17 osvědčených tipů pro lepší spánek v noci

Obsah

• 1. Zvyšte expozici jasného světla během dne
• 2. Večer snižte expozici modrého světla
• 3. Nekonzumujte kofein pozdě v den
• 4. Snižte nepravidelný nebo dlouhý denní spánek
• 5. Snažte se spát a probouzet se ve stejnou dobu
• 6. Vezměte si doplněk melatoninu
• 7. Zvažte tyto další doplňky
• 8. Nepijte alkohol
• 9. Optimalizujte prostředí své ložnice
• 10. Nastavte teplotu v ložnici
• 11. Nejezte pozdě večer
• 12. Večer se uvolněte a vyčistěte mysl
• 13. Udělejte si relaxační koupel nebo sprchu
• 14. Vylučte poruchu spánku
• 15. Získejte pohodlnou postel, matraci a polštář
• 16. Cvičte pravidelně - ale ne před spaním
• 17. Nepijte žádné tekutiny před spaním
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Dobrý spánek je stejně důležitý jako pravidelné cvičení a zdravá strava.

Výzkum ukazuje, že špatný spánek má okamžité negativní účinky na vaše hormony, výkonnost a mozkové funkce (,,,,).

Může také způsobit přírůstek hmotnosti a zvýšit riziko onemocnění u dospělých i dětí (,,).

Naproti tomu dobrý spánek vám pomůže sníst méně, lépe cvičit a být zdravější (,,,).

Za posledních několik desetiletí kvalita i kvantita spánku poklesla. Ve skutečnosti mnoho lidí pravidelně spí špatně (,).

Chcete-li optimalizovat své zdraví nebo zhubnout, je kvalitní spánek jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat.

Zde je 17 tipů založených na důkazech, jak v noci lépe spát.

1. Zvyšte expozici jasného světla během dne

Vaše tělo má přirozené hodiny udržující čas známé jako váš cirkadiánní rytmus (13,).

Ovlivňuje váš mozek, tělo a hormony, pomáhá vám zůstat vzhůru a říká tělu, když je čas spát (,).

Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus zdravý. To zlepšuje denní energii a také kvalitu a délku nočního spánku (,,).

U lidí s nespavostí denní expozice jasnému světlu zlepšila kvalitu a dobu spánku. Rovněž to zkrátilo čas potřebný k usnutí o 83% ().

Podobná studie u starších dospělých zjistila, že 2 hodiny expozice jasnému světlu během dne zvýšily množství spánku o 2 hodiny a účinnost spánku o 80% ().

Zatímco většina výzkumů zahrnuje lidi s vážnými problémy se spánkem, denní expozice světlu vám s největší pravděpodobností pomůže, i když máte průměrný spánek.

Zkuste získat denní expozici slunečnímu záření nebo - pokud to není praktické - investujte do zařízení s umělým jasným světlem nebo do žárovek.

Denní sluneční světlo nebo umělé jasné světlo může zlepšit kvalitu a délku spánku, zvláště pokud máte závažné problémy se spánkem nebo nespavost.

2. Večer snižte expozici modrého světla

Vystavení světlu během dne je přínosné, ale noční osvětlení má opačný účinek (,).

Opět je to kvůli jeho vlivu na váš cirkadiánní rytmus, který přiměje váš mozek myslet si, že je stále denní doba. Tím se snižují hormony, jako je melatonin, které vám pomohou relaxovat a spát (,).

Modré světlo - které elektronická zařízení, jako jsou smartphony a počítače, vydávají ve velkém množství - je v tomto ohledu nejhorší.

Existuje několik populárních metod, které můžete použít ke snížení expozice modrého světla v noci. Tyto zahrnují:

• Noste brýle, které blokují modré světlo (,).
• Stáhněte si aplikaci, jako je f.lux, která blokuje modré světlo ve vašem notebooku nebo počítači.
• Nainstalujte si na svůj smartphone aplikaci, která blokuje modré světlo. Jsou k dispozici pro modely iPhone i Android.
• Přestaňte sledovat televizi a vypněte všechna jasná světla 2 hodiny před spaním.

Modré světlo přiměje vaše tělo, aby si myslelo, že je denní doba. Existuje několik způsobů, jak můžete večer snížit expozici modrého světla.

3. Nekonzumujte kofein pozdě v den

Kofein má mnoho výhod a je konzumován 90% populace USA (,,,,).

Jedna dávka může zvýšit soustředění, energii a sportovní výkon (,,).

Při konzumaci pozdě v den však kofein stimuluje váš nervový systém a může zabránit tělu v přirozeném uvolnění v noci.

V jedné studii konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním významně zhoršila kvalitu spánku ().

