18 vědecky podložených způsobů, jak snížit hlad a chuť k jídlu

Obsah

• 1. Jezte dostatek bílkovin
• 2. Rozhodněte se pro potraviny bohaté na vlákninu
• 3. Vybírejte pevné látky nad kapalinami
• 4. Pijte kávu
• 5. Naplňte vodu
• 6. Jezte s vědomím
• 7. Dopřejte si tmavou čokoládu
• 8. Jezte trochu zázvoru
• 9. Okoreňte si jídlo
• 10. Jezte na menších talířích
• 11. Použijte větší vidličku
• 12. Cvičení
• 13. Ztrácejte tělesný tuk kolem svého středu
• 14. Dost se vyspi
• 15. Snižte svůj stres
• 16. Jezte tuky Omega-3
• 17. Rozhodněte se pro občerstvení bohaté na bílkoviny
• 18. Představte si, jak jíte potraviny, po kterých toužíte
• Vezměte si domovskou zprávu

Chcete-li zhubnout, musíte obecně snížit denní příjem kalorií.

Diety na hubnutí bohužel často vedou ke zvýšené chuti k jídlu a silnému hladu.

Díky tomu může být extrémně obtížné zhubnout a udržet ji.

Zde je seznam 18 vědecky podložených způsobů, jak snížit nadměrný hlad a chuť k jídlu:

1. Jezte dostatek bílkovin

Přidání více bílkovin do vaší stravy může zvýšit pocity plnosti, sníst méně jídla při příštím jídle a pomoci vám zhubnout (, 2).

Například studie hubnutí porovnávala dvě kalorií shodné snídaně: jednu tvoří vejce, druhou bagely.

Účastníci, kteří snídali vejce, během osmitýdenního studijního období ztratili o 65% větší váhu a 16% více tělesného tuku ().

Vysoký příjem bílkovin může navíc pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, když se při hubnutí sníží denní kalorie ().

Vyrobení bílkovin asi 20–30% z vašeho celkového příjmu kalorií, neboli 0,45–0,55 g / lb tělesné hmotnosti (1,0–1,2 g / kg), se jeví jako dostatečné pro poskytnutí těchto výhod ().

Dostatek bílkovin ve vaší stravě může pomoci podpořit hubnutí, částečně snížením chuti k jídlu.

2. Rozhodněte se pro potraviny bohaté na vlákninu

Vysoký příjem vlákniny napíná žaludek, zpomaluje jeho vyprazdňování a ovlivňuje uvolňování hormonů plnosti (, 6).

Vláknina navíc může ve střevě kvasit. To produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, o nichž se předpokládá, že dále pomáhají podporovat pocity plnosti (7, 8).

Nedávný přehled ve skutečnosti uvádí, že přidání fazolí, hrášku, cizrny a čočky s vysokým obsahem vlákniny do vašeho jídla může zvýšit pocity plnosti o 31% ve srovnání s ekvivalentními pokrmy, které nejsou založeny na fazolích (9).

Celozrnná zrna bohatá na vlákna mohou také pomoci snížit hlad a udržet si pocit sytosti (7).

Jíst denně 14 gramů vlákniny každý den může snížit příjem kalorií až o 10%. Během 3,8 měsíce by to mohlo vést ke ztrátě až 4,2 liber (1,9 kg) ().

Novější recenze však pozorují méně dramatické účinky. To může souviset s různými studovanými typy vláken (,).

Viskóznější typy vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany a guarová guma, se zdají více plnící než méně viskózní typy vlákniny (,, 14).

Navíc je s dietou s vysokým obsahem vlákniny spojeno několik negativních účinků. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahují mnoho dalších prospěšných živin, včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů a užitečných rostlinných sloučenin (,).

Proto může rozhodnutí o stravě obsahující dostatek ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen také podpořit dlouhodobé zdraví.

Jíst stravu bohatou na vlákninu může snížit hlad a pomoci vám sníst méně kalorií. Může také podporovat dlouhodobé zdraví.

3. Vybírejte pevné látky nad kapalinami

Tuhé kalorie a tekuté kalorie mohou ovlivnit chuť k jídlu odlišně.

Jedna nedávná recenze zjistila, že ve srovnání s pevným občerstvením bylo u lidí, kteří jedli tekuté občerstvení, o 38% nižší pravděpodobnost, že to kompenzují tím, že při příštím jídle budou jíst méně ().

