19 zelenin s vysokým obsahem bílkovin a jak je jíst více

Obsah

• 1. Edamame
• Recepty k vyzkoušení:
• 2. Čočka
• Recepty k vyzkoušení:
• 3. Pinto fazole
• Recepty k vyzkoušení:
• 4. Cizrna
• Recepty k vyzkoušení:
• 5. Mungo fazole
• Recepty k vyzkoušení:
• 6. Fava fazole
• Recepty k vyzkoušení:
• 7. Lima fazole
• Recepty k vyzkoušení:
• 8. Zelený hrášek
• Recepty k vyzkoušení:
• 9. Quinoa
• Recepty k vyzkoušení:
• 10. Divoká rýže
• Recepty k vyzkoušení:
• 11. Pistácie
• Recepty k vyzkoušení:
• 12. Mandle
• Recepty k vyzkoušení:
• 13. Růžičková kapusta
• Recepty k vyzkoušení:
• 14. Chia semínka
• Recepty k vyzkoušení:
• 15. Žlutá kukuřice
• Recepty k vyzkoušení:
• 16. Brambory
• Recepty k vyzkoušení:
• 17. Chřest
• Recepty k vyzkoušení:
• 18. Brokolice
• Recepty k vyzkoušení:
• 19. Avokádo
• Recepty k vyzkoušení:

Je důležité zahrnout do své stravy každý den zdravé zdroje bílkovin. Protein pomáhá tělu s řadou důležitých funkcí a pomáhá vám udržovat svalovou hmotu.

Když přemýšlíte o bílkovinách, možná vám přijde na mysl steak nebo kuře. Pokud ale nejste velkým pojídačem masa, máte další možnosti, jak zajistit, abyste získali doporučené množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje.

Nebojte se, protože po celý rok je k dispozici spousta zeleniny bohaté na bílkoviny. Vyzkoušejte tyto možnosti se spoustou rozmanitosti. Každou z nich si můžete pochutnat samostatně jako přílohu nebo v různých receptech plnicího hlavního jídla.

Pamatujte, že obsah bílkovin se může měnit v závislosti na tom, jak každou zeleninu připravujete. Níže uvedené hodnoty odpovídají způsobu vaření uvedenému pro každou potravinu.

1. Edamame

Celkový obsah bílkovin: 18,46 gramů na šálek (připraveno ze zmrazeného)

Pokud obvykle jíte edamame pouze v místní sushi restauraci, je na čase si ho začít vychutnávat doma. Je nabitý zdravými rostlinnými bílkovinami, vitamíny a minerály.

Recepty k vyzkoušení:

• Pikantní edamame
• Křupavý parmazánový česnek Edamame

2. Čočka

Celkový obsah bílkovin: 17,86 gramů na šálek (vařené)

Čočka není technicky zelenina - je to vlastně puls, který se nachází v rodině luštěnin. Nenajdete však lepší možnost, pokud jde o levný a snadno dostupný protein vhodný pro vegetariány.

Bonus: Suchá čočka se vaří za pouhých 15 minut!

Recepty k vyzkoušení:

• Červená čočková taco polévka
• Čočková polévka se čtyřmi rohy

3. Pinto fazole

Celkový obsah bílkovin: 15,41 gramů na šálek (vařené ze sušeného)

Pinto fazole jsou oblíbené v mexické kuchyni. Fungují dobře v burritos, jako salátový salát, v polévkách a chilli, nebo jen jako vedlejší. Vyzkoušejte vaření sušených pinto fazolí namísto použití konzervovaného typu pro ještě větší přínos pro zdraví.

Recepty k vyzkoušení:

• Pomalý hrnec Pinto Beans
• Pinto Bean Chili

4. Cizrna

Celkový obsah bílkovin: 14,53 gramů na šálek (vařené ze sušeného)

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je hlavní složkou hummusu. Mají jemnou, ořechovou chuť, která dobře funguje v různých pokrmech.

Vychutnejte si občerstvení na pečené cizrně nebo ji použijte jako základ v kari, polévkách nebo zeleninových miskách.

Recepty k vyzkoušení:

• Křupavé pečené cizrny
• Coconut Chickpea Curry

5. Mungo fazole

Celkový obsah bílkovin: 14,18 gramů na šálek (vařené ze sušeného)

Mungo fazole jsou součástí rodiny luštěnin a nabízejí spoustu bílkovin na porci. Jsou také dobrým zdrojem železa a vlákniny.

Recepty k vyzkoušení:

• Mungo fazole a kokosové kari
• Naklíčené hamburgery z mungo fazolí

6. Fava fazole

Celkový obsah bílkovin: 12,92 gramů na šálek (vařené ze sušeného)

Fava fazole ve svých luscích vypadají jako edamame nebo zelené fazole. Zkuste tyto výživné luštěniny přidat k dušeným masům a salátům nebo z nich udělat chutný dip.

Recepty k vyzkoušení:

• Buttery Sesame Fava Beans
• Fava Bean Dip

7. Lima fazole

Celkový obsah bílkovin: 11,58 gramů na šálek (vařené)

Tato malá luštěniny obsahuje výživný punč se spoustou draslíku, vlákniny a železa. Někteří lidé nemají rádi chuť, ale recepty, jako jsou ty níže, vám s tím mohou pomoci.

