16 nejlepších potravin pro kontrolu diabetu

Obsah

• 1. Mastné ryby
• 2. Listoví zelení
• 3. Skořice
• 4. Vejce
• 5. Chia Seeds
• 6. Kurkuma
• 7. Řecký jogurt
• 8. Ořechy
• 9. Brokolice
• 10. Extra panenský olivový olej
• 11. Lněná semena
• 12. Jablečný ocet
• 13. Jahody
• 14. Česnek
• 15. Squash
• 16. Shirataki nudle
• Vezměte si domů zprávu

Zjistit, co nejlepší jídlo k jídlu, když máte cukrovku, může být těžké.

Hlavním cílem je udržovat hladinu cukru v krvi dobře kontrolovanou.

Je však také důležité jíst potraviny, které pomáhají předcházet komplikacím s cukrovkou, jako jsou srdeční choroby.

Zde je 16 nejlepších potravin pro diabetiky, typu 1 i typu 2.

1. Mastné ryby

Mastné ryby jsou jedním z nejzdravějších potravin na planetě.

Losos, sardinky, sledě, ančovičky a makrely jsou skvělé zdroje omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, které mají hlavní přínosy pro zdraví srdce.

Pravidelné dostatečné množství těchto tuků je zvláště důležité pro diabetiky, kteří mají zvýšené riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody (1).

DHA a EPA chrání buňky, které lemují vaše krevní cévy, snižují markery zánětu a zlepšují fungování vašich tepen po jídle (2, 3, 4, 5).

Řada observačních studií naznačuje, že lidé, kteří jedí mastné ryby pravidelně, mají nižší riziko srdečního selhání a je méně pravděpodobné, že zemřou na srdeční choroby (6, 7).

Ve studiích měli starší muži a ženy, kteří konzumovali mastné ryby 5–7 dní v týdnu po dobu 8 týdnů, významné snížení triglyceridů a zánětlivých markerů (8, 9).

Ryby jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vám pomáhají cítit se plně a zvyšují váš metabolismus (10).

Sečteno a podtrženo: Mastné ryby obsahují omega-3 tuky, které snižují zánět a další rizikové faktory pro srdeční choroby a cévní mozkovou příhodu.

2. Listoví zelení

Listová zelená zelenina je mimořádně výživná a má nízký obsah kalorií.

Mají také velmi nízký obsah stravitelných sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi.

Špenát, kapusta a další listová zelenina jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C.

V jedné studii zvyšování příjmu vitaminu C snížilo zánětlivé markery a hladinu cukru v krvi nalačno u lidí s diabetem 2. typu nebo vysokým krevním tlakem (11).

Kromě toho jsou zelené listy dobrým zdrojem antioxidantů lutein a zeaxanthin.

Tyto antioxidanty chrání vaše oči před makulární degenerací a šedým zákalem, což jsou běžné diabetické komplikace (12, 13, 14, 15).

Sečteno a podtrženo: Listová zelená zelenina je bohatá na živiny a antioxidanty, které chrání vaše srdce a zdraví očí.

3. Skořice

Skořice je vynikající koření se silnou antioxidační aktivitou.

Několik kontrolovaných studií ukázalo, že skořice může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dlouhodobá kontrola diabetu se obvykle stanoví měřením hemoglobinu A1c, který odráží vaši průměrnou hladinu cukru v krvi během 2–3 měsíců.

V jedné studii měli pacienti s diabetem 2. typu, kteří brali skořici 90 dní, více než dvojnásobnou redukci hemoglobinu A1c ve srovnání s těmi, kteří dostávali pouze standardní péči (22).

Nedávná analýza 10 studií zjistila, že skořice může také snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů (23).

Několik studií však neprokázalo, že skořice prospívá hladině cukru v krvi nebo cholesterolu, včetně jedné u dospívajících s diabetem 1. typu (24, 25, 26).

Dále byste měli omezit příjem cassia skořice - typu nalezeného ve většině obchodů s potravinami - na méně než 1 čajovou lžičku denně.

Obsahuje kumarin, který je spojen se zdravotními problémy při vyšších dávkách (27).

Na druhé straně, ceylonová („pravá“) skořice obsahuje mnohem méně kumarinu.

Sečteno a podtrženo: Skořice může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, citlivost na inzulín, hladinu cholesterolu a triglyceridů u diabetiků 2. typu.

4. Vejce

Vejce poskytují úžasné zdravotní přínosy.

Ve skutečnosti jsou to jedno z nejlepších potravin, které vás drží celé hodiny (28, 29, 30).

Pravidelná konzumace vajec může také snížit riziko srdečních onemocnění několika způsoby.