Ve druhé studii účastníci, kteří byli krmeni polotuhou svačinou, hlásili menší hlad, nižší chuť k jídlu a větší pocit plnosti než u těch, kteří krmili tekutou svačinu ().

Pevné látky vyžadují více žvýkání, což může poskytnout více času signálu plnosti, aby se dostalo do mozku ().

Vědci také věří, že delší doba žvýkání umožňuje pevným látkám zůstat déle v kontaktu s chuťovými pohárky, což může také podpořit pocity plnosti ().

Jíst své kalorie místo toho, abyste je pili, vám pomůže sníst méně, aniž byste pocítili větší hlad.

4. Pijte kávu

Káva má mnoho výhod pro zdraví a sportovní výkon - a může také pomoci snížit vaši chuť k jídlu.

Výzkum ukazuje, že káva zvyšuje uvolňování peptidu YY (PYY). Tento hormon se produkuje ve střevech v reakci na jídlo a podporuje pocit plnosti (,).

Vědci se domnívají, že hladiny PYY hrají důležitou roli při určování toho, kolik pravděpodobně budete jíst ().

Je zajímavé, že káva bez kofeinu může přinést nejvyšší snížení hladu s účinky, které trvají až tři hodiny po konzumaci ().

Je však zapotřebí více studií, aby bylo možné přesně určit, jak to funguje.

Pití kávy, zejména bez kofeinu, by mohlo pomoci snížit hlad až na tři hodiny.

5. Naplňte vodu

Pitná voda může pomoci snížit hlad, který pociťujete před jídlem.

Může také zvýšit pocity plnosti po jídle a podpořit hubnutí ().

Studie ve skutečnosti ukazují, že lidé, kteří vypijí dvě sklenice vody bezprostředně před jídlem, sní o 22% méně než ti, kteří nepijí žádnou vodu ().

Vědci se domnívají, že asi 500 ml vody je dostatečné k natažení žaludku, aby vyslalo do mozku signály plnosti ().

To znamená, že je také známo, že se voda rychle vyprazdňuje ze žaludku. Aby tento tip fungoval, může být nejlepší pít vodu co nejblíže jídlu.

Je zajímavé, že zahájení jídla polévkou může fungovat stejně.

Vědci zjistili, že konzumace mísy s polévkou bezprostředně před jídlem snížila hlad a snížila celkový příjem kalorií z jídla přibližně o 100 kalorií ().

Pití nízkokalorických tekutin před jídlem vám může pomoci sníst méně kalorií, aniž byste zůstali hladoví.

6. Jezte s vědomím

Za normálních podmínek váš mozek ví, zda máte hlad nebo sytost.

Rychlé stravování nebo rozptýlení však může mozku ztížit rozpoznání těchto signálů.

Vyřešte tento problém odstraněním rozptýlení a zaměřením se na potraviny před vámi - klíčový aspekt vědomého stravování.

Výzkum ukazuje, že procvičování všímavosti během jídla může lidem pomoci při jídle zažít větší potěšení. To vám může pomoci soustředit se spíše na kvalitu než na kvantitu a snížit chování při přejídání ().

Zdá se také, že existuje souvislost mezi hladem, plností a tím, co vidí vaše oči.

Jeden experiment nabídl účastníkům dva stejné mléčné koktejly. Jeden byl nazýván „620-kalorická shovívavost“, zatímco druhý dostal štítek „120-kalorický rozumný“.

Přestože obě skupiny konzumovaly stejné množství kalorií, hladiny hormonů hladu poklesly více u těch, kteří věřili, že pijí „shovívavý“ nápoj ().

Věřit, že nápoj obsahuje více kalorií, může také aktivovat oblasti mozku spojené s pocitem plnosti ().

To, jak se cítíte plni, může ovlivnit to, co vidíte, a věnovat pozornost tomu, co jíte, může být velmi prospěšné.

Bylo prokázáno, že vědomé stravování snižuje hlad a zvyšuje pocit plnosti. Může také snížit příjem kalorií a zabránit nadměrnému požívání.

7. Dopřejte si tmavou čokoládu

Hořkost tmavé čokolády je považována za pomoc snižující chuť k jídlu a snižující chuť na sladké ().

Vědci také věří, že kyselina stearová v tmavé čokoládě může pomoci zpomalit trávení a dále zvýšit pocit plnosti (,).

Je zajímavé, že prosté čichání této pochoutky může mít stejný účinek.