Kofein může zůstat ve vaší krvi zvýšený po dobu 6–8 hodin. Proto pijte velké množství kávy po 3–4 hod. se nedoporučuje, zvláště pokud jste citliví na kofein nebo máte problémy se spánkem (,).

Pokud toužíte po šálku kávy pozdě odpoledne nebo večer, držte se kávy bez kofeinu.

Kofein může výrazně zhoršit kvalitu spánku, zvláště pokud pijete velké množství pozdě odpoledne nebo večer.

4. Snižte nepravidelný nebo dlouhý denní spánek

Zatímco krátké silové zdřímnutí je prospěšné, dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš spánek.

Denní spánek může zmást vaše vnitřní hodiny, což znamená, že v noci můžete spát těžko (,).

Ve skutečnosti v jedné studii skončili účastníci ospalejší během dne po denním spánku ().

Další studie poznamenala, že zatímco zdřímnutí po dobu 30 minut nebo méně může zlepšit denní mozkovou funkci, delší zdřímnutí může poškodit zdraví a kvalitu spánku ().

Některé studie však ukazují, že u těch, kteří jsou zvyklí na pravidelný denní spánek, se neobjeví špatná kvalita spánku nebo narušení spánku v noci.

Pokud si dáte denní spánek a dobře spíte, neměli byste si dělat starosti. Účinky podřimování závisí na jednotlivci (,,).

Dlouhý denní spánek může zhoršit kvalitu spánku. Pokud máte v noci problémy se spánkem, přestaňte si zdřímnout nebo si zkraťte spánek.

5. Snažte se spát a probouzet se ve stejnou dobu

Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje na nastavené smyčce a přizpůsobuje se východu a západu slunce.

Důslednost spánku a bdělosti vám může pomoci při dlouhodobé kvalitě spánku ().

Jedna studie poznamenala, že účastníci, kteří měli nepravidelné spánkové vzorce a chodili spát o víkendech pozdě, hlásili špatný spánek ().

Další studie zdůraznily, že nepravidelné spánkové vzorce mohou změnit váš cirkadiánní rytmus a hladiny melatoninu, které signalizují váš mozek ke spánku (,,).

Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobných časech. Po několika týdnech možná nebudete potřebovat ani poplach.

Pokuste se vstoupit do pravidelného cyklu spánku / bdění - zejména o víkendech. Pokud je to možné, zkuste se každý den přirozeně probouzet ve stejnou dobu.

6. Vezměte si doplněk melatoninu

Melatonin je klíčový hormon spánku, který říká vašemu mozku, když je čas si odpočinout a jít spát ().

Melatoninové doplňky jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku.

Melatonin, který se často používá k léčbě nespavosti, může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak rychleji usnout (,).

V jedné studii užívání 2 mg melatoninu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a energii následující den a pomohlo lidem rychleji usnout.

V jiné studii polovina skupiny usnula rychleji a měla 15% zlepšení kvality spánku (,).

Kromě toho nebyly v žádné z výše uvedených studií hlášeny žádné abstinenční účinky.

Melatonin je také užitečný při cestování a přizpůsobování se novému časovému pásmu, protože pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla vrátit se do normálu ().

V některých zemích potřebujete předpis na melatonin. V jiných zemích je melatonin široce dostupný v obchodech nebo online. Užívejte přibližně 1–5 mg 30–60 minut před spaním.

Začněte s nízkou dávkou, abyste posoudili svou toleranci, a poté ji podle potřeby pomalu zvyšujte. Vzhledem k tomu, že melatonin může změnit chemii mozku, doporučuje se před použitím konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče.

Měli byste s nimi také mluvit, pokud uvažujete o použití melatoninu jako spánkové pomůcky pro vaše dítě, protože dlouhodobé užívání tohoto doplňku u dětí nebylo dobře studováno.

Nakupujte doplňky melatoninu online.

Doplněk melatoninu je snadný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout. Užívejte 1–5 mg přibližně 30–60 minut před spaním.

7. Zvažte tyto další doplňky

Několik doplňků může navodit relaxaci a pomoci vám usnout, včetně:

• Ginkgo biloba: Přírodní bylina s mnoha výhodami, která může pomoci při spánku, relaxaci a snižování stresu, ale důkazy jsou omezené. Užívejte 250 mg 30–60 minut před spaním ().
• Glycin: Několik studií ukazuje, že užívání 3 gramů aminokyseliny glycinu může zlepšit kvalitu spánku (,, 54).
• Kořen kozlíku lékařského: Několik studií naznačuje, že kozlík lékařský vám může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku. Vezměte 500 mg před spaním (,,).
• Hořčík: Hořčík, který je odpovědný za více než 600 reakcí v těle, může zlepšit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku (,,).
• L-theanin: Aminokyselina, L-theanin, může zlepšit relaxaci a spánek. Užívejte 100–200 mg před spaním (,).
• Levandule: Levandule, mocná bylina s mnoha přínosy pro zdraví, může navodit uklidňující a sedavý účinek na zlepšení spánku. Užívejte 80–160 mg obsahující 25–46% linaloolu (,,,,,,).