Vejce snižují zánět, zvyšují citlivost na inzulín, zvyšují hladinu vašeho „dobrého“ HDL cholesterolu a upravují velikost a tvar vašeho „špatného“ LDL cholesterolu (31, 32, 33, 34).

V jedné studii měli lidé s diabetem 2. typu, kteří konzumovali 2 vejce denně v rámci stravy s vysokým obsahem bílkovin, zlepšení hladiny cholesterolu a cukru v krvi (35).

Kromě toho jsou vejce jedním z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxantinu, antioxidantů, které chrání oči před nemocemi (36, 37).

Jen nezapomeňte jíst celá vejce. Výhody vajec jsou primárně způsobeny živinami, které se nacházejí ve žloutku, spíše než v bílé.

Sečteno a podtrženo: Vejce zlepšují rizikové faktory srdečních chorob, podporují dobrou kontrolu cukru v krvi, chrání zdraví očí a udržují pocit plnosti.

5. Chia Seeds

Semena Chia jsou skvělé jídlo pro lidi s cukrovkou.

Mají extrémně vysoký obsah vlákniny, přesto mají málo stravitelných sacharidů.

Ve skutečnosti je 11 z 12 gramů sacharidů ve 28 gramech (1 oz) porcí semen chia vlákninou, která nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Viskózní vlákno v semenech chia může skutečně dolní hladinu cukru v krvi zpomalením rychlosti, jakou se jídlo pohybuje ve střevu a vstřebává se (38, 39, 40).

Semena Chia vám mohou pomoci dosáhnout zdravé váhy, protože vlákniny snižují hlad a způsobují pocit plnosti. Kromě toho může vláknina snížit množství kalorií, které absorbujete z jiných potravin konzumovaných při stejném jídle (41, 42).

Kromě toho bylo prokázáno, že semena chia snižují krevní tlak a zánětlivé markery (43).

Sečteno a podtrženo: Semena Chia obsahují velké množství vlákniny, mají málo stravitelných sacharidů a mohou snižovat krevní tlak a zánět.

6. Kurkuma

Kurkuma je koření se silnými zdravotními přínosy.

Jeho aktivní složka, kurkumin, může snížit zánět a hladinu cukru v krvi a současně snížit riziko srdečních chorob (44, 45, 46, 47).

Navíc se zdá, že kurkumin prospívá zdraví ledvin u diabetiků. To je důležité, protože diabetes je jednou z hlavních příčin onemocnění ledvin (48, 49, 50, 51, 52).

Kurkumin se bohužel tak dobře neabsorbuje. Nezapomeňte konzumovat kurkumu s piperinem (nachází se v černém pepři), abyste zvýšili absorpci až o 2 000% (53).

Sečteno a podtrženo: Kurkuma obsahuje kurkumin, který může snižovat hladinu cukru v krvi a zánět, přičemž chrání před onemocněním srdce a ledvin.

7. Řecký jogurt

Řecký jogurt je skvělou volbou pro mléčné výrobky pro diabetiky.

Bylo prokázáno, že zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a snižuje riziko srdečních chorob, možná částečně kvůli probiotikům, které obsahuje (54, 55, 56, 57).

Studie zjistily, že jogurt a další mléčné potraviny mohou u lidí s diabetem 2. typu vést ke snížení tělesné hmotnosti a zlepšení složení těla.

Má se za to, že role mléka může mít vysoký obsah vápníku a konjugované kyseliny linolové (CLA) v mlékárně (58, 59, 60).

A co víc, řecký jogurt obsahuje pouze 6–8 gramů sacharidů na porci, což je méně než běžný jogurt. Je také vyšší v bílkovinách, což podporuje hubnutí snížením chuti k jídlu a snížením příjmu kalorií (61).

Sečteno a podtrženo: Řecký jogurt podporuje zdravou hladinu cukru v krvi, snižuje rizikové faktory srdečních chorob a může pomoci s řízením hmotnosti.

8. Ořechy

Ořechy jsou chutné a výživné.

Všechny druhy ořechů obsahují vlákninu a mají nízký obsah stravitelných sacharidů, i když některé mají více než jiné.

Zde je množství stravitelných sacharidů na 1 oz (28 gramů) porcí ořechů:

• Mandle: 2,6 gramu
• Brazilské ořechy: 1,4 gramu
• Kešu ořechy: 7,7 gramů
• Lískové oříšky: 2 gramy
• Macadamia: 1,5 gramu
• Pekanové ořechy: 1,2 gramu
• Pistácie: 5 gramů
• Vlašské ořechy: 2 gramy

Výzkum různých ořechů ukázal, že pravidelná konzumace může snížit zánět a snížit hladinu cukru v krvi, hladiny HbA1c a LDL (62, 63, 64, 65).