Jedna studie zjistila, že pouhé vonění 85% tmavé čokolády snížilo jak chuť k jídlu, tak hormony hladu, stejně jako to, že ji skutečně jedl ().

Přesto jsou zapotřebí další studie, které by zkoumaly účinky tmavé čokolády na pocity plnosti.

Jíst nebo dokonce jen cítit tmavou čokoládu může pomoci snížit chuť k jídlu a chuť na sladké.

8. Jezte trochu zázvoru

Zázvor byl spojen s mnoha přínosy pro zdraví. Mezi ně patří snížení nevolnosti, bolesti svalů, zánětů a hladiny cukru v krvi (,,,).

Je zajímavé, že nedávný výzkum přidává do seznamu další výhodu: snížení hladu.

Jedna studie zjistila, že konzumace 2 gramů zázvorového prášku zředěného v horké vodě při snídani snížila pocit hladu po jídle ().

Tato studie však byla malá a než bude možné dospět k silným závěrům, je zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

Zázvor může pomoci snížit pocity hladu, ale k potvrzení tohoto účinku je zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Okoreňte si jídlo

Zázvor nemusí být jediným kořením snižujícím hlad.

Nedávný přehled zkoumal účinky kapsaicinu, který se nachází v feferonkách, a kapsiatu, který se nachází v paprikách sladkých.

Zjistil, že tyto sloučeniny mohou pomoci snížit hlad a zvýšit pocit plnosti ().

Schopnost těchto sloučenin vytvářet teplo může navíc zvýšit počet spálených kalorií po jídle ().

Tyto účinky však nebyly pozorovány ve všech studiích a zůstávají malé. Lidé, kteří tyto potraviny často jedí, si navíc mohou vytvořit toleranci k účinkům.

Sloučeniny nalezené v pálivé a sladké paprice mohou pomoci potlačit hlad a zvýšit sytost, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.

10. Jezte na menších talířích

Zmenšení velikosti vašeho nádobí vám může pomoci nevědomě snížit porce jídla. To vám pravděpodobně pomůže konzumovat méně jídla bez pocitu deprivace ().

Je zajímavé, že tento efekt může oklamat i toho nejvědomějšího jedlíka.

Studie například zjistila, že dokonce i odborníci na výživu si nevědomky podávali o 31% více zmrzliny, když dostali větší misky ().

Výzkum ukázal, že když máte více na talíři, pravděpodobně jíte více, aniž byste si to uvědomili ().

Jíst z menších talířů vám může pomoci podvědomě jíst méně, aniž byste zvýšili pocit hladu.

11. Použijte větší vidličku

Velikost vašeho jídelního nádobí může mít dramatický vliv na to, kolik jídla potřebujete, abyste se cítili plní.

Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří používali větší vidličky, jedli o 10% méně než ti, kteří jedli menší vidličkou (41).

Vědci spekulovali, že malé vidličky mohou lidem dávat pocit, že nedělají velký pokrok v nasycení hladu, což je vede k tomu, aby jedli více.

Za zmínku stojí, že se zdá, že tento efekt neplatí pro velikost všech nádob. Větší lžíce mohou zvýšit konzumaci jídla až o 14,5% ().

Použití větších vidliček může pomoci snížit množství potřebného jídla před dosažením plnosti.

12. Cvičení

Předpokládá se, že cvičení snižuje aktivaci oblastí mozku spojených s chutí na jídlo, což může mít za následek nižší motivaci k jídlu ().

Může také snížit hladinu hormonů hladu a zvýšit pocit plnosti ().

Výzkum ukazuje, že aerobní cvičení a cvičení s odporem jsou stejně účinné při ovlivňování hladin hormonů a velikosti jídla konzumovaného po cvičení ().

Aerobní cvičení i cvičení s odporem mohou pomoci zvýšit hormony plnosti a vést ke snížení hladu a příjmu kalorií.

13. Ztrácejte tělesný tuk kolem svého středu

Neuropeptid Y (NPY) je hormon, který ovlivňuje chuť k jídlu a energetickou rovnováhu.

Předpokládá se, že vyšší hladiny NPY zvyšují chuť k jídlu a mohou dokonce změnit procento kalorií, které ukládáte jako tuk (45).

Je zajímavé, že vědci zjistili, že tělesný tuk, zejména ten, který se nachází kolem vašich orgánů, může zvýšit produkci NPY (46,, 48).

