Celá vejce mají vysoký obsah bílkovin, ale bílkoviny jsou téměř čistými bílkovinami.

Vejce a potraviny obsahující vejce nejsou vhodné pro lidi s alergií na vejce.

Obsah proteinu: 33% kalorií v celém vejce. Jedno velké vejce má 6 gramů bílkovin a 78 kalorií (4).

2. Mandle

Mandle jsou oblíbeným druhem ořechů.

Jsou bohaté na základní živiny, včetně vlákniny, vitamínu E, manganu a hořčíku.

Mandle nejsou vhodné pro lidi, kteří mají alergii na ořechy.

Obsah proteinu: 15% kalorií. 6 gramů a 164 kalorií na unci (28 gramů) (5).

Ostatní ořechy s vysokým obsahem bílkovin

Pistácie (13% kalorií) a kešu oříšky (11% kalorií).

3. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa je jedním z nejoblíbenějších potravin bohatých na proteiny.

Pokud budete jíst bez kůže, většina jeho kalorií pochází z bílkovin.

Kuřecí prsa se také velmi snadno vaří a je univerzální. Může chutnat lahodně v široké škále jídel.

Obsah proteinu: 75% kalorií. Jedno pečené kuřecí prso bez kůže obsahuje 53 gramů a pouze 284 kalorií (6).

4. Oves

Oves patří mezi nejzdravější zrna na trhu.

Poskytují zdravé vlákniny, hořčík, mangan, thiamin (vitamin B1) a několik dalších živin.

Obsah proteinu: 14% kalorií. Jeden šálek ovsa má 11 gramů a 307 kalorií (7).

5. Tvaroh

Tvaroh je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií.

Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) a různé další živiny.

Obsah proteinu: 69% kalorií. Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu s 1% tuku obsahuje 28 gramů bílkovin a 163 kalorií (8).

Jiné druhy sýrů s vysokým obsahem bílkovin

Parmazánový sýr (38% kalorií), švýcarský sýr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).

6. Řecký jogurt

Řecký jogurt, také nazývaný napjatý jogurt, je velmi hustým typem jogurtu.

Dobře se spáruje se sladkými a slanými pokrmy. Má krémovou strukturu a obsahuje mnoho živin.

Obsah proteinu: 69% kalorií. Jedna nádoba o hmotnosti 6 gramů (170 gramů) obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií (9).

Při nákupu řeckého jogurtu se rozhodněte pro jeden bez přidaného cukru. Plnotučný řecký jogurt má také vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje více kalorií.

Podobné možnosti

Pravidelný plnotučný jogurt (24% kalorií) a kefír (40%).

7. Mléko

Mléko obsahuje téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamin B2).

Pokud máte obavy o příjem tuku, je možné použít mléko s nízkým nebo nulovým obsahem tuku.

Pro ty s intolerancí laktózy může konzumace mléka vést k gastrointestinálním symptomům. Lidé s alergií na mléko mohou také zažít závažné příznaky, takže mléčné mléko pro ně není vhodnou alternativou.

Pro ty, kteří chtějí pít mléko, ale buď ho nemohou tolerovat, nebo se řídit čistě rostlinnou stravou, zahrnují alternativy sójové mléko.

Obsah proteinu: 21% kalorií. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a 149 kalorií (10). Jeden šálek sójového mléka obsahuje 6,3 g bílkovin a 105 kalorií (11).

8. Brokolice

Brokolice je zdravá zelenina, která poskytuje vitamin C, vitamin K, vlákninu a draslík.

Poskytuje také bioaktivní živiny, které mohou pomoci chránit před rakovinou.

Kalorie pro kalorie, má ve srovnání s většinou zeleniny vysoký obsah bílkovin.

Obsah proteinu: 33% kalorií. Jeden šálek (96 gramů) nasekané brokolice má 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií (12).

9. libové hovězí maso

Lean hovězí maso má vysoký obsah bílkovin, stejně jako vysoce biologicky dostupné železo, vitamin B12 a velké množství dalších životně důležitých živin.

Obsah proteinu: 53% kalorií. Jedna 3-uncová (85 g) porce libového steak ze svíčkové obsahuje 25 gramů bílkovin a 186 kalorií (13).

Hovězí maso je vhodné pro lidi s nízkým obsahem sacharidů.

10. Tuňák

Tuňák je oblíbený druh ryb. Můžete ho jíst horké v řadě pečených jídel nebo studené v salátech.