V jedné studii lidé s diabetem, kteří do své každodenní stravy zahrnuli 30 gramů vlašských ořechů po dobu jednoho roku, zhubli, došlo ke zlepšení složení těla a došlo k významnému snížení hladiny inzulínu (66).

Toto zjištění je důležité, protože lidé s diabetem typu 2 mají často zvýšené hladiny inzulínu, které jsou spojeny s obezitou.

Někteří vědci se navíc domnívají, že chronicky vysoké hladiny inzulínu zvyšují riziko dalších závažných onemocnění, jako je rakovina a Alzheimerova choroba (67, 68).

Sečteno a podtrženo: Ořechy jsou zdravým doplňkem diabetické stravy. Mají málo stravitelných sacharidů a pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, inzulínu a LDL.

9. Brokolice

Brokolice je jednou z nejživnějších rostlin v okolí.

Půl šálku vařené brokolice obsahuje pouze 27 kalorií a 3 gramy stravitelných sacharidů, spolu s důležitými živinami, jako je vitamin C a hořčík.

Studie u diabetiků zjistily, že brokolice může pomoci snížit hladinu inzulínu a chránit buňky před škodlivými volnými radikály produkovanými během metabolismu (69, 70).

Brokolice je dalším dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu. Tyto důležité antioxidanty pomáhají předcházet očním onemocněním (71).

Sečteno a podtrženo: Brokolice je nízkokalorické jídlo s nízkým obsahem sacharidů s vysokou hodnotou živin. Je naloženo zdravými rostlinnými sloučeninami, které mohou chránit před různými chorobami.

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je velmi prospěšný pro zdraví srdce.

Obsahuje kyselinu olejovou, typ mononenasyceného tuku, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje triglyceridy a HDL, které jsou při cukrovce 2. typu často nezdravé.

Může také zvýšit hormon plnosti GLP-1 (72, 73).

Ve velké analýze 32 studií zaměřených na různé typy tuků byl olivový olej jediný, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob (74).

Olivový olej také obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly. Snižují zánět, chrání buňky lemující vaše krevní cévy, chrání váš LDL cholesterol před poškozením oxidací a snižují krevní tlak (75, 76, 77).

Extra panenský olivový olej je nerafinovaný a zachovává si antioxidanty a další vlastnosti, díky nimž je tak zdravý. Určitě si vyberte extra panenský olivový olej z renomovaného zdroje, protože mnoho olivových olejů je smícháno s levnějšími oleji, jako je kukuřice a sója (78).

Sečteno a podtrženo: Extra panenský olivový olej obsahuje zdravou kyselinu olejovou. To má výhody pro krevní tlak a zdraví srdce.

11. Lněná semena

Lněná semínka jsou neuvěřitelně zdravé jídlo.

Část jejich nerozpustné vlákniny je tvořena lignany, které mohou snížit riziko srdečních chorob a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi (79, 80).

V jedné studii měli lidé s diabetem 2. typu, kteří užívali lignany lněného semene po dobu 12 týdnů, významné zlepšení hemoglobinu A1c (80).

Další studie navrhla, že lněná semena mohou snížit riziko mrtvice a potenciálně snížit dávkování léků potřebných k prevenci krevních sraženin (81).

Lněná semínka mají velmi vysokou viskózní vlákninu, která zlepšuje zdraví střev, citlivost na inzulín a pocity plnosti (82, 83, 84).

Vaše tělo nemůže absorbovat celá lněná semena, takže si nakupte mletá semínka nebo je sami brouste. Je také důležité udržovat lněná semínka pevně zakrytá v lednici, aby se zabránilo jejich žluknutí.

Sečteno a podtrženo: Lněné semínko může snížit zánět, snížit riziko srdečních onemocnění, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.

12. Jablečný ocet

Jablečný ocet má mnoho zdravotních výhod.

Ačkoli je cukr z ovoce vyroben z jablek, fermentuje se na kyselinu octovou a výsledný produkt obsahuje méně než 1 gram sacharidů na polévkovou lžíci.

Ukázalo se, že ocet jablečného octa zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi nalačno. Může také snížit odezvu na hladinu cukru v krvi až o 20% při konzumaci s jídly obsahujícími sacharidy (85, 86, 87, 88).

V jedné studii měli lidé se špatně kontrolovaným diabetem 6% snížení hladiny cukru v krvi nalačno, když před ložem vzali 2 lžíce jablečného octa (88).

Jablečný ocet může také zpomalit vyprazdňování žaludku a udrží vás pocit plnosti.

To však může být problém u lidí, kteří mají gastroparézu, což je stav zpožděného vyprazdňování žaludku, který je běžný u diabetu, zejména typu 1 (89).