Z tohoto důvodu může hubnutí kolem středu pomoci snížit vaši chuť k jídlu a hlad.

14. Dost se vyspi

Dostatek kvalitního spánku může také pomoci snížit hlad a chránit před přibýváním na váze.

Studie ukazují, že příliš málo spánku může zvýšit hlad a chuť k jídlu až o 24% a snížit hladinu některých hormonů plnosti až o 26% (,).

Výzkum také ukazuje, že jedinci, kteří spí méně než sedm hodin za noc, hodnotí svou hladinu plnosti po snídani o 26% méně ().

Stojí za zmínku, že několik studií také spojuje krátký spánek, obecně definovaný jako méně než šest hodin za noc, s až o 55% vyšším rizikem obezity (,,,,).

Dosažení alespoň sedmi hodin spánku za noc pravděpodobně sníží hladinu hladu po celý den.

15. Snižte svůj stres

Je známo, že nadměrný stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu.

Ačkoli se účinky mohou u jednotlivců lišit, obecně se předpokládá, že vysoký kortizol zvyšuje chuť k jídlu a chuť k jídlu (57, 59).

Stres může také snížit hladinu peptidu YY (PYY), hormonu plnosti (61).

V nedávném experimentu účastníci jedli v průměru o 22% více kalorií po stresovém testu ve srovnání s nestresující verzí stejného testu (62).

Hledání způsobů, jak snížit hladinu stresu, může nejen pomoci potlačit hlad, ale také snížit riziko obezity a deprese (63, 65).

Snížení úrovně stresu může pomoci snížit chuť k jídlu, zvýšit plnost a dokonce chránit před depresí a obezitou.

16. Jezte tuky Omega-3

Omega-3 tuky, zejména ty, které se nacházejí v rybích a řasových olejích, mají schopnost zvyšovat hladinu hormonu plnosti leptinu ().

Strava bohatá na omega-3 tuky může také zvýšit plnost po jídle, když jsou kalorie omezeny na hubnutí (67).

Doposud byly tyto účinky pozorovány pouze u účastníků s nadváhou a obezitou. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda to samé platí pro štíhlé lidi.

Omega-3 tuky mohou pomoci snížit hlad u lidí s nadváhou a obezitou. U štíhlých jedinců je však zapotřebí více výzkumu.

17. Rozhodněte se pro občerstvení bohaté na bílkoviny

Snacking je otázkou osobní volby.

Pokud je to součástí vaší každodenní rutiny, možná si budete chtít vybrat občerstvení, které obsahuje spíše bílkoviny než tuky.

Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit pocit plnosti a snížit celkový příjem kalorií při následujícím jídle.

Například jogurt s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad účinněji než krekry s vysokým obsahem tuku nebo čokoládová svačina s vysokým obsahem tuku ().

Jogurt s vysokým obsahem bílkovin konzumovaný odpoledne vám může také pomoci sníst o 100 kalorií méně na večeři, ve srovnání s dalšími dvěma možnostmi (,).

Jíst svačinu bohatou na bílkoviny pravděpodobně sníží hlad a může vám zabránit přejídání se při příštím jídle.

18. Představte si, jak jíte potraviny, po kterých toužíte

Podle některých vědců, když si představujete, jak se oddáváte jídlům, po kterých nejvíce toužíte, může to ve skutečnosti snížit vaši touhu je jíst.

V jednom experimentu si 51 účastníků nejprve představilo, že sní tři nebo 33 M & Ms, než jim bude umožněn přístup k misce s cukrovinkami. Ti, kteří si představovali jíst více M & Ms, snědli v průměru o 60% méně cukrovinek ().

Vědci zjistili stejný účinek, když opakovali experiment s použitím sýra místo M & Ms ().

Zdá se, že vizualizační cvičení může přimět vaši mysl, aby věřila, že jste již snědli požadovaná jídla, což výrazně sníží vaši touhu po nich.

Vizualizace toho, jak jíte potraviny, po kterých toužíte, může snížit vaši touhu je jíst.

Vezměte si domovskou zprávu

Hlad je důležitý a přirozený signál, který by neměl být ignorován.

Zde uvedené tipy představují jen několik jednoduchých způsobů, jak snížit chuť k jídlu a hlad mezi jídly.

Pokud jste tyto věci vyzkoušeli, ale přesto máte nadměrný hlad, zvažte možnost promluvit si s lékařem.