Recepty k vyzkoušení:

• Středomořské pečené fazole
• Bylinkový humus z fazolí Lima

8. Zelený hrášek

Celkový obsah bílkovin: 8,58 gramů na šálek (vařený)

Pokud si myslíte, že zelený hrášek je kašovitý a nechutný, nejste sami. Ale jsou univerzální a mohou být vynikajícím doplňkem mnoha receptů.

Recepty k vyzkoušení:

• Zelené monstrum Veggie Burger
• Křupavý pečený zelený hrášek

9. Quinoa

Celkový obsah bílkovin: 8,14 gramů na šálek (vařené)

Tato oblíbená zdravá výživa má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, antioxidantů a minerálů. Quinoa se vaří za pouhých 15 minut a je skvělým doplňkem k salátům, vegetariánským hamburgerům, pilafům, kastrolům a mnohem více.

Recepty k vyzkoušení:

• Švýcarský mangold a gratinovaná quinoa
• Avokádový borůvkový salát Quinoa

10. Divoká rýže

Celkový obsah bílkovin: 6,54 gramů na šálek (vařené)

Divoká rýže ve skutečnosti nesouvisí s rýží, ale můžete ji použít v mnoha stejných pokrmech. Vyzkoušejte toto obilí bohaté na živiny v kastrolech, polévkách, pilafu, nádivce nebo samostatně.

Recepty k vyzkoušení:

• Divoká rýže Pilaf
• Krémová houba divoká rýže

11. Pistácie

Celkový obsah bílkovin: 5,97 gramů za unci (pražené za sucha)

Ostřelování pistácií může být výzvou, ale stojí za to. Pistácie jsou nejen chutné hrstkou, ale jsou také dostatečně univerzální, abyste si je mohli vychutnat v pečivu, na salátech a jako potah na ryby.

Recepty k vyzkoušení:

• Pistáciová granátová jablka
• Krémové pistáciové těstoviny

12. Mandle

Celkový obsah bílkovin: 5,94 gramů za unci (pražené za sucha)

Mandle jsou lahodné a výživné. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků, vitamínu E a antioxidantů. Získejte nejvíce živin konzumací mandlí s neporušenou kůží.

Recepty k vyzkoušení:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Jablečný rukolový mandlový salát s oranžovým dresinkem

13. Růžičková kapusta

Celkový obsah bílkovin: 5,64 gramů na šálek (vařené ze zmrazeného)

Pokud jste jako dítě nenáviděli růžičkovou kapustu, může být čas zkusit to znovu. Jsou lahodné pečené, vařené v páře nebo dokonce rozdrcené na salát.

Recepty k vyzkoušení:

• Pečená růžičková kapusta se slaninou a jablky
• Růžičková kapusta, sladký bramborový hash

14. Chia semínka

Celkový obsah bílkovin: 4,69 gramů za unci (sušené)

Tato drobná černá semínka si získala status superpotraviny. I malé množství obsahuje tunu bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin a dalších živin. Chia semínkový pudink je oblíbenou volbou, ale nebojte se vyzkoušet tato semínka v jiných pokrmech.

Recepty k vyzkoušení:

• Čokoládový pudink z chia semínek
• Chia Crusted Losos s fenyklem a brokolicovým salátem

15. Žlutá kukuřice

Celkový obsah bílkovin: 4,68 gramu na 1 velké ucho (syrové)

Sladká kukuřice je stejně výživná jako chutná. Hledejte čerstvou kukuřici v létě nebo použijte zmrazenou verzi pro recepty po celý rok.

Recepty k vyzkoušení:

• Sladká kukuřice, cuketa a čerstvá mozzarella pizza
• Sladká kukuřice

16. Brambory

Celkový obsah bílkovin: 4,55 gramů na 1 střední brambor (pečený, s slupkou)

Věrný spud má špatný rap. Ve skutečnosti je nabitý bílkovinami a vitamíny C a B-6. Vyzkoušejte červenohnědé nebo červené brambory pro ještě větší podporu bílkovin. Body navíc, pokud jíte kůži!

Recepty k vyzkoušení:

• Zdravé dvakrát pečené brambory
• Pečené brambory

17. Chřest

Celkový obsah bílkovin: 4,32 gramů na šálek (vařený)

Nic neříká jaro jako čerstvý chřest. Vyzkoušejte tyto lahodné oštěpy pečené, grilované nebo vařené v páře. Dokonce je můžete zabalit do slaniny, abyste si mohli pochutnat na proteinech.

Recepty k vyzkoušení:

• Krevety a chřest smažte s citronovou omáčkou
• Cheesy česnek pečený chřest

18. Brokolice

Celkový obsah bílkovin: 4,28 gramů na 1 stonku (vařená, střední)

Existuje důvod, proč vám rodiče vždy říkali, abyste jedli své malé zelené stromky. Kromě bílkovin nabízí brokolice plnící vlákninu, vitamíny K a C a další. Nezapomeňte sníst stopku!

Recepty k vyzkoušení:

• Kouzelná brokolice
• Parmezán pečené brokolice

19. Avokádo

Celkový obsah bílkovin: 4,02 gramů na 1 avokádo (střední)

S avokádem můžete udělat mnohem víc, než jen dělat guacamole. Vyzkoušejte to v pudinku nebo smoothie pro krémový, hustý a proteinem naplněný nádech.

Recepty k vyzkoušení:

• Vanilkový a medový avokádový pudink
• Guacamole Deviled vejce
• Avokádo letní rohlíky