Nezapomeňte tyto doplňky vyzkoušet pouze jeden po druhém. I když nejsou kouzelnou kulkou pro problémy se spánkem, mohou být užitečné v kombinaci s jinými přirozenými spánkovými strategiemi.

Několik doplňků, včetně levandule a hořčíku, může pomoci při relaxaci a kvalitě spánku v kombinaci s jinými strategiemi.

8. Nepijte alkohol

Pár skleniček v noci může negativně ovlivnit váš spánek a hormony.

Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušuje spánkové vzorce (,).

Mění také noční produkci melatoninu, která hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla (,,,).

Další studie zjistila, že konzumace alkoholu v noci snížila přirozené noční zvýšení lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli ve vašem cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí ().

Vyhýbejte se alkoholu před spaním, protože může snížit noční produkci melatoninu a vést k narušení spánkových režimů.

9. Optimalizujte prostředí své ložnice

Mnoho lidí věří, že prostředí ložnice a její nastavení jsou klíčové faktory pro dobrý spánek.

Mezi tyto faktory patří teplota, hluk, vnější osvětlení a uspořádání nábytku ().

Četné studie poukazují na to, že vnější hluk, často z provozu, může způsobit špatný spánek a dlouhodobé zdravotní problémy (,,).

V jedné studii o prostředí ložnic u žen si asi 50% účastníků všimlo zlepšení kvality spánku, když se snížil hluk a světlo ().

Chcete-li optimalizovat prostředí své ložnice, zkuste minimalizovat vnější hluk, světlo a umělá světla ze zařízení, jako jsou budíky. Ujistěte se, že vaše ložnice je klidné, relaxační, čisté a příjemné místo.

Optimalizujte prostředí své ložnice odstraněním vnějšího světla a hluku, abyste získali lepší spánek.

10. Nastavte teplotu v ložnici

Teplota těla a ložnice může také výrazně ovlivnit kvalitu spánku.

Jak jste možná zažili v létě nebo na horkých místech, může být velmi těžké se dobře vyspat, když je příliš teplo.

Jedna studie zjistila, že teplota v ložnici ovlivnila kvalitu spánku více než vnější hluk ().

Jiné studie ukazují, že zvýšená teplota těla a ložnice může snížit kvalitu spánku a zvýšit bdělost (,,,,,).

Kolem 70 ° F (20 ° C) se zdá být příjemná teplota pro většinu lidí, i když to záleží na vašich preferencích a zvycích.

Vyzkoušejte různé teploty a zjistěte, která je pro vás nejpohodlnější. Pro většinu lidí je nejlepší teplota kolem 20 ° C.

11. Nejezte pozdě večer

Jíst pozdě v noci může negativně ovlivnit jak kvalitu spánku, tak přirozené uvolňování HGH a melatoninu (,,,,).

To znamená, že může hrát roli také kvalita a typ vašeho občerstvení v noci.

V jedné studii pomohlo jídlo s vysokým obsahem sacharidů konzumované 4 hodiny před spaním lidem rychleji usnout ().

Je zajímavé, že jedna studie zjistila, že dieta s nízkým obsahem sacharidů také zlepšila spánek, což naznačuje, že sacharidy nejsou vždy nutné, zvláště pokud jste zvyklí na dietu s nízkým obsahem sacharidů ().

Konzumace velkého jídla před spaním může vést ke špatnému spánku a narušení hormonů. Některá jídla a občerstvení několik hodin před spaním však mohou pomoci.

12. Večer se uvolněte a vyčistěte mysl

Mnoho lidí má předspánkovou rutinu, která jim pomáhá uvolnit se.

Ukázalo se, že relaxační techniky před spaním zlepšují kvalitu spánku a jsou další běžnou technikou používanou k léčbě nespavosti (,,).

V jedné studii relaxační masáž zlepšila kvalitu spánku u lidí, kteří byli nemocní ().

Mezi strategie patří poslech relaxační hudby, čtení knihy, horká koupel, meditace, hluboké dýchání a vizualizace.

Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

Relaxační techniky před spaním, včetně horkých koupelí a meditace, vám mohou pomoci usnout.

13. Udělejte si relaxační koupel nebo sprchu

Relaxační koupel nebo sprcha je dalším oblíbeným způsobem, jak lépe spát.

Studie naznačují, že mohou pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku a pomoci lidem - zejména starším dospělým - rychleji usnout (,,,,).