Má nízký obsah tuku a kalorií, ale bohatý zdroj bílkovin.

Stejně jako ostatní ryby je tuňák dobrým zdrojem různých živin a obsahuje omega-3 tuky.

Obsah proteinu: 84% kalorií v tuňácích konzervovaných ve vodě. Jedna plechovka (142 gramů) obsahuje 27 gramů bílkovin a pouze 128 kalorií (14).

11. Quinoa

Quinoa je populární pseudo-cereálie, které mnozí považují za superfood.

Je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Quinoa má řadu zdravotních výhod.

Obsah proteinu: 15% kalorií. Jeden šálek (185 gramů) vařeného quinoa má 8 gramů a 222 kalorií (15).

12. Syrovátkové proteinové doplňky

Když jste stlačeni na čas a nejste schopni vařit, proteinový doplněk se může hodit.

Syrovátková bílkovina je vysoce kvalitní bílkovina z mléčných potravin, která pomáhá budovat svalovou hmotu. To může také pomoci hubnutí.

Pokud byste chtěli vyzkoušet syrovátkové bílkovinové doplňky, je k dispozici online široká škála.

Obsah proteinu: Liší se mezi značkami. Více než 90% kalorií může být bílkovina a na jednu porci může být 20–50 gramů bílkovin.

13. Čočka

Čočka je druh luštěniny.

Mají vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, folátu, mědi, manganu a různých dalších živin.

Čočka patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin na světě a je vynikající volbou pro vegetariány a vegany.

Obsah proteinu: 31% kalorií. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 18 gramů a 230 kalorií (16).

Ostatní luštěniny s vysokým obsahem bílkovin

Sójové boby (33% kalorií), fazole (24%) a cizrna (19%).

14. Ezekielský chléb

Ezechielský chléb se liší od většiny ostatních chlebů.

Je vyrobena z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně proso, ječmene, špaldy, pšenice, sojových bobů a čočky.

Ve srovnání s většinou chleba má chléb Ezekiel vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.

Obsah proteinu: 20% kalorií. Jeden plátek obsahuje 4 gramy a 80 kalorií.

15. Dýňová semínka

Dýně obsahují jedlá semena zvaná dýňová semínka.

Jsou neuvěřitelně vysoké v mnoha živinách, včetně železa, hořčíku a zinku.

Obsah proteinu: 22% kalorií. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 9 gramů bílkovin a 158 kalorií (17).

Ostatní semena s vysokým obsahem bílkovin

Lněná semena (12% kalorií), slunečnicová semínka (12%) a chia semena (11%).

16. Turecká prsa

Krůtí prsa je v mnoha ohledech podobná kuřecím prsou.

Skládá se převážně z bílkovin, s velmi nízkým obsahem tuku a kalorií. Chutná také chutně a má vysoký obsah různých vitamínů a minerálů.

Obsah proteinu: 82% kalorií. Jedna porce 3 unce (85 gramů) obsahuje 26 gramů a 125 kalorií (18).

17. Ryby (všechny typy)

Ryby jsou zdravé z různých důvodů.

Je bohatá na základní živiny. Některé typy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin zdravých v srdci.

Obsah proteinu: Vysoce variabilní. Losos je 22% bílkovin, který obsahuje 19 gramů na 3 gramy (85 gramů) a pouze 175 kalorií (19).

18. Krevety

Krevety jsou druh mořských plodů.

Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah různých živin, včetně selenu a vitamínu B12.

Krevety stejně jako ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny.

Obsah proteinu: 97% kalorií. 3-unce (85 g) porce obsahuje 20 gramů a pouze 84 kalorií (20).

19. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je další zelenina s vysokým obsahem bílkovin související s brokolicí.

Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.

Obsah proteinu: 28% kalorií. Jedna polovina šálku (78 gramů) obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií (21).

20. Arašídy

Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíku.

Studie ukazují, že vám mohou pomoci zhubnout.

Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, ale také může mít vysoký obsah kalorií. Proto byste ji měli jíst s mírou.

Arašídy nejsou vhodné pro alergiky na ořechy.

Obsah proteinu: 18% kalorií.Jedna unce (28 gramů) obsahuje 7 gramů a 161 kalorií (22).

Sečteno a podtrženo

Protein je nezbytný pro udržování a opravy tělesné tkáně. Může vám také pomoci zhubnout.

Proteiny poskytují širokou škálu potravin. Potraviny pro rostliny, jako je čočka, jsou pro vegetariány a vegetariány dobrou volbou.