Chcete-li do svého jídelníčku zařadit jablečný ocet, začněte denně 1 čajovou lžičkou smíchanou ve sklenici vody. Zvýšení na maximálně 2 polévkové lžíce denně.

Sečteno a podtrženo: Jablečný ocet může zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi. Může vám také pomoci cítit se déle plné.

13. Jahody

Jahody jsou jedním z nejvíce výživných plodů, které můžete jíst.

Mají vysoký obsah antioxidantů známých jako antokyany, které jim dodávají červenou barvu.

Bylo prokázáno, že antokyany snižují hladinu cholesterolu a inzulínu po jídle. Rovněž zlepšují rizikové faktory hladiny cukru v krvi a srdečních chorob u diabetu 2. typu (90, 91, 92).

Jedna porce jahod obsahuje 49 kalorií a 11 gramů sacharidů, z nichž tři jsou vlákniny.

Tato porce také poskytuje více než 100% RDI pro vitamin C, což poskytuje další protizánětlivé přínosy pro zdraví srdce (11).

Sečteno a podtrženo: Jahody jsou plody s nízkým obsahem cukru, které mají silné protizánětlivé vlastnosti a mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob.

14. Česnek

Česnek je vynikající bylina s působivými zdravotními přínosy.

Několik studií prokázalo, že u lidí s diabetem typu 2 může snížit zánět, hladinu cukru v krvi a cholesterol LDL (93, 94, 95).

Může být také velmi účinný při snižování krevního tlaku (96, 97).

V jedné studii průměrně u lidí s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem, kteří užívali stárnutý česnek po dobu 12 týdnů, došlo k 10-bodovému snížení krevního tlaku (97).

Jedno stroužky surového česneku obsahují pouze 4 kalorií a 1 gram sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Česnek pomáhá lidem s diabetem snížit hladinu cukru v krvi, zánět, LDL cholesterol a krevní tlak.

15. Squash

Squash je jednou z nejzdravějších zeleniny v okolí.

Zimní odrůdy mají tvrdou skořápku a zahrnují žalud, dýně a ořechy.

Letní squash má jemnou kůru, kterou lze jíst. Nejběžnějšími typy jsou cuketa a italská tykev.

Stejně jako většina zeleniny obsahuje i squash prospěšné antioxidanty. Mnoho druhů zimní tykve má vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, které chrání před šedým zákalem a makulární degenerací.

Studie na zvířatech s použitím extraktu z squashu také uváděly snížení obezity a hladiny inzulínu (98, 99).

Ačkoli existuje jen velmi málo výzkumů na lidech, jedna studie zjistila, že lidé s diabetem typu 2, kteří si vybrali výtažek ze zimní squash Cucurbita ficifolia došlo k významnému snížení hladiny cukru v krvi (100).

Nicméně, zimní squash je vyšší v sacharidech než letní squash.

Například 1 šálek vařené dýně obsahuje 9 gramů strávitelných sacharidů, zatímco 1 šálek vařených cuket obsahuje pouze 3 gramy strávitelných sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Letní a zimní squash obsahuje prospěšné antioxidanty a může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu.

16. Shirataki nudle

Shirataki nudle jsou skvělé pro cukrovku a kontrolu hmotnosti.

Tyto nudle mají vysoký obsah glukomannanu, který se získává z kořene konjacu.

Tato rostlina se pěstuje v Japonsku a zpracovává se do tvaru nudlí nebo rýže známé jako shirataki.

Glukomannan je druh viskózního vlákna, díky kterému se cítíte plný a spokojený. Snižuje také hladiny ghrelinu „hladový hormon“ (101).

Navíc se ukázalo, že po jídle snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje rizikové faktory srdečního onemocnění u lidí s diabetem a metabolickým syndromem (102, 103, 104, 105).

3,5-oz (100-gram) porce shirataki nudlí také obsahuje méně než jeden gram stravitelných sacharidů a jen dvě kalorií na porci.

Tyto nudle jsou však obvykle baleny s tekutinou, která má rybí zápach a před použitím je musíte velmi dobře opláchnout. Poté, aby se zajistila struktura podobná nudlům, uvařte nudle několik minut v pánvi na vysokém ohni bez přídavku tuku.

Sečteno a podtrženo: Glukomanan v nudlích shirataki podporuje pocity plnosti a může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a hladinu cholesterolu.

Vezměte si domů zprávu

Nekontrolovaný diabetes zvyšuje riziko několika závažných onemocnění.

Jedení potravin, které pomáhají udržovat krevní cukr, inzulín a zánět pod kontrolou, však může výrazně snížit riziko vzniku komplikací.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.