V jedné studii se horkou koupel 90 minut před spaním zlepšila kvalita spánku a pomohlo lidem hlubší spánek ().

Pokud se v noci nechcete úplně vykoupat, pouhé koupání nohou v horké vodě vám pomůže uvolnit se a zlepšit spánek (,).

Teplá koupel, sprcha nebo koupel nohou před spaním vám mohou pomoci uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.

14. Vylučte poruchu spánku

Základní zdravotní stav může být příčinou vašich problémů se spánkem.

Častým problémem je spánková apnoe, která způsobuje nekonzistentní a přerušované dýchání. Lidé s touto poruchou přestávají během spánku opakovaně dýchat (,).

Tento stav může být častější, než si myslíte. Jedna recenze tvrdila, že 24% mužů a 9% žen má spánkovou apnoe ().

Mezi další běžné medicínsky diagnostikované problémy patří poruchy spánku a poruchy spánku / bdění v cirkadiánním rytmu, které jsou běžné u směnových pracovníků (,).

Pokud jste vždy spali se spánkem, může být moudré obrátit se na svého poskytovatele zdravotní péče.

Existuje mnoho běžných stavů, které mohou způsobit špatný spánek, včetně spánkové apnoe. Pokud je špatný spánek trvalým problémem ve vašem životě, navštivte poskytovatele zdravotní péče.

15. Získejte pohodlnou postel, matraci a polštář

Někteří lidé se diví, proč v hotelu vždy spí lépe.

Kromě relaxačního prostředí může kvalita postele ovlivnit také spánek (,).

Jedna studie zkoumala výhody nové matrace po dobu 28 dnů a odhalila, že snižuje bolesti zad o 57%, bolesti ramen o 60% a ztuhlost zad o 59%. Rovněž se zlepšila kvalita spánku o 60% ().

Další studie poukazují na to, že nová lůžkovina může zlepšit spánek. Nekvalitní podestýlka může navíc vést ke zvýšené bolesti dolní části zad (,).

Nejlepší matrace a ložní prádlo jsou extrémně subjektivní. Pokud upgradujete ložní prádlo, založte svůj výběr na osobních preferencích (,,,,).

Doporučujeme upgradovat ložní prádlo alespoň každých 5–8 let.

Pokud jste několik let nevyměňovali matraci nebo lůžkoviny, může to být velmi rychlá - i když možná drahá - oprava ().

Kliknutím na následující odkazy můžete nakupovat a porovnávat matrace a polštáře.

Vaše postel, matrace a polštář mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku a bolesti kloubů nebo zad. Zkuste si koupit kvalitní ložní prádlo - včetně matrace - každých 5–8 let.

16. Cvičte pravidelně - ale ne před spaním

Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit váš spánek a zdraví.

Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke snížení příznaků nespavosti (,,,,).

Jedna studie u starších dospělých zjistila, že cvičení téměř zdvojnásobilo čas potřebný k usnutí a poskytlo dalších 41 minut spánku v noci ().

U lidí s těžkou nespavostí nabízelo cvičení více výhod než většina drog. Cvičení zkrátilo čas usínání o 55%, celkovou noční bdělost o 30% a úzkost o 15%, zatímco prodloužilo celkovou dobu spánku o 18% ().

Přestože je každodenní cvičení pro dobrý spánek klíčové, může jeho pozdější provádění způsobit problémy se spánkem.

To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony, jako je epinefrin a adrenalin.

Některé studie však nevykazují žádné negativní účinky, takže jasně záleží na jednotlivci (,,).

Pravidelné cvičení během denního světla je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit dobrý noční spánek.

17. Nepijte žádné tekutiny před spaním

Nokturie je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Ovlivňuje kvalitu spánku a denní energii (,).

Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, i když někteří lidé jsou citlivější než ostatní.

I když je hydratace pro vaše zdraví zásadní, je rozumné snížit příjem tekutin pozdě večer.

Snažte se nepít žádné tekutiny 1–2 hodiny před spaním.

Také byste měli použít koupelnu těsně před spaním, protože by to mohlo snížit vaše šance na noční probuzení.

Snižte příjem tekutin pozdě večer a zkuste použít koupelnu těsně před spaním.

Sečteno a podtrženo

Spánek hraje klíčovou roli ve vašem zdraví.

Jeden velký přehled spojil nedostatečný spánek se zvýšeným rizikem obezity o 89% u dětí a 55% u dospělých ().

Jiné studie docházejí k závěru, že příjem méně než 7–8 hodin za noc zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky typu 2 (,,).

Pokud se zajímáte o optimální zdraví a pohodu, doporučujeme vám nastavit si spánek jako hlavní prioritu a zahrnout některé z výše uvedených tipů.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek